Bieżnia do biegania - porady
Jeśli myślisz o dodaniu toru do biegania do swojej rutyny treningowej, oto wszystko, co musisz wiedzieć jako początkujący biegacz.
Tor nie jest już tylko dla profesjonalnych sportowców lub gwiazd toru studenckiego! I to nie jest tylko dla timed liceum milę, że tak wielu z nas obawia się.
Jeśli jesteś przyzwyczajony do pokonywania kilometrów na chodnikach lub szlakach, możesz nie myśleć o bieganiu na bieżni. W rzeczywistości może to nawet brzmieć nudno, aby biegać wielokrotnie w kółko.
A może, tak jak ja, przynosisz na bieżnię jakiś bagaż ze swojego przedbiegowego życia i to sprawia, że masz mdłości. Czy jako przeciętny biegacz, bieganie po bieżni byłoby w ogóle pomocne? Tak!
Nie tylko bieganie po torze może być zabawne, ale może poprawić Twoją wydajność i przenieść Twoje bieganie na nowy poziom. Czy jesteś nowym lub doświadczonym biegaczem, który jest gotowy, aby dodać w niektórych treningach toru, tutaj jest wszystko, co musisz wiedzieć.
Zacznijmy od podstaw, niektórych korzyści, etykiety toru do naśladowania, a następnie dostać się do biegu!
Czym jest bieżnia do biegania?
Dzisiaj mówimy w szczególności o owalu. 4-8 pasów, które często otaczają boisko piłkarskie.
Podczas gdy wszystkie tory będą płaskie i równe, ich powierzchnia może być bardzo różna. W niektórych miejscach znajdziesz brud, glinę, żużel lub trawę.
Ale dziś przeciętna bieżnia, którą znajdziesz w szkole to guma syntetyczna - cząsteczki gumy połączone lateksem lub poliuretanem. Jest ona ułożona na betonowym fundamencie, zapewniając płaską i sprężystą powierzchnię, która dobrze odprowadza wodę.
W rzeczywistości mówi się, że dzięki tej gumowej sprężynie może poprawić osiągi o 2-3%. To kolejny powód, aby zwiększyć pewność siebie, wykonując treningi szybkościowe na torze!
Kilka podstaw dotyczących torów, które warto znać
- Tory są podzielone na tory i możesz znaleźć od 5 do 9 torów, w zależności od tego, czy biegasz na torze szkolnym czy profesjonalnym.
- Pas 1 to wewnętrzny pas na standardowym torze, z numerami rosnącymi w miarę przesuwania się w kierunku zewnętrznym.
- Tory owalne mają proste (odcinki proste) i łuki (zakrzywione odcinki końcowe). Każdy odcinek ma 100 metrów długości.
- Pas 1 jest najkrótszy, a odległość pasa wzrasta w każdym sąsiednim pasie zewnętrznym.
- Jeden czas wokół toru nazywany jest okrążeniem, które mierzy 400 metrów. Ponieważ mila to 1609 metrów, pełne okrążenie to około ćwierć mili, a cztery razy wokół toru to około mili.
- Tory często mają linie, strzałki i numery namalowane na nich, aby wskazać rzeczy dla spotkań toru i wyścigów (np. gdzie umieścić płotki lub wymienić pałeczkę). Nie musisz się martwić o te oznaczenia, gdy biegasz po torze dla swojego treningu.
Jaka jest odległość wokół toru biegowego dla każdego pasa?
Jedną z cech definiujących tor jest standardowy pomiar dla każdego pasa. Dzięki temu łatwiej jest określić czas tych wydarzeń prędkości z konsekwencją.
Linia wewnętrzna jest podstawą dla wszystkich pomiarów toru, który jest 400 metrów.
Wspólna terminologia dotycząca biegania po torze
Po pierwsze, przejdźmy do niektórych rodzajów dystansów wyścigowych, o których mogłeś słyszeć. Są to również sposoby projektowania treningów. Zamiast biegać na czas, większość treningów będzie zawierała listę konkretnych dystansów.
