Korzyści z biegania na długich dystansach
Wiemy, że bieganie to świetny trening całego ciała, spalanie kalorii, wzmacnianie mięśni, w tym serca, ale czy jest jakiś określony kilometraż, aby uzyskać dodatkowe rezultaty? Wszystkie mile się liczą, ale są pewne dodatkowe korzyści z biegania na długim dystansie!
Co to jest bieg na długim dystansie?
Bieganie na odległość to każdy bieg, który wymaga od Ciebie stukania w swoją wytrzymałość i trening mentalny, aby kontynuować pchanie się przez łatwy trening. Widziałem to wymienione jako każdy bieg powyżej 1,9 mil, ale to nie jest to, o czym mówimy dzisiaj.
Mówimy o weekendowych długich biegach, które rzucają ci wyzwanie i dodają do życiówki.
- Podczas treningu półmaratonu może to być 9-13 mil.
- Podczas treningu maratońskiego może to być 13-22 mile.
- Biegacze ultra będą brać dystans jeszcze dalej, w zależności od ich nadchodzącego celu i treningu.
Pojedynczy godzinny bieg może dodać 7 godzin do Twojego życia!
- badanie
To nie znaczy, że musisz biegać maraton codziennie lub że chcesz przejść za burtę, ale jeśli raz w tygodniu możesz zrobić bieg, który jest powiedzmy 30%-40% dłuższy niż twoje codzienne biegi... duże korzyści.
Istnieje wiele korzyści i atutów, z których korzystają biegacze długodystansowi, a których nie można uzyskać z krótkiego, łatwego biegu. W tym poście wymienimy siedem najważniejszych powodów, dla których warto włączyć do treningu biegi długodystansowe (LDR).
7 korzyści płynących z biegania na długim dystansie
Słuchaj, wiemy, że jestem uprzedzony do biegania jest fenomenalnym narzędziem, aby zmienić swoje życie. Ale jest mnóstwo nauki poprzeć moją miłość do tego sportu i mam nadzieję, że zachęcić Cię do kontynuowania testowania swoich granic.
Jednym z powodów, dla których kocham biegi na dystansie, jest to, że intensywność pozostaje niska, dając nam czas na zobaczenie świata wokół nas i faktycznie myślenie!
Ale oto korzyści z długiego biegu, o których chcemy porozmawiać:
- Zdrowie serca
- Pomaga zwalczać objawy depresji
- Poprawa poczucia własnej wartości
- Lepsza jakość snu
- Zwiększona masa mięśniowa i utrata wagi
- Lepsze oddychanie
- Zapobieganie spadkowi zdolności poznawczych
Jak bieganie długodystansowe poprawia zdrowie serca?
Bieganie długodystansowe jest jednym z najlepszych sposobów na poprawę zdrowia serca. Akt biegania na długim dystansie będzie pracować wszystkie rodzaje tkanek mięśniowych w organizmie, w tym tych, które linii tętnic i żył, które następnie poprawia przepływ krwi.
Biegacze mają o 30% niższe ryzyko śmierci z powodu jakiegokolwiek problemu sercowo-naczyniowego.
Jednym z powodów tego jest fakt, że zwiększa on Twoje VO2 Max. Oznacza to, że Twoje ciało może bardziej efektywnie pompować tlen do mięśni, co jeszcze bardziej poprawia Twoją zdolność do biegania dalej lub szybciej.
Badanie opublikowane w The New England Journal of Medicine wykazało, że bieganie na odległość może obniżyć ciśnienie krwi o około trzy punkty na każdą milę tygodniowo, którą pokonujesz. Jest to ogromne dla osób z wysokim ciśnieniem krwi i jest to świetny sposób na zmniejszenie ryzyka chorób serca.
Ludzkie ciało zostało zaprojektowane do ścigania zdobyczy,
Dlatego dodanie kilku biegów w każdym tygodniu, z jednym dłuższym, jest kluczem do utrzymania serca w pełnej sprawności.
Dlaczego bieganie na dystansie jest dobre dla Twojego zdrowia psychicznego?
Bieganie może zmniejszyć lęk i depresję. Ale jak?
