10 kluczowych sposobów na regenerację po długim biegu: Przewodnik krok po kroku
Jeśli jesteś w trakcie programu treningowego do następnego wyścigu, szczególnie półmaratonu lub dłuższego, prawdopodobnie masz w swoim harmonogramie cotygodniowe długie wybiegania.
Długie wybiegania są wymagającą częścią treningu, ale prawdopodobnie większym wyzwaniem jest zregenerowanie się po nich na tyle dobrze, aby kontynuować resztę treningu i zrobić to dobrze.
Doświadczeni biegacze wiedzą, że droga do osobistych rekordów nie polega wyłącznie na rejestrowaniu kilometrów; obejmuje również zrozumienie istotnej roli regeneracji w dążeniu do szczytowej wydajności.
W dziedzinie biegania regeneracja jest niedocenianym bohaterem, tajną bronią, która często decyduje o różnicy między osiąganiem osobistych rekordów a uleganiem kontuzjom i wypaleniu.
Tak jak sumienny trening ma kluczowe znaczenie dla postępów, tak samo ważne jest umożliwienie organizmowi regeneracji i odbudowy. W tym kompleksowym przewodniku zagłębimy się w sztukę regeneracji i zbadamy różne techniki, które mogą pomóc ci odmłodzić się po długich biegach.
Wszyscy wiecie, że uwielbiam rozgrzewkę, ale priorytetowo traktuję również regenerację. Nie musisz być elitarnym sportowcem, aby czerpać korzyści z unikania kontuzji lub nadmiernej bolesności.
W tym artykule nie tylko wyjaśnię, dlaczego powinniśmy traktować priorytetowo naszą regenerację, ale także przedstawię kilka pomysłów na skuteczną regenerację po długim biegu lub treningu o wysokiej intensywności.
W żadnym wypadku nie musisz korzystać ze wszystkich opcji. Mamy jednak nadzieję, że znajdziesz kilka, które możesz włączyć do swojej rutyny i które najbardziej pomogą Ci w dalszym pokonywaniu dróg i szlaków.
Dlaczego powinniśmy priorytetowo traktować regenerację po biegu?
Podczas biegów długodystansowych mięśnie poddawane są ogromnemu stresowi i zmęczeniu. Powtarzające się uderzenia w nogi, w połączeniu ze skurczami mięśni wymaganymi do napędzania, prowadzą do mikroskopijnych rozdarć we włóknach mięśniowych. Choć może to brzmieć niepokojąco, te mikro rozdarcia są normalną częścią procesu adaptacji mięśni, pozwalając mięśniom rosnąć w siłę wraz z upływem czasu.
Po długim biegu ciało wchodzi w krytyczną fazę regeneracji.
To właśnie wtedy dzieje się prawdziwa magia, ponieważ organizm uruchamia szereg mechanizmów naprawczych, aby wyleczyć uszkodzone włókna mięśniowe. W ramach tego procesu zwiększa się przepływ krwi do dotkniętych obszarów, dostarczając tlen i niezbędne składniki odżywcze niezbędne do naprawy. Ciało uwalnia również hormony wzrostu, takie jak insulinopodobny czynnik wzrostu 1 (IGF-1), aby promować regenerację i regenerację mięśni.
Podczas treningu do wyścigu trudno jest nie dać się złapać na myśleniu, że więcej znaczy lepiej. W końcu widzimy elitarnych sportowców pokonujących ponad 100 mil tygodniowo.
Ale próba naśladowania elitarnego sportowca i brak skupienia się na naszych osobistych celach i regeneracji to przepis na katastrofę.
Nadanie priorytetu naszej regeneracji pomaga nam na wiele sposobów. Należą do nich
- Zmniejszenie ryzyka kontuzji związanych z nadużywaniem (ból pasma IT, szyny goleni, zapalenie kaletki, reakcje stresowe / złamania itp.)
