Co to jest "shake out run"?
To ostatnie dni przed twoim wielkim wyścigiem i nerwy szaleją. Chcesz zrobić wszystko jak należy! A to oznacza, że w tym biegu shakeout... a może jednak?
Najpierw musimy wyjaśnić, co to jest shake out run, ponieważ termin ten jest rzucany w kilku różnych przypadkach. I tylko dlatego, że widzisz, że inni to robią, czy oznacza to, że powinieneś biegać przed wyścigiem? Czy dystans wyścigu robi różnicę?
Wiemy, że odpoczynek i regeneracja podczas taperingu są ważne, więc przedyskutujmy korzyści z biegów przed wyścigiem, aby zoptymalizować wydajność.
Co to jest bieg wstrząsowy?
Najczęściej terminem shakeout run określa się lekki, łatwy bieg na dzień lub dwa przed wyścigiem.
Jednakże, termin ten może również odnosić się do bardzo lekkiego 10-15 minutowego joggingu jako części porannej rozgrzewki przed wyścigiem. Profesjonalni biegacze często wstają i robią mały shakeout, a następnie zaczynają jeść śniadanie i pracują nad resztą swojej rutyny. Oznacza to, że mówimy o biegu na 2 do 2,5 godziny przed rozpoczęciem wyścigu.
Ważną zaletą biegu roztrząsającego na początku wyścigu dla elit jest przygotowanie centralnego układu nerwowego do szybkiego biegu. Niezależnie od tego czy jest to półmaraton, 5K, maraton czy cokolwiek pomiędzy.
Ważne jest, aby zauważyć, że bieg roztrzęsiony ma na celu zarówno zwiększenie przepływu krwi jako część rozgrzewki, ale także rozpoczęcie wzrostu temperatury ciała. Więc dla gorących maratonów, to kolejny powód, dla którego robią to DŁUGO przed faktycznym dotarciem do linii startu. Chcą sprowadzić wszystko z powrotem w dół, zanim pistolet pójdzie w górę.
Dla większości z nas, mówimy o tym, co zrobić w dzień lub dwa dni przed wyścigiem. Więc może to być 20 minutowy jogging dzień przed wyścigiem lub dwa dni wcześniej.
Przyjrzyjmy się, jak te potencjalne biegi mogą wyglądać.
Czy powinieneś biegać dzień przed wyścigiem?
Przez ponad 20 lat biegania i 10 lat trenowania odkryłem, że odpowiedź jest inna dla każdego sportowca. Oto zalety i wady biegania i odpoczynku.
Opcja 1: Odpoczynek
Odpoczynek na dzień przed wyścigiem. W tym przypadku wykonasz swój bieg wstrząsowy dwa dni przed wyścigiem.
Ten bieg będzie prawdopodobnie trwał 20-30 minut i zakończy się kilkoma rozbieganiami.
- odpoczynek może być najlepszy, jeśli miałeś dzień wielkiej podróży
- jeśli dużo chodziłeś na targach lub w nowym mieście
- zrobiłeś wystarczająco dużo wyścigów, aby wiedzieć, że czujesz się świeższy, gdy jest to dzień na trochę mobilności i relaksu.
Opcja 2: Łatwy bieg
Inni biegacze czują, że po prostu muszą pozbyć się nadmiaru energii dzień przed wyścigiem. Może podróżowałeś i czujesz się sztywno. Albo właśnie znajdujesz nerwy w dniu wyścigu, które zaczynają się budować.
- Stosowałeś się do mądrego planu treningowego i naprawdę się zwężałeś.
- Jeśli wcześniej odpoczywałeś przed długimi biegami, a potem czułeś się ospały.
- Nie zamierzasz być na nogach przez resztę dnia.
Jak szybki jest bieg po wstrząsie?
Kluczem do dobrego biegu roztrenowania jest utrzymanie go na absurdalnie niskim poziomie. Nie próbujesz cofnąć miesięcy ciężkiej pracy biegiem, który zabiera z Ciebie energię.
Pomyśl o swoim łatwym tempie, a następnie pomyśl, jak mogę pobiec jeszcze wolniej.
Dosłownie moje biegi shakeout często wyglądają jak 10 minut bardzo niskiego biegu (moje tempo biegu regeneracyjnego), a następnie losowe przystanki, w których robię zdjęcie, ponieważ jestem podekscytowany byciem gdzieś nowym. Chodzenie po okolicy przez kilka minut, a następnie 10-minutowy jogging bliżej mojego łatwego tempa w drodze powrotnej.
To dosłownie nie ma znaczenia, dopóki GO SO EASY można śpiewać pełną piosenkę bez gazowania.
Dlaczego warto zrobić Shakeout Run?
Jako trener biegania, zawsze umieszczam w kalendarzu dla moich zawodników i dla siebie bieg roztrząsający. Zazwyczaj robię to dwa dni przed wyścigiem, ponieważ to zmniejsza stres związany z załatwianiem spraw w ostatniej chwili.
