7 wskazówek jak biegać szybciej i dłużej
Jak biegać szybciej i dłużej czuje się jak pogoń za dwoma oddzielnymi celami w jednym czasie. Co rzeczywiście jest powodem, dla którego zwykle mamy plan, aby skupić się najpierw na jednym drugim.
Mówiąc inaczej, albo wytrzymałość albo szybkość wydaje się być opcją dla większości biegaczy. W pełni przyznaję się do biegania dystansu, bo szybkościowcem nie jestem!
Ale co by było, gdybyśmy poprawili się w obu obszarach, łącząc je... prawdziwa pogromczyni umysłów, co?
W tym artykule dowiedz się, jak wykorzystanie 5K może pomóc Ci szybciej przebiec maraton. Ale to nie wszystko, poprzez włączenie technik, które omawiam w tym artykule jako trener biegania, dowiesz się, co naprawdę trzeba zrobić, aby biegać szybciej i dłużej.
7 strategii, dzięki którym nauczysz się biegać szybciej i dłużej
Połączenie strategii z treningu 5K i treningu maratońskiego może dać Ci wszystko, czego potrzebujesz, aby biegać szybciej i dłużej.
Spójrzmy na 7 strategii, które możesz wykorzystać w połączeniu, aby poprawić wytrzymałość i szybkość:
1. Trenuj bieganie w różnych tempach
Kiedy trenujesz do maratonu, bardzo dobrze radzisz sobie z ustalaniem tempa i pokonywaniem go przez wiele godzin.
Jeśli osiągnąłeś swój czas docelowy i jesteś zadowolony ze swoich wyników, to świetnie! Ale jeśli chcesz, aby ten czas był choć trochę niższy, musisz dać swoim nogom trochę kopa (rozumiesz?).
Kiedy trenujemy do maratonu, dążymy do wygodnego, łatwego tempa, które może pozwolić nam biec przez dłuższy czas. Ale to nie jest sposób na to, by stać się szybszym.
Jeśli chcesz nauczyć się biegać szybciej i dłużej w tym samym czasie, musisz mieszać tempa od 5K do mil w tempie maratońskim.
Wykonywanie niektórych krótszych treningów w szybszym tempie może pomóc przyzwyczaić nogi do chodzenia trochę szybciej. Zbyt wielu biegaczy maratońskich pomija naprawdę krótką szybką pracę.
Na przykład, jeśli zrobisz 8 mil w tempie 9 minut każdego dnia, staniesz się naprawdę świetny w bieganiu dokładnie w tym tempie.
Chcemy wstrząsnąć sytuacją.
- Włącz 30-sekundowe sprinty na całego.
- Spróbuj kilku 3 minutowych fartleków w tempie 5k
- Kilka powtórzeń 1 mili w tempie 10K
- Długi bieg z ostatnimi kilkoma milami w tempie półmaratonu lub tempie
- I kilka mil w tempie maratonu.
Nie wszystko w jednym tygodniu!!! Ale rozłożone na przestrzeni programu treningowego.
Konsekwencja jest tutaj kluczem. Konsekwentny trening w tym zakresie przez pewien czas pomoże Ci biegać szybciej i dłużej.
- Ćwicz tempo docelowe podczas niektórych długich biegów, aby wiedzieć, jak powinno się czuć.
- Treningi w tempie szybszym niż docelowe mogą sprawić, że poczujesz się łatwiej.
- Przyzwyczajaj nogi do szybszych zwrotów akcji z krótką prędkością
- Ćwicz zmęczenie i dyskomfort w inny sposób - prędkość vs odległość
- Rzuć wyzwanie swojemu ciału, aby zachęcić je do zmiany włókien mięśniowych (więcej szybkich skurczów, aby wspierać wolne).
Nie wiesz od czego zacząć?
Sprawdź ten przewodnik dla początkujących po treningach szybkościowych >> .
2. Zwiększanie szybkości i obrotów nóg
Przygotowanie do 5K personal best wymaga krótkiej szybkiej pracy prędkości, a to jest przydatna rzecz dla biegaczy maratonu też.
Trening interwałowy uczy twoje nogi, jak to jest iść szybciej.
Ponieważ mięśnie i inne tkanki w nogach są wystawione na próbę poprzez wykonywanie powtórzeń na dystansie 400 metrów, 800 metrów lub więcej, dostosowują się one do nakładanego na nie stresu.
Oznacza to większą liczbę zwerbowanych włókien mięśniowych "fast twitch", bardziej elastyczne i sprężyste więzadła oraz wzmocnienie mięśni używanych do napędzania Cię do przodu.
