Średnia prędkość chodu według płci i wieku (i jak ją poprawić)
Wszyscy słyszeliśmy o korzyściach zdrowotnych płynących z chodzenia, ale jak szybko należy chodzić? Jaka jest średnia prędkość chodzenia i jakie czynniki wpływają na średnią prędkość chodzenia?
Znajomość średniej prędkości chodzenia dla różnych grup wiekowych i płci może pomóc w obliczeniu, jak szybko powinieneś chodzić podczas treningów chodzenia lub jak Twoja prędkość chodzenia wypada w porównaniu do przeciętnego człowieka.
Istnieje również wiele czynników, które mogą wpływać na średnie tempo chodzenia, poza wiekiem i płcią, które warto znać. Jestem pewien, że jesteś ciekawy, jak dokładnie poprawić swoją prędkość chodzenia w czasie.
W tym artykule omówimy nie tylko to, czym jest średnia prędkość chodzenia, ale także czynniki wpływające na średnią prędkość chodzenia i 7 rzeczy, które możesz zrobić, aby z czasem ją poprawić.
Czym jest średnia prędkość chodu?
Odpowiedź na pytanie, jaka dokładnie jest średnia prędkość chodzenia, nie jest prosta, ponieważ istnieje wiele czynników, które mogą na nią wpływać, z których najważniejsze to wiek i płeć.
Według Centers for Disease Control and Prevention (CDC), średnia prędkość chodzenia wynosi około 2,5 do 4 mil na godzinę dla dorosłych (patrz wykres tempa na bieżni).
Oznacza to, że przejście jednej mili zajęłoby około 15 do 24 minut, co dodatkowo potwierdzają dane zebrane w badaniu z 2019 roku obejmującym pięć dekad.
W badaniu z 2015 r. dotyczącym grup chodzących odkryto, że na przykład osoby uprawiające chód wyczynowy mogą pokonać milę w 11 minut. Osoby te są sprawne fizycznie i potrafią utrzymać szybkie tempo na dystansie mili. Jaki jest rozsądny czas na szybki spacer o długości mili? Najlepiej między 11 a 15 minut.
Jeśli chodzisz wolniej, dopiero zaczynasz przygodę z fitnessem lub jesteś starszy, przejście jednej mili może zająć ci więcej niż 20 minut. Jednak wraz z praktyką można z czasem zwiększyć średnią prędkość chodzenia.
Ile powinno się chodzić dziennie?
Centers for Disease Control and Prevention sugeruje, że osoby fizyczne powinny dążyć do 150 minut aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności tygodniowo lub około 20 minut dziennie.
W zależności od prędkości chodzenia, może to oznaczać przejście co najmniej jednej mili każdego dnia. Jednak wiele danych wskazuje na to, że należy chodzić od 5 000 do 10 000 kroków dziennie. Liczba kroków na milę będzie się różnić, ale to mniej więcej 3-5 mil dziennie.
Chodzenie w celu utraty wagi będzie oznaczać konsekwentne budowanie tego, co możesz zrobić. Praca nad osiągnięciem idealnej średniej z CDC, a następnie oczywiście dodanie treningu siłowego!
Jaka jest średnia prędkość chodzenia w zależności od wieku?
Według badań średnia prędkość chodzenia spada wraz z wiekiem.
Inne badanie dotyczyło różnych czynników, które prowadzą do tego spadku. Związana z wiekiem sarkopenia, utrata siły mięśni, spadek wydolności tlenowej (VO2 max) i pogorszenie wytrzymałości układu sercowo-naczyniowego to czynniki, które przyczyniają się do stopniowego spowolnienia tempa wraz z wiekiem.
W jednym z ostatnich badań z września 2020 r. zbadano, w jaki sposób starzenie się wpływa na kilka aspektów chodzenia. Autorzy opublikowali szczegóły dotyczące średniej prędkości chodzenia w zależności od wieku. Poniższa tabela przedstawia te dane.
Ponieważ oryginalne dane mówiły tylko o średniej prędkości chodzenia w kilometrach na godzinę, przeliczyłem je na mile na godzinę, a także tempo chodzenia w minutach na milę.
| Wiek | Mile na godzinę (mph) | Kilometry na godzinę (km/h) | Tempo chodzenia min/mila |
| < 30 | 3.0 | 4.82 | 20:00 |
| 30-39 | 2.8 | 4.54 | 21:24 |
| 40-49 | 2.8 | 4.54 | 21:24 |
| 50-59 | 2.75 | 4.43 | 21:40 |
| > 60 | 2.7 | 4.34 | 22:13 |
| > 65 | 2.1 | 3.42 | 33:30 |
Jaka jest średnia prędkość chodu w zależności od wieku i płci?
