Blog

8 tabletek soli dla biegaczy + jak ich używać

30 maja 2023

Czy kiedykolwiek słyszałeś lub widziałeś biegaczy lub rowerzystów używających tabletek solnych? Czy brzmi to dla Ciebie tak, jakby biegacze przyjmowali prostą sól? To niefortunna nazwa. Tabletki solne dla biegaczy to o wiele więcej.

Być może zastanawiałeś się, dlaczego ktoś miałby celowo dodawać więcej soli do swojego organizmu. W końcu często mówi się nam, że zbyt duża ilość soli może być szkodliwa dla naszego zdrowia.

Ale jest też druga strona medalu, szczególnie dla sportowców wytrzymałościowych, takich jak biegacze.

Tabletki solne lub suplementy mają korzystny wpływ na naszą wydajność i regenerację. Jest to szczególnie prawdziwe, gdy jest gorąco i wilgotno, a my pocimy się dość mocno. Przekonałem się o tym podczas moich wieloletnich treningów w upale i wilgotności Miami!

Po wielu maratonach z intensywnymi skurczami łydek, dowiedziałem się wiele o przyczynach (które wykraczają poza elektrolity), ale odkryłem, że przyjmowanie Saltstick naprawdę robi różnicę. Poniżej opowiem więcej o tej opcji i o tym, co jeszcze warto wziąć pod uwagę.

Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o soli, dlaczego nasze ciała jej potrzebują, jakie są korzyści ze stosowania tabletek solnych, jak można włączyć ich stosowanie do treningu i kilka dobrych opcji, jeśli chodzi o produkty.

Czy tabletki solne są dobre dla biegaczy?

Jeśli kiedykolwiek wybrałeś się pobiegać w gorący i wilgotny dzień, a następnie spojrzałeś w lustro, znalazłeś białą skorupę wzdłuż linii włosów lub na twarzy. To sód, elektrolit najczęściej tracony podczas intensywnego pocenia się.

A może zauważyłeś, że po biegu masz ochotę na słone rzeczy, takie jak precle lub chipsy.

Dlaczego?

Ponownie, przyczyną jest pot. Wyczerpałeś zapasy sodu i ciało chce przywrócić równowagę.

Ja... jestem spoconym, spoconym potworem. Gorąco, zimno, cokolwiek. Zgadza się, możesz być grubym swetrem nawet w zimie, po prostu szybciej wysychasz na skórze!

Jak wiadomo, pot jest słony, ponieważ sód jest jednym z głównych składników wydalanych z naszego organizmu wraz z potem. Jest to niezbędny minerał i elektrolit. Inne elektrolity to magnez, potas, wapń, fosforan i chlor.

Kiedy się pocisz, tracisz te elektrolity. Spośród tych elektrolitów utrata sodu jest największa i prawdopodobnie najbardziej krytyczna do zastąpienia.

Elektrolity, w tym sód, odgrywają ważną rolę w nawadnianiu, równoważeniu poziomu pH organizmu, przenoszeniu składników odżywczych do komórek i usuwaniu odpadów komórkowych oraz zapewnianiu prawidłowej pracy naszych nerwów, mięśni, serca i mózgu.

Jeśli utracimy te elektrolity, a w szczególności sód, podczas ćwiczeń i nie zastąpimy ich, może to prowadzić do problemów, w tym

• Skurcze mięśni
• Zmęczenie
• Hiponatremia
• Nudności
• Wymioty
• Zawroty głowy

Uzupełnianie sodu i innych elektrolitów jest ważne zarówno w trakcie, jak i po bieganiu lub innych intensywnych ćwiczeniach. Można to zrobić za pomocą określonych źródeł pożywienia, napojów elektrolitowych i tabletek solnych.

Tak, tabletki solne dla biegaczy mogą być naprawdę cennym narzędziem. Ale na równi z odpowiednim napojem elektrolitowym, jeśli ilości są prawidłowe.

Dowiedzmy się nieco więcej o tym, ile, kiedy i czego.

Ile sodu tracisz w pocie?

Jest to znane jako szybkość wydzielania potu i stężenie potu.

Stężenie potu odnosi się do ilości potu wytwarzanego przez organizm w danym okresie czasu. Zwykle mierzy się ją w mililitrach na godzinę (ml/godz.) lub litrach na godzinę (l/godz.). Z drugiej strony, stężenie potu odnosi się do ilości sodu i chlorków obecnych w pocie. Zwykle mierzone jest w milimolach na litr (mmol/L) lub gramach na litr (g/L).