- Poprawa adaptacji mięśni do pracy
- Zmniejszenie bolesności i zmęczenia, zarówno natychmiastowego, jak i DOMS (opóźniona bolesność mięśni)
- Zmniejszenie stanu zapalnego
- Zmniejszenie ryzyka wypalenia biegowego
- Upewnienie się, że możesz dać z siebie wszystko podczas następnego treningu
- Długoterminowa stabilność treningu
Zmęczenie mięśni, naturalna konsekwencja biegów długodystansowych, może prowadzić do spadku wydajności i zwiększonego ryzyka kontuzji. Kiedy mięśnie są zmęczone, są bardziej podatne na nadwyrężenia i kontuzje związane z nadmiernym obciążeniem.
Co więcej, podczas tej fazy regeneracji układ nerwowy odgrywa kluczową rolę w resetowaniu i stabilizacji. Układ nerwowy może ulec zmęczeniu z powodu powtarzających się i intensywnych ruchów związanych z bieganiem.
Odpowiednia regeneracja pozwala układowi nerwowemu na ponowną kalibrację, co prowadzi do poprawy koordynacji i funkcji mięśni.
Czy czas regeneracji ma znaczenie?
Mówiąc o ramach czasowych, czy ma znaczenie, kiedy zajmiesz się metodami regeneracji? Tak, niektóre rzeczy będą miały największy wpływ, gdy zostaną wykonane natychmiast po długim biegu, a inne muszą być wplecione w ogólny trening.
Najwyższym priorytetem bezpośrednio po biegu jest paliwo. Przeczytaj więcej o tym, dlaczego NIE POWINIENEŚ stosować kąpieli lodowych zaraz po długich biegach.
Długie biegi wyczerpują nasze zapasy glikogenu. Aby uzupełnić te zapasy i pomóc naszemu ciału w naprawie mięśni, musimy pomóc im poprzez odpowiednie odżywianie, zarówno w trakcie, jak i po biegu.
Nadmierna bolesność i zmęczenie mogą wskazywać na to, że niewłaściwie odżywiamy się i nawadniamy przed, w trakcie i po biegu.
Więcej o tym, jak się odżywiać, opowiem w następnej sekcji, ale jedna rzecz, o której chcę wspomnieć, to fakt, że odżywianie po biegu ma kluczowe znaczenie, szczególnie dla kobiet po 40. roku życia. Według dr Stacey Simms, kobiety powinny jeść w ciągu 30-45 minut po ćwiczeniach i powinno to być 25-30 gramów białka z pewną ilością węglowodanów.
Nie robiąc tego, dr Simms twierdzi, że kobiety mogą uniemożliwić swojemu ciału rozpoczęcie cyklu naprawczego. Jedząc przekąskę na bazie białka w połączeniu z węglowodanami, zapewniamy naszym mięśniom możliwość naprawy i powrotu do siły, jednocześnie uzupełniając zapasy glikogenu.
Jeśli śledzisz mnie w mediach społecznościowych, możesz zauważyć, że uwielbiam trzymać w samochodzie koktajl proteinowy, taki jak Fairlife Core Power, zaraz po biegu. Są one świetną opcją, ponieważ są stabilne na półce i zawierają ponad 26 gramów białka. Dorzuć kilka krakersów lub batonik granola i masz też trochę węglowodanów!
Jeśli chodzi o inne metody regeneracji i czas, czytaj dalej, aby uzyskać więcej informacji na temat tego, kiedy warto je stosować.
10 najlepszych sposobów na regenerację po długim biegu
Po długim biegu lub wyścigu może być naprawdę łatwo wrócić do domu, wziąć prysznic i po prostu usiąść na kanapie z ulubionymi wygodnymi potrawami.
Tak, musimy uzupełnić paliwo i odpocząć, ale ważne jest, jak to zrobimy. Skuteczna regeneracja po biegu jest nieco bardziej skomplikowana niż wylegiwanie się na kanapie przez resztę dnia.
1. Poświęć czas na spacery po biegu
Spacery po biegu i ochłonięcie to świetny sposób na rozpoczęcie procesu regeneracji. Osobiście uwielbiam wprowadzać 10-20 minutowy spacer na koniec moich biegów.
Tak jak rozgrzewka przygotowuje nasze ciało do biegu, tak schłodzenie pomaga wrócić naszemu ciału do normalnego stanu po wysiłku. Pozwala obniżyć tętno, spowolnić oddech i rozluźnić mięśnie.
Natychmiastowe siadanie nie jest dobre dla serca i często prowadzi do sztywnych, napiętych mięśni.