Na średnią prędkość chodu może również wpływać płeć biologiczna. Mężczyźni zazwyczaj chodzą szybciej niż kobiety, ponieważ mają dłuższe nogi, większą masę mięśniową i większą sprawność aerobową.
Badania, w których próbowano zbadać łączny wpływ płci i wieku na prędkość chodzenia, wykazały, że po dopasowaniu do wieku średnia prędkość chodzenia kobiet jest wolniejsza niż mężczyzn.
Jedno z badań opublikowanych w Public Library of Science (PLOS) wykazało następujące średnie prędkości chodzenia w zależności od grupy wiekowej i płci:
| Wiek | Średnia prędkość chodu dla kobiet (mph) | Średnia prędkość chodu dla mężczyzn (mph) |
| 20-29 | 3.0 | 3.4 |
| 30-39 | 3.0 | 3.2 |
| 40-49 | 3.11 | 3.2 |
| 50-59 | 2.93 | 3.2 |
| 60-69 | 2.77 | 3.0 |
| 70-79 | 2.53 | 2.82 |
| 80-89 | 2.1 | 2.17 |
Ile czasu zajmuje przejście mili (w zależności od płci i wieku)?
W oparciu o prędkości chodzenia z badania opublikowanego przez PLOS, poniższa tabela przedstawia średni czas potrzebny na przejście mili w zależności od wieku i płci:
| Wiek | Średni czas przejścia mili dla kobiet | Średni czas przejścia mili dla mężczyzn |
| 20-29 | 20:00 | 17:39 |
| 30-39 | 20:00 | 18:45 |
| 40-49 | 19:17 | 18:45 |
| 50-59 | 20:28 | 18:45 |
| 60-69 | 21:40 | 20:00 |
| 70-79 | 23:43 | 21:16 |
| 80-89 | 28:31 | 27:39 |
Inne czynniki wpływające na średnią prędkość chodu
Oprócz wieku i płci istnieją inne czynniki, które mogą wpływać na średnią prędkość chodu.
Podczas gdy większość ludzi ma komfortową prędkość chodzenia i maksymalną lub szybką prędkość chodzenia, średnia prędkość, z jaką chodzą z dnia na dzień, może się znacznie różnić, nawet pomiędzy tymi dwoma skrajnościami.
Oto kilka innych rzeczy, które mogą zmienić średnią prędkość chodzenia z dnia na dzień lub między dwiema osobami w tym samym wieku i tej samej płci biologicznej:
1. Aktualny poziom sprawności fizycznej
Obecny poziom sprawności fizycznej znacząco wpływa na prędkość chodzenia, zwłaszcza na dłuższych dystansach.
Im bardziej sprawny fizycznie jesteś, tym szybciej możesz chodzić i tym dłużej możesz utrzymać prędkość chodzenia bez zwalniania.
2. Wzrost
Wyższe osoby mają zazwyczaj dłuższe nogi i większy rozkrok niż osoby niższe, co pozwala im chodzić szybciej. Ogólnie rzecz biorąc, średnia prędkość chodu danej osoby jest proporcjonalna do długości jej kroku.
Warto jednak zauważyć, że istnieją wyjątki od tej reguły, a czynniki takie jak poziom sprawności fizycznej i stan zdrowia mogą również odgrywać znaczącą rolę.
3. Skład ciała
Ze względu na dodatkowy ciężar, osoby z nadwagą lub otyłością bardziej obciążają swój układ krążenia i układ mięśniowo-szkieletowy, gdy próbują dostać się z jednego miejsca do drugiego.
Nie oznacza to, że cięższe osoby zawsze będą chodzić wolniej niż osoby szczuplejsze, ale wyższy procent tkanki tłuszczowej może spowolnić średnią prędkość chodzenia, zwłaszcza przy danym poziomie wysiłku.
4. Warunki zdrowotne
Niektóre schorzenia mogą również wpływać na średnią prędkość chodu. Na przykład zapalenie stawów może powodować ból i sztywność stawów, co może spowolnić prędkość chodzenia.