Porozmawiajmy o korzyściach płynących z shakeout run.
#1 Wypracowanie nerwów
Zależy Ci na tym wyścigu, więc jest duża szansa, że masz trochę nerwów! Bieg shakeout jest dobrym momentem na wykorzystanie swojej nerwowej energii przed wyścigiem i skierowanie jej na jakąś energię i pewność siebie.
Podczas tego łatwego biegu możesz zacząć łączyć się z tym, dlaczego ten wyścig ma znaczenie, myśląc o wszystkich treningach, które włożyłeś i uzyskać swoją mantrę dnia wyścigu gotową do działania!
Kilka dodatkowych wskazówek dotyczących radzenia sobie z nerwami w dniu wyścigu >>
#2 Podgląd trasy
Dla wielu z Was komfort tkwi w znajomości. Znajdź więc sekcję kursu, którą możesz przejechać, a następnie zrób 15-20 minutowy bieg w tych dniach przed wyścigiem.
Będziesz w stanie rozpoznać go podczas wyścigu i wiedzieć, że już to robiłeś, możesz to zrobić ponownie.
#3 Wyeliminuj sztywność lub letarg
Tak jak duży makaron na kolację może spowodować pożar z ładowaniem węglowodanów i zostawić uczucie ciężkości i letargu w dniu wyścigu, tak samo może nie robić wystarczająco dużo podczas taper!
Z pewnością nie próbujemy nadrobić opuszczonych treningów. Ale jest taki punkt odpoczynku, w którym zaczynasz czuć się bardziej ociężały niż rozleniwiony. Szybki bieg to świetny sposób na otrząśnięcie się z tego.
Możesz również czuć się wyłączony, ponieważ biegałeś dużo i nagle to spadło. Więc to może utrzymać koła w ruchu.
Ważną korzyścią z shakeout run jest utrzymanie elastyczności. Więc jeśli musiałeś siedzieć w samolocie, w samochodzie lub nawet byłeś na nogach przez długi czas na expo wszystko prawdopodobnie czuje się ciasno.
#4 Utrzymuje jelita w ruchu
Jeśli musiałeś podróżować na wyścig, istnieje duża szansa, że twoja normalna rutyna łazienkowa jest za oknem. Dostajesz odwodniony podczas podróży i oczywiście jesz mniej błonnika, więc rzeczy mogą nie być eh hem ruchu w jelitach.
Mały shake out run jest dobrym sposobem, aby to zrobić, więc nie jest to kwestia dnia wyścigu.
Sprawdź moje dodatkowe wskazówki dotyczące podróży po maratonie!
Czy powinieneś biegać przed maratonem?
Dla przeciętnego biegacza, który przebiega półmaraton lub maraton, nie ma potrzeby robienia porannego rozruchu.
Nie oznacza to, że możesz pominąć dynamiczną rozgrzewkę, ale czas, który spędzisz idąc na linię startu, a następnie pierwsze mile będzie wystarczający.
Elitarni biegacze często biegają, ponieważ naprawdę muszą się rozgrzać, aby zacząć uderzać w 5-minutowe tempo w mili 1. Przeciętny biegacz nie musi biegać, aby uderzyć w ich 8-12 minutowe tempo w mili 1.
Zamiast tego Twoja rozgrzewka powinna zawierać:
- Nie marnowanie energii przez jałowe stanie wokół godzin (usiądź!!!)
- Przynajmniej 10 minut spaceru, aby się rozluźnić
- Robienie dodatkowych wypady, wymachy nóg, podwijanie kolan, podwijanie kostek - wszystkie te rzeczy, które pomogą Ci poczuć się luźno.
Czy powinieneś biegać przed wyścigiem?
Kiedy zaczynamy patrzeć na 5K i 10K, korzyści z krótkiego biegu rozluźniającego rosną dla większości biegaczy.
Jeśli jest to Twój pierwszy bieg i martwisz się o to, czy będziesz miał energię na przekroczenie linii mety, to trzymaj się swojej normalnej rozgrzewki.
Ale jeśli pracujesz nad PR (rekordem osobistym), wtedy ta rozgrzewka może być niezwykle przydatna.
- Zacznij od łatwego joggingu
- Przejdź do swojej dynamicznej rozgrzewki
- Dodaj kilka dodatkowych ruchów, takich jak wysokie kolana i kopnięcia w tyłek
- Zrób trochę więcej łatwego joggingu z kilkoma krótkimi krokami biegowymi.
Teraz w pełni przygotowałeś swoje mięśnie i układ sercowo-naczyniowy, aby były gotowe do ciężkiego biegu od pierwszej mili.
W porządku, mam nadzieję, że pomogło to rozłożyć shake out run dla Ciebie i odpowiedzieć na Twoje pytanie dotyczące biegania przed maratonem!
Szukasz dodatkowych wskazówek dotyczących treningu?
- Jak długo trenować do maratonu
- Co to jest dobry czas na maraton
- Strategia odżywiania w maratonie dla maksymalnej wydajności
- Wykres tempa maratonu