Sposobem na zagwarantowanie, że bieg zakończysz spacerem, jest upewnienie się, że trasa biegu kończy się przed powrotem do samochodu. Możesz zaplanować trasę, która kończy się około pół mili od miejsca, w którym zaparkowałeś, aby mieć już zaplanowany czas. Jeśli kończysz bieg w samochodzie, o wiele łatwiej jest po prostu wsiąść i ruszyć w drogę bez schładzania się.
2. Natychmiastowe tankowanie i nawodnienie po biegu
Większość z nas, jeśli nie wszyscy, wie, że nawadnianie i tankowanie przed biegiem jest niezbędne, szczególnie w przypadku długich biegów.
Uzupełnianie płynów podczas biegu może być wyzwaniem i dla wielu z nas może to być praca w toku. Wiemy jednak, że jest to ważne i nosimy ze sobą wodę lub napój elektrolitowy oraz żele lub gryzaki.
Wszystko to jest szczególnie ważne podczas gorących i wilgotnych letnich miesięcy, ale powinno być priorytetem przez cały rok.
Po biegu może być trudno skutecznie uzupełnić paliwo. Czasami możemy mieć stłumiony apetyt lub po prostu nie chce nam się pić. Ważne jest jednak, abyśmy starali się nawadniać i odżywiać, aby pomóc w regeneracji.
Jak wspomniałem wcześniej, ważne jest, szczególnie dla kobiet po 40. roku życia, aby w ciągu 30-45 minut po biegu dostarczyć 25-30 gramów białka i trochę węglowodanów, aby pomóc w regeneracji.
Wszyscy powinni zjeść jakąś przekąskę bogatą w węglowodany i białko, a nieco później spróbować zjeść dobry posiłek zawierający białko, węglowodany i tłuszcze, aby kontynuować tankowanie.
Jeśli chodzi o nawodnienie, woda jest świetna. Nie musisz pić wymyślnych napojów dla sportowców, chociaż mogą one być pomocne w uzupełnianiu elektrolitów, takich jak sód, utraconych przez pot w szczególnie upalne dni. Zaletą elektrolitów jest to, że mogą zachęcić cię do picia większej ilości płynów, co pomoże ci wystarczająco się nawodnić.
- 97 pomysłów na wysokobiałkowe śniadanie
- 17 wysokobiałkowych koktajli
3. Nogi na ścianę
Nogi na ścianie to bardzo łatwa pozycja jogi, która jest zarówno przyjemna, jak i relaksująca. Znajdź ścianę, połóż się tyłem do ściany i wyciągnij nogi prosto w górę.
Zaplanuj pozostanie w tej pozycji przez 10-20 minut. Jest to świetna pozycja do wykonania stosunkowo szybko po treningu, ale jest również świetna na koniec długiego dnia.
Ta pozycja pomaga usunąć płyn, który może gromadzić się w nogach, poprawiając przepływ krwi i krążenie oraz zmniejszając obrzęk. Dodatkowo, jest to również świetny sposób na relaks i odstresowanie.
4. Kąpiele z solą Epsom
Jeśli jesteś osobą, która lubi moczyć się w wannie, kąpiel z solą Epsom może być dla Ciebie świetnym wyborem na regenerację. (Ja, to ja!!! Przysięgam, że czuję się lepiej, bo po prostu byłem w gorącej wodzie i pozwoliłem sobie na pauzę).
Chociaż nauka jest mieszana, ludzie używają kąpieli z solą epsom do łagodzenia bólu mięśni, łagodzenia stresu, zapobiegania i łagodzenia stanów zapalnych i nie tylko. Wystarczy napełnić wannę gorącą wodą, dodać filiżankę lub dwie soli epsom i moczyć się przez 15 minut.
Jedną z popularnych marek jest Dr. Teal's, ale na rynku dostępnych jest wiele opcji. Istnieją nawet peelingi do stóp, kąpiele bąbelkowe i balsamy, które mogą być przydatne.
5. Rozciąganie, gdy jest przyjemne
Chociaż zalecam dynamiczne ruchy podczas rozgrzewki, nie zawsze konieczne jest rozciąganie po biegu. Jednak dla niektórych biegaczy lekkie rozciąganie statyczne po biegu jest przyjemne, pomaga im się zrelaksować, a to sprzyja regeneracji.
