Bieganie

Jak zacząć biegać: 9 wskazówek od trenera biegania

27 stycznia 2023

Dzień pierwszy wydaje się dość prosty, rzucasz parę butów (każda para się nada, prawda?) i wychodzisz na rześkie powietrze, głowę trzymasz wysoko i wyobrażasz sobie siebie sunącą po chodniku, gdy samochody przejeżdżają. Kto potrzebuje przewodnik jak zacząć biegać dla początkujących, każdy wie jak biegać myślisz!

Mniej więcej po 100 stopach zaczynasz zdawać sobie sprawę, że Twój mózg i nogi nie wydają się być połączone. Pod koniec drugiej przecznicy chciałbyś już zacisnąć kolana, ale nie robisz tego, bo sąsiedzi machają na przywitanie.

Wielu ludzi, na których patrzysz dzisiaj, którzy biegają ultramaratony lub czasy kwalifikacyjne Bostonu, ma podobną historię dnia 1. Jedyna różnica polega na tym, że nie pozwolili, aby dzień 1 ich zdefiniował, pozwolili, aby zmotywował ich do uczynienia dnia 2 lepszym.

Czy jesteś gotowy, aby w końcu zacząć biegać? Dziś omówimy wszystko, co musisz wiedzieć o tym, jak zacząć biegać, aby nie czuć się zastraszonym, aby zapobiec kontuzjom i zapewnić sobie powrót!

9 wskazówek, jak zacząć biegać

Przestań się martwić, że jesteś niezdolny do rozpoczęcia biegania. Zacznij zmieniać swój sposób myślenia i myśleć o długoterminowym planie, wiedząc, że każdy pojedynczy trening, na który się pojawiasz, czyni cię sprawniejszym i pozwala ci biegać dalej.

W bieganiu nie chodzi o szybkość
W bieganiu nie chodzi o wyniki sportowe.
W bieganiu nie chodzi o to, jak daleko zajdziesz.

Niezależnie od tego, czy obawiasz się, że zaczniesz biegać po pięćdziesiątce, czy że zaczniesz biegać z nadwagą, uwierz mi, że te wskazówki dotyczą nas wszystkich! Zrobiłem dodatkowe wskazówki i szczegóły na oba te tematy w linkach powyżej, ale możesz zacząć tutaj i mieć to, czego potrzebujesz, jak również!!!

Bieganie to proces i taki, którym będziesz się cieszyć bardziej pozwalając sobie na podróż.

Nie musisz biegać 3 mil w pierwszym dniu, musisz po prostu postawić jedną stopę przed drugą i zrobić to ponownie jutro.

Teraz, gdy rozumiemy moją filozofię na temat biegania, oto kilka dodatkowych wskazówek, które pomogą Ci w podróży!

Jasne, że istnieje milion różnych planów treningowych (Checkout this Couch to 5K, jeśli potrzebujesz początku), technik form i rzeczy, których nauczysz się po drodze.

Ale szczerze mówiąc, po prostu utrzymuj to proste, aby zacząć!

1. Przyjmij chodzenie

Czekaj jest mój pierwszy jak uruchomić wskazówka jest rzeczywiście nie uruchomić? Tak.

Kiedy zaczynasz, zawsze chodzić przed uruchomić. Dosłownie rozgrzać się do każdego biegu z co najmniej pół mili chodzenia. Widzieliśmy wiele sposobów, że chodzenie poprawia nasze bieganie! Więc wybij sobie z głowy, że nie możesz chodzić. Ty POWINIENEŚ chodzić.

Kiedy jesteś już w stałym wzorcu chodzenia 2-3 dni w tygodniu i miejmy nadzieję, że pracujesz nad power walkingiem (mniej więcej 15 minutowe mile), wtedy nadszedł czas, aby przyjrzeć się interwałom run-walk.

Metoda Galloway Run/walk pozwoli Ci zwiększyć wytrzymałość i trenować ciało bez stresu. Jest to metoda, którą wielu ludzi wykorzystuje przez całe życie, aby uruchomić kilka poważnie szybkich wyścigów. To da ci ustawione interwały biegania i chodzenia do wykorzystania na czas trwania treningu.

Z czasem będziesz zmniejszać przerwy na chodzenie i zwiększać bieganie.

2. Musisz zwolnić tempo

Przestań próbować iść tak daleko lub tak szybko w pierwszym dniu ... lub dzień 30 dla tej sprawy!