Wielu sportowców zaczęło przeprowadzać testy, aby poznać te liczby, ponieważ dzięki temu można dostosować strategię nawadniania.

Na przykład, jeśli biegacz ma wysoki wskaźnik potu, będzie musiał pić więcej płynów, aby zastąpić utracony pot. Tymczasem niektórzy biegacze mogą tracić więcej sodu w pocie niż inni, a zatem muszą spożywać więcej sodu podczas ćwiczeń, aby zapobiec hiponatremii (niskiemu poziomowi sodu we krwi).

Nie masz czasu na test? Bez obaw.

Precision Hydration przeprowadziło badanie z udziałem biegaczy i odkryło "silną korelację między tym, ile sodu sportowcy myślą, że tracą w pocie, a ich rzeczywistym stężeniem sodu w pocie".

• Czy Twoja twarz, czapka, rajstopy, pokryte białą solą (tak jak ja???), mają słony sweter?
• Możesz poczuć smak soli, jeśli oblizujesz usta lub szczypie, gdy kapie ci do oczu.
• Wyścigi wytrzymałościowe często prowadzą do skurczów mięśni.
• Duże pragnienie słonych potraw po zakończeniu długich treningów

Czym są tabletki solne?

"Tabletki solne" to ogólne określenie wielu różnych rodzajów suplementów elektrolitowych. Jak sama nazwa wskazuje, tabletki solne zawierają kluczowy elektrolit - sód. Mogą występować w postaci tabletek lub kapsułek.

NIE SĄ po prostu małą kostką soli.

W rzeczywistości są to po prostu elektrolity. Kropka. Kropka.

Bloki soli są przeznaczone do takich rzeczy jak zmiękczacze wody lub tabletki zawierające tylko sól.

Niezależnie od marki, ważne jest, aby pamiętać, że są one wysoce skoncentrowane i często powinny być rozpuszczane w wodzie. Każda marka określa ilość sodu i innych elektrolitów w tabletce (kapsułce) oraz ilość wody potrzebną do ich rozpuszczenia.

Niektóre tabletki solne zawierają tylko chlorek sodu, podczas gdy inne mogą zawierać kombinację chlorku sodu i innych elektrolitów, o których wspomniałem wcześniej.

Tabletki solne mogą pomóc w ogólnym nawodnieniu organizmu

Randomizowane, kontrolowane badanie z 2015 roku, w którym wzięli udział uczestnicy pół-Ironmana, wykazało, że suplementacja solą zwiększyła stężenie elektrolitów, w tym sodu, we krwi uczestników i pomogła w ich nawodnieniu.

Ponadto w przeglądzie stwierdzono, że spożycie sodu może złagodzić spadki stężenia elektrolitów we krwi, ale nie może całkowicie wyeliminować tych spadków, a najważniejszą rzeczą, jaką sportowcy mogą zrobić, jest zwrócenie uwagi na ogólne spożycie płynów.

Ponieważ tabletki solne zawierają sód i inne elektrolity, są one doskonałym sposobem na uzupełnienie utraconych elektrolitów podczas i po wysiłku fizycznym. Można je nawet stosować przed ciężkim treningiem, aby pomóc utrzymać wewnętrzną równowagę elektrolitową i nawodnienie podczas treningu.

Jak używać tabletek soli do biegania?

Jak wspomniano, podczas biegania lub ćwiczeń pocimy się, a tym samym tracimy sód i inne elektrolity w różnych ilościach. Ilość ta zależy od wielu czynników, takich jak intensywność treningu, waga, dieta, pogoda (upał), genetyka i inne.

Uzupełnienie utraconych elektrolitów może mieć kluczowe znaczenie dla naszej dalszej wydajności i regeneracji. Należy jednak zauważyć, że nauka na temat suplementacji sodu jest mieszana.

Przegląd badań dotyczących sportowców wytrzymałościowych i ultrawytrzymałościowych wykazał, że sportowcy wytrzymałościowi generalnie potrzebują dodatkowej suplementacji sodu, około 300-600 mg sodu na godzinę, ale nie ma dowodów na to, że zapobiega to skurczom mięśni.

