Wyjaśnienie tętna strefy 4 | Kiedy i jak z niego korzystać?
Trening na tętno to gorący temat wśród sportowców wytrzymałościowych. Uważam, że nie bez powodu - jest to świetny sposób, aby przestać skupiać się na tempie i zacząć koncentrować się na tym, jak organizm reaguje na trening. Trening z tętnem w strefie 4 nie jest zbyt często omawiany, więc zamierzamy się nim dzisiaj zająć, aby pomóc ci lepiej zrozumieć, kiedy i dlaczego go stosować.
Prawdopodobnie widziałeś wskaźnik tętna na swoim smartwatchu lub monitorze fitness, a może nawet wiesz, że powinieneś używać tego wskaźnika jako części swojego planu treningowego.
Ale czy naprawdę wiesz, czym są strefy treningowe tętna? Czy strefy tętna są rzeczywiście ważne? I dlaczego strefa 4 tętna jest tak ważna?
Zrozumienie i umiejętność trenowania w strefach tętna to świetny sposób na poprawę wyników. Jeśli Twoim celem jest zwiększenie prędkości lub osiągnięcie PR, będziesz chciał zrozumieć, jak wykorzystać ten wskaźnik na swoją korzyść.
Zanim porozmawiamy o strefie 4 i o tym, jak trenować w strefie progowej, musisz zrozumieć różne strefy tętna i ich wpływ na treningi. Ponieważ mówiłem już o tym dogłębnie wcześniej, tylko krótkie wprowadzenie, a następnie przejdziemy do treningu HR w strefie 4.
Szybki skok
Toggle Czym są strefy tętna? Co dzieje się z ciałem podczas treningu w strefie 4? Jakie są korzyści z treningu w strefie 4? Przykłady treningu w strefie 4.Czym są strefy tętna?
Strefy tętna mierzą intensywność ćwiczeń na podstawie tego, jak ciężko pracuje serce podczas treningu. Tętno może być używane jako jeden z elementów układanki, która składa się na ogólny poziom sprawności.
Twoje tętno zmienia się w zależności od tego, co robisz, z tętnem spoczynkowym reprezentującym liczbę uderzeń na minutę, gdy jesteś - zgadłeś, odpoczywasz - do maksymalnego tętna, które jest najwyższą liczbą uderzeń na minutę (bpm), jaką może wytrzymać twoje serce.
American Heart Association wskazuje, że w przypadku osób dorosłych średnie tętno spoczynkowe powinno wynosić od 60 do 100 uderzeń na minutę, ale może się ono różnić w zależności od wieku, ogólnego stanu zdrowia i innych czynników, takich jak stres lub niektóre leki.
Pomiędzy tętnem spoczynkowym a tętnem maksymalnym znajduje się 5 stref, z których każda reprezentuje procentowy zakres tętna maksymalnego (MHR). Wyższe strefy oznaczają wyższą intensywność, a niższe strefy oznaczają niższą intensywność. Strefę 1 można uznać za "łatwą strefę", a strefę 5 za "pełną strefę".
Oto podział każdej strefy tętna:
Ważne jest, aby wiedzieć, że istnieją różne formuły obliczania stref, ale daje to pewien pomysł.
- Strefa 1 (50-60% MHR): To jest twoja łatwa strefa. Powinna być w większości bezwysiłkowa i powinna być używana do rozgrzewki, schłodzenia lub biegów regeneracyjnych. Strefa 1 może pomóc obniżyć tętno i przygotować się do bardziej intensywnych ćwiczeń.
- Strefa 2: (60-72% MHR): Strefa 2 to miejsce, w którym powinno znajdować się 80% biegów treningowych. Powinieneś być w stanie z łatwością prowadzić rozmowę i nie odczuwać zbytniego zmęczenia po biegu w tej strefie.
- Strefa 3: (73-83% MHR ): Początkujący biegacze czasami mają trudności z utrzymaniem "łatwych" biegów w rzeczywistości i zamiast tego biegają w strefie 3. Strefa 3 powinna być używana do biegów tempowych. Rozmowy powinny być trudniejsze i ograniczone do kilku słów na raz. Jest to miejsce, w którym można ćwiczyć tempo maratonu.
