Bieganie

10 Początkujących ćwiczeń plyometrycznych dla biegaczy

11 stycznia 2023

Jeśli jesteś taki jak ja, prawdopodobnie chciałbyś nie robić nic poza bieganiem przez całe dnie. Wiem jednak, że aby stać się jeszcze lepszym biegaczem, dobrze jest urozmaicać swoje ruchy i treningi. Ćwiczenia plyometryczne dla początkujących są idealne, ponieważ ułatwiają wejście w ten inny rodzaj intensywności zarówno nowym, jak i doświadczonym biegaczom (tak, zwłaszcza mistrzom biegania!!).

Pełne wybuchowych ruchów i skoków, ćwiczenia plyometryczne pomagają zwiększyć szybkość, siłę, równowagę i zwinność.

Jak biegacz mógłby powiedzieć "nie" temu?

Możesz z łatwością wykonywać te początkujące ćwiczenia plyometryczne, aby uzupełnić swoją codzienną rutynę lub jako integralną część planu treningowego do nadchodzącego maratonu. Uwierz mi - gdy już zaczniesz, szybko zauważysz różnicę.

Proszę, pamiętaj, że więcej i bardziej intensywnie nie znaczy lepiej. Podobnie jak w przypadku biegania, zaczynamy od niskich wartości, aby z czasem osiągnąć maksymalne korzyści i uniknąć kontuzji.

Co to są ćwiczenia plyometryczne?

Znane również jako trening skokowy, ćwiczenia plyometryczne obejmują ruchy takie jak burpees, box jumps i jump squats.

Za każdym razem, gdy skaczesz i lądujesz, włókna mięśniowe rozciągają się, a następnie kurczą. Ten ruch jest kluczowy, aby pomóc Ci wykrzesać mięśnie w krótkich okresach czasu. Tak pomyśl o mocy w swoim odepchnięciu lub posiadaniu kopnięcia kończącego.

Ludzie kochają ćwiczenia plyometryczne, ponieważ nie wymagają one żadnego sprzętu i polegają wyłącznie na masie ciała. To świetna rutyna treningowa, aby skupić się na wytrzymałości i budowaniu siły (szczególnie w twoich abs, quadach i łydkach).

Ćwiczenia te szybko spalają kalorie i mogą być wysokoudarowe.

Więc możesz myśleć, że to tylko dla ludzi w szczytowej kondycji fizycznej lub sportowców skupić się na skokach, ale początkujący powinni włączyć je do swojej rutyny, jak również.

Kiedy robi się to ostrożnie i wdraża stopniowo, są to świetne ćwiczenia dla poprawy ogólnej sprawności.

I nie... to nie jest ruch dla początkujących, ale coś, do czego pracowała przez lata!

Dlaczego biegacze powinni dbać o ćwiczenia plyometryczne?

Ćwiczenia plyometryczne i bieganie idą razem jak masło orzechowe i galaretka. Wiele osób używa plyometrii jako formy treningu dla sportów o dużej intensywności, w tym biegania.

Zwiększa siłę mięśni, wytrzymałość, elastyczność i równowagę.

Zwiększanie siły nóg

Większość z tych ćwiczeń jest skierowana głównie na nogi i pośladki, co czyni je świetnymi dla biegaczy chcących zbudować siłę na dolnej części ciała. Jednak z łatwością znajdziesz ćwiczenia na górne partie ciała (np. pompki z klaskaniem i podrzuty piłką lekarską).

Ten rodzaj treningu pozwala ciału stać się silniejszym i bardziej wydajnym, co poprawia szybkość biegacza.

Poprawa ekonomii biegu

Badania wykazały, że w ciągu zaledwie sześciu tygodni możesz poprawić swoją ekonomię biegu dzięki ćwiczeniom plyometrycznym.

Co to znaczy? Oznacza to, że biegniesz z tą samą prędkością przy mniejszym wysiłku, co pozwala Ci poprawić swoją wytrzymałość. Albo biegać szybciej, bo teraz czuje się to łatwiej.

