Jak przygotować się do półmaratonu?
Taper jest tym, co robimy w ostatnich dwóch do trzech tygodni przed dużym wyścigiem. Prawidłowo przeprowadzony taper na półmaratonie może poprawić wyniki wyścigu nawet o 5,6%, a czas do zmęczenia o 22%!
Święte słowa, co jeszcze muszę powiedzieć, aby przekonać Cię, że jest to obowiązkowa część treningu.
Biegacze często denerwują się, że zmniejszają objętość swoich biegów i próbują pominąć taper myśląc, że pozostaną w lepszej formie kontynuując ciężką pracę.
Taper półmaratonu to czas, w którym twoje ciało ADAPTUJE się do całej ciężkiej pracy, kilometrów i sesji prędkości, które robiłeś. Jeśli pominiesz tapering, pójdziesz na wyścig z deficytem swojego ciała, a nie w najlepszej formie.
Tapering powinien być mile widzianą ulgą po uderzeniu w szczytowy słaby przebieg i intensywność. Zamiast tego, nagły wolny czas wysyła niektórych biegaczy w ogonek.
To czas, kiedy Twój umysł płata figle. Zaczynasz mieć kilka małych bólów, gdy ciało w pełni odzyskuje, które są przerażające. Zaczynasz zadawać sobie pytanie, czy zrobiłeś wystarczająco dużo. I oczywiście nie wiesz, co zrobić z tym obfitym wolnym czasem!
Jeśli chodzi o tapering prawda jest taka, że zmniejszenie przebiegu jest krytyczne nie tylko dla pełnej regeneracji przed wyścigiem, ale także dla osiągnięcia optymalnej wydajności.
W tym artykule dowiesz się wszystkiego, co musisz wiedzieć o taperingu w półmaratonie, a także odpowiem na wszystkie twoje palące pytania, jeśli chodzi o ten ważny element treningu.
Czym jest tapering przed półmaratonem? I dlaczego jest to ważne?
Tapering to proces stopniowego zmniejszania objętości treningu w ramach przygotowań do wyścigu. Jest to istotna część każdego planu treningowego (w tym maratonu, 10K i 5K).
Zastanawiasz się pewnie, dlaczego tapering w półmaratonie jest ważny i dlaczego powinienem go robić? Czy jest to tak samo ważne dla półmaratonu jak dla maratonu?
Tak.
Kiedy zmniejszasz liczbę przebiegniętych kilometrów, Twoje mięśnie mogą się naprawić, a zapasy glikogenu mogą wrócić do normy. Jest to ważne dla przyswojenia treningu i uzyskania PR w dniu wyścigu!
Ale nie myl taperingu z przerwą i odpoczynkiem.
Pewien odpoczynek jest częścią procesu "taperingu". Ale jeśli tylko całkowicie odpoczniesz na tygodnie przed półmaratonem, stracisz ważne zmiany biologiczne, które wprowadziłeś podczas treningu.
Podczas taperingu poziom glikogenu mięśniowego, enzymów, antyoksydantów, hormonów i innych rzeczy, które zostały uszczuplone przez dużą ilość ćwiczeń, wraca do normy.
Oznacza to, że w dniu wyścigu powinieneś czuć się rozsadzany energią, ponieważ ciało jest zrelaksowane i przygotowane do biegu. Zmniejszyłeś szanse na to, że pojawisz się przetrenowany i nie będziesz w stanie wydobyć z siebie maksimum.
W ciągu kilku tygodni wyczerpane mięśnie mają szansę odbudować się mocniej, a mikrouszkodzenia powstałe podczas treningu mogą się zagoić.
Wynika to z przeglądu 50 badań, które zostały opublikowane w czasopiśmie Medicine & Science in Sports & Exercise w 2003 roku.
Inne badanie opublikowane w 2014 roku wykazało, że tapering może również poprawić funkcjonowanie włókien mięśniowych o szybkim splocie, co może prowadzić do szybszych czasów wyścigów.
