Tętno podczas biegania: Co to jest średnia? Jak go używać?
Jako biegacz, być może rozważałeś śledzenie tętna podczas biegu, ale nie wiedziałeś, dlaczego powinieneś to robić i jak to może pomóc. Aby uzyskać jak najwięcej z każdego treningu, ważne jest, aby zrozumieć swoje ciało i to, jak reaguje na ćwiczenia. Jednym z najlepszych sposobów na sprawdzenie, czy nie forsujesz się za bardzo lub za mało, jest pomiar tętna.
Bieganie jest świetnym sposobem na utrzymanie dobrej kondycji i zdrowia, ale może być również ciężkim wyzwaniem dla organizmu. Wiedza o tym, jakie jest Twoje średnie tętno podczas biegu, może pomóc Ci ustalić realistyczne cele i pozostać w optymalnym zakresie do ich osiągnięcia.
Śledzenie tętna podczas biegu pozwala na stosowanie różnych metod treningu tętna, które zmienią Twoje wyniki biegowe! Jak w przypadku wszystkich treningów nie stanie się to w ciągu nocy, ale będzie się działo w trakcie pełnego cyklu treningowego wyścigu.
Średnie tętno podczas biegu mieści się w przedziale od 120BPM do 150BPM, ale co to oznacza? To znacznie większa dyskusja, aby wiedzieć, gdzie powinieneś być! Zrobię co w mojej mocy, aby pomóc Ci zrozumieć i zmaksymalizować Twój czas biegu. Bo pamiętaj średnia nie oznacza ideału.
W tym artykule omówimy, dlaczego powinieneś rozważyć śledzenie tętna podczas biegu, jakie są korzyści z treningu tętna i dwie różne metody treningu tętna, które możesz wykorzystać, aby trenować lepiej, zaczynając od dziś.
Co to jest trening na tętno?
Trening na bazie tętna wykorzystuje liczbę uderzeń serca na minutę (bpm), aby śledzić, jak ciężko pracujesz podczas biegu, czyli poziom wysiłku.
Może to być bardzo skuteczny sposób treningu dla biegaczy, ponieważ pomaga im trzymać się określonych poziomów intensywności i wysiłku. To zapewnia, że otrzymujesz odpowiedni wpływ z każdego treningu. W łatwe dni budujesz swój silnik aerobowy bez nadmiernego obciążania organizmu, natomiast w trudne dni chcemy naprawdę wykorzystać intensywność!
Wykorzystanie obu końców spektrum może pomóc Ci osiągnąć cele treningowe szybciej i skuteczniej.
Poniżej opiszemy różne rodzaje treningu HR.
Przykładowe HR z łatwymi milami, milami o średnim tempie i szybkim finiszem!Ważne jest, aby pamiętać, że średnie tętno podczas biegu nie jest ustalone w kamieniu. Może się różnić od osoby do osoby, a nawet z dnia na dzień dla tej samej osoby. Czynniki takie jak poziom stresu, wzorce snu i poziom nawodnienia mogą wpływać na tętno.
Co po raz kolejny udowadnia, że trening HR jest świetnym sposobem, aby naprawdę zwrócić uwagę na to, jak czuje się Twoje ciało i pozwolić, aby kierować się szczególnie łatwymi dniami biegowymi nad tempem.
Dlaczego warto brać pod uwagę tętno podczas biegania?
Skuteczny plan biegowy lub treningowy będzie zawierał różnorodne treningi o różnej częstotliwości, czasie trwania i intensywności, które są rozłożone w czasie, aby umożliwić regenerację.
Oznacza to, że niektóre treningi powinny być szybkie i intensywne, inne powinny być długie i lekkie, a jeszcze inne mogą być długie i wymagające. Różnorodność jest tym, co czyni Twoją rutynę biegową efektywną.
Jednym z najdokładniejszych wskaźników tego, jak ciężko pracuje Twoje ciało podczas biegu, jest tętno.