- 100 metrów - Długość każdej prostej.
- 200 metrów - Startz zakrętu i przejście przez prostą do oznaczenia 1/2 okrążenia.
- 400 metrów- Jedno okrążenie, zwane również ćwierć milą.
- 800 metrów - Dwaokrążenia, zwane również półmilą.
- 1200 metrów-Trzyokrążenia, lub trzy czwarte mili (.75)
- 1600 metrów-Czteryokrążenia, lub standardowa mila.
- 5000 metrów - To jest to, co biegacze drogowi nazywają 5K, 3,1 mil.
- 10000 metrów - To jest to, co biegacze drogowi nazywają 10K, 6,2 mil.
Pamiętaj, gdy robisz swoją pracę prędkości, jeśli pobyt w zewnętrznym pasie przez całą drogę, jesteś dodając odległość. W ciągu mili, która może być ponad 100 metrów (lub długość jednej strony toru).
Jeśli szukasz sposobów, aby dowiedzieć się, jak daleko pobiegłem, sprawdź ten artykuł, aby znaleźć opcje od zegarków po więcej wskazówek dotyczących toru.
Speed Workout Lingo
Oto kilka terminów związanych z bieżnią, których ludzie często używają. Dobrze jest znać te terminy z wyprzedzeniem, aby uniknąć zamieszania, gdy je usłyszysz.
- Ćwiczenia - ćwiczenia to rozgrzewki przed biegiem, w tym takie rzeczy jak wypady, kopnięcia w tyłek czy wysokie kolana.
- Interwały - treningi, które przeplatają się z okresami wysokiej intensywności i regeneracji, aby poprawić czas i wydajność.
- Regeneracja - okresy ruchu o niższej intensywności (takie jak bieganie lub chodzenie), które pozwalają obniżyć tętno i przygotować się do kolejnego okresu o wysokiej intensywności.
- Odcinki - czas potrzebny na pokonanie części całkowitego dystansu. Często używany, aby upewnić się, że dobrze rozłożyłeś tempo. Na przykład, jeśli biegniesz 400 metrów, prawdopodobnie sprawdzisz swój czas na 100-metrowych podziałach.
- Powtórzenia - Liczbapowtórzeń określonych interwałów dla danego treningu. Np. 4 x 400 metrów to 4 powtórzenia 4oo metrowych interwałów.
Korzyści z biegania po bieżni
Istnieje wiele korzyści z spędzania czasu na torze. Jako ktoś, kto stronił od tego przez wiele lat, mam nadzieję, że będziesz się trzymać tych szybciej i zbierać nagrody.
- Łatwiejszy Interval Timing-tory są dokładnie mierzone, więc twoje pierwsze okrążenie jest takie samo jak twoje trzecie i piąte, i tak dalej. To sprawia, że jest lepszy do pomiaru tempa i oceny poprawy.
- Poprawia koncentrację - łatwo jest się wyłączyć, gdy biegasz na bieżni lub ścieżce, ale bieżnia może skupić twoją energię umysłową na uderzaniu w określone znaki, aby utrzymać swoje tempo.
- Różne powierzchnie do biegania - wykonane z gumy bieżnie często mają lekko sprężystą powierzchnię, co pomaga biegać szybciej przy mniejszym ryzyku kontuzji.
- Środowisko wolne od przeszkód - bieżnie zapewniają bezpieczne środowisko do biegania, wolne od ruchu ulicznego, psów, rowerów i niebezpieczeństw potknięć, dzięki czemu możesz skupić się na swoim biegu.
- Treningi szybkościowe - możesz je wykonywać wszędzie, ale na torze panuje pewna mentalność. Koncentracja na krótszych, szybszych tempach poprawi wszystkie Twoje czasy wyścigów i przypomni Ci, jak cierpieć (w dobry sposób).
