9 Najlepszych rozciągnięć dla biegaczy (według trenera biegania)
Niektóre badania mówią, że nie musisz się przejmować, a inne z tym walczą, pokazując, jak rozciąganie do biegania poprawia rozkrok i zapobiega kontuzjom. Co więc powinieneś zrobić?
Rozciąganie jest ważną częścią rutyny każdego biegacza i może pomóc poprawić wydajność, zmniejszyć ryzyko kontuzji i poprawić ogólną elastyczność. Powszechnie uważa się, że biegacze powinni skupić się na rozciąganiu wszystkich grup mięśniowych nóg, bioder i dolnej części pleców (szczególnie poprzez dynamiczne rozciąganie przed biegiem).
Jednak, jak wspomniano powyżej, skuteczność rozciągania przed i po biegu jest nadal przedmiotem dyskusji, ponieważ różne badania przyniosły sprzeczne wyniki.
Różni ludzie mają różne pomysły na rozciąganie, w zależności od ich trenera i tego, jak trenują. Jako biegacz, najlepiej jest dowiedzieć się, co działa najlepiej dla Twojego ciała i kiedy.
Jeśli to brzmi jak ty i szukasz najlepszych ogólnych odcinków dla biegaczy, to ten artykuł jest idealny dla ciebie. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się wszystkiego, czego potrzebujesz o rozciągnięciach dla biegaczy.
Korzyści z rozciągania dla biegaczy
Stretching może być korzystny dla biegaczy w więcej niż jeden sposób. Może pomóc poprawić elastyczność i zapobiec sztywności i bólowi. Delikatne rozciąganie po biegu może również pomóc zmniejszyć bolesność i napięte mięśnie.
Jako trener biegania wierzę w to, że rozciąganie może być przydatną częścią Twojej rutyny, aby
- Zapobiegać utracie zakresu ruchu
- Poprawić zakres ruchu po kontuzji
- Jeśli czuje się dobrze, zrób na to czas (uwielbiam, jak się czuję po 10 minutach na podłodze wieczorem)
- To czas, by zmusić biegaczy do zwolnienia tempa.
- Wiemy, że napięte biodra oznaczają, że nie możesz wykonać pełnego kroku
- Wiemy, że napięte pasmo biodrowe może ściągać kolano, powodując ból.
- Wiemy, że napięte łydki mogą powodować problemy z kolanami, kostkami i Achillesami.
Alex Hutchenson wykonał kawał dobrej roboty wyjaśniając, dlaczego nie musisz się rozciągać... choć przyznaje, że nadal to robi, bo czuje się dobrze.
Anegdotycznie, po prostu widziałem tak wielu biegaczy, których trenujemy zmniejszyć lub odzyskać od urazów biodra i kolana z włączenia go, że nadal uważam, że rozciąganie i, co ważniejsze, ćwiczenia mobilności są tego warte.
Utrzymanie elastyczności jest niezmiernie ważne, gdy się starzejemy
Podczas badań nad rzeczami, które biegacze po 40 roku życia, a tak naprawdę byli to głównie biegacze po 70 roku życia, robili, aby zachować siłę, kiedy większość z nich powiedziałaby, że powinni być w domu na drutach, okazało się, że elastyczność jest OGROMNIE ważna.
Po każdym treningu, spędzali trochę czasu na rozciąganiu i większość z nich przysięgała, że pomaga im to w kontynuowaniu pracy bez kontuzji przez wiele lat.
Ma to sens, ponieważ z wiekiem tracimy elastyczność, a nawet wcześniej spędzamy tyle czasu w pozycjach siedzących, że nasze mięśnie stają się napięte, co wpływa na cały nasz bieg.
Powiedz mi, że nie miałeś doświadczenia, gdy kończysz bieg, a następnie wskakujesz do swojego samochodu, aby pojechać do domu. Zaczynasz wysiadać z samochodu i czujesz się jakbyś postarzał się o 30 lat podczas jazdy! To właśnie brak cooldownu i mięśnie napinające się po zakończeniu biegu.