- Strefa 4: (84-93% MHR): Strefa 4 to miejsce, w którym zwiększasz swoją tolerancję beztlenową i uczysz się biegać na progu mleczanowym. To jest twój ciężki wysiłek, w którym twoje ciało polega na węglowodanach w celu uzyskania energii. To tutaj przekraczasz swoje granice i zwiększasz wydolność tlenową i VO2 max (szczytowy pobór tlenu).
- Strefa 5: (94-100% MHR): Wreszcie, strefa 5 to twój all-out, gdzie naciskasz na maksymalne tętno. Zachowaj tę strefę na sprinty lub sam koniec wyścigu - ten ostatni, ostateczny impuls.
Bardziej szczegółowe informacje na temat korzystania ze stref tętna podczas treningu >>.
Istnieje niestety wiele sposobów obliczania stref tętna. Ja jednak preferuję metodę Karvonena.
Wykorzystuje ona spoczynkowe i maksymalne tętno do obliczenia stref docelowych.
Co dzieje się z ciałem podczas treningu w strefie 4?
Strefa 4 jest często określana jako strefa progowa biegu lub próg mleczanowy. Są to treningi o wysokiej intensywności, podczas których poprawisz swoją szybkość i wytrzymałość.
Strefa 4 to miejsce, w którym organizm zużywa więcej węglowodanów (zamiast tłuszczów) jako paliwa, ponieważ węglowodany są szybciej przekształcane w energię. Twoje ciało przyzwyczaja się również do usuwania kwasu mlekowego, co oznacza, że możesz utrzymać trening o wyższej intensywności przez dłuższy czas.
Ten wykres jest dobrym sposobem na wizualizację tego, jak organizm zawsze wykorzystuje zarówno węglowodany, jak i tłuszcze, ale wraz ze wzrostem intensywności widać wzrost zużycia węglowodanów w niebieskiej części.
W tym miejscu oddychasz szybciej i głębiej, ponieważ twoje ciało próbuje dostarczyć więcej tlenu do mięśni i szybciej pozbyć się dwutlenku węgla. Angażujesz więcej włókien mięśniowych (szczególnie mięśni szybkokurczliwych), które są potrzebne do szybkich, wybuchowych ruchów.
Czy kiedykolwiek doświadczyłeś "haju biegacza"?
Możesz za to podziękować strefie 4 (lub bardzo długiemu biegowi). Twoje ciało uwalnia endorfiny podczas tej strefy, co daje ci to euforyczne uczucie, które nazywamy hajem biegacza.
Jakie są korzyści z treningu w strefie 4?
O co tyle szumu wokół treningu w Strefie 4?
Trening w strefie 4 jest ważny, ponieważ to właśnie w niej można osiągnąć wzrost prędkości, co jest szczególnie ważne, jeśli chcesz ustanowić rekord osobisty w następnym wyścigu. Dotyczy to wszystkich dystansów, od wyścigu na 1 milę do maratonu, potrzebujemy tych ciężkich zrywów intensywności podczas treningu.
Zwiększa wydolność beztlenową
Próg beztlenowy w tej strefie ulega znacznemu podwyższeniu. Jest to punkt, w którym organizm zaczyna zużywać więcej glikogenu na energię zamiast tlenu i tłuszczu. Trening w tym miejscu poprawia zdolność do radzenia sobie z intensywnym tempem przez dłuższy czas.
Zwiększone zużycie tlenu
Twoje ciało lepiej zużywa tlen, co może poprawić ogólną wydajność sportową. Mięśnie potrzebują tlenu do pracy, więc im lepiej organizm wykorzystuje tlen z krwi, tym dłużej można trenować z większą intensywnością.
W rzeczywistości badanie z 2019 r. dotyczące treningu progowego u triathlonistów wykazało znaczny wzrost względnego VO2 max po 8 tygodniach treningu progowego.
Poprawia usuwanie kwasu mlekowego
Mięśnie zaczną odczuwać spalanie podczas biegania w strefie 4, co oznacza, że pomaga to nauczyć organizm lepszego usuwania kwasu mlekowego.
Poza tym pomaga mentalnie nauczyć się, jak trenować do dyskomfortu pod koniec wyścigu. Zrozumiesz, jakie to uczucie i będziesz wiedział, że nawet jeśli twoje ciało mówi ci, żebyś się zatrzymał, możesz kontynuować i wszystko będzie dobrze.