Dla kogo bieganie po bieżni jest korzystne?
Każdemu! Wbrew temu, co niektórzy uważają, treningi na bieżni są idealne zarówno dla codziennych biegaczy, jak i dla studentów-sportowców i profesjonalistów.
Dodatkowo, zarówno biegacze krótko-, jak i długodystansowi mogą poprawić swoją szybkość, wytrzymałość i siłę rdzenia dzięki treningom na bieżni, ponieważ pracują one z innymi mięśniami niż biegi po drogach i ścieżkach.
Mam kilka różnych artykułów z pomysłami na treningi, które pomogą Ci zacząć:
- Beginner Speed Workouts
- 9 treningów biegowych, które zwiększą Twoją prędkość
- Ćwiczenia biegowe do wykonania przed treningiem szybkościowym
- Popraw swoją kadencję biegową, aby biegać szybciej
Słuchaj, większość z nas nigdy nie będzie wyglądać tak zgrabnie i szybko jak Emma Coburn. Więc mówimy sobie z nawet próbuje uderzyć tor, ale to jest złe nastawienie.
Naszym celem jest uruchomienie NASZ osobisty najlepszy. Wyjdź tam, spróbuj trochę pracy nad szybkością, baw się dobrze.
8 zasad, których należy przestrzegać na bieżni
Kiedy jesteś początkującym biegaczem, wszystko może wydawać się nieco zniechęcające. Zamiast tego sprawdź te wskazówki, abyś czuł się bardziej komfortowo z tym, czego możesz się spodziewać.
Pamiętaj, że tak jak wszystko w twoim życiu biegowym, staje się łatwiejsze, im więcej się pojawiasz.
1. Biegnij w kierunku przeciwnym do ruchu wskazówek zegara
Większość torów (zwłaszcza zewnętrznych) przestrzega tej zasady. Niektóre trasy zewnętrzne i wiele wewnętrznych zmieniają kierunek w zależności od dnia tygodnia.
Szukaj znaków lub podążaj za innymi biegaczami, aby upewnić się, że biegniesz we właściwym kierunku. Jeśli masz wątpliwości, biegnij w kierunku przeciwnym do ruchu wskazówek zegara.
2. Najszybsi biegacze korzystają z wewnętrznych pasów
Pasy 1 i 2 są otwarte dla sprinterów i szybszych biegaczy. Będziesz wiedział, kto wykonuje trening szybkościowy i możesz dostosować się, aby dać wam obu dużo miejsca w wewnętrznych pasach.
Spacerowicze, biegacze i biegacze, którzy rozgrzewają się i schładzają, powinni korzystać z zewnętrznych pasów.
3. Korzystaj z pasa odpowiedniego dla Twoich potrzeb
Użyj pasa nr 1 do najtrudniejszej części treningu, a następnie przenieś się na pas zewnętrzny do regeneracji, aby szybsze pasy pozostały otwarte dla innych osób.
Jeśli jesteś w pasie 1 do sprintu interwałowego, a ktoś szybszy wykonuje trening, nie przejmuj się. To zajmuje im 2 sekundy, aby poruszać się wokół ciebie i dać wam obu impuls z bycia tam razem.
4. Pozostań na swoim pasie ruchu
Kiedy tor jest bardzo ruchliwy, unikaj przełączania pasów, chyba że jest to konieczne, aby kogoś wyprzedzić. Jeśli musisz zmienić pas, sprawdź najpierw przez ramię, czy jest on otwarty, tak jak podczas jazdy samochodem.
5. Trzymaj swoje rzeczy poza trasą biegu
Torby, butelki z wodą i inny sprzęt stwarzają ryzyko potknięcia. Upewnij się, że znajdują się one co najmniej 3 stopy od bieżni, aby utrzymać bezpieczne środowisko treningowe.