Dwa główne rodzaje rozciągania
Jeśli chodzi o rozciąganie dla biegaczy, istnieje kilka różnych typów rozciągnięć, które mogą być korzystne. Przyjrzyjmy się dwóm najważniejszym rodzajom dla biegaczy;
Rozciąganie statyczne
Rozciąganie statyczne jest najczęstszym rodzajem rozciągania dla biegaczy i polega na poruszaniu stawem lub mięśniem tak daleko, jak to możliwe i utrzymywaniu go tam przez dłuższy czas.
Przykłady statycznego rozciągania obejmują rozciąganie łydek, rozciąganie pasma biodrowo-piszczelowego, rozciąganie mięśnia czworogłowego, rozciąganie zginaczy biodra i rozciąganie pośladków. Ważne jest, aby utrzymać każdy odcinek przez co najmniej 30 sekund, aby uzyskać pełną korzyść. Te ćwiczenia są świetne po biegu.
Przeczytaj mój poradnik na temat rozciągania po biegu, aby dowiedzieć się więcej.
Rozciąganie dynamiczne
Rozciąganie dynamiczne to kolejny popularny rodzaj rozciągania. Celem dynamicznego rozciągania jest rozciągnięcie mięśni i stawów przez określoną liczbę powtórzeń poprzez kontrolowane poruszanie się w określonym zakresie ruchu.
Przykładami dynamicznego rozciągania są: wymachy nóg, krążenia kolan i wypady. Dynamiczne rozciąganie jest świetne do rozgrzania mięśni przed biegiem i może pomóc poprawić długość kroku i efektywność biegu.
Przeczytaj mój przewodnik o dynamicznym rozciąganiu, aby dowiedzieć się więcej.
Na czym powinny się skupić najlepsze ćwiczenia dla biegaczy?
Najlepsze stretchingi dla biegaczy skupią się na obszarach, które prawdopodobnie przyniosą nam najwięcej urazów:
- Napięte biodra
- Napięte łydki
- Napięte pasmo biodrowe.
Kolejnym obszarem, który często jest pomijany, jest wewnętrzna strona ud. Podobnie jak w przypadku innych obszarów, kiedy jest napięty może wyciągnąć kolano z wyrównania.
Po tym, jeśli masz kilka minut, wybierz 2-3 odcinki i zacznij je wykonywać.
Planuj jednak spędzić trochę czasu później w ciągu dnia robiąc trochę więcej rozciągania na szczególnie napiętych obszarach, a następnie przejdź do swojego dnia. Teraz jest czas, kiedy możesz zrobić te statyczne odcinki, które są zabronione przed biegiem.
W tym momencie badania wykazują, że musisz utrzymać rozciąganie przez minimum 1 minutę, aby uzyskać maksymalny efekt! Dlatego łaskawie powiedziałem, żebyś wybrał tylko kilka do zrobienia każdego dnia, bo wiem, że nie spędzisz tu 10 minut.
Powodem, dla którego statyczne rozciąganie jest korzystne po biegu (nigdy wcześniej) jest to, że pomaga mięśniom uwolnić napięcie powstałe podczas biegu i dalej poprawiać krążenie. To krążenie jest tym, co przenosi całą bogatą w składniki odżywcze krew do Twoich mięśni, aby rozpocząć proces naprawy.
Plus, wiemy, że napięte mięśnie powodują rzeczy wyciągnąć z wyrównania, a następnie nasza forma dostaje wszystko wonky i wtedy mamy ból, a następnie dobrze nie jesteśmy bieganie.
9 Najlepszych Rozciągnięć dla Biegaczy
Te odcinki dla biegaczy są częścią mojej wieczornej rutyny, która pomaga mi się zrelaksować lub są tym, co robię po zakończeniu sesji treningu siłowego, aby nadal słuchać podcastów, których nie skończyłem. Te szczególnie muszą być w twojej codziennej rutynie, jeśli doświadczasz bólu dolnej części pleców podczas biegania.
