Bieg regeneracyjny - wszystko co potrzebujesz wiedzieć
W ciągu ostatnich kilku lat, my trenerzy biegania w końcu przekonaliśmy wielu z Was do uwierzenia nam, gdy mówimy, że łatwe bieganie jest kluczem do sukcesu. Teraz dorzucamy nowy, jeszcze ŁATWIEJSZY rodzaj treningu zwany recovery runs.
Zanim uciekniesz, porozmawiajmy naprawdę o tym, dlaczego są one kolejnym świetnym typem biegu do włączenia w swój trening.
Nie ma znaczenia czy jesteś zupełnie nowym biegaczem czy doświadczonym, mają one swoje miejsce i korzyści. W rzeczywistości, doświadczeni biegacze z wyższymi tygodniami milowymi często będą korzystać nawet bardziej z tych relaksujących treningów.
Zaufaj mi, gdy tylko wyrzucisz ego za drzwi, zaczniesz ogarniać moc tych dni, aby uczynić cię silniejszym, sprawniejszym i bardziej odpornym biegaczem.
W rzeczywistości, myślę, że często łatwiej jest iść na bieg regeneracyjny niż "łatwy" bieg, ponieważ mentalnie wiesz, że 100% absolutnym celem tego biegu nie jest budowanie nowej sprawności, ale poprawa tego, co już zbudowałeś.
Co to jest bieg regeneracyjny?
Bieg regeneracyjny to bieg, który jest wykonywany jeszcze wolniej niż Twoje normalne łatwe dni z naciskiem na wspieranie procesu regeneracji. Chodzi o to, aby utrzymać niski poziom wysiłku i zapewnić sobie trochę ruchu, aby pomóc nogom w pokonaniu bólu.
Biegi regeneracyjne są zazwyczaj wykonywane następnego dnia po ciężkim treningu. Może to oznaczać długi bieg podczas treningu maratońskiego lub nawet ciężką sesję treningową na torze, która wymaga dodatkowej regeneracji.
Będziesz chciał poszukać płaskiego kursu, bez super technicznych szlaków lub biegów grupowych, które mogą prowadzić do intensywnego treningu.
Podczas biegu regeneracyjnego otrzymujesz czas na nogach, aby pomóc w dalszym budowaniu wytrzymałości, ale także kilka innych rzeczy dzieje się w twoim ciele.
Praca nad bolesnością mięśni
Rzucony wokół idei jest to, że te biegi pomaga oczyścić kwas mlekowy, ale to nie jest dokładnie prawo. Zamiast tego, idziemy na dekady doświadczenia zarówno z biegaczy i podnośników, że często ruch pomaga nam zmniejszyć bolesność.
Czasami dzieje się tak dlatego, że stajemy się ciasni i spięci po ciężkim treningu. Nasze mięśnie są zmęczone i często odwodnione, więc następnego dnia czujemy się sztywno.
Wyjście na bieg rozgrzewa te mięśnie, zwiększa przepływ krwi i wydaje się pomagać w łagodzeniu niektórych obrażeń.
Oczywiście zawsze jest tu pewne zastrzeżenie. Jeśli bolesność zmienia Twój krok lub czyni Cię nieszczęśliwym, przestań.
Budowanie wytrzymałości biegowej
Bieganie na długich dystansach polega na tym, aby psychicznie zmusić się do kontynuowania ruchu do przodu, kiedy jesteś zmęczony i jest ciężko.
Biegi regeneracyjne są bardzo mało ryzykownym sposobem na zwiększenie czasu na nogach i pomagają trenować mózg i mięśnie, aby wiedzieć, że mają w sobie więcej, gdy nadejdzie dzień wyścigu i poprosisz ich o kontynuację.
Twoje stawy, mięśnie, ścięgna i więzadła budują tolerancję na uderzenia długiego dystansu. Utrzymując niektóre biegi znacznie łatwiejsze, pozwalasz na ten postęp bez zwiększania ryzyka kontuzji.
Zapobieganie ciężkim nogom
Jednym z problemów starych planów treningowych na maraton był 3 tygodniowy taper zamiast 2. W rezultacie wielu biegaczy stawało na linii startu i czuło się po prostu źle.
Brakowało im energii, a nogi nie miały sprężyny.
Biegi regeneracyjne często mają ten sam efekt, co skrócenie tapera. Odrobina ruchu pozwala na lepsze samopoczucie podczas kolejnego biegu, zamiast startu z nogami, które czują się ciężkie i ospałe.
Wyluzuj
Biegi regeneracyjne to świetny moment, aby przypomnieć sobie, że biegi powinny być przyjemne.
Nie każdy bieg powinien dawać Ci poczucie zmiażdżenia. W rzeczywistości tylko 20% Twojego tygodnia powinno być super trudne.
To dzień, w którym możesz po prostu odpuścić, posłuchać podcastu i poruszać swoim ciałem. To nie jest dobry czas, aby myśleć o formie, ponieważ prawdopodobnie nie podnosisz stóp tak bardzo lub nawet nie skupiasz się na wysokiej kadencji.
Rutyny treningowe
W dniu, w którym potrzebujesz tylko krótkiego czasu na bieganie, możesz zamiast tego upewnić się, że inne elementy Twojej rutyny działają.
Czy robisz dynamiczną rozgrzewkę, która przygotowuje Twoje ciało? Czy stosujesz treningi stabilizacyjne, które pomogą Ci utrzymać dobrą formę, nawet w dni, kiedy biegasz zmęczony?
Co robisz po biegu, aby jeszcze bardziej zwiększyć swoją regenerację?
