Początkujący Trail Running - co musisz wiedzieć
Jedną z najlepszych rzeczy w bieganiu jest to, że zawsze mamy możliwość podjęcia nowego wyzwania. Początkujące biegi trailowe są często miejscem, w którym długoletni biegacze drogowi znajdują się, gdy potrzebują nowego uczucia, scenerii lub wyzwania.
Biegi trailowe, a zwłaszcza wyścigi trailowe, są zupełnie inne niż treningi dla czegoś takiego jak 10 milowy wyścig drogowy, ale nie pozwól, aby to cię onieśmielało. Niech Cię to podnieci do nowych automatycznych PR-ów.
Jak zacząć biegać po szlaku?
Gdy tylko wyruszysz w piękno natury, zostaniesz zaczepiony. To będzie trudniejsze i inne i wymaga innych mięśni, więc zamiast martwić się o tempo skup się na nowym doświadczeniu.
- Znajdź odpowiednie buty
- Dowiedz się, jak znaleźć trasy biegowe dla wszystkich umiejętności
- Wczuj się w rolę odkrywcy i spróbuj czegoś nowego, nie porównując się z bieganiem po drogach.
- Idź!
Wykorzystaj te wskazówki dla początkujących biegaczy, aby pomóc Ci odkryć zupełnie nową stronę Twojego biegania i zobaczyć zupełnie nowy świat możliwości! To sprawi, że staniesz się lepszym biegaczem szosowym i wniesiesz wiele radości z powrotem do swoich treningów.
Jak przygotować się do pierwszego biegu po szlaku?
Wiele dni po prostu chwytamy nasz zegarek i wyruszamy za drzwi, aby biegać, ale w przypadku biegów trailowych chcemy być nieco bardziej przygotowani. Na wypadek, gdybyś się zgubił lub potknął, potrzebujemy dodatkowego przygotowania.
- Noś plecak hydracyjny - ułatwia zabranie potrzebnych rzeczy.
- Koniecznie noś przekąski - ten zapasowy baton energetyczny może Cię zaskoczyć, bo bieganie po szlaku sprawia, że jesteśmy głodni.
- Woda - nie ma żadnych przystanków z wodą! Musisz mieć przy sobie wodę
- Alarm bezpieczeństwa i lub żelowy gaz pieprzowy
- Chusteczki i bandaże - słuchaj, czasami musisz iść, a czasami się potkniesz
- Extra lube na palce i stopy, będą one poruszać się inaczej w butach
12 Porady dla początkujących Trail Running
Aby przygotować się do swojego pierwszego wyścigu szlakowego lub do dłuższego dystansu na szlakach może być konieczne wprowadzenie pewnych zmian w sposobie trenowania, co jest tym, co będziemy nurkować w dzień!
Kiedy trenuję do wyścigu na szlaku, trenuję przygotowując moje ciało i mój umysł, a także upewniając się, że mam odpowiedni sprzęt, aby mój wyścig na szlaku był doświadczeniem do zapamiętania.
1. Wybierz buty trailowe.
W zależności od tego, jak techniczny jest szlak, po którym biegniesz, możesz uciec z butami do biegania po drogach przez jakiś czas... ale jak szybko się dowiedziałem, buty do biegania po szlakach dodają poziom stabilności i komfortu, który sprawia, że są warte inwestycji.
To znaczy, czy naprawdę potrzebujesz wymówki, aby kupić więcej butów? Te buty pomogą dać ci więcej trakcji wokół downhills i mają płyty skalne, które pomogą chronić twoje palce.
A skoro jesteśmy przy noszeniu stóp, to dlaczego biegacze trailowi noszą wysokie skarpety?
Zatrzymywanie się, aby wielokrotnie wyciągać kamień lub brud z buta, aby zapobiec pęcherzom, jest dość denerwujące! Ponadto, w zależności od szlaku, możesz biegać po trawie, a ta dodatkowa warstwa może zapobiec zadrapaniom lub ukąszeniom robaków.
2. Trenuj z pakietem hydracyjnym i jedzeniem do tankowania.
W zależności od długości wyścigu szlaku będziesz uruchomić stacje pomocy są czasami mało i daleko od siebie i oczywiście, jeśli głowa się solo na szlakach, po prostu chcesz być przygotowany w przypadku iść trochę długo lub wziąć trochę zły obrót.