Istnieją trzy wskaźniki, których powszechnie używamy, aby skutecznie zmierzyć sesję biegową lub treningową:
- Częstotliwość: Łatwo jest zrozumieć, czym jest częstotliwość. Jest to liczba razy, kiedy ćwiczysz w danym okresie czasu, np. w tygodniu. (tj. bieganie 4 dni lub 6)
- Czas trwania: Czas trwania jest również prosty. Odnosi się do tego, jak długo ćwiczysz w danym czasie, zwykle mierzony w minutach (np. 45 minutowy trening lub 2-godzinny bieg).
- Intensywność: Intensywność jest nieco bardziej skomplikowana, czyli tam, gdzie pojawiają się strefy tętna. Podczas biegu, tętno jest jednym z najlepszych wskaźników tego, jak ciężko pracuje Twoje ciało.
Tętno, podobnie jak częstotliwość i czas trwania treningu, jest czymś obiektywnym, co można określić ilościowo, zamiast oceniać je subiektywnie.
Jest ono bardziej dokładne niż inne miary, takie jak RPE (rate of perceived exertion) i może pomóc w uzyskaniu dokładnych wyników w czasie.
Kto powinien stosować trening z wykorzystaniem tętna?
Trening z wykorzystaniem tętna może być bardzo pomocny dla większości biegaczy. Osoby zupełnie początkujące mogą zacząć od pomiaru postrzeganego wysiłku (RPE) podczas biegu.
Kiedy biegacz zaczyna biegać po raz pierwszy, jego tętno szybko wzrasta. Może to być frustrujące, ponieważ wydaje się, że jedynym sposobem na jego obniżenie jest zwolnienie do marszu lub nawet zatrzymanie się. I 100% Często polecam nowym biegaczom, wrócić i popracować nad power walkingiem, a następnie przejść do run/walk.
Robiąc to, naprawdę budujesz lepszą bazę, która pozwala ci biegać bez twojego HR spiking tak szybko!
Średnie tętno podczas biegu zależy od wielu czynników, w tym wieku, płci, składu ciała, poziomu sprawności, pogody, wysokości i intensywności treningu. Ogólnie rzecz biorąc, im wyższa intensywność treningu, tym wyższe tętno.
Jakie są korzyści z treningu na tętno?
Ponieważ każdy ma inne tętno spoczynkowe i maksymalne, trening oparty na tych informacjach zapewnia bardziej spersonalizowany trening.
Każdy biegacz określa swoje własne strefy na podstawie wyników kilku testów. Oznacza to, że strefy, w których trenujesz, są dostosowane do Twoich indywidualnych potrzeb treningowych, wieku, poziomu sprawności i płci.
Jeśli wchodzimy na trening z wcześniej ustalonymi strefami tętna, łatwiej nam utrzymać te strefy przez cały trening. Może to nas otrząsnąć z ospałości i zapewnić, że wkładamy odpowiednią ilość wysiłku, lub pomóc nam uniknąć zmęczenia i przetrenowania, zapobiegając niepotrzebnemu wysiłkowi.
Podczas treningu większość z nas przesadza, więc znając swoje granice z wyprzedzeniem, możemy się wycofać, gdy jest to konieczne.
Po określeniu własnych, specyficznych stref treningowych tętna, można zmodyfikować ustawienia zegarka tak, aby nie tylko wyświetlał uderzenia na minutę dostarczane przez monitor, ale także stale wskazywał, w której strefie się znajdujemy.
To jeszcze bardziej upraszcza sprawę, ponieważ nie musisz już uczyć się zakresów każdej strefy, ponieważ zegarek automatycznie je pokazuje.
Możesz sprawdzać zegarek, aby zobaczyć, gdzie jesteś w swojej aktualnej strefie podczas biegu, trzymając się poszczególnych wskazówek dla każdej sesji. Możesz nawet ustawić alarmy, które będą się włączać, jeśli opuścisz określoną strefę.
Ponieważ jesteśmy bardziej prawdopodobne, aby pozostać w naszych strefach docelowych, gdy używamy podejścia do treningu tętna, może to pomóc zapobiec przetrenowaniu i zmniejszyć ryzyko urazów. Bieganie w odpowiednim tempie i intensywności również ułatwia nam utrzymanie się na kursie i osiągnięcie naszych celów fitness.
Jakiego sprzętu potrzebuję, aby trenować z tętnem?
