Bieganie do tyłu - korzyści i porady
Po tym, jak po raz pierwszy zyskał popularność w latach 80-tych, Bieganie do tyłu, lub retro bieganie, jak to się czasem nazywa, sprawiło, że biegacze ponownie zaczęli mówić o tym w tym roku.
Z 50% wzrostem miesięcznej globalnej liczby wyszukiwań, wyraźnie widać ponowne zainteresowanie tym wyjątkowym rodzajem biegania. Wierzę, że jest to częściowo spowodowane niedawnym ogłoszeniem przez Karę Goucher, że może już nie być w stanie biegać. Inni z dystonią odkryli, że mogą biegać do tyłu! Więc teraz chyba wszyscy się nad tym zastanawiamy.
Ale czym tak naprawdę jest bieg do tyłu?
Czy może pomóc Ci stać się lepszym biegaczem? A może jest to tylko moda, która się skończy i zniknie?
Podczas gdy bieg do tyłu ma obecnie niewielką popularność, wiele badań pokazuje, że może to być bardzo satysfakcjonująca aktywność dla biegaczy.
W tym artykule dowiesz się wszystkiego o bieganiu tyłem, a także poznasz jego wpływ na stawy oraz najważniejsze korzyści, jakie możesz odnieść, wypróbowując ten najnowszy trend w bieganiu.
Gotowy? Zaczynajmy!
Co to jest bieg do tyłu?
Bieg do tyłu to dokładnie to, co brzmi. Bieganie do tyłu zamiast do przodu, jak to się tradycyjnie robi. Potocznie nazywa się to bieganiem do tyłu , bieganiem do tyłu lub bieganiem do tyłu. Jeśli chcesz wymyślny termin bieg do tyłu może być nazywany retro locomotion.
Podczas biegu do tyłu, biegniesz utrzymując kończyny dolne równolegle do kierunku jazdy, ale twoje ramiona i głowa mogą być obrócone, aby utrzymać ścieżkę pod kontrolą.
Obracanie głowy, aby spojrzeć w kierunku, w którym biegniesz, jest powszechne, ale nie wszyscy biegacze retro to robią. W rzeczywistości większość biegaczy retro prawie w ogóle nie obraca głowy.
Obracanie głowy podczas biegu może w większości przypadków wyeliminować wszelkie wizualne przeszkody i utrudnienia. Ale ogranicza Twoją prędkość i może również prowadzić do napięć w szyi.
Backwards: Najnowszy trend czy sprawdzona technika treningowa?
Bieg do tyłu jako sport może mieć swoje początki w 20 wieku, kiedy to sportowcy, w tym mistrzowie zapasów William Muldoon i Ed Schultz, a także bokser Gene Tunney, stosowali bieg do tyłu w swoich treningach.
Jednak dopiero w latach 80. ta technika biegania zyskała na popularności.
W rzeczywistości, w 1979 roku Mike Pulido twierdził, że przygotował się do City of Orange Marathon z zaledwie 6 tygodniami biegania pod górę, według książki Backwards Running. I ukończył go w 3:20.
Od tego czasu przeprowadzono wiele badań nad tą wyjątkową aktywnością, aby ustalić, czy ma ona jakieś uzasadnione korzyści, czy jest tylko ciekawą modą, która wkrótce przeminie.
Bieganie do tyłu odnotowało 50% wzrost globalnego wolumenu wyszukiwania od końca 2020 roku według analizy danych przeprowadzonej przez PureGym w Wielkiej Brytanii i wygląda na to, że jego popularność tylko rośnie.
Ale jakie naprawdę są korzyści z biegania retro? I czy oznacza to, że stracisz prędkość? Odpowiedzmy na te pytania, abyś mógł zdecydować, czy chcesz dać temu najnowszemu trendowi biegowemu szansę, czy nie.
Czy bieganie tyłem jest dobre dla stawów?
Badanie opublikowane w Journal of Biomechanics wykazało, że bieg do tyłu zmniejsza siły kompresji stawu rzepkowo-udowego (kolana biegacza) w porównaniu z biegiem do przodu przy tej samej prędkości.
Oznacza to, że bieg do tyłu nie potęguje bólu kolana w taki sam sposób, jak bieg do przodu. Ta siła kompresji oznacza związek pomiędzy siłą podłoża a wektorem kolana.
