Jak daleko należy pobiec przed maratonem lub półmaratonem?
Gdy zbliża się dzień wyścigu, zaczynasz się martwić, czy twój najdłuższy długi bieg jest wystarczająco długi. Zastanawiasz się, czy 10 mil to długi bieg? Czy musisz przebiec więcej niż 20 mil? Jak daleko powinieneś biegać przed maratonem lub półmaratonem to ważne pytanie.
Jako trener biegania spędzam dużo czasu na rozmowach z tobą, abyś nie robił WIĘCEJ niż powinieneś. Co może nie być tym, co spodziewałbyś się usłyszeć, ale to prawda. Robienie więcej często psychicznie sprawia, że czujemy się lepiej, ale kosztem naszej wydajności.
Dzisiaj zamierzamy zanurkować w dystansach, które musisz ukończyć i dlaczego są one wystarczające. To jak daleko biegasz przed półmaratonem lub jak daleko biegasz przed maratonem zależy od wielu czynników, które omówimy.
Dodatkowo obalimy kilka mitów jak to, że nie można biegać ponad 3 godziny!
Zajmiemy się tym pytaniem dla obu dystansów, ponieważ zobaczysz, że wiele z nich się pokrywa!
Jak długi powinien być Twój najdłuższy długi bieg?
Większość planów treningowych dla początkujących półmaratończyków kończy się na 10 milach, a dla maratończyków na 18-20 milach. Czy to oznacza, że jest to najdłuższy długi bieg, który powinieneś zrobić?
Powodem, dla którego trenerzy biegowi tak często zalecają podążanie za planem od początku do końca, jest to, że wszystkie one budują szczytowe biegi w nieco inny sposób.
Porównałem tutaj najlepsze plany treningowe na maraton.
- Możesz zobaczyć, że podczas gdy Metoda Hansona może zalecać tylko 16 mil, opiera się na wysokim kilometrażu i wysokiej intensywności przez resztę tygodnia.
- Tymczasem Walking Marathon Training Plan może skupić się na długim dniu spacerowym 4-5 godzin, a nie na konkretnej odległości.
- Zaawansowane plany treningowe do maratonu często zawierają 22 i ewentualnie nawet 24 milowe długie przebiegi.
Czy należy przebiec 26 mil przed maratonem?
Nie. Twarde zatrzymanie, chyba że jesteś długoletnim biegaczem, który również trenuje do ultramaratonu lub potencjalnie olimpijskiego kwalifikatora. Chociaż szczerze, podczas gdy elitarni biegacze uderzają w ogromne tygodnie 100 mil, rzadko biegają 26,2 w treningu do wyścigu docelowego.
Powodem, dla którego nie biegamy 26,2 mil przed wyścigiem, jest ilość czasu potrzebna do odzyskania od tego długiego biegu.
Ten czas regeneracji może wpłynąć na jakość twojego następnego biegu i ustawić cię na kontuzję, jeśli nie zrobisz wystarczająco łatwych dni lub weźmiesz czas wolny.
Czy powinieneś przebiec 13 mil przed półmaratonem?
Teraz zaczynamy widzieć trochę zmiany w odpowiedzi, ponieważ dla doświadczonych biegaczy jest to zdecydowana możliwość, podczas gdy dla pierwszych biegaczy półmaratonu jest to NIE WAY.
Długoletni biegacze dążący do PR półmaratonu mogą biegać do 16 mil. To jest to, co zrobiłem sam w przeszłości i co działa dla wielu sportowców pracujących na 1:40 i szybsze wyścigi.
NIE WYMAGANE, ale działa dla niektórych sportowców. Jest to głównie dlatego, że popchnąłeś swoją wytrzymałość trochę dalej, a następnie jest komponent mentalny, aby wiedzieć, że w dniu wyścigu nie trzeba iść tak daleko, więc czujesz się bardziej pewny siebie podnosząc tempo.