• Rozpocznij bieg w pełni nawodniony
• Podczas gorącej i wilgotnej pogody warto pić napoje elektrolitowe na dzień przed długim treningiem
• Podczas treningu staraj się popijać konsekwentnie, a nie w jednym momencie. Pozwoli to uniknąć problemów żołądkowo-jelitowych.
• Przyjrzyj się wszystkim produktom w swoim zestawie do tankowania, aby upewnić się, że nie przesadzasz z sodem. Znajdziesz go w żelach, napojach elektrolitowych i tabletkach solnych wymienionych poniżej.

Wysokie ryzyko związane z sodem

Chociaż spożycie sodu ma oczywiście swoje zalety, istnieje również ryzyko.

Prawdopodobnie słyszałeś przez lata, że diety wysokosodowe są odpowiedzialne za wiele problemów zdrowotnych, których można uniknąć. Stałe spożywanie zbyt dużej ilości sodu wiąże się z wysokim ciśnieniem krwi, chorobami nerek, chorobami serca i udarem mózgu.

W przypadku sportowców, suplementacja sodu i elektrolitów nie spowoduje tych problemów. Ważne jest jednak, aby nie przesadzać z tabletkami solnymi, ponieważ mogą one powodować zaburzenia żołądkowo-jelitowe.

Kiedy należy przyjmować tabletki z solą?

Dla osób biegających krócej niż 60 minut, suplementacja sodem i innymi elektrolitami prawdopodobnie nie jest konieczna. Są jednak sytuacje, w których może to być korzystne nawet podczas krótszych biegów.

• Aklimatyzacja do gorącej pogody
• Nie dbasz o codzienne nawodnienie organizmu.
• Bieganie na wysokości
• Ciężkie treningi interwałowe
• Biegi długodystansowe trwające ponad 60 minut

Jak wspomniano, punktem wyjścia dla ilości suplementów jest około 300-600 miligramów sodu na godzinę. Jeśli używasz napoju dla sportowców, bardzo łatwo jest to sprawdzić, patrząc na to, co już w nim jest.

W przypadku suplementacji tabletkami z solą lub innymi mieszankami elektrolitów, należy zwrócić uwagę na ilość zawartą w każdej tabletce/mieszance oraz na to, ile płynu należy do niej dodać.

Warto również zastanowić się nad czasem suplementacji. Aby zapewnić optymalną wydajność, warto rozważyć suplementację przed długimi biegami lub bardziej intensywnymi wysiłkami, a także w ich trakcie.

Suplementacja przed i w trakcie może zapewnić odpowiednie nawodnienie i utrzymanie poziomu nawodnienia podczas treningu. Możesz również suplementować po treningu, aby pomóc w regeneracji.

8 najlepszych tabletek solnych dla biegaczy

Poniżej znajduje się lista 8 tabletek solnych, z którymi warto się zapoznać. Dla każdego produktu zawarłem krótki przegląd, ich zawartość i zalecane zastosowanie.

Oczywiście nie jest to wyczerpująca lista, ale jest to dobre miejsce do rozpoczęcia poszukiwań.

#1 SaltStick Fastchews

SaltStick Fastchews są po prostu... do żucia! Tabletki te rozpuszczają się podczas żucia, aby umożliwić szybsze wchłanianie. Łatwa opcja, jeśli chcesz mieć coś przy sobie podczas wyścigu. Używałem ich wraz z resztą mojego odżywiania podczas maratonu w Chicago, gdzie na starcie było około 80 stopni.

Ze względu na niższą zawartość elektrolitów, SaltStick zaleca przyjmowanie 1 FastChew co 15 minut podczas ćwiczeń, jeśli spożywasz również napój sportowy lub 2 FastChews co 15 minut, jeśli używasz zwykłej wody. Podczas stosowania należy odczekać 2-3 minuty po przeżuciu przed jedzeniem lub piciem.

Tabletki do żucia są wegańskie, bezglutenowe, nie zawierają soi ani orzechów.

• Zalecane stosowanie: 1-2 tabletki co 15 minut podczas ćwiczeń.
• Sód: 100 mg
• Wapń: 10 mg
• Potas: 30 mg
• Magnez: 6 mg
• Smaki: Pomarańczowy, cytrynowo-limonkowy, mieszany jagodowy, mango, brzoskwinia, arbuz, ananas kokosowy
• Cena: 16 USD (butelka 60 szt.)