Istnieją zarówno hormonalne i mózgowe substancje chemiczne, wraz z mentalnym przekształceniem występującym.
Runner's high to naturalne zjawisko, które występuje dzięki biegom długodystansowym. Uruchamia on nasz wewnętrzny system endokannabinoidowy (yup to samo co CBD).
Endorfiny i end okannabinoidy reagują, gdy ciało jest pod wpływem stresu.
Inaczej niż w przypadku stresu, który odczuwamy podczas rozmowy o pracę, fizyczny stres na ciele związany z bieganiem lub innymi ćwiczeniami powoduje produkcję tych naturalnych środków uśmierzających ból.
Naukowcy uważają, że powód, dla którego czujemy haj po długim biegu, można przypisać dawnym czasom gonitwy za jedzeniem. Aby się najeść, nasi przodkowie musieli godzinami, a nawet dniami gonić duże zwierzęta.
Odlot biegacza jest prawdopodobnym powodem, że ludzie mogli biegać tak daleko i szybko jak oni, dzięki naturalnym właściwościom przeciwbólowym uwalnianym do mózgu.
Bieganie na odległość poprawia samoocenę
Drugim elementem zdrowia psychicznego jest sposób, w jaki bieg długodystansowy pozwala nam postrzegać siebie.
To trudne i popycha cię do granic możliwości psychicznie, fizycznie, emocjonalnie.
Uczysz się o sobie, kiedy jesteś tam na tym długim biegu - dobre, złe i brzydkie części tego, kim jesteś, jak również to, co czyni cię niesamowitym!
Kilka z wielu sposobów na to, by poprawić swoją samoocenę:
- ściganie trudnego celu jest satysfakcjonujące - lubimy wyzwania!
- Poczucie osiągnięcia biegaczy dystansowych przekraczających linię mety
- odłączenie się od technologii cyfrowej zmusza Cię do skupienia się na chwili obecnej i daje Ci czas na prawdziwe przemyślenia
- to szansa na bycie obecnym ze swoimi myślami
- przypomina ci, jak potężne jest twoje ciało i twój umysł.
Podczas biegania na odległość stwierdzam, że mój umysł jest dużo bardziej opróżniony niż podczas innych rodzajów ćwiczeń i dlatego łatwiej jest mi po prostu myśleć bez uczucia przytłoczenia czy rozproszenia. To w 100% zmieniło moją relację z moim ciałem i pozwoliło mi zakwestionować inne rzeczy, które kiedyś uważałem za zbyt trudne.
Długie bieganie dla lepszej jakości snu
Ponownie mamy kilka sposobów, w jakie Twoje bieganie na długim dystansie może poprawić sen!
Po pierwsze, większość biegaczy dystansowych biega rano. Oznacza to, że wystawiasz swoje oczy na światło wcześnie rano, które uwalnia kortyzol (dobra rzecz to jest, kiedy chcemy, aby był najwyższy) i to rozpoczyna zegar do kiedy twój kortyzol będzie najniższy dla snu!
Z James Madison University.
Po drugie, dzięki bieganiu na dystansie stajemy się lepsi w radzeniu sobie ze wszystkimi życiowymi stresorami. Oznacza to mniej ruminacji w nocy, więcej sposobów na rozładowanie napięcia i dbanie o nasze ciało.
Nasz dobry nastrój wspomagają też wspomniane endokanabinoidy i dopamina! Wszystko to oznacza mniejsze szanse na walkę z bezsennością.
Bonus niespodzianka:Bieganie na dystansie to także świetny trening dla Twojego umysłu, ponieważ biegacze na dystansie nieustannie balansują na jednej nodze. A ćwiczenia równowagi okazały się pomocne w walce z bezsennością!
Bieg na dystansie i mięśnie
Biegacze długodystansowi często mają wyższy stosunek mięśni do tłuszczu, ponieważ bieganie powoduje wzrost metabolizmu i spalanie glukozy dla energii. Metabolizm jest zwiększony dzięki mięśniom, ze względu na ciągłą aktywność i tankowanie ciała do pracy pod ręką! Wszystko to oznacza, że bieganie na długim dystansie jest ogromnie korzystnym sposobem na zarządzanie utratą wagi.
