Jak przebiec milę bez zatrzymywania się
Podczas moich pierwszych wypadów jako biegacz, rzadko nazywałem siebie biegaczem, ponieważ był to głównie spacer. Miałem to, co czułem jak OGROMNY cel, aby być w stanie przebiec milę bez zatrzymywania się.
To, co zaczyna się jako wielki cel, powoli z odpowiednimi krokami staje się super wykonalne.
A potem zaczynasz patrzeć na nowe cele, jak mógłbym po prostu ewentualnie przebiec 5k? A może mógłbym stać się szybszy w tej mili!
Jest tak wiele do nauczenia się o treningu, sprzęcie do biegania, oddychaniu, odpoczynku i regeneracji, że te pierwsze dni biegania mogą być przytłaczające i naprawdę łatwo zatrzymać się, zanim trafimy na dobre rzeczy. A są dobre rzeczy, przysięgam!
Jak przebiec milę bez zatrzymywania się
Najpierw upewnijmy się, że jesteśmy jasne, że bieganie .1 mila czyni cię biegaczem!
Ale jest to cel biegowy, który czuje się naprawdę motywujący i super osiągalny dla prawie każdego poziomu sprawności.
Spójrzmy na wskazówki, które pomogą Ci nauczyć się biegać. A to oznacza bycie wygodnym w rozpoczynaniu od początku, porzucenie ego, zbudowanie fundamentu, który pozwoli Ci odnieść sukces.
Trenuj konsekwentnie
Postęp nie nastąpi po 1 biegu. Postęp może nawet nie być odczuwalny po 10 biegach.
Ale zakładaj dalej buty do biegania i nagle Twoje ciało przyzwyczai się do tego, czego od niego wymagasz i uzyskasz efekt procy.
Nazywamy to superkompensacją.
- Od poziomu wyjściowego rozpoczniesz trening.
- To spowoduje rozpad ciała (potrzebny, by je wzmocnić!!!)
- Następnie będziesz miał dzień odpoczynku lub tydzień cięć.
- Cały ten trening zostanie wchłonięty przez ciało podczas tego odpoczynku.
- Wtedy nagle dostaniesz duży impuls, który popycha cię poza swoją oryginalną linię bazową fitness
- Powtarzaj, powtarzaj, powtarzaj
Kiedy zaczynasz swoją przygodę z bieganiem, spacerowanie każdego dnia jest absolutnie w porządku.
Ale nie musisz biegać każdego dnia. Lepiej będzie, jeśli będziesz przeplatać dni o wyższej i niższej intensywności.
Power Walking
Jednym z pierwszych celów z biegaczami, których trenujemy 1-1, którzy zaczynają i chcą przebiec milę, jest praca do power walking 3 mile z każdym z nich w tempie 15 minut na milę.
W rzeczywistości mamy plan power walking wewnątrz Run Club i naszego programu Low Heart Rate.
Będąc w stanie chodzić 3 mile w tym tempie w 100% sprawi, że twój postęp w biegu na milę bez zatrzymania 10x's szybciej, mniej bolesne i mniej prawdopodobne, aby spowodować uraz.
Zrobiliśmy to z wieloma biegaczami i za każdym razem są zdmuchnięci przez to, jak bardzo szybciej postępują z tą bazą.
Zacznij od biegania/chodzenia
Nie ma chyba lepszego sposobu na zwiększenie wytrzymałości niż rozpoczęcie od zaplanowanych interwałów spacer/bieg, zwanych też metodą Gallowaya.
Oznacza to, że nie idziesz aż do momentu, w którym zaczniesz oddychać, ale zamiast tego zaczynasz od zaplanowanej ilości czasu na chodzenie i bieganie. Na planach treningowych często można zobaczyć to jako 1:1 - czyli bieg 1 minuta, spacer 1 minuta.
A tak na poważnie - baw się dobrze!
Posłuchaj świetnego podcastu o bieganiu, wybierz się z przyjacielem i pamiętaj, że NIKT nie wie, jakie jest Twoje tempo, jak daleko idziesz i czy wychodzisz na spacer czy na bieg.
Zwolnij tempo biegu
Kiedy już zaczniesz biegać, ważne jest, aby upewnić się, że nie forsujesz zbytnio tempa.
- Czy potrafisz podtrzymać swoją końcówkę rozmowy? To dobry test na poziom wysiłku, aby upewnić się, że jest wystarczająco łatwy.
- Czy jesteś zdyszany? Jeśli tak, to wróć do chodzenia.
- Sprawdź ten świetny wykres na temat odczuwanego wysiłku podczas biegu - aby dać Ci więcej pomysłów na zarządzanie wysiłkiem.