Budowanie siły w mięśniach w ten sposób może pomóc zwiększyć wydajność i zwiększyć wytrzymałość biegową na długich dystansach.
I tak, kiedy uczysz swoje nogi szybszej rotacji (prędkości, z jaką nogi przechodzą z jednego przyłożenia do drugiego), poprawiasz ekonomię biegu.
- Idealna rotacja to 90 kroków na stronę na minutę.
- Dzięki temu Twoja stopa będzie szybko uderzać o ziemię i odbijać się od niej.
- Bieg z szybszą kadencją wymaga mniejszego wysiłku.
- Pomaga zredukować uderzenie pięty, co zapobiega bólowi kolan podczas biegu.
W niektórych przypadkach, praca nad szybkością może faktycznie wydłużyć swój roz krok, jak również, co prowadzi do więcej ziemi jest pokryte z każdym krokiem. A w wyścigu, który rozciąga się na ponad 26 mil, im mniej pounding na tym chodniku - tym lepiej!
3. Włączenie większej siły dolnej części ciała
Budowanie siły oznacza również skupienie się na budowaniu naprawdę silnego ciała. Trening siłowy poprawia moc w mięśniach nóg i siłę rdzenia dla stabilności, pozwala ciału wytrzymać szybsze prędkości i utrzymać dobrą postawę, gdy zmęczenie ustawia się w.
Silne mięśnie są niezbędne do ochrony kości i stawów, zmniejszając tym samym prawdopodobieństwo wystąpienia złamań i innych problemów, takich jak ból kolana podczas biegu czy ból kostki po biegu.
Jako biegacze często zakładamy, że nasze dolne partie ciała zyskują wystarczającą siłę dzięki bieganiu. Ale co innego, gdy faktycznie skupimy się na podnoszeniu ciężarów. Prawie każdy biegacz, którego znam, jest naprawdę zdumiony różnicą, gdy tylko staną się konsekwentni w kwestii siły.
- Zacznij od 10 minut dziennie w ramach 30-dniowego programu Core.
- Pobierz darmowy 4-tygodniowy plan ćwiczeń z ciężarem ciała do wykonania w domu
- Wskocz jak elita, aby uzyskać ogromne rezultaty dzięki programowi Heavy Lifting dla biegaczy
Cokolwiek wybierzesz, po prostu zacznij i pozostań konsekwentny. Nawet 2 dni w tygodniu po 20 minut będzie masywnie poprawiać twoje bieganie, gdy obejmuje takie rzeczy jak przysiady, martwe ciągi, mostki pośladkowe, dynamiczne deski itp.
4. Naucz się akceptować nowy dyskomfort
Treningi maratońskie zmuszają Cię do tego, abyś stał się wygodny w popychaniu swojego ciała, aby iść dalej, ale treningi 5K pomagają Ci zacząć obejmować nowy rodzaj dyskomfortu.
To płonące płuca, płonące nogi, które przerażają wielu biegaczy na dystansie. (podnosi rękę!)
Za każdym razem, gdy zanurzasz się w tej strefie, ponownie przygotowujesz się psychicznie do tych trudnych mil pod koniec maratonu. Może się również okazać, że jesteś w stanie biec trochę szybciej niż sobie to uświadomiłeś!
Ten rodzaj odporności psychicznej pomaga poprawić nasze bieganie przy trudnych prędkościach. Bieganie na trudnych prędkościach wymaga znacznej twardości psychicznej. A to przełoży się na ostatnie kilometry Twojego wyścigu.
Kiedy nogi bolą, a tempo jest dla Ciebie zbyt szybkie, łatwo jest pozwolić, by negatywne myśli wpłynęły na Ciebie. Łatwo jest zwątpić w siebie i chcieć zwolnić, ale często masz w sobie więcej niż myślisz i możesz biec szybciej niż myślisz.
Siła psychiczna jest tak samo ważna jak siła fizyczna, jeśli chodzi o szybsze bieganie.
Poprzez swoje treningi i długie biegi możesz zbudować swoją wytrzymałość psychiczną. Użyj tych biegów o wysokiej intensywności, aby trenować swój mózg, aby nauczyć się, jak biegać szybciej.
Dyskomfort jest częścią treningu, tylko upewnij się, że znasz różnicę między dyskomfortem a bólem!
5. Zwiększanie objętości biegu
Kiedy już nauczysz się akceptować dyskomfort wynikający z biegania w szybszym tempie, ważne jest, abyś zaakceptował również dyskomfort wynikający z dłuższego biegu.