Nieważne, czy to oznacza trybuny, czy środek boiska. Często znajdziesz tam sekcję, w której gromadzą się inni biegacze. Przywitaj się! Być może właśnie znajdziesz nowego kumpla do biegania, który sprawi, że Twój czas będzie jeszcze bardziej przyjemny.
6. Zwróć uwagę na otoczenie
Unikaj noszenia słuchawek lub używania innych rozpraszaczy, abyś mógł zachować czujność wobec innych biegaczy, którzy zbliżają się za Tobą lub Cię mijają.
W zgodzie z tym jest proszę, nie przynoś swojego psa na tor. Kochamy je, są niesamowite, ale nie powinny być uruchomione z tobą tutaj, ponieważ są one rozproszenie dla Ciebie i innych, które są pchanie do trafienia najwyższych prędkości.
7. Przesuń się na zewnątrz, aby przejść
Jeśli musisz minąć wolniejszego biegacza, krzyknij "track", aby ich ostrzec i wysuń się na pas 2. Jeśli szybszy biegacz Cię mija, pozostań na swoim pasie i pozwól mu przejść na pasie zewnętrznym.
8. Nie zatrzymuj się na torze
Jeśli musisz złapać oddech, rozciągnąć się, poczuć nadchodzący skurcz żołądka lub musisz wyregulować swój zegarek, to dobrze. Ale jeśli musisz przestać się ruszać, zejdź z trasy, aby umożliwić innym biegaczom bezpieczne korzystanie z niej.
Jak znaleźć ścieżkę do biegania?
Jeśli jesteś zainteresowany bieżnią, ale nie wiesz, gdzie ją znaleźć, oto kilka pomysłów i obiektów, które mogą mieć bieżnię.
Szkoły
Jednym z najczęstszych miejsc do znalezienia torów są szkoły.
Sprawdź swoje lokalne gimnazja, szkoły średnie i kolegia. Tory są często wokół boiska do piłki nożnej lub piłki nożnej i ogólnie otwarte dla publiczności poza godzinami pracy szkoły i kiedy nie ma praktyk studenckich lub wydarzeń dzieje.
Centra fitness
Wiele siłowni i klubów zdrowia ma kryte tory, które są często krótsze niż tory zewnętrzne. Prawdopodobnie będziesz musiał mieć członkostwo lub uiszczać dzienną opłatę, aby korzystać z tych torów.
Lokalne parki
Niektóre parki publiczne posiadają bieżnię. Więcej informacji można uzyskać w lokalnym wydziale parków i rekreacji.
Wyszukiwanie w Internecie
Otwórz swoją ulubioną przeglądarkę internetową i wyszukaj "ścieżki biegowe w pobliżu mnie", aby znaleźć kilka ukrytych klejnotów, z których nigdy nie zdawałeś sobie sprawy, że są praktycznie na twoim podwórku!
Właściwy sprzęt do biegania na bieżni
Czy potrzebujesz specjalnego sprzętu do treningu na bieżni? Nie bardzo.
Jeśli masz zamiar zrobić kilka wyścigów na torze, to możesz zainwestować w kolce do biegania, ale w przeciwnym razie jeden z butów w swojej rotacji powinien być dla pracy prędkości.
Co to są kolce do biegania?
Niektórzy biegacze wybierają płaskie buty (w zasadzie lekkie buty szosowe) lub kolce, które są zaprojektowane specjalnie do treningów na torze. Jeśli nosisz płaskie, rozgrzewaj się i schładzaj w butach drogowych i używaj płaskich tylko do treningu.
Jeśli nosisz kolce, sprawdź najpierw na swojej bieżni, czy określa ona określony rozmiar kolców, które są dozwolone. Instalacja torów jest kosztowna.
Nawet jeśli nawierzchnie torowe są trwałe, noszenie butów z dużymi kolcami uszkodzi syntetyczne nawierzchnie torowe. Rób to, co do Ciebie należy, aby pomóc utrzymać je w doskonałym stanie, aby każdy mógł z nich korzystać przez wiele lat, nosząc odpowiednie kolce.