Dla pierwszego razu w półmaratonie zapisz ten wielki kamień milowy na dzień wyścigu! Nie świruj, że nie pokonałeś pełnego dystansu w treningu.
Ponownie jest to powód, dla którego podążasz za dobrym planem treningowym dla początkujących półmaratończyków.
- Podczas treningu budujesz swoją całkowitą wytrzymałość
- W każdym tygodniu biegasz na lekko zmęczonych nogach od dystansu i pracy nad szybkością.
- Po najdłuższym biegu (około 10 mil dla pierwszaków), przechodzisz do taperingu.
- Podczas taperingu do wyścigu, Twoje ciało ma czas na pełną regenerację.
- W dniu wyścigu Twoje mięśnie będą wypełnione glikogenem i będą w szczytowej formie, aby wykonać zadanie.
- Dodatkowo otrzymasz dodatkowy bonus w postaci adrenaliny w dniu wyścigu, która poniesie Cię o wiele dalej niż wiesz!
Ten wykres jest świetną wizualizacją tego, jak regeneracja pomaga Ci przekroczyć Twój obecny poziom sprawności, gdy jest prawidłowo stosowany.
Jak daleko trzeba pobiec przed maratonem?
Rozbijmy to trochę bardziej, aby pomóc Ci zrozumieć, jak powinien wyglądać najdłuższy bieg Twojego treningu.
Oto czynniki, które chcemy wziąć pod uwagę:
Poziom doświadczenia.
Jak długo już biegasz? Czy to Twój pierwszy maraton? Jeśli tak, to chcemy się skłaniać ku bardziej konserwatywnemu długiemu biegowi, aby uniknąć kontuzji, które uniemożliwią Ci dotarcie na linię startu.
Bardziej doświadczeni biegacze często będą robić więcej lub dłuższe biegi. I przez doświadczonych nie rozumiemy, że przebiegłeś 1 maraton, mamy na myśli to, że biegasz od lat bez kontuzji i wiesz, jak Twoje ciało reaguje na długie biegi.
Twoje tempo
Zamiast skupiać się na kilometrażu długiego biegu, większość biegaczy powinna brać pod uwagę całkowity czas spędzony na nogach. W rzeczywistości, to dlatego wiele z długich biegów, które zalecam, ma okres biegu, po którym następuje kilka mil marszu.
Całkowity czas na nogach ma znaczenie.
Trener Greg McMillian używa następującego wzoru dla biegaczy poniżej 5:00 maratonu:
Maksymalny długi bieg = [czas maratonu - 30 minut] do [czas maratonu + 15 minut]
Innymi słowy, jeśli Twój czas docelowy w maratonie to 4:00 to możesz zrobić długi bieg o długości od 3:30 do 4:30. Podczas gdy ten górny koniec jest mało prawdopodobny w większości planów treningowych dla 4-godzinnego biegacza, jest to jedna z metod, która faktycznie bierze pod uwagę tempo.
Po prostu mówiąc, że 20 mil powinno być Twoim długim biegiem może nie być dokładne, jeśli zajmie Ci to 5 godzin. W większości przypadków czas na nogach będzie wynosił 4:30, a w innych mniej, w zależności od dodatkowych czynników.
Historia kontuzji lub choroby
Niektórzy biegacze po prostu mają tendencję do łatwiejszego ulegania kontuzjom. Może to wynikać z genetyki, chodu biegacza, braku treningu siłowego lub klasycznych błędów treningowych: za dużo, za szybko, za szybko.
Tak czy inaczej, jeśli w przeszłości zdarzyło Ci się nabawić kontuzji lub zachorować podczas treningu maratońskiego, warto być bardziej konserwatywnym na dłuższą metę.
W tym przypadku możesz znaleźć większą korzyść z długiego biegu, który kończy się na 16 milach, a następnie zrobieniu 8-10 mil dzień po. Jest to podobne do tego, jak wielu biegaczy ultra trenuje. Zmniejsza to stres związany z pełnym długim biegiem i zmusza Cię do ćwiczenia robienia porządnego biegu na zmęczonych nogach następnego dnia.