Jeśli trenujesz już od jakiegoś czasu, prawdopodobnie posiadasz już zegarek do biegania, który mierzy tempo, dystans i czas. Do większości zegarków treningowych można podłączyć czujnik tętna, a wiele nowszych modeli ma go już wbudowanego.
Jeśli monitor jest już zintegrowany z zegarkiem, odczyt będzie pobierany z nadgarstka. Jeśli go nie ma, możesz kupić oddzielny czujnik tętna na klatkę piersiową, ramię lub ucho, który będzie mierzył i przesyłał informacje bezpośrednio do zegarka, dzięki czemu będziesz mógł śledzić swoje uderzenia na minutę podczas treningu.
Na rynku jest całkiem sporo opcji, jeśli chodzi o monitorowanie tętna. Sprawdź mój kompletny przewodnik po najlepszych monitorach tętna, aby znaleźć ten, który jest dla Ciebie najlepszy.
Otrzymasz najbardziej wiarygodny odczyt, jeśli upewnisz się, że monitor jest bezpiecznie zamocowany w miejscu. Możliwe jest uzyskanie przekrzywionego odczytu, jeśli monitor jest zbyt chwiejny i luźny.
Jak trenować wykorzystując tętno podczas biegania
Istnieją dwie główne metody, których możesz użyć, aby trenować z wykorzystaniem tętna podczas biegu. Przyjrzyjmy się każdej z nich bardziej szczegółowo:
1. Metoda Maffetone (Low Heart Rate Training)
Metoda Maffetone, znana również jako trening niskiego tętna, to popularne podejście do biegania, które skupia się na utrzymaniu niskiego tętna podczas biegu.
Metoda ta została opracowana przez dr Philipa Maffetone i opiera się na założeniu, że bieganie z niższą intensywnością może pomóc Ci stać się bardziej wydajnym i zmniejszyć ryzyko kontuzji.
Metoda Maffetone polega na obliczeniu maksymalnego tętna tlenowego (MAHR), a następnie bieganiu w tempie, które utrzymuje tętno poniżej tej liczby.
Oblicza się to za pomocą "formuły MAF 180", odejmując wiek od 180, a następnie dokonując dalszych korekt w oparciu o aktualny poziom sprawności fizycznej.
Wyjaśniłem tę metodę szczegółowo w moim przewodniku o tym, jak wdrożyć metodę treningu z niskim tętnem. Jest to moja preferowana metoda treningu, ponieważ zmusza biegaczy do zbudowania bazy do biegania w LHR.
Osobiście stosuję tę metodę od 2011 roku i udokumentowałem i podzieliłem się wszystkimi wynikami mojego treningu LHR, których doświadczyłem po drodze, aby dać Ci lepszy pomysł na to, co może zrobić dla Ciebie.
Jeśli próbujesz dowiedzieć się, że metoda Maffetone jest dla Ciebie, jakie są jej zalety i wady, a także jak dokładnie obliczyć Twoje tętno za pomocą formuły 180, sprawdź mój kompletny przewodnik po treningu Maffetone.
Podzieliłem się również wynikami treningu LHR dla klienta, którego trenowałem, aby pomóc Ci lepiej zrozumieć, jak działa metoda LHR i czego możesz się po niej spodziewać.
Jak trenować metodą niskiego tętna (metoda Maffetone)
Metoda Maffetone (metoda niskiego tętna) jest świetnym sposobem na trening, ale to co znajdziesz po godzinach szukania w google to fakt, że nie dostarcza on planu treningowego i nie ma też ustalonego szablonu.
Ale po latach robienia tego samemu jako trener biegania i pomagając innym trenować, mam system, który wydaje się działać. Zebrałem to wszystko razem wraz z kilkoma podstawowymi wskazówkami, które pomogą Ci łatwo wdrożyć metodę treningu Low Heart Rate.
W ten sposób wymyśliłem moje plany treningowe Low Heart Rate, które dadzą Ci wszystko, czego potrzebujesz do treningu tą metodą w jednym miejscu.
Dla kogo to jest: Każdy, kto próbował trafić na tę samą ścianę w kółko, lub po prostu miał dość ciągłego zmęczenia podczas treningu. Albo każdy, kto chce zbudować fundamenty do biegania, które będą naprawdę trwałe.