Korzyści z taperingu w półmaratonie
Większość badań została przeprowadzona specjalnie wokół maratonu, ale wiemy, że korzyści dotyczą każdego dystansu.
Badanie z 2007 roku wykazało, że tapering zapewniał do 5,6% poprawy wydajności! Tymczasem inne badanie wykazało, że wydłuża czas do zmęczenia nawet o 22%. Więc tak, korzyści są bardzo, bardzo realne.
Pięć głównych celów taperingu w maratonie to:
- Zwiększanie glikogenu mięśniowego w celu zapewnienia, że powrócą one do normy i będą naładowane paliwem na dzień wyścigu.
- Zmniejszenie ryzyka przetrenowania tuż przed wyścigiem
- Minimalizacja wszelkiego stresu na umyśle i ciele, co pozwala być świeższym.
- Zwiększenie regeneracji mięśni i zmniejszenie ich zmęczenia
- Poprawa funkcjonowania włókien mięśniowych o szybkim rozruchu, aby pomóc w uzyskaniu szybszego czasu wyścigu.
Kiedy powinieneś zacząć tapering do półmaratonu?
Jak omówiono w treningu szczytowym, tradycyjne plany treningowe wzywały do taperingu przez 3, a czasem nawet 4 tygodnie.
Idealna długość jest nieco inna dla każdego biegacza w zależności od poziomu zmęczenia, stylu treningu i doświadczenia. Po ponad 20 latach biegania i trenowania od 2012 roku, odkryłem, że dwutygodniowy taper działa dobrze dla większości ludzi.
Zapewnia wystarczająco dużo czasu na regenerację organizmu, nie będąc jednocześnie tak długim czasem, że biegacze zaczynają czuć się płasko lub są zaniepokojeni odcięciem.
Jednak jest mnóstwo biegaczy, którzy wolą 3 tygodniowy taper i projektują go tak, aby podążać za bardzo konkretnym planem. Tydzień 3 może być faktycznie spadek w przebiegu, ale dwa tygodnie przed wyścigiem nadal zrobić ich największy najtrudniejszy długi bieg, a następnie kontynuować spadek przebiegu.
2 lub 3 tygodniowy Taper Półmaratonu
Nowe badanie przeprowadzone w 2021 roku wśród biegaczy maratońskich, w Frontiers Sports and Active Living, wykazało, że trzytygodniowy taper maratoński zapewniał więcej korzyści w dniu wyścigu. Było to w rzeczywistości duże badanie obejmujące ponad 158 000 biegaczy. Oczywiście było poprzednie badanie z 2007 roku, które mówiło o dwóch tygodniach.
Jednak to, co badanie naprawdę udowodniło wielu z nas, trenerów, to:
- Potrzebujesz ustrukturyzowanego tapera
- Biegacze z wyższym przebiegiem często lepiej radzą sobie z dłuższym taperem.
- Wielu biegaczy próbuje długiego tapera, ale nie przestrzega go zbyt dobrze.
- Długi taper może faktycznie obejmować niższy tydzień w 3 tygodniu, ale wciąż najdłuższy bieg na 2 tygodnie przed końcem.
Jak przygotować się do półmaratonu?
Jak wspomniano powyżej, zorganizowany program taper prowadzi do najlepszych wyników w dniu wyścigu. Poniżej przedstawiamy kluczowe kroki, które należy podjąć, aby uzyskać najlepszy taper. Zauważcie, że to nie znaczy, że należy przestać biegać i usiąść na kanapie! Nie mówi też, żeby zacząć jeść każdy węglowodan w zasięgu wzroku.
Bądź mądry, a zbierzesz nagrody w dniu wyścigu.
- Zachowaj ten sam harmonogram, biegaj tyle samo dni, roluj pianę, itp.
- Zmniejszanie całkowitego przebiegu o poniższe uwagi
- Włączając wysokiej jakości speedwork
- Zredukuj podnoszenie ciężarów na dwa tygodnie przed wyścigiem.