1. Rozciąganie łydek (Calf Stretch)
Rozciąganie łydki to świetny sposób na ukierunkowanie mięśni w dolnej części nogi i pomoc w poprawie elastyczności.
Aby wykonać to rozciąganie, stań naprzeciwko ściany z jedną stopą do przodu i drugą do tyłu. Oprzyj ręce na ścianie i pochyl się do niej, aż poczujesz rozciąganie w mięśniach łydek.
Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund, a następnie zmień nogi. Możesz również wykonać ten odcinek siedząc.
2. Rozciąganie mięśnia zginacza biodra w klęku
Rozciąganie zginaczy bioder to świetny sposób na ukierunkowanie mięśni w biodrach i pomoc w poprawie elastyczności. Aby wykonać to rozciąganie, zacznij w pozycji klęczącej na obu kolanach. Zrób krok lewym kolanem do przodu i umieść lewą stopę płasko na macie przed sobą.
Wyprostuj górną część ciała i wyciągnij prawą nogę za siebie, aby pogłębić rozciąganie. Delikatnie pochyl się do przodu w celu rozciągnięcia. Wytrzymaj przez minimum 30 sekund.
Aby uzyskać bardziej zaawansowaną wersję, sięgnij za siebie i złap prawą kostkę. Zwolnij rozciąganie, odchylając się do tyłu, a następnie przejdź do lewego kolana.
3. Forward Fold IT Band Stretch
Jest to świetny, aby dodać do swojej rutyny rozciągania, aby rozciągnąć swój IT band prawidłowo.
Aby wykonać ten odcinek, zacznij od stania. Następnie skrzyżuj prawą stopę nad lewą. Zauważysz, że twoje stopy nie dotykają się z palcami w linii.
Następnie zrób zawias w biodrach i zagnij się do przodu w kierunku podłogi. Podczas wykonywania tej czynności zaangażuj mięśnie brzucha, zbliżając pępek do kręgosłupa. Zmniejszy to również napięcie w dolnej części pleców.
Staraj się trzymać nogi jak najbardziej wyprostowane i sięgaj palcami w kierunku podłogi. Jeśli nie możesz dotknąć całej drogi, to jest to absolutnie w porządku.
Pozostań w tej pozycji przez minimum 30 sekund, a następnie zmień stronę.
4. Pozycja szewca (Cobbler's Pose)
Jest to świetne ćwiczenie rozciągające oparte na jodze, które otwiera biodra i pachwiny.
Aby wykonać to rozciąganie, zacznij w pozycji siedzącej z nogami wyciągniętymi prosto przed siebie. Następnie zegnij kolana i zbliż do siebie podeszwy stóp, pozwalając kolanom wypaść na każdą stronę.
Przyciągnij stopy jak najbliżej ciała i dociśnij zewnętrzne krawędzie stóp do siebie. Owiń dłonie wokół palców i patrz przed siebie. Teraz pochyl się do przodu, aż będzie to wygodne i utrzymaj tę pozycję przez co najmniej 30 sekund.
5. Rozciąganie ścięgien w pozycji leżącej
Rozciąganie ścięgien w pozycji leżącej jest świetnym sposobem na wycelowanie w mięśnie ścięgien i poprawę elastyczności. Aby wykonać to rozciąganie, połóż się na plecach z jedną nogą zgiętą, a drugą prostą.
Umieść ręce za udem i pociągnij je do siebie, jak opuściłeś nogę z ugiętymi stopami. Pociągnij ją, aż poczujesz rozciąganie w ścięgnie chomąt. Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund przed przełączeniem nóg.
6. Rozciąganie mięśnia czworogłowego (Quadriceps Stretch)
Rozciąganie quadów to świetny sposób, aby skierować swoje mięśnie czworogłowe i dać im dobre rozciągnięcie.
