Trening Hala Higdona - co to jest?
Jako trener biegania, często jestem pytany o najlepszy plan treningowy do maratonu i oczywiście jest wiele rzeczy, które składają się na tę odpowiedź. Ponieważ Hal Higdon dostarcza jeden z najbardziej solidnych darmowych planów maratońskich, jest to temat obowiązkowy.
Te plany treningowe podążają za dość standardową progresją treningów i wykorzystują metodę 80/20 zróżnicowaną przez doświadczenie biegacza.
W przeciwieństwie do stylu 3 dni w tygodniu metody treningowej FIRST marathon lub wysokiego przebiegu, wysokiej intensywności metody Hansona, dzisiaj badamy plany treningowe Hal Higdon Marathon Training Plans, które czują się jak świetny umiarkowany sposób dla większości ludzi, aby wskoczyć.
Czym jest metoda Hala Higdona?
Hal Higdon był najpierw odnoszącym sukcesy biegaczem, który brał udział w 8 próbach olimpijskich, następnie pisarzem dla Runner's World i wielokrotnym autorem, począwszy od 1966 roku, a obecnie jest uznanym trenerem biegania od wielu dekad.
Z pewnością przyciąga mnie jego bardziej uproszczony i bezsensowny styl treningu. Żadnych sztuczek, tylko solidne plany treningowe, które są łatwe do wykonania przez większość początkujących i średnio zaawansowanych biegaczy bez obawy o kontuzję.
Innymi słowy, moje podejście w wielu aspektach jest podobne! Jako trener biegania skupiam się na tym, co w środku stawki do tyłu, który jest nerwowy, chce się poprawić, ale ma swoje życie.
Podczas gdy Higdon zawiera bardziej zaawansowane plany treningowe, myślę, że te, które błyszczą, są dla nowszych biegaczy.
W rzeczywistości Higdon ma nawet plan treningowy Dopey Challenge, który jest naprawdę świetnym narzędziem! Widzę zbyt wielu biegaczy RunDisney z super niskim przebiegiem lub podążających za niektórymi z mniej niż idealnych zaleceń, aby tylko uruchomić 3 mile w ciągu tygodnia, a następnie nagle 26 w weekend.
Zasady Planu Biegowego Hala Higdona
Rozważ to swoją wersję Cliff Notes planów biegowych Hal Higdon ogólnie. Są to kluczowe koncepcje metody Hal Higdon dla treningu półmaratonu i maratonu:
- Niski lub umiarkowany kilometraż
- 4 dni biegu w kategorii Novice i 5 w kategorii Intermediate
- Treningi szybkościowe, które nie są uwzględnione w planach dla początkujących i średniozaawansowanych.
- Zalecenia dotyczące wykonywania niektórych biegów w tempie wyścigu.
- Mówi, że trening siłowy jest ważny, ale zazwyczaj pojawia się tylko w planach treningu podstawowego i nie ma żadnych konkretnych treningów.
- Najdłuższy bieg to 20 mil dla większości planów
- Można uzyskać dostęp do płatnej wersji z nieco większą ilością szczegółów i poprawek poprzez aplikację Hala
Prawdopodobnie nie znajdziesz żadnych elitarnych biegaczy, którzy trenowali z jego programami, ale założę się, że masz jednego lub więcej przyjaciół, którzy mają! Jego plany są niesamowicie popularne jako punkt wyjścia do określenia przebiegu i tego, jak ułożyć porządny plan maratonu.
Korzyści z planów treningowych Hala Higdona
- Mniej dni biegania jest korzystne dla napiętych harmonogramów i pozostawia czas na trening siłowy.
- Niska lub zerowa prędkość biegu może być dobra dla osób, które po raz pierwszy rozpoczynają bieganie i zwiększają dystans, aby uniknąć kontuzji.
- Biegi w dni powszednie nigdy nie są zbyt długie, co ułatwia ich dopasowanie.
- Zaleca trening krzyżowy w celu dalszego ograniczenia urazów i utrzymania interesującego treningu
- Długie biegi są możliwe do wykonania po raz pierwszy
Wady metody Hal Higdon
- Brak treningów szybkościowych do pracy nad mięśniami szybkotnącymi.