Podobnie choroba Parkinsona może wpływać na kontrolę i koordynację mięśni, utrudniając szybkie i wydajne chodzenie. Inne schorzenia, takie jak przewlekły ból, mogą również wpływać na szybkość chodzenia, powodując zmęczenie lub ograniczając mobilność.
5. Teren
Na średnią prędkość chodzenia może również wpływać ukształtowanie terenu.
Chodzenie po płaskiej, gładkiej powierzchni jest generalnie łatwiejsze i szybsze niż chodzenie pod górę, w dół lub po nierównym terenie. W rzeczywistości badania wykazały, że prędkość chodzenia spada o około 10% na każdy 1% wzrostu nachylenia. Oznacza to, że chodzenie pod strome wzgórze może znacznie spowolnić prędkość chodzenia.
Ponadto chodzenie po nierównym lub trudnym terenie, takim jak techniczne szlaki turystyczne, miękki piasek lub drogi, które są mokre lub zaśnieżone, może spowolnić średnią prędkość chodzenia, ponieważ musisz uważać, gdzie stąpasz i omijać przeszkody.
6. Poziom wysiłku
Ilość wysiłku lub intensywność, jaką wkładasz w chodzenie, jest jedną z głównych rzeczy, które wpływają na średnią prędkość chodzenia. Naturalnie będziesz chodzić wolniej, gdy będziesz wkładać mniej wysiłku, w porównaniu do celowego chodzenia szybciej podczas bardziej rygorystycznego treningu.
Wynika to z faktu, że większy wysiłek oznacza zwykle większy wydatek energetyczny, co może prowadzić do większej prędkości chodzenia. Jednak związek między wysiłkiem a prędkością chodzenia nie zawsze jest prosty i może zależeć od wielu czynników, takich jak poziom sprawności i ukształtowanie terenu.
Z tego powodu wszystkie wymienione tutaj czynniki mogą się łączyć i wpływać na ogólną średnią prędkość chodzenia.
7. Warunki środowiskowe
Ekstremalne warunki pogodowe mogą wpływać na prędkość chodzenia. Chodzenie w wysokich lub niskich temperaturach może powodować zmęczenie lub dyskomfort, co może spowolnić.
Podobnie, chodzenie w wietrznych lub deszczowych warunkach może utrudniać utrzymanie szybkiego tempa, ponieważ może być konieczne wydatkowanie większej ilości energii, aby utrzymać równowagę i pozostać na kursie.
8. Obuwie
Rodzaj noszonych butów może również wpływać na prędkość chodzenia. Noszenie wygodnych, dobrze dopasowanych butów z dobrym podparciem łuku stopy może pomóc w wydajniejszym chodzeniu i zapobiec bólom stóp lub urazom.
Z drugiej strony, noszenie zbyt ciasnych, zbyt luźnych lub niewygodnych butów może spowalniać lub powodować nierówny chód.
Sprawdź moje zalecenia dotyczące butów do chodzenia >>
9. Czynniki rozpraszające uwagę
Wreszcie, rozpraszanie uwagi, takie jak rozmowa przez telefon, pisanie SMS-ów lub noszenie ciężkich przedmiotów, może również wpływać na szybkość chodzenia.
Gdy jesteś rozproszony, możesz nie zwracać uwagi na swój chód lub otoczenie, co może spowolnić lub spowodować, że będziesz chodzić mniej wydajnie. Ponadto noszenie ciężkich przedmiotów może utrudniać szybkie chodzenie i powodować zmęczenie lub dyskomfort.
Jak zwiększyć średnią prędkość chodu
Trening układu sercowo-naczyniowego i wytrzymałości to najlepszy sposób na zwiększenie prędkości chodzenia. Przyjrzyjmy się kilku sposobom na poprawę średniego tempa chodzenia w czasie:
Śledź swoje postępy
Pierwszym krokiem do poprawy prędkości chodzenia jest rozpoczęcie śledzenia swoich postępów. Jeśli jesteś początkujący, przejście mili może zająć ci więcej niż 22 minuty. Początkujący mogą być zmuszeni do zatrzymywania się, ruszania lub zwalniania, aby złapać oddech. Z czasem kondycja będzie się poprawiać, a czas potrzebny na przebiegnięcie mili skróci się.