Co jest zawarte: Plany treningowe półmaratonu Level 1 i Level 2, plany treningowe maratonu Level 1 i Level 2, wskazówki dotyczące realizacji, jak włączyć treningi szybkościowe do programu MAF, oraz inne rzeczy, których będziesz potrzebował, takie jak dynamiczna rutyna rozgrzewkowa, opcje treningu krzyżowego i trening core.
2. Strefy tętna
Drugą metodą treningu z tętnem podczas biegu jest wykorzystanie stref tętna. Takie podejście polega na podzieleniu zakresu tętna na różne strefy, a następnie bieganiu w tempie, które utrzymuje Cię w pożądanej strefie.
Najczęstszym sposobem podziału zakresu tętna jest wykorzystanie pięciu stref, którymi są:
- Strefa 1: 50-60% Twojego maksymalnego tętna
- Strefa 2: 60-70% Twojego maksymalnego tętna
- Strefa 3: 70-80% Twojego maksymalnego tętna
- Strefa 4: 80-90% Twojego maksymalnego tętna
- Strefa 5: 90-100% Twojego maksymalnego tętna
Każda strefa ma swoje własne korzyści i wady, dlatego ważne jest, aby zrozumieć, do czego każda z nich służy i jak może pomóc Ci osiągnąć cele biegowe.
Na przykład, strefa 2 jest świetna dla biegów regeneracyjnych i łatwych dni, podczas gdy strefa 5 jest najlepsza do sprintów i popychania się do granic możliwości.
Napisałem kompletny przewodnik po treningu strefy tętna, który zagłębia się w zastosowania treningu w każdej strefie tętna, a także korzyści.
Jak trenować w strefach tętna
Jeśli chcesz wykorzystać strefy tętna do treningu, ważne jest, aby zrozumieć, jak obliczyć swoje maksymalne tętno, ponieważ każda ze stref jest obliczana na podstawie maksymalnego tętna.
To kolejna rzecz, którą wyjaśniłem szczegółowo w moim przewodniku, ponieważ istnieje pięć różnych metod, których możesz użyć do jego obliczenia.
Kiedy już masz ustawione strefy tętna, czas rozpocząć trening. W zależności od Twoich celów, możesz użyć różnych kombinacji pięciu stref, aby je osiągnąć.
Przeczytaj o korzyściach z treningu w różnych strefach i ich zastosowaniach w moim kompletnym przewodniku po treningu w strefach tętna, aby dowiedzieć się wszystkiego, co musisz wiedzieć o tej metodzie i jak trenować z jej użyciem.
Normalne tętno dla biegania
Podczas biegania trudno jest określić normalne tętno, ponieważ zmienia się ono w zależności od biegacza. I będzie to naprawdę zależało od tego, jaki rodzaj treningu wykonujesz.
HOWEVER, ogólnie rzecz biorąc, jeśli robisz łatwy bieg, który powinien rozpocząć się w strefie 1 i pozostać w strefie 2. Im lepszą bazę aerobową zbudujesz, tym bardziej będziesz w stanie biegać z niższym HR. W łatwe dni absolutnie nie powinieneś widzieć 160BPM, najlepiej, żeby było przynajmniej pod 150BPM.
Ponieważ skupiłem się na HR od 2011 roku, moje łatwe biegi to często 120-135 i to bez potrzebnych przerw na spacer, po prostu często 10 minutowa mila.
UWAGA: Jeśli twoje HR jest zawsze wysokie, ale możesz łatwo czatować, że często jest to znak, że twój zegarek jest zły. Pasek na klatkę piersiową jest złotym standardem dla dokładnych pomiarów.
To, co jeden biegacz myśli, że jest "normalne", może być bardzo wysokie lub bardzo niskie dla innego biegacza. Zamiast tego, może lepiej pomyśleć o swoim docelowym tętnie podczas biegu. Jak wspomniano powyżej, zakres ten jest określany przez procent maksymalnego tętna.
W przypadku biegu o umiarkowanej intensywności American Heart Association (AHA) zaleca utrzymanie maksymalnego tętna w przedziale od 50 do 70 procent. Jedno badanie, które przeprowadzili z 657 uczestnikami, wykazało, że średnie tętno podczas biegu wynosi 140-150 BPM. Co jest wartością wyższą niż zalecana! Dla 40-latka to od 90 do 126 uderzeń na minutę.