Co dziwne, mogę biegać przez wiele godzin na drodze bez potrzeby paliwa. Jednak na szlakach często poruszasz się nieco wolniej, a ciało rzeczywiście może stać się głodne!!! Pakuj przekąski!!!
Uważam, że najłatwiej jest nosić ze sobą własne nawodnienie i zapasy paliwa, aby nie utknąć na szlaku, czując, że możesz się zanurzyć.
3. Nie zostawiaj śladów.
Bądź przygotowany na to, aby wynieść to, co przynosisz.
Jest to kolejny powód, dla którego trening z plecakiem hydracyjnym będzie przydatny lub upewnij się, że nosisz ubrania z kieszeniami do przenoszenia żeli energetycznych lub wypychania tych kwadratów papieru po uporaniu się z pierwszym przysiadem i siusiu.
4. Trail racing wymaga równowagi.
Podczas wyścigu na szlaku napotkasz skały, korzenie, patyki, gałęzie drzew, dziury i wiele innych.
Ten zróżnicowany teren będzie wymagał od Ciebie włączenia do treningu ćwiczeń wzmacniających, które poprawią Twoją ogólną równowagę i stabilność kostek (np. step ups i walking lunges z ciężarkami).
Poprawa siły rdzenia pomoże Ci również zwinnie poruszać się po trudnym terenie, nie tracąc przy tym ani chwili.
5. Wyrzuć przez okno swoje tempo z wyścigów szosowych.
Kiedy zaczynasz trening do swojego pierwszego wyścigu po szlaku, nie zniechęcaj się, jeśli Twoje tempo jest wolniejsze niż na drodze. To normalne!
Twoje czasy będą wolniejsze, ponieważ poruszasz się po trudniejszym terenie. Często będziesz musiał spędzić czas pracując drogę wokół przeszkód lub próbując nie stracić stopy na śliskich liściach lub skałach.
A może po prostu zauważysz, że w wyścigach trailowych sprytni biegacze faktycznie pokonują strome podjazdy, aby mieć wystarczająco dużo energii na cały wyścig.
Jakie jest średnie tempo biegu po szlaku?
Nie ma średniej!!! Ale wielu biegaczy drogowych powie Ci, że mogą być kilka minut na milę wolniejsi na szlakach, zwłaszcza gdy biegną na wysokości, na stromych wzgórzach lub na technicznym szlaku.
Ultrarunnerzy nauczyli nas wszystkich, że chodzenie po wzgórzach jest lepszym sposobem na zachowanie energii, a tym samym pozwala na dalsze bieganie! Power walking te wzgórza może spowolnić swoje tempo technicznie, ale to pomaga utrzymać się.
6. Zrób treningi prędkości na torze lub na drodze.
Aby być szybkim na szlakach, kontynuowanie normalnych treningów szybkościowych (fartleków i interwałów) pozwoli Ci utrzymać ogólną prędkość, gdy wyruszysz na szlak.
W zależności od tego, czy biegniesz pod górę, na technicznym szlaku ze skałami lub nierównym terenie, nie możesz efektywnie używać tempa biegu do treningów szybkościowych.
Zdecydowanie dobrze jest wykonywać te treningi tam, gdzie czujesz się komfortowo i nie czuć, że musisz spędzać każdy pojedynczy bieg na szlakach. Połączenie dłuższych biegów na szlakach i krótkich sesji prędkości sprawi, że staniesz się lepszym ogólnym biegaczem.
*To powiedziawszy, możesz w 100% wykonać pracę nad prędkością na szlakach. Kluczem jest pamiętanie, że robisz je przez poziom wysiłku, a nie przez tempo.
7. Podnieś swoje stopy!
W biegach dystansowych często trzymamy stopy nisko przy ziemi jako sposób na oszczędzanie energii. Ale na szlakach może to doprowadzić do katastrofy, ponieważ musisz naprawdę stawiać kroki i pokonywać wszystkie małe rzeczy na swojej drodze.
Gdy ciało staje się zmęczone, łatwo jest o tym mniej myśleć, co może powodować nieoczekiwane potknięcia i upadki na szlakach. Jestem winna tego na chodnikach, ha!
Dlatego ćwiczyłem zwracanie większej uwagi na szlakach i patrzenie kilka stóp przed siebie, aby wiedzieć, co może wymagać przemierzenia.
Kilka wierteł do skakania, które mogą ci w tym pomóc, jak również.
