Bieganie

Kompletny przewodnik po treningu Running HIIT

14 stycznia 2023

Jeśli chcesz być szybszy, poprawić wyniki i zrzucić trochę tkanki tłuszczowej, to trening HIIT jest do zrobienia. I to nie jest tylko dla młodych sportowców, to jest ekstra ważne dla nas masters runners (tj. każdy powyżej 40).

Być może słyszałeś o tym stylu treningu z miejsc takich jak OrangeTheory lub nawet CrossFit. Są one niezwykle popularne, ponieważ można uzyskać świetny trening w krótkim czasie... a komu nie brakuje czasu!

Czym więc są treningi HIIT? Jak mogą one pomóc w Twoim bieganiu? Porozmawiajmy o tym wraz z kilkoma przykładowymi treningami HIIT, abyś mógł zacząć.

Co to jest trening HIIT?

HIIT oznacza trening interwałowy o wysokiej intensywności. Oznacza to krótkie, mocne uderzenia pracy, po których następują zaplanowane okresy regeneracji. Zazwyczaj pracujesz na 80% lub więcej możliwości przez 1 do 5 minut, a następnie odpoczywasz lub odpoczywasz z mniejszą intensywnością.

To nie jest nowy styl treningu, jest od wieków i pakowane w różnych formach. Ze względu na poziom intensywności, te treningi są zwykle 30 minut lub mniej, co czyni je łatwymi do dopasowania do większości harmonogramów.

Jednym z głównych powodów, dla których ludzie je lubią jest efekt EPOC lub Excess Post-Exercise Oxygen Consumption, co oznacza, że nadal spalasz kalorie nawet po zakończeniu treningu.

Możesz wykonywać treningi HIIT z prawie każdą formą cardio, w tym burpees, jazdą na rowerze i bieganiem.

Czym jest trening biegowy HIIT?

Jest to forma treningu interwałowego. Biegacze od zawsze stosowali treningi interwałowe jako część planów treningowych.

Treningi HIIT są kolejną odmianą, która wymaga większej siły eksplozywnej. Myślę, że jest to świetne rozwiązanie dla tych, którzy mają mało czasu lub tych, którzy skupiają się na ogólnej sprawności fizycznej, a nie na treningu specyficznym dla danego wyścigu.

Wspaniałą rzeczą w HIIT jest to, że można go wykonać na każdym poziomie sprawności, ponieważ chodzi o intensywność, a nie o konkretną prędkość. To powiedziawszy, myślę, że znasz moje stanowisko, aby upewnić się, że masz dobrą bazę przed dodaniem intensywności, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji.

Czy każdy powinien wykonywać treningi HIIT?

Nie. Osoby, które wracają po kontuzji, cierpią na częste urazy, mają wysoki kortyzol lub tendencję do przetrenowania, nie powinny dodawać tych ćwiczeń bez pomocy trenera personalnego lub trenera biegania.

Podczas gdy ćwiczenia o wysokiej intensywności są niesamowitym sposobem na uzyskanie kondycji, ważne jest, aby pamiętać, że nie powinny być one jedynym stylem treningu, jeśli ćwiczysz 5 dni w tygodniu lub biegasz na dystansie. W tych przypadkach, idąc ciężko przez cały czas, będzie zwiększać kortyzol i prowadzić do objawów przetrenowania.

Potrzebujesz dobrej mieszanki łatwych i ciężkich dni.

Jak włączyć treningi HIIT?

Pamiętaj, że każdy ciężki trening, od biegu tempowego do interwałów po trening biegowy HIIT, będzie wymagał więcej regeneracji niż długi łatwy bieg. Idealnie byłoby więc wykonać HIIT w miejsce jednego z Twoich standardowych treningów szybkościowych.

Upewniając się, że utrzymujesz kilka łatwych, odzyskiwania lub dni odpoczynku między twardymi sesjami. Długie biegi są również uważane za ciężkie sesje, gdy jesteś w trakcie treningu maratońskiego.