Wszyscy elitarni biegacze i sportowcy zwiększają całkowitą objętość biegu, co oznacza tygodniowy przebieg, w procesie uczenia się, jak biegać szybciej i dłużej.
Zwiększanie objętości biegu może pomóc w kilku istotnych aspektach. Poprawia Twoją bazę aerobową. A czym dokładnie jest nasza baza tlenowa?
Jest to zdolność do utrzymania tlenowej produkcji ATP przy zachowaniu niezbędnego czasu i dystansu dla danego wydarzenia. W ten sposób jest to w zasadzie zdolność do biegania tak daleko, jak to konieczne i tak szybko, jak chcesz.
W ten sposób ogarnięcie dyskomfortu na obu końcach i bieganie w szybszym tempie przy jednoczesnym konsekwentnym zwiększaniu tygodniowego przebiegu może nauczyć Cię, jak biegać szybciej i dłużej.
- Poprawia VO2 max, co pomaga lepiej wykorzystać tlen
- Mentalnie pokazuje, jak daleko możesz się posunąć
- Zapewnia punkty odniesienia podczas wyścigu, abyś mógł przypomnieć sobie inne trudne rzeczy, które zrobiłeś
- Może sprawić, że tempo maratońskie będzie przyjemniejsze, ponieważ nie jest to wysiłek dla płuc.
Zwiększanie objętości biegu musi odbywać się w sposób przemyślany. Może to oznaczać bieganie dwa razy dziennie raz w tygodniu przez jakiś czas, może to oznaczać podział długiego biegu lub po prostu dodanie mili w czasie do długiego biegu.
Historycznie trenerzy najlepszych sportowców udowodnili, że objętość przekłada się na możliwość łatwiejszego biegania szybciej i dłużej.
6. Utrzymuj swoje podstawy biegania
Podczas gdy skupiamy się na strategiach, które pomogą Ci biegać szybciej i dłużej, ważne jest, aby pamiętać, co składa się na Twoje podstawy w bieganiu.
Oznacza to zwracanie uwagi na swoją formę biegową, upewnianie się, że poświęcasz czas na odpoczynek i regenerację po ciężkich treningach, a także robienie wszystkiego, co możesz, aby zapobiec kontuzjom.
- Rozgrzej się przed biegiem, włączając do swojej rutyny dynamiczne rozciąganie.
- Znajdź dobry plan treningowy, który pomoże Ci osiągnąć cele biegowe i stosuj się do wyznaczonych w nim dni odpoczynku.
- Wszyscy biegacze muszą zadbać o odpowiednie odżywianie podczas długich biegów, aby nie dopuścić do wyczerpania glikogenu i uderzenia w ścianę.
Jeśli po prostu nie masz wystarczająco dużo energii, żadna inna strategia w tym przewodniku Ci nie pomoże. Oznacza to poświęcenie czasu, by dowiedzieć się więcej o diecie biegacza i o tym, co odżywianie dla biegaczy naprawdę oznacza.
Nie chodzi tylko o jedzenie tych zielonych liści (choć to dobre miejsce, aby zacząć), ale chodzi o wszystkie kombinacje węglowodanów, tłuszczów i białka, które dają ci energię do budowania wytrzymałości, aby biegać szybciej i dłużej.
7. Daj swojemu mózgowi przerwę
Trening maratoński zawsze ma swoje wzloty i upadki.
W niektóre dni wszystko klika, czujesz się świetnie i chcesz biegać bez końca. W inne dni każda mila wydaje się być przykrym obowiązkiem. Samo wejście na linię maratonu jest zniechęcającym zadaniem, ponieważ wiesz, co cię czeka.
Dla maratończyka 5K wydaje się malutkie, a to może być dobra rzecz. Ponieważ od czasu do czasu wszyscy potrzebujemy trochę psychicznego oddechu.
Krótszy, szybszy wyścig może być dobrym sposobem na uniknięcie tego psychicznego zmęczenia, które może naprawdę zakłócić twoją motywację.
Bieg na 5K pozwala sprawdzić swój trening, pracować nad nerwami w dniu wyścigu i uzyskać szybki zastrzyk motywacji, gdy zdasz sobie sprawę, że cała ta wytrzymałość opłaca się w inny sposób.
W porządku, masz to! Strategie, które większość trenerów biegowych powie Ci, że pomagają poprawić czas maratonu lub półmaratonu, ucząc Twoje ciało, jak biegać szybciej i dłużej.