• Kiedy stwierdzisz, że nie możesz oddychać podczas biegu, czas zwolnić.
• Kiedy stwierdzisz, że po prostu nie możesz złamać bariery dystansu, zwolnij.
• Kiedy bieganie brzmi jak coś okropnego do zrobienia, zwolnij.
• W końcu to wszystko prowadzi do przyspieszenia, ale najpierw potrzebujesz bazy.
• Jeśli kończysz każdy bieg z toną bolesności mięśni, robisz za dużo.

To nie jest tylko wskazówka dla nowych biegaczy. Biegacze wszędzie skupiają się na tym, aby 80% ich całkowitego przebiegu było ŁATWE. A łatwość nie polega na tempie, tylko na tym, jak ciało reaguje na intensywność Twojego biegu.

Na przykład, ja często trenuję w tempie 10 minut, ale mogę biegać w tempie 8 minut na półmaratonie lub 6:30 na 5k. Łatwe biegi mają za zadanie zbudować Twoją bazę, a zbyt szybkie chodzenie tylko Cię załamuje.

Wypróbuj test rozmowy, aby sprawdzić, czy idziesz wystarczająco łatwo.

3. Skup się na swoich biodrach, pośladkach i rdzeniu

Prawie każda powszechna kontuzja biegowa, z którą zetknąłem się podczas badań, pracy ze sportowcami lub podczas moich własnych 27,000+ mil, wynikała ze słabych bioder. Co jest długim sposobem na powiedzenie, że musisz trenować krzyżowo.

• Core i abs nie są tą samą rzeczą.
• Silny rdzeń oznacza lepszą wytrzymałość, lepszą siłę i plecy wolne od bólu.
• Silny rdzeń oznacza również lepszą postawę, która może natychmiast sprawić, że będziesz wyglądać szczuplej.

Twój rdzeń, biodra i pośladki pomagają utrzymać wyrównanie kolan, kostek i bioder.

Większość biegaczy przez długi czas chciałaby, żeby ktoś powiedział w dniu 1, jeśli tylko włączysz kilka ruchów w każdym tygodniu, będziesz trzymał się z dala od bycia zepchniętym na boczny tor i yup, dostaniesz szybciej też!

Dlatego właśnie stworzyłem 30-dniowe Wyzwanie Core. 10 minut dziennie, które sprawią, że będziesz szybszy i zapobiegniesz kontuzjom... nic prostszego!

Dlaczego Twój rdzeń ma tak duże znaczenie?

"Słabość w twoich pośladkach może powodować różne kontuzje biegowe, takie jak zespół pasma IT, lub ból kolana, taki jak zespół patellofemoral i patellar tendonitis (kolano biegacza)", mówi fizykoterapeuta John Gallucci, Jr.

Inny, mniej naukowy sposób patrzenia na to jest następujący: każdy mięsień jest częścią łańcucha i słabość lub ciasnota w jednej części przepływa przez całą drogę!

Innymi słowy, napięte mięśnie łydek ciągną kolano w dół, a nieaktywne mięśnie pośladków oznaczają mniejszą siłę do utrzymania kolana w prawidłowym ustawieniu za każdym razem, gdy uderzasz o ziemię.

• Zmniejszenie bólu kolan i pasma biodrowego
• Zmniejszony ból pleców
• Zwiększona prędkość
• Lepsza moc na wzgórzach

4. Miej i stosuj się do planu

Winging it can be fine for just getting yourself to start showing up. Ale kiedy jesteś gotowy, aby zrobić jakiś postęp, to jest czas, aby mieć plan.

Tons of options for free online running plans that will get you started, just make sure it's created by a running coach with experience helping new runners. Będą wiedzieć, jak bezpiecznie zwiększyć swój przebieg i pomóc Ci stworzyć rutynę biegową.

• Przyjmij, że na początek będziesz biegać 2-3 dni w tygodniu.
• Tygodniowy przebieg może zacząć się od około 5 mil, będzie to zależało od Twojej obecnej rutyny treningowej
• Włącz przynajmniej 2 dni treningu siłowego.
• Bądź otwarty na trening crossowy o niskim wpływie, taki jak pływanie lub jazda na rowerze, aby zwiększyć swój cardio.
• Nie pomijaj dni odpoczynku (świetny czas, aby upewnić się, że wałkujesz pianę!).
• Trzymając się planu unikniesz bardzo częstej kontuzji nowych biegaczy - shin splints.

Łatwym miejscem do rozpoczęcia jest ten program treningowy Couch to 5K! Jest on przyjazny dla początkujących, zaczyna się od chodzenia i powoli postępuje w każdym tygodniu, aby zapewnić organizmowi czas na dostosowanie się.