Pamiętaj, że jeśli czujesz się naprawdę napięty, często jest to oznaka przepracowania lub osłabienia mięśnia! Obydwie te rzeczy należy poprawić za pomocą treningu siłowego, aby pomóc w pokonywaniu dłuższych dystansów.
Nie musi to nastąpić natychmiast po ukończeniu biegu. Może to być później w ciągu dnia. Może to być trochę jogi lub po prostu 10-20 minut rozciągania wieczorem, gdy oglądasz telewizję.
Niezależnie od tego, kiedy znajdziesz na to czas, dobrze jest skupić się na całym ciele.
Oczywiście należy skupić się na dolnych partiach ciała, w szczególności biodrach, pośladkach, mięśniach czworogłowych, ścięgnach podkolanowych i łydkach. Nie zaniedbuj jednak górnej części ciała, która również może się napinać, zwłaszcza gdy nasza postawa pogarsza się podczas długich biegów, gdy się męczymy.
Poświęć trochę czasu na pracę nad plecami, klatką piersiową, ramionami i szyją. Rozciągnięcia powinny być delikatnie utrzymywane przez co najmniej 20-30 sekund.
Nie zaniedbuj również swoich stóp. One też potrzebują trochę miłości, biorąc pod uwagę wszystko, co dla nas robią!
- Rozciąganie bioder dla biegaczy
- Rozciąganie pasma biodrowo-piszczelowego
- Najlepsze ćwiczenia rozciągające po biegu
- Rozciąganie pośladków
6. Nadaj priorytet swojemu codziennemu harmonogramowi snu
Sen to nie tylko okres bezczynności; to krytyczna faza, podczas której organizm przechodzi znaczącą naprawę i odbudowę. Dla biegaczy wystarczająca ilość snu o wysokiej jakości ma kluczowe znaczenie dla maksymalizacji regeneracji mięśni i ogólnej wydajności.
Podczas głębokiego snu organizm uwalnia hormony wzrostu, takie jak ludzki hormon wzrostu (HGH) i testosteron. Hormony te odgrywają kluczową rolę w naprawie uszkodzonych tkanek, w tym mikro rozdarć w mięśniach spowodowanych intensywnym bieganiem.
Nieodpowiednia ilość snu może zaburzać równowagę hormonalną, prowadząc do zwiększonego poziomu kortyzolu, hormonu stresu w organizmie. Podwyższony poziom kortyzolu może utrudniać regenerację mięśni, a nawet przyczyniać się do ich rozpadu. Dodatkowo, zakłócony sen może wpływać na hormony głodu, takie jak grelina i leptyna, prowadząc do zwiększonego apetytu i potencjalnego przyrostu masy ciała.
Sen jest również niezbędny do utrzymania silnego układu odpornościowego. Podczas snu organizm produkuje i uwalnia cytokiny, białka, które pomagają regulować odpowiedź immunologiczną. Silny układ odpornościowy ma kluczowe znaczenie dla odpierania infekcji i chorób, które mogą znacznie zakłócić harmonogram treningów.
Zapoznaj się z poniższymi wskazówkami dotyczącymi poprawy jakości snu >>.
Pamiętaj też, że powtarzające się problemy ze snem mogą być oznaką przetrenowania. Sygnał, że należy jeszcze bardziej priorytetowo traktować odpoczynek i regenerację.
7. Poświęć czas na trening przekrojowy
Niektórzy ludzie mogą biegać codziennie, a ich ciała dobrze sobie z tym radzą. Inni nie mogą biegać codziennie i to jest w porządku (tak naprawdę nie polecam nikomu biegania codziennie!!). Niezależnie od tego, do której kategorii należysz, trening przekrojowy jest przydatną częścią regeneracji i zapobiegania kontuzjom.
Trening przekrojowy może obejmować takie aktywności jak chodzenie, jazda na rowerze, pływanie i trening siłowy. Jazda na rowerze i pływanie to świetne, nieobciążające aktywności, które mogą być naprawdę korzystne dla naszej wytrzymałości.
Trening siłowy jest integralną częścią zdrowego biegania. Nie musi być zbyt intensywny i nie powinien powodować nadmiernego bólu.