Osobiście nadal biorę oryginalne tabletki SaltStick PRZED rozpoczęciem każdego wyścigu długodystansowego i po jego zakończeniu.

#2 Precision Hydration 1500

Marka, która naprawdę koncentruje się na nauce i danych dotyczących potrzeb nawodnienia. Jest to dobre rozwiązanie dla osób, które intensywnie się pocą lub wybierają się w środowisko, w którym nie będą w stanie utrzymać odpowiedniego nawodnienia.

Jest to wybór przed zawodami, ponieważ pomoże zwiększyć wchłanianie wody.

• Zalecane użycie: 1 tabletka w 16 uncjach wody na noc przed zawodami lub 90 minut przed zawodami.
• Sód: 750 mg
• Wapń: 24 mg
• Potas: 125 mg
• Magnez: 12 mg
• Smaki: bez smaku
• Cena: $12 (butelka 10 ct)

#3 LMNT Electrolytes Powder

Od razu powiem, że nie podoba mi się, że sprzedają to jako KETO. Częściowo wynika to z faktu, że osoby o niskiej zawartości węglowodanów faktycznie muszą przyjmować więcej soli. Ale mam wielu sportowców, którzy uwielbiają słony, słony smak. Z tego powodu nie jest to mój najlepszy wybór, ale może być dokładnie tym, czego szukasz.

W rzeczywistości wiemy, że intensywne pocenie się może zwiększyć nasze zapotrzebowanie na magnez o 10-20%, więc ta mieszanka napojów stara się to uwzględnić. Wiadomo również, że magnez może pomóc w pracy jelit. Więc może nie testuj tego napoju podczas wyścigu! Sprawdź, jak Twój organizm to lubi, ponieważ jest to nieco wyższa dawka niż w przypadku innych elektrolitów.

• Zalecane spożycie: 1 kostka na 16 uncji wody (ja rozcieńczyłem swoją znacznie mniej).
• Sód: 1000 mg
• Wapń: 0 mg
• Potas: 220 mg
• Magnez: 60 mg
• Smaki: Sól cytrusowa, Sól czekoladowa, Lemon Habanero, Mango Chile, Sól pomarańczowa, Malina, Bez smaku, Arbuz
• Cena: 45 USD (30 szt.)

#4 Hammer Endurolytes Fizz

Tabletki Hammer Endurolyte Fizz są doskonałym dodatkiem do butelki z wodą. Zapewniają zarówno lekkie musowanie, jak i smak, co może zachęcać do spożywania płynów, zwłaszcza podczas ćwiczeń.

Podobnie jak większość suplementów elektrolitowych, nie są one źródłem kalorii ani węglowodanów. Nie zawierają również cukru ani sztucznych substancji słodzących.

Tabletki są dostępne w 5 smakach, w tym w jednym z dodatkiem 20 mg kofeiny. Mogą być stosowane przed, w trakcie i po treningu. Tabletki pękają w środku, co pozwala na spersonalizowanie dawkowania.

• Zalecane użycie: ½ tabletki na 50-60 funtów masy ciała.
• Sód: 200 mg
• Wapń: 100 mg
• Potas: 100 mg
• Magnez: 50 mg
• Chlorek: 60 mg
• Smaki: Cola (kofeina), grejpfrutowy, winogronowy, cytrynowo-limonkowy, mango
• Cena: 6,95 USD/13 tubek, 14,95 USD (25 pojedynczych opakowań)

#5 Nuun Sport Hydration

Tabletki Nuun Sport Hydration to kolejna świetna opcja dla biegaczy. Są wegańskie, koszerne, bezglutenowe i przetestowane przez LGC Science pod kątem zakazanych substancji. Zawierają również tylko 1 g cukru.

Dla jasności, nie jest to podstawowy Nuun. To strata czasu podczas treningu.

Wrzuć jedną tabletkę do 16 uncji wody i poczekaj, aż się rozpuści, a otrzymasz lekko gazowany napój gotowy do spożycia. Dodatkową zaletą jest to, że są dostępne w 13 smakach, w tym 4 z dodatkiem kofeiny.

Są one zalecane przed, w trakcie i po treningu, w zależności od jego długości i intensywności.