Ma to wiele sensu, ponieważ większość Twoich biegów skupia się na włóknach wolnokurczliwych. Ta praca o wysokiej intensywności odpala mięśnie szybkorozciągliwe, co prowadzi do większej prędkości i buduje trochę mięśni!

Lepsza zwinność

Bądźmy szczerzy, biegacze mają tendencję do poruszania się w jednym kierunku.

I nagle jesteśmy zmuszeni do podskoczenia na krawężniku lub ominięcia śliskiego kawałka lodu podczas zimowego biegu. I bam, nagle jesteśmy kontuzjowani, ponieważ nasze ciała nie są przyzwyczajone do tych szybkich zmian.

Tylko kilka minut plyo każdego tygodnia daje twoim mięśniom szansę na kontynuowanie pracy we wszystkich kierunkach i bycie gotowym na te niespodziewane ruchy.

Dlaczego z wiekiem potrzebujemy więcej plyometrii?

Nie oszukujmy się, że to tylko gra dla młodych biegaczy. Plyometria jest niezwykle istotna dla biegaczy po menopauzie.

Po menopauzie większość kobiet ma niską gęstość mineralną kości, co może prowadzić do osteoporozy.

Według tego artykułu, wykonywanie ćwiczeń skokowych może pomóc zwiększyć obciążenie osteogeniczne, co z kolei pomaga zapobiegać osteoporozie. Tylko kilka skoków dziennie może przejść długą drogę w utrzymaniu zdrowych kości.

Ale poza tym, będziesz naprawdę lubił to: pomagają w utracie tłuszczu.

Ze względu na spadek estrogenu nasze ciało przestaje wykorzystywać węglowodany tak skutecznie, a ćwiczenia plyometryczne pomagają to zrównoważyć, a także zapobiegają utracie mięśni!

Jak połączyć plyo z bieganiem?

Największą wadą plyometrii jest możliwość wystąpienia kontuzji. Dlatego musisz zobowiązać się do kilku konkretnych rzeczy:

• Zawsze rób dynamiczną rozgrzewkę, a nawet mały jogging przed każdym plyo.
• Zacznij od tych początkujących ruchów, nie próbuj nikomu zaimponować
• Zacznij od niskich powtórzeń i zwiększaj je z czasem.
• Na początku wykonuj tylko 1 sesję tygodniowo, aby zobaczyć jak twoje mięśnie zareagują na tę zmianę
• Policz ten czas do swoich 20% tygodni, które są powyżej niskiego tętna lub nie są łatwe

Świetnym sposobem na dodanie ich jest finisz do treningu siłowego, kiedy wiesz, że twój bieg następnego dnia jest łatwym biegiem i wciąż kilka dni poza twoim długim biegiem.

Możesz również zrobić je na koniec łatwego biegu. Znowu wiedząc, że następny dzień nie jest pracą nad prędkością lub długim biegiem.

10 ćwiczeń plyometrycznych dla początkujących do wypróbowania

Ponieważ ten rodzaj ruchu jest uważany za wysoce intensywny i wymaga silnych więzadeł i stawów, najlepiej upewnić się, że Twoje ciało jest na to gotowe. Upewnij się, że masz co najmniej kilka miesięcy spójnych treningów pod pasem, zanim wskoczysz (dosłownie).

Zacznij od łatwiejszych ćwiczeń wymienionych poniżej, zanim przejdziesz do trudniejszego treningu plyometrycznego. To jest najlepsze dla twojego ciała i zdrowia!

1. Drop Jumps

To ćwiczenie jest świetne do aktywowania pośladków, ścięgien i mięśni czworogłowych. Z czasem pomaga zwiększyć siłę eksplozywną i jest doskonałym sposobem na przygotowanie się do każdego dużego wyścigu w dół.

Obejmuje to skoki z pudełka o wysokości 12-36 cali. Wysokość pudełka będzie zwiększać trudność.

1. Od stania na szczycie pudełka, pozwól, aby prawa stopa wyprowadziła cię z pudełka
2. Po wylądowaniu z ugiętymi kolanami, przykucnij w dół tylko po to, by nabrać rozpędu, by po raz kolejny wyskoczyć w górę.
3. Podnieś ramiona w powietrzu powyżej, w pełni rozciągając swoje ciało, zanim dojdziesz do naturalnego lądowania.
4. Powtórz ruch.