Zwiększa prędkość
Zwiększając tempo przez krótkie okresy czasu, trenujesz swoje ciało, aby było szybsze. Jest to ważne, jeśli chcesz poprawić swoją prędkość, szczególnie w dniu wyścigu, ponieważ uczy również, jak odczuwane są różne intensywności.
Poprawia wytrzymałość
Mimo swojej intensywności, trening w strefie 4 pomaga również budować wytrzymałość. Twoje ciało staje się bardziej wydajne w usuwaniu kwasu mlekowego, co może opóźnić zmęczenie i poprawić zdolność do utrzymania wysokiego tempa.
Zwiększona wytrzymałość układu sercowo-naczyniowego
Serce to mięsień, a trening z taką intensywnością sprawia, że staje się ono silniejsze. Silniejsze serce może pompować więcej krwi z każdym uderzeniem, co jest korzystne dla ogólnej kondycji.
Spala więcej kalorii po treningu
Podczas treningu w strefie 4 ciało będzie nadal spalać kalorie nawet po zakończeniu treningu. Jest to znane jako efekt dopalania lub nadmierne zużycie tlenu po wysiłku (EPOC).
Czy strefa 4 tętna spala tłuszcz?
Tak, ale technicznie głównym źródłem paliwa w strefie 4 będą węglowodany.
To, do czego ludzie odnoszą się, nazywając tę strefę treningiem odchudzającym, to dopalanie lub wysoka liczba kalorii spalanych podczas treningu.
Ponownie, nie należy zbytnio skupiać się na spalaniu po treningu. Nadal wiemy, że całkowita ilość spalonych kalorii ma większe znaczenie, jeśli celem jest utrata tkanki tłuszczowej. Oznacza to, że potrzebujesz także łatwych dni, a nie tylko krótkich i ciężkich dni.
Image by pikisuperstar on FreepikPrzykłady treningów strefy 4
80% treningów powinno odbywać się w strefie niskiego tętna (trening w strefie 2). Możesz jednak włączyć mniejszy procent treningu w strefie progowej, aby zacząć poprawiać swoją prędkość i wydajność.
Jak trenować w strefie tętna 4? Można to zrobić na kilka różnych sposobów i absolutnie należy powoli wprowadzać to do swojego programu, aby nie przesadzić.
Pamiętaj, że więcej nie znaczy lepiej. Potrzebujemy różnorodnych treningów dla różnych bodźców.
#1 Biegi Tempo
Bieg w tempie jest na granicy strefy 3, a następnie zanurza się w strefie 4 pod koniec treningu. Ogólnie rzecz biorąc, skupiłbym się bardziej na treningu progowym i przebywałbym w strefie 4 tylko przez niewielką część treningu.
Bieg tempowy to krótki, długotrwały wysiłek tuż powyżej naszego progu beztlenowego, kiedy nasze ciało przechodzi od wystarczającej ilości tlenu podczas biegu do braku chęci do zasilania naszych mięśni. I właśnie w tym słodkim punkcie, dokładnie pośrodku, dzieje się cała magia.
Dowiedz się więcej o tym, jak wykonywać treningi tempowe >>
Jest to proces stopniowego narastania, a nie po prostu nurkowania przez 30 minut w tym tempie.
#2 Treningi powtórzeniowe na wzniesieniu
Ach, treningi na wzniesieniach. Marzenie każdego biegacza, prawda?
Treningi na wzniesieniach to świetny sposób na osiągnięcie 4. strefy wysiłku, a dodatkowo budujesz siłę nóg i jesteś lepiej przygotowany na pagórkowate trasy wyścigów. Powtórzenia na wzniesieniach są jednym z niewielu dobrze zbadanych treningów, które mają udowodnione korzyści szybkościowe, więc przygotuj się na rock and roll!!!
Dowiedz się, jak wykonywać treningi sprinterskie na wzniesieniach, aby uzyskać maksymalne korzyści >>
Ponownie, mamy proces. Nie zaczynaj dnia 1 od 10 powtórzeń po 60 sekund, w rzeczywistości dążymy do krótszych i bardziej intensywnych.