8. Wzgórza! Wzgórza! Wzgórza!
Podobnie jak w wyścigach drogowych, bieganie powtórzeń pod górę pomoże Ci zbudować siłę nóg i będzie niezbędne, aby pomóc w poprawieniu pojemności aerobowej.
Jest to również dobra okazja, aby poćwiczyć używanie silnego wymachu ramion, aby pomóc Ci wspiąć się na każde wzgórze używając nie tylko siły nóg, ale również rdzenia i górnej części ciała! Wiele wyścigów trailowych prowadzi przez górzyste tereny, więc będziesz zadowolony, że zmierzyłeś się z tymi wzgórzami podczas treningu.
Kiedy ktoś pyta, czy bieganie po szlakach jest łatwiejsze niż po drogach, myślę o wzgórzach....NO.
- Bieganie po szlakach może pozwolić Ci zapomnieć o myśleniu o tempie, co może sprawić, że poczujesz się łatwiej.
- Bieganie po szlakach może być przyjemniejsze dzięki widokom, a to może sprawić, że poczujesz się łatwiej.
- Z punktu widzenia wysiłku jest to rzeczywiście trudniejsze.
9. Znajdź przyjaciela, z którym możesz trenować.
Przyznaję, że moim ogólnym upodobaniem jest chodzenie solo, dzięki czemu mogę cieszyć się otoczeniem i nie czuć żadnej presji na moje tempo. Ale prawda jest taka, że każdy trening z przyjaciółmi sprawi, że będziesz silniejszy i może pomóc czasowi latać.
Jeśli denerwujesz się szlakami lub zgubieniem się, to czas objąć moc biegania w grupie lub po prostu znaleźć jednego przyjaciela, który pójdzie z tobą!!!
10. Przynieś mapę.
Jeśli nie jesteś zaznajomiony z systemem szlaków, przynieś mapę, abyś mógł nawigować swoją drogę do końca szlaku. Na szczęście istnieją teraz niesamowite aplikacje do biegania, takie jak Trail Runner Project, które działają wyłącznie w oparciu o GPS, więc nie ma obaw o brak sygnału komórkowego.
Możesz również skorzystać z funkcji na zegarku GPS, które pomogą Ci nawigować z powrotem do punktu wyjścia.
11. Zmieniaj warunki, w jakich trenujesz.
Pogoda może mieć wpływ na warunki na szlakach, czyniąc je błotnistymi i śliskimi, więc upewnij się, że uderzasz w szlaki podczas treningu, nawet jeśli są one całkowitym dołem błota.
Podczas mojego biegowego odosobnienia w Kostaryce zdałem sobie sprawę, jak mało czasu spędziłem na szlakach, które były śliskie z powodu mokrych liści i to zmieniło moje zdanie.
Najpierw zdałem sobie sprawę, że kijki do biegania są moim nowym najlepszym przyjacielem. Lekkie dodanie stabilności pozwoliło mi na szybsze poruszanie się.
Po drugie, ten biegacz drogowy w końcu zaakceptował błoto i brud w bieganiu po szlakach. Baw się dobrze brudząc się i bądź dzieckiem! Może również cieszyć się warunkami, niezależnie od tego, jakie one są, ponieważ jesteś w całkiem fajnych miejscach.
12. Rozkoszuj się przygodą.
Jedną z najlepszych części treningu do wyścigu szlakowego jest trening, ponieważ będziesz mógł nasiąknąć naturą, która Cię otacza, w tym nieoczekiwanymi widokami i ukrytymi wodospadami. Nie ma nic lepszego niż odkrycie nowego szlaku z niesamowitym widokiem!
Dodatkowa wskazówka: Wiele razy będziesz dzielić szlak z rowerzystami górskimi. Podczas gdy oni często zatrzymują się i pozwalają Ci przejść, Twoim obowiązkiem jest nie mieć tak głośnej muzyki w swoich słuchawkach, że nie usłyszysz ich nadchodzących.
Są oczywiście znacznie szybsi i generalnie wolę zejść na bok, żeby mogli przejść dalej.
Wszystkie wskazówki dla nowych biegaczy, którymi dzieliłem się wcześniej, mają zastosowanie również tutaj. Bądź cierpliwy. Baw się dobrze. Ciesz się z podróży!
Powodzenia w treningu do wyścigu na szlaku i ciesz się wszystkim, co wiąże się z zejściem z drogi. Możesz odkryć, że naprawdę jesteś biegaczem w sercu.