Pomaga w zaburzeniach równowagi mięśniowej, ogólnej sile i ma kluczowe znaczenie dla zapobiegania kontuzjom. Dwadzieścia do 30 minut, 2-3 razy w tygodniu to wystarczająco dużo w zależności od celów.
8. Masaż i samodzielne rozluźnianie mięśniowo-powięziowe
Masaż to świetny sposób nie tylko na złagodzenie bólu mięśni, ale także na zachowanie zdrowia. Jeśli znajdziesz świetnego masażystę, zwłaszcza takiego, który pracuje ze sportowcami, zatrzymaj go!
Jedną z wad jest to, że masaże mogą być drogie. Czasami ubezpieczenie zdrowotne może je pokrywać, ale częściej nie. Więc co jeszcze możesz zrobić?
Świetną opcją jest po prostu zainwestowanie w wałek piankowy do samodzielnego rozluźniania mięśniowo-powięziowego. Podobnie jak masaż, wałkowanie piankowe może pomóc zwiększyć krążenie, zmniejszyć sztywność i bolesność mięśni oraz wspomóc proces regeneracji.
Innym ulubionym narzędziem jest pistolet do masażu. Dzięki wielu nasadkom i różnej intensywności mogą one bardzo szybko zapewnić ukierunkowaną ulgę.
9. Wykorzystaj dni odpoczynku
Niektórzy biegacze gardzą dniami odpoczynku, podczas gdy inni witają je z otwartymi ramionami.
Wielu z nas zmaga się z myślą, że tracimy kondycję za każdym razem, gdy nie pracujemy aktywnie nad osiągnięciem naszych celów. Ale to po prostu nieprawda.
Tak jak nie zdobyłeś kondycji w jeden dzień, tak też nie stracisz jej w jeden dzień. Nasze ciała wykorzystują nocny sen, aby pomóc nam się zregenerować, a dni odpoczynku oferują podobne korzyści.
Dzień odpoczynku nie oznacza, że nie możesz nic robić, chociaż to też jest w porządku. Powinien to być jednak dzień, w którym możesz wziąć udział w łagodnych zajęciach jogi lub pilatesu lub wybrać się na spacer po okolicy.
Te kluczowe aktywności pomagają w regeneracji i nadal pozwalają ciału odpocząć od treningów biegowych o wysokiej intensywności.
10. Odzież kompresyjna
Ten element jest absolutnie opcjonalny, ponieważ musisz zobaczyć, co działa dla Ciebie. Osobiście znalazłem wiele korzyści z noszenia rajstop kompresyjnych podczas niektórych długich biegów, ale po wielu długich maratonach.
Rajstopy kompresyjne lub skarpety kompresyjne zostały zaprojektowane tak, aby promować przepływ krwi do mięśni, poprawiając dostarczanie tlenu i składników odżywczych, jednocześnie pomagając w usuwaniu produktów przemiany materii. To zwiększone krążenie może przyspieszyć proces naprawy mięśni.
Zauważyłem, że może to złagodzić bolesność mięśni i zmniejszyć nasilenie bolesności po treningu
Wiem, że niektórzy z was zastanawiają się, dlaczego buty kompresyjne lub inne wymyślne rzeczy nie pojawiły się w tym artykule. Prawda jest taka, że nie ma zbyt wielu danych potwierdzających ich działanie. Ale w 100% wiemy, że powyższe rzeczy mogą coś zmienić.
W rzeczywistości, gdybyś dokonał tylko zmiany w zakresie wystarczającej ilości paliwa i snu, byłbyś zachwycony wynikami.
Każdy biegacz jest wyjątkowy, a to, co działa dobrze dla jednej osoby, może nie być idealnym podejściem dla innej. Spersonalizowanie planu regeneracji jest kluczem do zaspokojenia konkretnych potrzeb i zmaksymalizowania korzyści płynących z regeneracji.
Inne sposoby kontaktu z Amandą Instagram Daily Fun: RunToTheFinish
Facebook Community Chatter: RunToTheFinish
Zapisz się, aby otrzymywać cotygodniowy biuletyn z najlepszymi wskazówkami dotyczącymi biegania i śmiechu