Nie polecam wykonywania tego na schodach, chyba że na najniższym stopniu. W przeciwnym razie będziesz skakać do przodu, co nie jest celem tego ruchu.

A jeśli możesz zrobić tylko dół, a nie dodatkowy skok, to jest to świetny punkt wyjścia. Uczysz swoje ciało, jak absorbować więcej uderzeń!

2. Skater Hop

Skater hops są świetne do budowania równowagi między każdą stroną ciała, celując we wszystkie mięśnie w nodze. Piłkarze uwielbiają te!

1. Stań stopami w odległości nieco bliższej niż szerokość bioder.
2. Zegnij prawe kolano, jednocześnie powoli podnosząc lewą stopę z ziemi, myśląc o skoku w lewo, wykorzystując siłę prawej nogi.
3. Szybko odepchnij się prawą nogą, lądując na lewej stopie i pozwalając, aby prawa noga zamachnęła się za Tobą (tak, tak jak wygląda łyżwiarz).
4. Upewnij się, że lądowanie jest miękkie i na ugiętej nodze, ramiona pomogą Ci przepłynąć przez ten ruch.
5. Powtórz ruch w drugą stronę.

Pamiętaj, że intensywność tego ruchu może być zwiększona lub zmniejszona w oparciu o to, jak daleko skaczesz na bok.

Dla wersji startowej o niskim wpływie, spróbuj małego hopu i kiedy wylądujesz, pozwól stopie, która krzyżuje się z tyłu, aby dotknąć ziemi.

3. Squat Jumps

To ćwiczenie również pracuje nad równowagą i ogólną siłą. Biegacze będą korzystać z tego dla wszelkich szybkich ruchów podczas out pounding chodnika.

Oto jak wykonać pełny skok z przysiadu:

1. Stań w rozkroku na szerokość ramion i z lekko ugiętymi kolanami.
2. Przykucnij i ugnij kolana, aby nabrać rozpędu i wyskoczyć jak najwyżej, chowając kolana do klatki piersiowej.
3. Po wylądowaniu odchyl ramiona do tyłu i powtórz ruch.

Ale chcę, żebyś zaczął od wersji o niskim wpływie.

Zamiast faktycznie opuścić ziemię, masz zamiar kucnąć i swing ramion, ale tylko podnieść się na palcach.

4. Żabi skok

Celuj w swoje pośladki, ścięgna i mięśnie czworogłowe z tym ruchem inspirowanym płazami. Ten jest świetnym początkującym ćwiczeniem plyometrycznym.

1. Stań w pozycji szerokiego przysiadu ze stopami ustawionymi pod kątem na zewnątrz.
2. Podskocz do góry i do przodu, miękko lądując.
3. Podskocz do góry i do tyłu, pamiętając o utrzymaniu pozycji w przysiadzie.
4. Powtórz ruch.

5. Touch Down Jack

Jumping jacks to początkujące ćwiczenia plyometryczne, które wszyscy kochają... a przynajmniej ja naprawdę kocham ten. Czuje się wykonalny, ponieważ moje ciało już wie, czego oczekiwać od skoku jack.

Touch-down jack bierze to o krok dalej, z odrobiną inspiracji ulubionym sportem Ameryki.

1. Stań w pozycji szerokiego przysiadu z obiema stopami ustawionymi pod kątem na zewnątrz.
2. Będąc w tej pozycji, przykucnij, by dotknąć dłońmi do podłoża.
3. Z tego miejsca podskocz i wyjdź z pozycji i przynieś ręce i nogi do siebie (jump jack!).
4. Przeskocz ponownie i przynieś się z powrotem do oryginalnej pozycji przysiadującej, aby powtórzyć ruch.

6. Wypady z wyskoku

Bardziej zaawansowane ćwiczenie plyometryczne, ten ruch będzie celował we wszystkie obszary dolnej części ciała - i na pewno poczujesz to też!