- Wyeliminuj wszystkie ciężary w tygodniu wyścigu (możesz zachować trochę pracy nad rdzeniem)
- Nauka prawidłowego ładowania węglowodanów
- Wykonanie końcowego biegu roztrenowania
Podczas taperingu, chcesz zmniejszyć objętość tylko na tyle, aby pomóc Ci odzyskać i dostosować się, ale nie tak bardzo, że czujesz się zmęczony.
- Na podstawie badań powinieneś zredukować swój ogólny przebieg o 40-60%.
- Tydzień 1 taperingu to redukcja o 40% z tygodnia o najwyższej objętości.
- Tydzień 2 taperingu to redukcja do 60% z tygodnia o największej objętości.
- To co tracimy na dystansie, nadrabiamy kontynuując treningi szybkościowe. Po prostu zredukuj odpowiednio do całkowitej redukcji kilometrów.
Jak powinienem pracować nad szybkością podczas przygotowań do półmaratonu?
Podczas przygotowań do półmaratonu, powinieneś kontynuować treningi szybkościowe. Celem jest utrzymanie napięcia mięśniowego, aby Twoje nogi nie czuły się płasko w dniu wyścigu.
Kluczem jest zapewnienie, że te sesje szybkościowe utrzymują ten sam poziom intensywności, ale powinny być krótsze w czasie.
Kilka przykładów:
- Długi bieg może obejmować 3 x 1 mila w tempie półmaratonu w 7 milowym biegu (jeśli wcześniej zrobiłeś coś w stylu 6 lub 7 mil w tempie półmaratonu).
- W ciągu tygodnia możesz zrobić 5 x 1 minuta w tempie 5K (jeśli wcześniej zrobiłeś 10-12 powtórzeń w tym tempie)
- Rozbiegi na zakończenie kilku biegów
Przykładowy dwutygodniowy plan taperingu do półmaratonu
Dwutygodniowy tapering to tylko niewielka część Twojego ogólnego treningu, co oznacza, że musisz mądrze wykorzystać ten czas. Oto mały podział tego, jak może wyglądać 2-tygodniowy taper w półmaratonie prowadzący do tygodnia wyścigu:
Dzień 1 - Pełna regeneracja po najdłuższym/najcięższym biegu.
Dzień 2 - Zaplanuj masaż przed wyścigiem, co najmniej 6 dni przed. Bieg w drabince z czasem w HMP, tempo 10K, tempo 5K.
Dzień 3 - Wybierz się na średni dystans EASY run. Wykonaj ćwiczenia na siłę bioder.
Dzień 4 - Czas na kolejny krótki bieg z 5 strides, aby zakończyć. Zrób IT Band Lunge Matrix.
Dzień 5 - Zwolnij wszystko dzięki jodze relaksacyjnej.
Dzień 6 - Krótki łatwy bieg i ostateczny test tego, co należy jeść przed wyścigiem. Więcej ćwiczeń na biodra.
Dzień 7 - Długi bieg (może 8 mil łącznie z 1-2 milami w tempie docelowym).
Dzień 8 - Dzień pełnego odpoczynku. Zaplanuj posiłki, które są przeciwzapalne na tydzień.
Dzień 9 - Ciesz się spacerem, wędrówką, przepływem jogi lub jazdą na rowerze. Zachowaj łatwość i radość. Stwórz swój plan na dzień wyścigu (patrz poniżej)
Dzień 10 - Krótki bieg z 5 x 1 min w tempie 5K. Świetny dzień, aby ocenić swoje cele i ustalić swoją mantrę.
Dzień 11 - Kolejny dobry dzień na relaksującą jogę i pełne zaplanowanie swojego stroju na wyścig i potrzeb (lista kontrolna tutaj).
Dzień 12 - Rozruch może być wykonany dzisiaj lub jutro.
Dzień 13 - Udaj się na expo, nie wychylaj się, nawodnij elektrolitami, zrelaksuj się!
Dzień 14 - Dzień wyścigu!
To czas na maksymalne odstresowanie i zadbanie o swoje ciało.
Miej swój najlepszy wyścig w życiu dzięki tym wskazówkom dotyczącym taperingu!