Przykładowy plan treningowy dla maratończyka:

M: Odpoczynek
T: Bieganie HIIT + ciężki trening siłowy później w ciągu dnia
W: Łatwy bieg
R: Umiarkowanie długi bieg - ostatnie 10 minut w tempie wyścigowym + wytrzymałość
F: Odpoczynek, ruch lub łatwy rower
S: Długi bieg
S: Bieg regeneracyjny

Przykładowa rutyna treningowa dla kogoś skupionego tylko na kondycji:

M: Odpoczynek
T: Bieganie HIIT
W: Ćwiczenia siłowe na całe ciało
R: Bieganie HIIT
F: Dzień regeneracji, trening krzyżowy z inną formą cardio
S: Siła całego ciała
S: Łatwy bieg lub inny trening crossowy cardio
Dla tych, którzy koncentrują się głównie na fitnessie, możesz również przechodzić przez okresy treningów HIIT, a następnie okres, w którym wykonujesz więcej stałego cardio.

Aby uzyskać jak najwięcej ze swoich treningów, musisz upewnić się, że uwzględniasz siłę, łatwe cardio i twarde cardio. Jest to najlepszy sposób na poprawę kondycji i utratę tłuszczu.

6 korzyści z prowadzenia treningów HIIT

Porozmawiajmy o tym, dlaczego ludzie są zainteresowani włączeniem pewnej intensywności do swojej rutyny. Korzyści z HIIT są ogromne, gdy treningi są realizowane prawidłowo wraz z odzyskiem.

#1 Lepsze wykorzystanie glikogenu

Jak nasze hormony spadają z wiekiem przestajemy używać węglowodanów, jak również. Co oznacza, że zamiast pchać je do naszych mięśni po energię, zaczynamy je magazynować jako tłuszcz. Nie, dziękuję!

Podczas ćwiczeń anearobowych organizm zwiększa rozkład glukozy w celu wytworzenia energii. Proces ten nazywany jest glikolozą.

Więc tak, te treningi mogą pomóc w dostarczeniu glikogenu do mięśni, zarówno dla energii, jak i poprawy regeneracji.

#2 Zwiększenie produkcji energii

Oprócz glikolozy, może zwiększyć poziom ATP. Adenozynotrójfosforan jest podstawowym źródłem energii dla twoich mięśni, więc im bardziej dostępny, tym lepsza twoja energia. Oczywiście, im lepsza twoja energia, tym lepszy twój trening! Możesz biec dłużej lub szybciej.

Nie chodzi tylko o ten jeden trening, ale o poprawę tego stanu rzeczy dla wszystkich Twoich treningów.

Dodatkowo zwiększa się poziom kreatyny. Kreatyna jest naturalnym zasobem organizmu do skurczów mięśni. Oznacza to, że jesteś w stanie zastosować więcej siły do ruchu związanego lub podnieść większy ciężar.

#3 Zwiększanie poziomu hormonów

Trening HIIT może również zwiększyć poziom testosteronu i hormonu wzrostu. Te dwie substancje są w dużej mierze odpowiedzialne za wzrost mięśni.

U biegaczy po 50. roku życia dodanie jednego dnia plyometrii lub treningu HIIT może pomóc w rozbudowie mięśni, gdy organizm powoli obniża poziom tych hormonów.

#4 Utrzymanie mięśni

Dla moich zawodniczek po menopauzie ważne jest, aby kontynuować intensywne treningi od początkujących plyometrii do początkujących treningów HIIT.

Dr Stacy Simms wyjaśniła, że tego typu treningi (wraz z ciężkim podnoszeniem ciężarów) są jednymi z najlepszych sposobów na zbudowanie lub utrzymanie mięśni. To będzie kluczem do utraty wagi i wydajności.

Niestety od 30 roku życia kobiety zaczynają tracić masę mięśniową, chyba że aktywnie działamy przeciwko temu! Mniej mięśni oznacza mniejszy ton, wolniejszy metabolizm, wolniejsze bieganie, więcej urazów, itp.

#5 Efektywny czasowo

Jak wspomniano, te treningi są szybkie i efektywne. Dla tych, którzy walczą, aby znaleźć godzinę na bieganie lub inne cardio, jest to świetny sposób, aby uzyskać maksymalne spalanie kalorii dla swojego czasu.