Bieg do tyłu pozwala kościom i stawom skuteczniej absorbować wstrząsy, co zmniejsza ryzyko kontuzji. Mówi się również, że bieg do przodu nadmiernie rozwija grupę mięśniową hamstringów, co może zwiększyć ryzyko urazów stawów kolanowych z powodu braku równowagi siły mięśniowej.
Z drugiej strony, bieganie do tyłu nie tylko wzmacnia mięśnie, ale także sprawia, że mięśnie łydek, czworogłowe i goleni są bardziej zrównoważone, ponieważ osiągasz większą siłę mięśni.
Mówiąc wprost, bieganie do tyłu może faktycznie wzmocnić Twoje stawy kolanowe. Dzieje się tak poprzez zaangażowanie mięśni i ścięgien takich jak tibialis anterior (zlokalizowany wzdłuż goleni) i vastus medialis (tuż po wewnętrznej stronie każdego kolana).
W ten sposób zmniejsza się niedobór częstotliwości pomiędzy grupami mięśniowymi łańcucha przedniego i tylnego, tj. ścięgnami, a łydkami i czworogłowymi.
Istnieje wystarczająco dużo dowodów naukowych, aby z całą pewnością stwierdzić, że bieganie do tyłu faktycznie wzmacnia stawy i jest dla nich dobre, a nie z góry założone przekonanie, że jest szkodliwe.
Korzyści z biegania tyłem
Bieganie do tyłu ma kilka wspaniałych korzyści dla zdrowia i kondycji, które sprawiają, że jest to nie tylko ciekawa technika biegowa, którą warto wypróbować, ale także włączyć do swojego programu treningowego.
Przyjrzyjmy się różnym korzyściom, które możesz dzięki temu zyskać:
1. Pomaga w rehabilitacji i zapobieganiu kontuzjom
Bieg do tyłu może być skuteczną strategią rehabilitacji urazów takich jak: staw kolanowy, pachwina, ścięgno, goleń, dolna część pleców i biodro.
Dzieje się tak dlatego, że stawia on inne wymagania Twojemu ciału w porównaniu z regularnym biegiem do przodu. Wymagana jest bardziej wyprostowana postawa, większy zakres ruchu i większa aktywacja mięśni czworogłowych i łydek.
Mieszanie biegania do przodu i do tyłu w swoim planie treningowym może faktycznie pomóc w zapobieganiu urazom w pierwszej kolejności, ponieważ równoważysz rodzaje używanych grup mięśniowych.
2. Poprawia wydajność
Bieganie do tyłu jest bardziej wymagające niż bieganie do przodu. Porównywalnie, wymaga dużo więcej wysiłku, aby przejść z jednego punktu do drugiego.
Można go porównać do interwałów prędkości lub sprintów na wzgórzu, jeśli chodzi o wymagania sercowo-naczyniowe. Poprawia to wytrzymałość i pojemność aerobową, co może następnie prowadzić do lepszych i lepszych czasów w biegu do przodu.
Czy bieganie do tyłu sprawi, że będziesz szybszy?
Bieg do tyłu jest początkowo trudny i zawsze zaleca się rozpoczęcie od chodzenia do tyłu przed zwiększeniem tempa.
Możesz również ograniczyć swoją prędkość, jeśli odwrócisz głowę, aby spojrzeć w kierunku, w którym biegniesz. Ale bieganie do tyłu nie zawsze wiąże się z utratą prędkości.
Podczas gdy ogólne założenie, które większość biegaczy ma, gdy po raz pierwszy słyszy o tym, jest to, że będzie to oznaczało utratę prędkości, jestem tutaj, aby powiedzieć ci, że to faktycznie nie jest konieczne!
- Niemiec Achim Aretz pokazał, że bieg do tyłu nie oznacza spowolnienia, bijąc rekord świata w najszybszym półmaratonie do tyłu z czasem 1 godz. 40 min 29 sek.
- Brytyjka Shantelle Gaston-Hird jest posiadaczką kobiecego rekordu świata w biegu tyłem w półmaratonie, po tym jak uzyskała czas 2 godz. 16 min 3 sek. na koniec połowy Manchesteru.
Podczas gdy możesz nie być Aretzem lub Gastonem-Hirdem rozpoczynającym bieg, jest to całkowicie w porządku (i bezpieczne też!). To wiedząc, że jest to możliwe, że ma znaczenie, a to pozwoli Ci skupić się całkowicie na jego korzyści.