Pamiętaj, że każdy cykl treningowy i bieg będzie inny. Co oznacza, że być może będziesz musiał dostosować czas trwania swojego długiego biegu ze względu na życie, bieganie w upale i wilgotności lub zmianę celów.
Nie oczekuj, że wszystkie będą się dobrze czuć.
Uwielbiam to stwierdzenie, że około 1/3 twojego treningu powinna być zabawą, 1/3 powinna czuć się ciężko, a 1/3 powinna być łatwa. To przypomnienie, że to się zmienia i nauka obejmowania tego, co trudne pomaga w dniu wyścigu.
Kiedy powinieneś zrobić swój najdłuższy bieg maratoński?
Po miesiącach powolnego budowania przebiegu, największy długi bieg do maratonu lub półmaratonu powinien odbyć się DWA tygodnie od dnia wyścigu.
Stare plany treningowe zakładały 3 tygodnie, ale prawie każdy trener biegania, którego znam, zgadza się z doświadczeniami, które widziałem u naszych sportowców, z dwutygodniowym taperem.
Oznacza to, że dwa weekendy przed wyścigiem zrobisz swój duży bieg w sobotę lub niedzielę, a następnie rozpoczniesz taper. Tydzień przed wyścigiem Twój długi bieg będzie prawdopodobnie wynosił 8-10 mil dla maratonu i 6-8 dla półmaratonu.
Czy Twój długi bieg może trwać ponad 3 godziny?
Tak. Jak wspomniano powyżej, są sytuacje, w których absolutnie musisz ćwiczyć bycie na nogach dłużej niż trzy godziny. Jest to niefortunna, powszechnie przekazywana wiadomość, która nie jest poparta badaniami.
Duża liczba biegaczy będzie robić długie biegi w tempie 3:30, biegacze/spacerowicze i spacerowicze mogą absolutnie być tam przez 4 godziny.
To NIE znaczy, że powinieneś zmusić swój długi bieg do bycia dłuższym niż 3 godziny tylko dlatego, że możesz. Postępuj zgodnie z planem, który prowadzi cię przez to, co jest najlepsze dla twoich celów i twojego ciała.
Jak wiele 20 milerów powinienem przebiec?
Teraz, gdy przekonaliśmy Cię, że 20 mil to dużo jak na długi bieg, pytanie brzmi jak często powinieneś je biegać.
Pierwsi biegacze maratońscy prawdopodobnie zrobią tylko 1 bieg na 20 mil podczas tygodnia szczytu. Prawdopodobnie zrobisz też tylko 1 bieg na 18-19 mil. Celem jest po prostu zbudowanie Twojej zdolności do długiego biegania, nic więcej.
Doświadczeni biegacze, którzy dążą do czasu kwalifikacji do Bostonu, prawdopodobnie będą mieli kilka 20-milowych długich biegów, plus 18-milowe biegi, które zawierają mile docelowe tempo maratonu.
Jaki jest najkrótszy długi bieg, aby przebiec maraton?
Jako trener zawsze nienawidzę tego pytania, ponieważ jest to zazwyczaj sygnał, że nie zrobiłeś wystarczająco dużo treningu, ale jesteś zdeterminowany, aby zrobić wyścig i albo go nienawidzić, albo doznać kontuzji.
Powiedziałbym, że nie mniej niż 16 mil, zakładając, że nie stosowałeś metody Hansona.
Bieganie w półmaratonie może sprawić, że poczujesz, że maraton jest absolutnie wykonalny, a więc wybierasz go w ciągu kilku miesięcy. Uwielbiam entuzjazm, ale zaufaj mi, gdy trafisz 18 mil, czuje się jak zupełnie inna rzecz niż półmaraton.
Twoje kości, więzadła i ścięgna potrzebują czasu, aby dostosować się do dłuższych dystansów.