National Center for Biotechnology Information stwierdził, że treningi HIIT spalają 25-30 procent więcej kalorii niż inne formy ćwiczeń. Pamiętaj, że nadal potrzebujesz ciężkiego podnoszenia i długich treningów wytrzymałościowych stylu zbyt dla całkowitego zdrowia i sprawności.

#6 Zwiększenie pewności siebie

Idąc przy tak intensywnym wysiłku może pomóc Ci iść ciężko w wyścigach i zwolnić na łatwe dni, ponieważ teraz cieszyć się odzysku! To naprawdę krótki okres czasu, który pozwala ci pchać się mocno przed uderzeniem, że "oh no mogę zrobić ten moment?".

Z biegiem czasu to będzie budować swoją pewność siebie, aby utrzymać pchanie na dłuższych interwałach lub na tej linii mety.

7 treningów HIIT od trenera biegania

Gotowy, aby rozpocząć mieszanie niektórych HIIT w swoim planie biegowym? Spójrzmy na kilka świetnych protokołów, które możesz wypróbować.

Gdybym wybierał miejsce dla każdego biegacza, aby rozpocząć, to będzie sprinty wzgórza!!! Mówiłem o nich mnóstwo, więc możesz przeczytać więcej tam, przejdźmy do kilku innych pomysłów na trening.

4×4 Interwały

Ten został opracowany przez Norwegian University of Science and Technology. Jest super prosty i przeznaczony do biegania. Zespół mówi, że powinieneś zakończyć 4. interwał z wystarczającą ilością energii, aby zrobić jeszcze 1.

• Dynamiczna rozgrzewka - 10 minut spokojnego biegu.
• Interwał - Sprint przez 1 minutę przy 85-90% maksymalnego HR (ciężki oddech, ale nie tak ciężki, że nie możesz skończyć minuty).
• Aktywna regeneracja - 3 minuty lekkiego joggingu lub marszu.
• Powtórz interwały 4 razy
• Zakończ spokojnym biegiem przez 5-10 minut.

Trening Tabata

Tabata to protokół opracowany w latach 90. przez japońskiego lekarza Izumi Tabatę. Treningi są zaprojektowane tak, aby trwały w sumie 8 minut. Więc kiedy słyszysz, że ktoś opisuje 30 minut Tabaty... to nie jest. To jest długi trening HIIT.

Tabata obejmuje 20 sekund ciężkiego wysiłku, 10 sekundowy okres odpoczynku x 8.

Jest to jeden, który moim zdaniem jest trudniejszy do wykonania na bieżni ze względu na czas, w którym maszyna podnosi się i zwalnia. Spróbuj tego na torze lub płaskiej ścieżce.

• Dynamiczna rozgrzewka, po której następuje 10 minut łatwego biegu, a nawet kilka przebieżek.
• Wykonaj 8 rund interwałów tabata (około 4 minuty pracy)
• Schłodzenie z 5-10 minutami spokojnego biegu.

Bardziej zaawansowani biegacze mogą wykonać jedną rundę tabaty, a następnie biegać spokojnie przez 5-10 minut i wykonać drugą rundę.

Naukowy 7-minutowy trening

Podczas gdy w tym nie ma biegania, nadal jest świetny dla biegaczy. Początkowo opublikowany w 2013 roku przez American College of Sport's Medicine's Health and Fitness Journal ten trening zyskał trochę trakcji dzięki artykułowi NY times.

Nie potrzeba żadnego sprzętu, ten trening będzie naprzemiennie wykonywał ćwiczenia górnej i dolnej części ciała. Rozważ to świetna opcja, gdy podróżujesz i nie masz dostępu do dużej ilości miejsca lub jakichkolwiek narzędzi.

12 ćwiczeń przez 30 sekund każde, z 10 sekundami odpoczynku pomiędzy. Pamiętaj, aby przesunąć swoją intensywność dla maksymalnych korzyści.

• Skoki na skakance
• Przysiad na ścianie
• Przysiady
• Przysiady
• Podciągnięcia
• Przysiady
• Dipy trójdzielne
• Plank
• Wysokie kolana
• Naprzemienne wypady do przodu
• Podpórka z obrotem
• Plank boczny

Bieganie + Trening siłowy HIIT

Wielki fan przynoszenia siły, gdy masz mało czasu. Wiemy, że mięśnie są kluczem do poprawy kondycji i metabolizmu.