3. Poprawia postawę
Bieganie do tyłu prowadzi do naturalnej zmiany postawy, ponieważ jesteś zmuszony stać bardziej pionowo, z prostymi plecami i ramionami do tyłu. Nieumyślnie może to pomóc w poprawieniu formy biegowej i postawy spoczynkowej Twojego ciała.
Kiedy biegniemy do przodu, mamy tendencję do pochylania się do przodu, co powoduje, że nasze ramiona opadają do przodu i wpływa na naszą formę biegową. Odwrotnie dzieje się, gdy biegniesz do tyłu.
Jesteś również bardziej świadomy swojej postawy i stanowiska podczas wykonywania nowej aktywności z nienaturalnymi ruchami. Skupienie i równowaga w naturalny sposób pozwalają Ci skorygować swoją postawę.
4. Balansuje rozwój mięśni
Bieganie do tyłu pracuje i wzmacnia przeciwne mięśnie w porównaniu do biegania do przodu. Te przeciwne i przeciwstawne grupy mięśni obejmują twoje quady, łydki i golenie.
To ostatecznie równoważy stosunek siły mięśni czworogłowych do siły mięśni przywodzicieli w idealnym stosunku 60/40. Podczas gdy bieg do przodu może rozwinąć Twoje ścięgna udowe, nierzadko dochodzi do dominacji mięśni czworogłowych. Szczególnie jeśli nie robi się nic, aby zrównoważyć mięśnie przeciwne, czyli wzmocnić pośladki poprzez pracę poza bieganiem.
Bieganie do tyłu właśnie to robi i pomaga rozwijać bardziej zrównoważony układ mięśniowy.
5. Spala więcej kalorii
Naukowcy z Uniwersytetu Stellenbosch w RPA odkryli, że bieganie tyłem może nawet pomóc biegaczom spalić więcej kalorii.
Badanie zostało przeprowadzone na 26 studentkach uniwersytetu, które uprawiały jogging od 15 do 45 minut do tyłu trzy razy w tygodniu przez sześć tygodni. Straciły one do 2,5% masy ciała, przechodząc na samo bieganie tyłem.
Ponieważ jest to znacznie trudniejsze niż bieg do przodu, bieg do tyłu może spalić więcej kalorii. W rzeczywistości może spalić około 30% więcej energii niż regularne bieganie do przodu.
6. Mniejszy wpływ na stawy
Bieganie do tyłu pozwala kościom i stawom skuteczniej absorbować wstrząsy, co zmniejsza ryzyko urazów, a tym samym wpływ na stawy.
Ponieważ łapiesz ciężar ciała na piłkach stóp zamiast lądować na płaskiej powierzchni stóp, zmniejsza to wpływ pomiędzy Twoim ciałem a podłożem.
Badania The Royal Society pokazują, że bieg do tyłu prowadzi do asymetrii miękkiego lądowania i twardego startu, co jest przeciwieństwem tego, co dzieje się podczas biegu do przodu.
Ten twardy start wymaga większej energii, ale miękkie lądowanie jest znacznie łagodniejsze dla ciała i aktywuje siłę mięśni, a nie ich elastyczność.
7. Dodaje wszechstronności do Twojego programu biegowego
Przyznajmy, w zależności od tego, jak rzeczy idą wokół ciebie, może się okazać, że czujesz się znudzony lub zmęczony bieganiem, jak to zaczyna wydawać się nudne zadanie zamiast radosnej działalności to kiedyś było.
Jasne, że szybko się z tego otrząsamy, ale co by było, gdybyś miał małą technikę biegową, którą mógłbyś wykorzystać do urozmaicenia i wyeliminowania nudy ze swojego programu treningowego?
Bieganie do tyłu właśnie to robi, jednocześnie pozwalając Ci doświadczyć wszystkich innych korzyści płynących z biegania na dystansie. Może tchnąć nowe życie w Twoje biegi i pomóc Ci mieć trochę zabawy, gdy wszystko zaczyna się robić nudne.
Dzięki temu Twój umysł będzie bardziej zaangażowany, ponieważ stanowi wyzwanie, jest inny i może dodać nową warstwę różnorodności do Twojej rutyny biegowej.
Jak mówi rekordzistka Shantelle: "Początkowo było to trochę zabawy, ale po zbadaniu biegania wstecznego zdałem sobie sprawę, że jest to świetne ćwiczenie krzyżowe i świetny trening dla twojego abs. "