Krokomierz lub aplikacja na smartfona, która rejestruje kadencję kroków, może posłużyć do określenia średniej prędkości marszu. Obserwuj, jak twoja prędkość rośnie.
Aby upewnić się, że dane są prawidłowe, spróbuj za każdym razem przejść milę tą samą ścieżką. Chodzenie po stromym lub nierównym terenie zajmie więcej czasu. Rozważ chodzenie na bieżni, aby określić i monitorować swoje tempo, jednocześnie upewniając się, że teren pozostaje spójny za każdym razem.
Rozpocznij trening siłowy
Trening siłowy to kolejny świetny sposób na zwiększenie tempa chodzenia. Aby to zrobić, włącz ćwiczenia ukierunkowane na pośladki, mięśnie czworogłowe uda, ścięgna podkolanowe i łydki do swojej cotygodniowej rutyny. Pomoże ci to chodzić z większą siłą na dłuższych dystansach.
Pamiętaj o rozciąganiu
Rozciąganie jest ważne dla zwiększenia zakresu ruchu i elastyczności. Pomoże ci to poruszać się wydajniej i z mniejszym dyskomfortem, co pozwoli ci zwiększyć prędkość chodzenia.
Spróbuj włączyć dynamiczne rozciąganie przed spacerem, aby zwiększyć przepływ krwi i rozgrzać mięśnie. Następnie skup się na statycznych ćwiczeniach rozciągających, które koncentrują się na nogach, biodrach i dolnej części pleców.
Monitoruj swój RPE (współczynnik odczuwanego wysiłku)
Monitorowanie odczuwanego wysiłku (RPE) to kolejna przydatna metoda śledzenia postępów. CDC zaleca, aby osoby fizyczne dążyły do 150 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności tygodniowo.
Umiarkowana intensywność dla jednej osoby będzie się różnić od tej dla innej, a co ciekawe, będzie się również zmieniać w czasie wraz z poprawą ogólnego poziomu sprawności.
Monitorowanie RPE to świetny sposób na śledzenie postępów i upewnienie się, że co tydzień wykonujesz odpowiednią ilość ćwiczeń. Może to również pomóc ci wiedzieć, kiedy nadszedł czas, aby naciskać mocniej, a kiedy nadszedł czas, aby cofnąć się o krok.
Śledź swoje tętno
Śledzenie tętna to świetny sposób na sprawdzenie wydolności sercowo-naczyniowej i ogólnego poziomu wytrzymałości. Oddech przyspiesza wraz z tętnem. Wyższe tętno może oznaczać, że zbyt mocno naciskasz i być może będziesz musiał zwolnić, aby złapać oddech.
Możesz spodziewać się wzrostu wydolności tlenowej (VO2 max) wraz z poprawą poziomu sprawności fizycznej. W rezultacie nie będziesz tak szybko tracić tchu i będziesz w stanie utrzymać obecną prędkość przez dłuższy czas. W rezultacie poprawi się średnie tempo pokonywania kilometrów.
Wypróbuj interwały marszowe
Spacery interwałowe to rodzaj treningu, który obejmuje przechodzenie między okresami marszu siłowego lub szybkiego marszu a bardziej komfortowym tempem chodzenia.
Pomaga to zwiększyć wydolność tlenową i poprawić ogólną prędkość poprzez zwiększenie wytrzymałości w czasie.
Bądź konsekwentny
Praktyka czyni mistrza, a konsekwentne chodzenie jest kluczem do poprawy prędkości.
Wyznaczaj sobie cele, takie jak zwiększenie dystansu, który możesz pokonać w określonym czasie lub dążenie do chodzenia szybciej niż wczoraj. Stawiaj sobie wyzwania, aż osiągniesz pożądaną prędkość chodzenia.
Szukasz więcej wskazówek dotyczących chodzenia?
- Treningi chodzenia na bieżni dla każdego
- Korzyści z chodzenia 2 mile dziennie
- Ile mil to 8000 kroków?
- Plan chodzenia na 5 km
- Korzyści z chodzenia w pochyleniu
Inne sposoby nawiązania kontaktu z Amandą Codzienna zabawa na Instagramie: RunToTheFinish
Społeczność na Facebooku: RunToTheFinish
Zapisz się, aby otrzymywać cotygodniowy biuletyn z najlepszymi wskazówkami dotyczącymi biegania