Interwały to 30 sekund na, 15 sekund odpoczynku.

• Dynamiczna rozgrzewka, a następnie 10 minut spokojnego biegu.
• Naprzemienny wyskok do przodu z trzymaniem ciężarków
• Sprint (lub przysiady)
• Przysiad z obciążeniem
• Sprint (lub podskoki)
• Odpocznij 1 minutę
• Powtórz 4 razy

Pełny trening Met-Con

Ci z was, którzy chcą naprawdę wziąć rzeczy w górę, będzie lubić ten trening z Men's Journal przez trenera Prince Braithwaite. Zauważa on, że "w tym treningu HIIT opodatkujesz wszystkie trzy systemy energetyczne. Zyskujesz zalety cardio i silne ciało, gdy połączysz je w jednej sesji na siłowni".

Warmup:

• Shin taps x 30 sek: Zacznij w plank. Podnieś biodra do down-doga i dotknij goleni przeciwną ręką.
• Podskoki x 30 sek.
• Wyjście do deski x 30 sek: Ze stania, zawias w biodrach i umieść ręce na podłodze. Wyjdź z rękami do deski, a następnie wykonuj naprzemienne uderzenia ramionami. Wróć do pozycji stojącej.
• Nie ma okresów regeneracji w rozgrzewce.

Wytrzymałość:

• Przysiad gobletowy z hantlami x 45 sek (jeden ciężar trzymany przy klatce piersiowej)
• Wyciskanie hantli na siedząco x 45 sek (dwie hantle wyciśnięte nad głowę z pozycji stojaka)
• Swingi z kettlebell lub Romanian kettlebell deadlift x 45 sekPowtarzaj
  przez 3 rundy

Aerobik:

• Bieg x 3/4 mili (na liście było wiosłowanie)

Tabata:

• Wspinaczki górskie x 20 sek.
• 10-sekundowy odpoczynek
• Burpees x 20 sek
• 10 sekund odpoczynkuPowtarzaj
  przez 4 rundy

Jestem zmęczony po prostu rozważając ten ostatni trening, a jednak wciąż jest krótszy niż pójście na długi bieg!

Trening HIIT na bieżni

Gotowy na to, by czas leciał jak z płatka, a Ty spalasz mnóstwo kalorii, to zmieszajmy rzeczy podczas kolejnego biegu na bieżni.

• Dynamiczna rozgrzewka, a następnie 10 minut spokojnego tempa przy 0% nachyleniu.
• Interwały biegowe: 30 sekund przy nachyleniu 3-5%
• Interwały regeneracyjne: 30 sekund wolnego tempa do bardzo wolnego chodu
• Powtórz 4-8 razy
• Schładzaj się przez 5-10 minut spokojnego biegu.

W tym przypadku będziesz liczyć czas, jaki zajmuje bieżnia, aby przyspieszyć w swoim interwale. Więc prawdopodobnie będziesz tylko uderzać w najwyższą prędkość przez 20-25 sekund. Jeśli spowolnienie nie jest wystarczające, przeskocz stopami na szyny, aby zrobić pauzę.

Dynamiczny trening biegowy HIIT

Jeśli jesteś biegaczem dystansowym, to może czuć się bardziej w twoim zaułku, ponieważ mamy tendencję do lubienia iść długo! Pamiętaj jednak, że tylko 20% Twojego tygodnia powinny stanowić ciężkie wysiłki, jeśli jesteś biegaczem dystansowym.

Po każdym wysiłku następuje 30 sekund lekkiego joggingu lub chodzenia. Po każdej rundzie następują 3 minuty spokojnego biegu.

• Dynamiczna rozgrzewka, a następnie 5-10 minut spokojnego biegu
• Wysiłek 1: 90 sekund w tempie 10k.
• Wysiłek 2: 60 sekund w tempie 5K
• Wysiłek 3: 20 sekund wysiłku na milę
• Powtórz 2-3 razy