Jeśli nie masz w pobliżu żadnych pagórkowatych tras, jest to idealny czas, aby zaprzyjaźnić się z bieżnią.
#3 powtórzenia na 800 m lub kilometr
Jednym z doskonałych treningów interwałowych, które podnoszą tętno, jest powtarzanie 800 m w tempie 10 km (lub nieco szybszym). Ponownie, będzie się to zmieniać w zależności od poziomu sprawności i reakcji tętna.
Gdy wykonujesz ten trening po raz pierwszy, możesz zacząć od 3 powtórzeń z 3 minutami odpoczynku.
W miarę przyzwyczajania się do poziomu wysiłku i kontynuowania postępów w kolejnych tygodniach, możesz przejść do 8 powtórzeń z 90-sekundowym spokojnym joggingiem między powtórzeniami.
Ten trening naprawdę pomoże ci pracować nad tempem i znalezieniem odpowiedniego wysiłku, który możesz utrzymać przez cały trening.
Jak długo należy utrzymywać tętno w strefie 4?
Podczas treningu interwałowego możesz pozostać w strefie 4 przez krótki czas, np. 2-5 minut, a następnie przez taki sam lub nieco dłuższy okres odpoczynku.
Jeśli wykonujesz bieg tempowy, możesz pozostać w strefie 4 przez dłuższy czas, np. 20-30 minut.
Wraz z poprawą kondycji prawdopodobnie będziesz w stanie wytrzymać dłuższe interwały lub czas trwania w strefie 4. Limit wynosi zwykle godzinę, zanim zaczniemy dostrzegać malejące zyski.
Pamiętaj, że ciężej nie znaczy lepiej, trening ma określony cel i musisz być w stanie zregenerować się po nim wystarczająco szybko, aby wykonać kolejną sesję treningową.
Czy strefa 3 lub strefa 4 jest lepsza?
Żadna z nich nie jest lepsza, mają różne cele w treningu.
Kluczową rzeczą dla sportowców wytrzymałościowych jest to, że spędzasz większość swojego kilometrażu w Strefie 2, wykonując łatwe treningi. Następnie rozłożysz pozostałe 20% na całkowitą objętość treningową na tydzień, aby uzyskać różne wyniki.
Jak często należy trenować w strefie 4?
Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z tym poziomem intensywności, zacznij od jednej sesji w strefie 4 co kilka tygodni. Zakładając, że biegasz przez 4-5 dni, musisz upewnić się, że dobrze regenerujesz się między treningami i dokładnie rozumiesz, jak reaguje twoje ciało.
Pamiętaj, że Twój trening zmieni się również w ciągu miesięcy przygotowań do wyścigu.
Jest więc mało prawdopodobne, że będziesz biegać dużo w strefie 4 na początku treningu do półmaratonu, ale zwiększysz to obciążenie, gdy przejdziesz do treningów bardziej specyficznych dla wyścigu.
Jeśli masz solidną bazę kondycyjną, możesz od razu poradzić sobie z jednym treningiem strefy 4 w tygodniu, ale upewnij się, że te treningi są oddzielone co najmniej jednym lub dwoma łatwiejszymi dniami. Rzadko kiedy umieszczam dwa treningi strefy 4 w jednym tygodniu treningowym, ponieważ mamy tak wiele innych metod treningu dla sportowców wytrzymałościowych.
Jeśli nie masz pewności od czego zacząć, współpraca z trenerem biegania jest zawsze dobrym pomysłem. Pomożemy Ci opracować konkretny plan treningowy spełniający Twoje potrzeby.
Chcesz uzyskać więcej informacji?
- Najlepsze pulsometry do biegania - Twój zegarek może nie być dokładny
- Ćwiczenia drabinowe dla biegaczy
- Najlepsze ćwiczenia szybkościowe dla biegaczy
- Najlepsze buty do biegania z włókna węglowego
Inne sposoby na nawiązanie kontaktu z Amandą Codzienna zabawa na Instagramie: RunToTheFinish
Społeczność na Facebooku: RunToTheFinish
Zapisz się, aby otrzymywać cotygodniowy biuletyn z najlepszymi wskazówkami dotyczącymi biegania i śmiechu