1. Zacznij w normalnej lonży z równomiernie rozłożoną wagą.
2. Wypuść swoje ciało i przełączaj nogi i ramiona, będąc w powietrzu.
3. Opuść delikatnie swoje ciało do lonży na przeciwną stronę ciała.
4. Powtórz ruch.

Co więc zrobić, jeśli jeszcze nie jesteś w tym miejscu? Po operacji kolana, ten konkretny ruch bolał mnie przez jakiś czas, więc zacząłem po prostu robić odwrotne płuca. Te są często łatwiejsze na kolanach, że przednie płuca.

Następnie dodaj trochę step up'ów i po prostu pozwól swoim kolanom budować siłę i nie bój się po prostu spróbować tego ruchu od czasu do czasu, aby zobaczyć jak to jest.

Film pokazuje skok z półobrotu, niskie uderzenie skaczącego lunge'a i opcję dla zmodyfikowanych wysokich kolan.

7. Burpee

Jedno z najbardziej znanych ćwiczeń plyometrycznych tam, burpee dostaje tętno pompowania i całe ciało w ruchu.

1. Z pozycji stojącej, przynieś swoje ciało w dół do pozycji przysiadu.
2. Połóż dłonie na ziemi i przeskocz z powrotem do deski.
3. Zrób pompkę.
4. Wyskocz stopami do przodu, a ciałem z powrotem do pozycji przysiadu.
5. Eksplozywnie wyskocz w górę i delikatnie wyląduj z powrotem w pozycji wyjściowej do przysiadu.
6. Powtórz ruch.

Aby zmniejszyć intensywność, cofnij się o jedną stopę w pozycji deski, a następnie cofnij się o jedną stopę w przód, aby wstać.

Możesz również wyeliminować pompki!

Pamiętaj, że chcemy najpierw uzyskać dobrą formę i powoli sprawdzić się w czasie z progresji.

8. Wysokie kolana

Proste dla oka, wysokie kolana są doskonałym ruchem aktywującym twój rdzeń i dolną część ciała. Zamiast powtórzeń, wysokie kolana są wykonywane w czasie trwania.

1. Stań w rozkroku na szerokość ramion z rękami po bokach.
2. Przyciągnij prawe kolano do klatki piersiowej, nieco powyżej poziomu pasa. W tym samym czasie przenieś lewe ramię w górę w pompce.
3. Szybko opuść rękę i nogę, jakby biegnąc w miejscu.
4. Powtórz ten ruch z lewym kolanem i prawym ramieniem.
5. Wykonuj ruch na przemian z obu kolan przez określony czas.

Ponownie, jeśli musisz zmodyfikować to z bardziej intensywnego podejścia. Zamiast biegać w miejscu, zrób to bardziej jak marsz. Szybko podnieś jedno kolano, a następnie wstrzymaj się, zmuszając się do dobrej równowagi, a następnie szybko przełącz się, aby podnieść drugie kolano.

9. Power Skips

TAK, tak jak jesteś dzieckiem ponownie.

Skipping to niesamowity sposób na zbudowanie swojej mocy z ziemi.

• Z pozycji stojącej wciśnij prawą stopę do podłoża.
• Podnieś lewe kolano i odchyl prawe ramię do tyłu.
• Wszystko to powinno Cię napędzić do przodu.
• Zacznij z niskimi kolanami i utrzymuj niską wartość odepchnięcia od ziemi.
• Z czasem będziesz zwiększać swoją stabilność i siłę, by oderwać się od ziemi lub ruszyć dalej do przodu.

10. Jumping Rope

Kolejna stara metoda szkolna, która zostaje w kurzu, ale działa!

Możesz zacząć od wyimaginowanej liny, ale nie krępuj się złapać jedną, gdy czujesz się bardziej komfortowo.

• Stojąc obiema stopami na ziemi i lekko zginając kolana
• Odepchnij się od ziemi obiema stopami jednocześnie.
• Myśląc o swoich stopach i kostkach działających jak sprężyny
• Opuścisz ziemię i po powrocie w dół wylądujesz z lekkim zgięciem w kolanach.
• Powtarzaj przez 20 powtórzeń

Z czasem będziesz miał więcej siły i możesz skakać wyżej, zwiększysz też liczbę powtórzeń.