• Zalecany sposób użycia: 1 tabletka na 16 uncji wody.
• Sód: 300 mg
• Wapń: 13 mg
• Potas: 150 mg
• Magnez: 25 mg
• Chlorek: 40 mg
• Smaki: Lemoniada truskawkowa, owoce cytrusowe, poncz owocowy, winogrono, limonka cytrynowa, pomarańcza, tri-berry, tropikalny, arbuz, limonka wiśniowa (kofeina), świeża limonka (kofeina), pomarańcza mango (kofeina), dzika jagoda (kofeina)
• Cena: 7,49 USD (tuba z 10 tabletkami)

#6 Skratch Labs Hydration

Mieszanka Skratch Labs Hydration została stworzona, aby zastąpić elektrolity utracone w pocie, a także dostarczyć trochę energii. Celem było stworzenie produktu, który smakowałby dobrze, ale nie powodował kłopotów żołądkowych.

Mieszanka posiada profil elektrolitów odpowiadający temu, co jest tracone w pocie, a stosunek cukru został zoptymalizowany w celu przyspieszenia wchłaniania. Dzięki tej opcji otrzymujesz 20 gramów węglowodanów, co oznacza, że jest to również dobra część twojego planu tankowania.

Wykorzystuje również prawdziwe owoce, aby zapewnić lekki smak.

Mieszanka jest bezglutenowa, bez nabiału i wegańska. Możesz zauważyć, że po rozpuszczeniu nadal będziesz widzieć unoszące się cząsteczki, które są prawdziwymi owocami!

• Zalecane użycie: 1 miarka na 12-16 uncji wody.
• Sód: 380 mg
• Wapń: 44 mg
• Potas: 39 mg
• Magnez: 39 mg
• Smaki: Cytryna i limonka, lemoniada truskawkowa, ananas, malina lineage, poncz owocowy, pomarańcza, zielona herbata matcha i cytryna.
• Cena: 1,95 USD (pojedyncza porcja), 21,95 USD (torebka z 20 porcjami)

#7 UCan Hydrate

UCan Hydrate Powder to bezcukrowa, bezkaloryczna mieszanka elektrolitów zastępująca napój. Dostępny jest w wielu smakach, zarówno w opakowaniach jednodawkowych, jak i w słoikach. Używam tej mieszanki od lat. Jest zdecydowanie słodszy, ale to mi odpowiada!

Produkt ten, opracowany przez dietetyka olimpijskiego, znany jest z tego, że zawiera dwukrotnie więcej magnezu niż inne mieszanki napojów elektrolitowych.

Jest zalecany przed, w trakcie i po treningu i może być spożywany co 1-2 godziny w celu poprawy nawodnienia i zwiększenia energii.

• Zalecane użycie: 1 porcja na 16-20 uncji wody.
• Sód: 300 mg
• Wapń: 15 mg
• Potas: 100 mg
• Magnez: 50 mg
• Chlorek: 150 mg
• Smaki: Pomarańczowy, jagodowy, cytrynowo-limonkowy, arbuzowy, ananasowy
• Cena: $15.95-$24.95

#8 Safrel

Jeśli szukasz suplementu zawierającego wyłącznie sól, Safrel może być dobrą opcją. Nie zawiera on innych elektrolitów wymienionych w innych suplementach.

Każda tabletka zawiera 1000 mg chlorku sodu, czyli 394 mg sodu.

• Zalecane stosowanie: 1-2 tabletki co 15 minut podczas ćwiczeń.
• Chlorek sodu: 1000 mg
• Smaki: NIE DOTYCZY
• Cena: 12,99 USD (butelka 300 szt.)

W porządku, moi spoceni przyjaciele. Mam nadzieję, że pomogło ci to lepiej zrozumieć tabletki solne dla biegaczy. Czy ich potrzebujesz i co będzie dla Ciebie najlepsze w zależności od tego, jak bardzo się pocisz.

Szukasz więcej wskazówek treningowych:

• Moje ulubione proszki elektrolitowe
• Najlepsze zestawy nawadniające do biegania
• Najlepsze butelki nawadniające do biegania
• Jak uniknąć zasłabnięcia w dniu wyścigu

Inne sposoby kontaktu z Amandą Codzienna zabawa na Instagramie: RunToTheFinish

Społeczność na Facebooku: RunToTheFinish

Zapisz się, aby otrzymywać cotygodniowy biuletyn z najlepszymi wskazówkami dotyczącymi biegania i śmiechu