Kluczem, jak wspomniano powyżej, jest faktyczne przestrzeganie planu. Nie dodawaj, nie odejmuj. Są one zaprojektowane tak, aby bezpiecznie postępować do celu.

Jak długo powinieneś biegać jako początkujący?

To będzie zależało od wielu czynników wymienionych powyżej. Jeśli wykonujesz metodę run/walk, możesz zacząć od 20 do 30 minut. Jeśli próbujesz biegać prosto, to 10 minut biegu może być wystarczające!

Ponownie, dlatego musisz zaplanować spędzanie czasu na spacerach.

5. Poszukaj przyjaciół do biegania

Wiele osób boi się dołączyć do grupy biegowej, ponieważ mogą być tam najwolniejszą osobą. Jako ktoś, kto dużo się ruszał i przetestował wiele grup, mogę powiedzieć, że zawsze są spacerowicze, zawsze są super gwiazdy i wszyscy są gościnni.

Jeśli trafisz na nieprzyjazną grupę, wynoś się stamtąd i znajdź inną. Nic nie sprawi, że będziesz się pojawiać na biegach, jak posiadanie przyjaciół lub nawet znajomych, którzy oczekują, że będziesz tam obecny.

A kiedy nie możesz znaleźć ich osobiście, skorzystaj z mediów społecznościowych. Mamy ponad 500 biegaczy w naszym Wirtualnym Klubie Biegacza i wsparcie tam jest BEYOND niesamowite!

Jeden z biegaczy zdecydował się na korzystanie z grupy do cotygodniowej kontroli, ponieważ nie mógł utrzymać się na trasie. W rezultacie niedawno ukończył swój pierwszy półmaraton bez obrażeń i tak dumny.

6. Nigdy nie pomijaj rozgrzewki

Skończ z przedbiegowym statycznym rozciąganiem z czasów szkolnych! Liczne badania wykazały, że wydłużenie mięśnia przed biegiem zmniejsza jego zdolność do wytworzenia siłowego skurczu, czyli tego, czego potrzebujesz, aby odepchnąć się od ziemi.

Zamiast tego spróbuj dynamicznej rozgrzewki. Mogę w 100% zagwarantować, że samo to sprawi, że Twój bieg będzie lepszy.

Logicznie rzecz biorąc ma to sens, że ciało przygotowane do biegu będzie poruszało się sprawniej i będzie mniej sztywne. Ale nauka wskazuje nawet na to, jak zapobiega urazom poprzez rozgrzewanie ścięgien, więzadeł i stawów.

• Zrób kilka wymachów nogami z przodu do tyłu i z boku na bok
• Dorzuć kilka z tych ruchów rdzenia, o których wspomniałem, aby aktywować kilka mięśni.
• Dobra zasada to 5-10 minut na rozgrzewkę, która może i powinna zawierać trochę chodzenia.

Następnie poświęć trochę czasu na jogę lub jakiekolwiek statyczne rozciąganie po zakończeniu biegu. To świetny moment, by zastanowić się, jak daleko zaszedłeś i pozwolić ciału ochłonąć po podwyższonym tętnie.

7. Nie poć się idealnym sprzętem do biegania

Słuchaj po prostu zacznij. Nie obchodzi mnie, czy masz odpowiednie rzeczy.

Dzień 1 to po prostu pokazanie się. Dzień 2 polega na tym, aby pokazać się ponownie.

W końcu będziesz chciał czuć się nieco lepiej na tych biegach i możesz powoli zacząć dodawać do swojej biegowej szafy. Ale nie potrzebujesz wszystkiego w dniu 1.

Biegałem w siatkowych spodenkach i bawełnianych koszulkach przez YEARS. Nie dostałem mojego pierwszego zegarka Garmin, dopóki nie ukończyłem wielu półmaratonów. Więc nie POTRZEBUJESZ sprzętu, aby po prostu iść biegać.