Więc SLOW your roll folks.
Przy pracy nad szybkością, jak np. bieg tempowy, możesz osiągnąć 85% swojego maksymalnego tętna, o ile nie masz już żadnych wcześniej istniejących schorzeń układu krążenia.
Ogólnie rzecz biorąc, nie chcesz ćwiczyć zbyt długo na 90-100% swojego maksymalnego tętna, więc rób to w krótkich seriach, takich jak trening interwałowy.
Czynniki wpływające na średnie tętno podczas biegu
Podczas biegu organizm potrzebuje więcej tlenu. W odpowiedzi na to tętno wzrasta, aby umożliwić lepsze krążenie krwi w całym organizmie.
Tętno wzrasta, gdy pracujesz ciężej podczas ćwiczeń, np. ćwicząc z większymi ciężarami lub biegając szybciej.
Na średnie tętno podczas biegu może mieć wpływ wiele czynników, podobnie jak na tętno spoczynkowe (RHR). Obejmują one wiele tych samych zmiennych, które wpływają na RHR, takich jak wiek, poziom aktywności fizycznej, nawodnienie, sen i wszelkie leki, które możesz obecnie stosować.
Dodatkowe czynniki to środowisko, poziom stresu i spożycie kofeiny.
Ciepło i wilgotność
W gorących i wilgotnych warunkach serce musi pracować wyjątkowo ciężko, aby pomóc organizmowi utrzymać komfortową temperaturę. To dodatkowe obciążenie powoduje, że tętno wzrasta szybciej podczas biegu niż w chłodniejszy dzień.
Zwiększone obciążenie układu krążenia objawia się szeregiem zmian fizjologicznych, w tym wyższym tętnem, w odpowiedzi na gorące i wilgotne warunki otoczenia.
Odpowiednie nawodnienie również wpływa na tętno w gorącym i wilgotnym środowisku. Badanie opublikowane w Journal of Athletic Training wykazało, że na każdy 1% masy ciała utraconej przez pot, tętno może wzrosnąć o 3 do 5 uderzeń na minutę (BPM).
Spożycie kofeiny
Wykazano, że kofeina (tak, kawa przed treningiem) poprawia wydajność, ale może również powodować wzrost tętna, zwłaszcza gdy jest przyjmowana w dużych ilościach.
Jeśli jesteś zainteresowany wykorzystaniem kofeiny jako narzędzia przed lub podczas wyścigów, zaleca się przetestowanie jej działania podczas treningu, ponieważ tolerancja kofeiny podczas ćwiczeń jest różna u poszczególnych osób.
Badanie opublikowane w Journal of the International Society of Sports Nutrition wykazało, że kofeina może zwiększać częstość akcji serca, powodować niepokój, rozstrój żołądka i zwiększać drażliwość, z których wszystkie nie są idealnymi warunkami do biegania.
Poziom stresu
Twoje ciało może cierpieć fizycznie i psychicznie w wyniku stresu i stresujących sytuacji.
Przewlekły stres, który objawia się jako wysoki poziom kortyzolu we krwi, jest związany z wieloma problemami zdrowotnymi, a krótkotrwały ostry stres może również wpływać na zdrowie serca, w tym na tętno.
Według artykułu opublikowanego w Journal of American Medical Association, zwiększone tętno jest tylko jedną z wielu fizjologicznych reakcji na zwiększony stres emocjonalny i fizyczny.
Czy Twoje tętno może być zbyt niskie jako biegacza?
Biegacze często mają niższe tętno spoczynkowe (RHR) niż osoby mniej aktywne, a normalne jest, że RHR spada wraz ze wzrostem wytrzymałości aerobowej.
Większość biegaczy i innych sportowców wytrzymałościowych ma RHR między 40 a 60 uderzeń na minutę, ale może być tak niskie, jak 30 uderzeń na minutę.
Niestety może to zmylić niektórych lekarzy. Więc po prostu daj im znać, że jesteś sportowcem.
Nawet jeśli jest to normalne, powinieneś zgłosić się do lekarza, jeśli twoje tętno spada, a ty nie czujesz się dobrze i masz objawy jakiejkolwiek choroby.