Aby wykonać ten odcinek, stań z jedną stopą do przodu i drugą do tyłu. Zegnij przednie kolano i złap kostkę ręką.
Podciągnij piętę w kierunku pośladków, aż poczujesz rozciąganie w przedniej części uda. Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund, a następnie zmień strony.
Oto wideo z tych statycznych odcinków dla biegaczy, aby pomóc.
7. Butt Kicks
Jest to świetny dynamiczny ruch rozgrzewający, który celuje w Twoje quady, zginacze bioder i ścięgna jednocześnie.
Aby wykonać ten odcinek, zacznij jogging w miejscu i jak jogging przynieść każdą piętę w górę w kierunku pośladków. Zacznij powoli, co rozgrzeje Twoje mięśnie udowe.
Rób to przez maksymalnie 30 sekund, a następnie zrób 15-sekundową przerwę i powtórz ponownie.
8. Podnoszenie pięt
Podnoszenie pięt to świetny sposób na promowanie mobilności kostki i ogólne zapobieganie urazom i szczepom.
Aby wykonać ten odcinek, zacznij od stania z prostymi plecami. Następnie powoli podnieś się na piłkach. Upewnij się, że nie blokujesz kolan podczas wykonywania tej czynności.
Utrzymaj tę pozycję przez 20-30 sekund, a następnie opuść pięty z powrotem na podłogę. Powtarzaj przez 3-4 powtórzenia.
9. Swingi na nogach
Go to dynamiczne rozciąganie, które dostanie krew płynącą i pomóc z bólu i sztywności.
Aby wykonać ten odcinek, stań w pozycji wyprostowanej ze ścianą lub słupem po jednej stronie ciała. Podnieś nogę po przeciwnej stronie i zacznij ją wymachiwać przed sobą, a następnie z powrotem za sobą.
Powtórz ten ruch tam i z powrotem, jak huśtawka wahadłowa, utrzymując rdzeń zaangażowany. Wykonaj 10-15 huśtawek nóg, a następnie zmień nogi.
Czy dobrze jest się rozciągać przed biegiem?
Nie. Przestań. Nie rób tego.
Widzieliśmy badania, które pokazują, że statyczne rozciąganie przed biegiem może faktycznie prowadzić do urazów i zmniejszyć prędkość. Zamiast tego chcemy, abyś spędził swój czas na odpowiedniej rozgrzewce, która aktywuje twoje pośladki, rdzeń i sprawi, że ciało będzie przygotowane do ciężkiej pracy.
To może być mylące, ponieważ nazywamy je dynamicznymi odcinkami. Myśl o tym jak o dynamicznej rozgrzewce, a nie jak o długim rozciąganiu.
Jakie ćwiczenia powinien wykonywać początkujący biegacz?
Początkujący, zaawansowany, starszy, młodszy, rozciąganie jest takie samo dla każdego z nas. Jedynym wyjątkiem jest sytuacja, gdy masz kontuzję i musisz nie nadwyrężać określonej grupy mięśni.
Powyższe odcinki są świetnym miejscem do rozpoczęcia, a następnie można przejść do bardziej zaawansowanych rzeczy wymienionych poniżej, takich jak mobilność lub tak JOGA dla biegaczy.
Dodatkowe sposoby na poprawę regeneracji:
Skoro wiemy, że rozciąganie nie jest be all end all, to co jeszcze powinieneś robić?
- Treningi mobilności dla biegaczy - zdecydowanie bardziej warte poświęcenia czasu niż rozciąganie ze względu na korzyści dla wydajności.
- Ćwiczenia na rozciąganie bioder
- Joga dla biegaczy
- Przewodnik po rolowaniu pianki dla biegaczy
Inne sposoby na połączenie się z Amandą
Instagram Daily Fun: RunToTheFinish
Facebook Community Chatter: RunToTheFinish
Zapisz się, aby otrzymywać cotygodniowy newsletter z najlepszymi poradami dotyczącymi biegania
22421Udziały