To nie jest do SAY, że bieganie na odległość jest najlepszym sposobem na budowanie mięśni.
Podnoś ciężkie rzeczy. To powinno być częścią każdej biegowej rutyny teraz, ale bieganie absolutnie buduje mięśnie.
Podczas biegu dystansowego Twoje ciało będzie używać innych mięśni niż podczas krótszego biegu. W szczególności, będziesz budować silniejsze nogi, pośladki, biodra i mięśnie rdzenia. Wszystkie te elementy są wymagane dla równowagi, koordynacji i zapobiegania urazom podczas pokonywania wielu mil.
Bonus: biegacze dystansowi mają niższe poziomy markerów urazów mięśni po treningu, co oznacza, że jesteśmy w stanie szybciej odzyskać zdrowie.
Szukasz wskazówek dotyczących pracy nad swoim rdzeniem?
✅Checkout the 30 Runner's Core Program.
10 minut dziennie do całej profilaktyki urazów, której potrzebujesz.
Bieganie na długich dystansach a mózg
Okazuje się, że jednym z najlepszych sposobów zapobiegania chorobie Alzheimera lub ogólnemu pogorszeniu funkcji poznawczych jest intensywna aktywność fizyczna.
Niestety, zbyt wiele osób uważa, że wraz z wiekiem musimy porzucić wszelką intensywność. Liczne badania wykazały, że możemy i POWINNIŚMY włączyć intensywność w każdym wieku. Oczywiście zmieniamy ilość regeneracji i plany na bieganie w starszym wieku... ale nie przestajemy.
W rzeczywistości jedno z badań wykazało, że ci, którzy biegali tylko 15 mil tygodniowo, zmniejszyli swoje ryzyko o 40%.
Dodatkowo, badanie w British Journal of Sports Medicine wykazało, że ćwiczenia o umiarkowanej intensywności rano poprawiły pamięć roboczą i ogólne wykonawcze funkcje poznawcze.
Mówimy tu o długoterminowych korzyściach z ćwiczeń aerobowych.
Bieganie zwiększa pojemność płuc
Wreszcie, bieganie na odległość może pomóc zwiększyć pojemność płuc.
Biegacze stale wdychają duże ilości powietrza, aby zasilić mięśnie, co oznacza, że przepona jest wystawiona na działanie. Z wiekiem może ona rzeczywiście stać się słabsza, co oznacza więcej problemów z oddychaniem i słabsze serce.
Im więcej ćwiczysz długie biegi, tym łatwiej jest Twoim płucom dostosować się do zwiększonego zapotrzebowania i dlatego biegacze dystansowi mają lepszy przepływ powietrza niż ci, którzy nie wykonują regularnie biegów długodystansowych.
Dodatkowo Instytut Zdrowia Płuc mówi, że silne, zdrowe mięśnie wymagają mniej tlenu do działania, co oznacza, że Twoje bieganie faktycznie zmniejsza stres na płucach!
Jeśli szukasz niektórych dodatkowych korzyści z długiego biegu na odległość, mam nadzieję, że ten artykuł pomógł rzucić trochę światła na atuty, które pochodzą z umieszczeniem w tych wszystkich mil!
Motywacja do trzymania się jej wykracza daleko poza linię mety w dniu wyścigu i wezmę wszystko, co sprawi, że poczuję się nawet o 50% bardziej podekscytowany na bieg, kiedy pogoda jest surowa.
Jeśli chcesz uzyskać więcej informacji na temat biegania na dystansie - lub innych tematów związanych z fitnessem, mamy tysiące artykułów tutaj. Wystarczy spróbować używając wyszukiwania w prawym górnym rogu!
Szukasz dodatkowych wskazówek dotyczących treningu dystansowego:
- Jak przygotować się do długich biegów
- Dzielenie długiego biegu: czy jest skuteczne?
- Jak robić długie biegi na bieżni
Inne sposoby na połączenie się z Amandą
Instagram Daily Fun: RunToTheFinish
Facebook Community Chatter: RunToTheFinish
Zapisz się, aby otrzymywać cotygodniowy newsletter z najlepszymi poradami dotyczącymi biegania i śmiechem
212Udziały