Zacznij biegać po bieżni
Teraz, gdy znasz już podstawy, oto jak rozpocząć treningi na bieżni.
Właściwa rozgrzewka
Bez względu na to, jaki rodzaj biegu zamierzasz wykonać, najpierw musisz wykonać rozgrzewkę, aby krew napłynęła do tych dużych grup mięśniowych i pomogła zapobiec urazom. Spróbuj przebiec kilka okrążeń wokół zewnętrznego pasa toru, aby rozruszać serce i pobudzić przepływ krwi.
Gdy temperatura ciała wzrośnie, wykonaj kilka dynamicznych ćwiczeń rozciągających na boisku lub w polu zewnętrznym, zanim rozpoczniesz trening.
Zaplanuj swój trening
Wiele osób uważa, że treningi na bieżni polegają na bezmyślnym pokonywaniu okrążeń wokół niej. Jednak jeśli to zrobisz, nie wykorzystasz okazji i możesz osiągnąć bardzo niewiele.
Zamiast tego, miej plan na swój trening, decydując:
- czy biegniesz na długim dystansie z prędkością, czy interwałami
- Jakie będzie Twoje docelowe tempo lub wysiłek?
- Jak będziesz się regenerował pomiędzy wysiłkami?
- Jak długi będzie Twój całkowity trening.
Posiadanie planu maksymalizuje Twój czas. To również działa na Twój mózg! Kiedy wiesz, że zostały Ci tylko 2 powtórzenia, znajdujesz drugi bieg.
Jaki rodzaj treningu wykonać?
Twój dokładny trening będzie się różnił w zależności od Twoich celów. Jeśli trenujesz na krótszych dystansach (jak 5K), rozważ wykonanie krótszych i szybszych powtórzeń z bardziej wydłużonymi okresami odpoczynku.
Z drugiej strony, jeśli pracujesz nad poprawą wytrzymałości na dłuższe dystanse (półmaraton lub maraton), możesz wykonywać dłuższe powtórzenia z krótszymi okresami odpoczynku. Z drugiej strony, praca nad swoją szybkością końcową opłaci się także w wyścigach dystansowych!
Wyobraź sobie, jak dużo łatwiejsze tempo maratonu czuje po zrobieniu powtórzeń w swoim tempie 5K lub mil!
Znajdziesz wszystkie rodzaje biegaczy na torze, od codziennych biegaczy do ultra-maratończyków. Oprzyj się chęci nadążania za kimś innym i po prostu skup się na swoim wcześniej ustalonym treningu.
Pamiętaj, aby nadawać sobie tempo, tak aby nie wysadzić się na pierwszym okrążeniu i nie mieć nic w baku, aby ukończyć trening. Właśnie dlatego ustalenie docelowego tempa i trzymanie się go jest ważne.
Łatwo jest przesadzić przy pierwszych kilku biegach na torze. Twoje wcześniej ustalone tempo może wydawać się na początku powolne lub łatwe, ale w miarę postępu treningu będzie stawało się coraz większym wyzwaniem.
Schłodzenie
Po intensywnym treningu może być kuszące, aby po prostu zejść z bieżni i wsiąść do samochodu. Zamiast tego, nie zapomnij o schłodzeniu, które obniża tętno i pomaga uniknąć bólu mięśni.
Schłodzenie powinno składać się z lekkiego joggingu lub spaceru, jak również z kilku odcinków po biegu.
Biegi na bieżni to świetny sposób na osiągnięcie kolejnego PR w wyścigu, niezależnie od poziomu zaawansowania. Poświęcenie czasu na bieżni jest cennym dodatkiem do treningu, ponieważ zapewnia unikalne korzyści i wyzwania, które pomogą Ci przekroczyć dotychczasowe wyniki i osiągnąć Twoje cele.