- Plany dla średniozaawansowanych mają przyzwoicie długie biegi w weekendy (jeśli nie podbudowałeś się przed wejściem do treningu)
- Brak konkretnych zaleceń dotyczących treningu siłowego w planach maratońskich (tylko trochę w budowaniu bazy)
- Potencjalnie mylące, aby wybrać, który plan należy śledzić, ponieważ zapewnia szeroki zakres
- Brak konkretnych zaleceń dotyczących tempa
W jaki sposób długi bieg się bilansuje?
Higdon często stara się zapewnić, że Twój długi bieg nigdy nie będzie większy niż suma Twoich tygodniowych biegów.
W wielu tradycyjnych programach biegowych długi bieg może składać się nawet z 50% przebiegu biegacza, a co za tym idzie wymaga więcej czasu na regenerację i tak potencjalnie może powodować kontuzje. Ogólnie rzecz biorąc, zawsze zalecam, aby Twój długi bieg nie stanowił więcej niż 25-30% Twojej całkowitej tygodniowej objętości.
Wyniki treningu maratońskiego Hal Higdon
Oto kilka prawdziwych wyników od biegaczy, którzy korzystali z planów treningowych Hala Higdona, aby pomóc Ci sprawdzić, czy będą one działać dla Ciebie.
PR bez kontuzji
Janice - Przyszłam do Run To The Finish na treningi po tym, jak skorzystałam z planu Hala Higdona podczas poprzedniego maratonu. Było to dla mnie idealne miejsce na start.
Łatwo było go naśladować. Przebieg czuł się wykonalny i byłem w stanie przekroczyć tę linię mety, czując się naprawdę dumnym z pracy. Nie wydaje mi się, abym mógł posunąć się dalej, stosując się do niego ponownie, dlatego chciałem skorzystać z indywidualnego coachingu.
Czułem, że brakuje szybkości
Paul - Słyszałem wiele o Halu Higdonie i przyjrzałem się planom i wszystko wydawało się naprawdę łatwe do wykonania. Moim jedynym zarzutem było to, że zacząłem czuć się naprawdę płasko i jakby znudzony brakiem prędkości. Każdy bieg po prostu wydawał się taki sam i podczas gdy nie jestem najszybszym biegaczem, chciałbym zobaczyć jakąś poprawę.
Nigdy nie byłem pewien, jak dokładnie dodać w treningach prędkości na własną rękę, ale próbowałem. Miałem przyzwoity wyścig, ale czuję, że zostawiłem wiele na stole.
Kto powinien spróbować planów treningowych Hal Higdon?
Jak już pewnie widzisz, jest to metoda maratońska, która sprawdzi się u wielu biegaczy, a u niektórych będzie zależała od osobistych preferencji.
Kilka sposobów, aby wiedzieć, czy Hal Higdon bieganie może pracować dla Ciebie:
- Biegacze, którzy nie lubią dużych przebiegów
- Biegacze, którzy nie lubią treningów szybkościowych
- Ci, którzy potrzebują biegania, aby dopasować się do życia, a nie na odwrót
- Ci, którzy są dobrzy w wykonywaniu treningów siłowych na własną rękę
- Biegacze, którzy nie potrzebują konkretnych wytycznych dotyczących tempa biegu.
Kto nie powinien stosować metody Hala Higdona?
Ogólnie rzecz biorąc, uważam, że osoby szukające konkretnego czasu PR mogą znaleźć więcej szczęścia w planach, które zawierają ustrukturyzowane treningi szybkościowe. Biegacze, którzy są podatni na kontuzje i nie mają stałego treningu siłowego, powinni skupić się na dodaniu go do planu, niezależnie od tego, czy jest on wymieniony, czy nie.
Biegacze, którzy osiągają najwyższe prędkości poza 3:40 maratonem mogą preferować plan z nieco większą intensywnością.
Każdy biegacz jest inny. Dlatego dla niektórych z Was ten plan będzie złotym biletem do PR, a dla innych to tylko bilet w jedną stronę do katastrofy.
Musisz naprawdę znać siebie, aby pójść za tym jednym i zrobić to dobrze. Myślę, że musisz również dokonać świadomego wyboru, aby włączyć pracę siłową pośród całej intensywności.