Zamiast tego, oto jak ustaliłbym priorytety sprzętu, aby pomóc:

• Dobierz odpowiednie buty do biegania - dzięki nim Twoje kolana, nogi i stopy poczują się lepiej.
• Wydaj więcej na dobre skarpety do biegania - zapobiegną one powstawaniu pęcherzy, a Twoje stopy będą Ci wdzięczne
• Zaopatrz się w krem przeciwzapachowy - zapobiegnie on wielu problemom.
• Tkanina odprowadzająca wilgoć - kiedy już wykopiesz bawełnę, nigdy nie spojrzysz wstecz. Spróbuj TJ Maxx, Marshall's i sklepy takie jak ten, aby znaleźć wspaniałe marki na zniżki!
• Poziom Entry GPS Running Watch - zaufaj mi, że nie będziesz używać wszystkich dzwonków i gwizdków

Zmierzając do lokalnego sklepu biegowego może czuć się onieśmielająco, ale zaufaj mi, że naprawdę są tam, aby pomóc i bez względu na to, jak szybko mogą się pojawić, ich głównym celem jest pomóc większej liczbie osób cieszyć się sportem, który kochamy.

Co każdy nowy biegacz musi wiedzieć (podpowiedź, że nie chodzi o szybkość) #runchat Click To Tweet

8. Uśmiechnij się, by oszukać swój mózg

Fake it til you make it right? Nawet w bieganiu, gdy zmusisz się do uśmiechu, gwarantuję, że podniesie Cię to na duchu. Poświęć chwilę, aby spojrzeć wokół siebie i cieszyć się świeżym powietrzem, słońcem i faktem, że robisz ten wybór.

Nauka wykazała również, że to uwalnia dobre samopoczucie endorfin i może zmniejszyć nasz postrzegany wysiłek!

Do tego dochodzą standardowe gry umysłowe, w które gra każdy biegacz:

• Po prostu biegnij do następnego znaku stopu ... ok może następny
• Po prostu biegnij, aż trafisz na okrągłą liczbę na zegarku
• Znajdź dobrą biegową mantrę, która pomoże Twojemu mózgowi się skupić
• Dowiedz się, jak wyłączyć negatywne myśli podczas biegu

Szukasz więcej wskazówek? Chcesz mieć dokładny plan i sposoby na zarządzanie swoim nastawieniem? Sprawdź moją nową książkę Run To The Finish: The Everyday Runners Guide to Training.

9. Włącz ćwiczenia biegowe

To czuje się jak bonusowa wskazówka, ale to kolejna, którą chciałbym, aby ktoś wskazał mi, kiedy zacząłem biegać! W każdym innym sporcie, spędziłbyś czas ćwicząc, prawda?

Więc tak, w 100% musisz ćwiczyć swoją formę biegową. To pomoże Ci zapobiec bólowi kolana, poprawić swoją prędkość i biegać z większą EASE.

Wszystkie punkty zwycięstwa dla mnie. Nie daj się zastraszyć, to jest rzeczywiście dość darn łatwe, aby zacząć robić kilka ćwiczeń, które z kolei pomogą Ci mieć dobrą formę biegową.

• Przed biegiem zrób kilka szybkich kroków, aby przećwiczyć, jak będzie wyglądała szybka kadencja biegu.
• Przejdź do kilku wysokich kolan, aby przećwiczyć naukę unoszenia kolana przed sobą.
• Sprawdź ten kurs formy biegowej z filmami, które Cię poprowadzą.
• Ćwiczenie stojąc wysoko obie stopy na ziemi i pochylanie się, aż trzeba zrobić krok, aby zatrzymać się (praca na pochylenie)
• Maszeruj w miejscu, by w mózgu zakodować sobie, że stopa powinna lądować pod tobą, a nie z przodu.
• Stań przed lustrem i przećwicz huśtawkę ramion - NIE powinny one przekraczać ciała

Co z odżywianiem?

Słuchaj bieganie odżywianie jest łódź ładunek artykułów wokół tutaj i wiem, że tak wielu z was może iść w dół króliczej nory badań i dostać przytłoczony. Więc znowu niech to proste!

• Pozostanie nawodnionym sprawi, że twoje mięśnie poczują się lepiej
• Picie elektrolitów może dostarczyć energii i zapobiec skurczom mięśni
• Pamiętaj, że węglowodany złożone są świetnym paliwem, które pomoże Twojemu organizmowi odzyskać siły, a następnie dostarczy Ci energii na następny dzień
• Białko po treningu jest szczególnie ważne, jeśli biegasz dla utraty wagi. Pomoże zbudować mięśnie i poprawi czas regeneracji, abyś mógł wkrótce znów biegać czując się dobrze!

Wszystko to jest powiedziane, pamiętaj, co kochasz, bo to jest to, co utrzymuje cię pokazując się codziennie.

Po 20 latach biegania, 9 maratonach, zbyt wielu półmaratonach i 10k, by je zliczyć, mogę powiedzieć, że wszystkie te wskazówki nadal mają zastosowanie.