Co zrobić, jeśli moje tętno jest zbyt wysokie podczas biegu?
Jeśli Twoje tętno jest zbyt wysokie podczas biegu, może to być oznaką którejkolwiek z rzeczy, o których wspomnieliśmy powyżej!!! Ważne jest, aby monitorować swoje tętno podczas ćwiczeń i robić przerwy w razie potrzeby.
Pamiętaj, że będzie się ono zmieniać z dnia na dzień.
Może być wiele powodów, dla których Twoje tętno jest wysokie podczas biegu. Po otrzymaniu tony wiadomości od was wszystkich na temat biegania z wysokim tętnem, napisałem post, aby odpowiedzieć na wszystkie te pytania, które polecam sprawdzić.
Jeśli nadal masz problemy z wysokim tętnem podczas biegania, najlepiej skonsultuj się z lekarzem.
Jak zoptymalizować swoje tętno podczas biegania
Zwrócenie uwagi na tętno podczas biegu może być pomocnym narzędziem do wybierania treningu. Wskazałem na wiele źródeł, ponieważ sam ten temat jest ogromny. Ale dam Ci kilka miejsc, od których możesz zacząć.
Oto kilka sposobów na optymalizację tętna podczas biegu:
Zwolnij
Jeśli dopiero zaczynasz biegać, wracasz do niego po przerwie lub przygotowujesz się do dłuższego dystansu, spróbuj biegać i chodzić. Metoda "bieg i chód" pomoże Ci utrzymać zdrowe tętno, gdy Twój organizm przystosuje się do nowego obciążenia.
Podczas biegu tętno powinno pozostawać w pewnym zakresie, abyś mógł w pełni wykorzystać swój trening. Jeśli tętno jest zbyt wysokie, może to być znak, że zbyt mocno się forsujesz i musisz zwolnić.
Z drugiej strony, jeśli tętno jest zbyt niskie, może to oznaczać, że nie forsujesz się wystarczająco. Zwracanie uwagi na tętno podczas biegu może pomóc Ci zoptymalizować swoją wydajność i osiągnąć cele.
Bądź nawodniony
Odwodnienie jest głównym czynnikiem określającym tętno podczas biegu. Kiedy jesteś odwodniony, Twój organizm musi pracować ciężej, aby utrzymać swoje normalne funkcje. To dodatkowo obciąża serce.
To prowadzi do wzrostu tętna podczas ćwiczeń, utrudniając utrzymanie stałego tempa i osiągnięcie celów.
Aby zapobiec związanemu z odwodnieniem wzrostowi tętna podczas biegu, upewnij się, że jesteś nawodniony przed, podczas i po biegu.
Tak, to znaczy, że nawet W TRAKCIE biegu powinieneś mieć przy sobie wodę w plecaku lub pasie biegowym.
Bądź konsekwentny
Regularne ćwiczenia aerobowe, takie jak bieganie, chodzenie czy pływanie, mogą mieć znaczący wpływ na tętno.
Podczas ćwiczeń tętno wzrasta, ponieważ organizm pracuje ciężej, aby dostarczyć bogatą w tlen krew do potrzebujących jej mięśni. Z czasem regularne ćwiczenia aerobowe mogą obniżyć tętno spoczynkowe. Serce staje się silniejsze i bardziej wydajne w pompowaniu.
Kiedy po raz pierwszy zaczynasz biegać, ważne jest, aby być konsekwentnym w swoich treningach. To pomoże Ci zbudować wytrzymałość i zoptymalizować tętno podczas biegu. Jak można się spodziewać z konsekwencją ciało chce się dostosować. Chce osiągać lepsze wyniki.
Whew to była ogromna ilość informacji o tętnie i dałem Ci tonę dodatkowych zasobów. Mam nadzieję, że pomoże Ci to lepiej zrozumieć średnie tętno podczas biegu i jak możesz nad nim pracować.
Inne sposoby na połączenie z Amandą Instagram Daily Fun: RunToTheFinish
Facebook Community Chatter: RunToTheFinish
Zapisz się, aby otrzymywać cotygodniowy newsletter z najlepszymi poradami dotyczącymi biegania i śmiechem
