7 najlepszych ćwiczeń drabinkowych dla biegaczy (ćwiczenia szybkości i zwinności)
Jeśli próbujesz przyspieszyć bieganie, prawdopodobnie wypróbowałeś już moje ćwiczenia biegowe lub zapoznałeś się z moimi wskazówkami dotyczącymi szybszego biegania. Ale jest jeszcze jedna technika treningowa, której możesz użyć: ćwiczenia drabinkowe!
Nie tylko dodanie ćwiczeń drabinkowych do rutyny treningowej sprawi, że będziesz szybszym biegaczem, ale także zwiększy siłę eksplozywną, zwinność i koordynację, między innymi, aby pomóc ci stać się bardziej wszechstronnym biegaczem.
Ćwiczenia polegają na wykorzystaniu drabiniastej struktury oznaczonej na ziemi, a sportowiec wykonuje serię szybkich i precyzyjnych ruchów stóp po szczeblach drabiny.
Stają się one coraz bardziej popularne w ciągu ostatnich kilku lat, dzięki ich zdolności do rzucania wyzwania nie tylko ciału, ale także umysłowi! Najlepsze jest to, że są bardzo wszechstronne i można je dostosować do każdego poziomu sprawności.
Dodatkowo są świetną zabawą! To świetny sposób, aby poczuć się trochę bardziej zabawnie i rzucić sobie wyzwanie w inny sposób niż kolejne okrążenie wokół toru. Często jest to również świetne przypomnienie, że nie podnosisz wystarczająco nóg!
Rozważ wypróbowanie tych 7 ćwiczeń z drabinkami i dodanie ich do swojej cotygodniowej rutyny treningowej, aby poprawić szybkość, zwinność i koordynację, aby stać się lepszym i szybszym biegaczem.
Czym są ćwiczenia drabinkowe?
Ćwiczenia drabinkowe, określane również jako ćwiczenia drabinkowe zwinności i ćwiczenia drabinkowe szybkości, są formą treningu interwałowego o wysokiej intensywności, który łączy krótkie wybuchy energii z krótkimi okresami regeneracji.
zdjęcie od ilias_asimakopoulosMożesz z łatwością wykorzystać drabinkę zwinnościową, aby rzucić sobie wyzwanie w niektórych rutynowych treningach.
Oto proste ćwiczenie na początek: Stań na jednym końcu drabinki. Następnie zacznij biec wzdłuż całej drabinki, stawiając stopy na środku każdego pola, aż dotrzesz na drugą stronę. Odwróć się szybko i biegnij z powrotem na drugi koniec drabinki.
To jedno z najprostszych ćwiczeń na drabince, jakie można wykonać. Upewnienie się, że masz odpowiednią formę, może znacznie pomóc w uzyskaniu wszystkich korzyści z tego niesamowitego treningu cardio.
To bardzo tani dodatek do twojego zestawu narzędzi!
- Zestaw do ćwiczeń na drabince plus pachołki (zginanie i sięganie lub podskoki!) - 20 USD
- Drabinka zwinnościowa + mini taśmy - $11
- Pierścienie Hex Agility dla większej różnorodności - $45
Przyjrzyjmy się korzyściom bardziej szczegółowo.
6 korzyści z ćwiczeń drabinkowych
Dodanie ćwiczeń drabinkowych do rutyny treningowej przyniesie wiele dobrego! Oto niektóre z najważniejszych korzyści płynących z ćwiczeń z drabinkami:
1. Sprawiają, że biegasz szybciej
Ćwiczenia zwinnościowe są niezwykle szybkie. Najlepiej wykonywać je w krótkich, intensywnych seriach, które stopniowo zwiększają prędkość. Podczas wykonywania tych ćwiczeń mięśnie czworogłowe uda, łydki, mięśnie core i pośladki poczują pieczenie.
2. Poprawia pracę nóg
Ćwiczenia z drabinkami są również doskonałym sposobem na rozwinięcie szybkości stóp i zwiększenie zwinności w sportach takich jak piłka nożna, piłka nożna, sztuki walki, koszykówka, a nawet bieganie.
W bieganiu często pracujemy nad poprawą naszej kadencji. Oznacza to naukę szybszego poruszania stopami!
3. Poprawia zdrowie układu sercowo-naczyniowego
Ćwiczenia na drabince to doskonały sposób na poprawę zdrowia układu sercowo-naczyniowego. Wykonywanie tych ćwiczeń zwiększa tętno i oddech, co z czasem wzmacnia płuca i serce.
Rozważmy je jako wykonywanie ruchów plyometrycznych, które są idealne dla biegaczy do pracy nad mięśniami szybkokurczliwymi.
4. Poprawia siłę eksplozywną
Kiedy regularnie wykonujesz ćwiczenia drabinkowe, twoje mięśnie dostosowują się, stając się silniejsze i bardziej wydajne w generowaniu siły eksplozywnej. Przekłada się to na zwiększoną długość kroku, częstotliwość kroków i ogólną prędkość
5. Elastyczna forma ćwiczeń
Po opanowaniu podstawowego ćwiczenia z drabinką, wypróbuj bardziej zaawansowaną odmianę, taką jak ćwiczenie z drabinką z wysokimi kolanami lub ćwiczenie z drabinką krzyżową, które obejmują ruchy boczne, gdy wychodzisz poza drabinkę podczas ćwiczenia.
Istnieje tak wiele odmian, jak zobaczysz w poniższych treningach!
6. Poprawia połączenie nerwowo-mięśniowe
Regularne wykonywanie ćwiczeń na drabince wzmacnia połączenia nerwowo-mięśniowe między mózgiem a dolną częścią ciała, poprawiając komunikację i synchronizację skurczów mięśni. Prowadzi to do lepszej rekrutacji mięśni i wzorców wypalania, umożliwiając generowanie większej mocy i siły przy każdym kroku.
TO JEST NAJWAŻNIEJSZE!!! Uwielbiam ćwiczenia, które pomagają nam tworzyć te ścieżki, dzięki czemu podczas biegu ciało po prostu wie, co robić i nie musimy myśleć o dobrej formie biegowej.
Jak wykonywać ćwiczenia drabinkowe z perfekcyjną formą?
Aby rozpocząć, możesz zacząć od wykonania 2-4 zestawów po 3-5 powtórzeń każdego ćwiczenia. Można to zmieniać w zależności od aktualnego poziomu sprawności. Najlepiej byłoby wybrać zestawy i powtórzenia w oparciu o to, jak dobrze możesz utrzymać formę podczas każdego zestawu.
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i lekko ugiętymi kolanami.
- Głowa i szyja powinny znajdować się w neutralnej pozycji, a ramiona bezpośrednio nad biodrami.
- Podczas całej akcji trzymaj podbródek schowany, tak jakbyś trzymał jajko pod brodą.
- Aktywuj swój rdzeń. Miednica powinna być lekko schowana podczas całego ruchu, a żebra powinny być opuszczone, aby zaangażować rdzeń.
- Kiedy każda stopa ląduje lub startuje, utrzymuj poziomą pozycję miednicy i odpowiednie ustawienie bioder i kolan. Stopy powinny szybko dotknąć podłoża. Utrzymuj postawę opartą na piłce.
- Podczas każdego ćwiczenia pamiętaj, aby poruszać ramionami. Ramiona powinny wychodzić z barków, a łokcie powinny być zgięte pod kątem 90 stopni.
- Ramiona powinny być aktywne, ale rozluźnione przez cały czas, a prędkość wymachu ramion powinna być taka sama, jak prędkość, z jaką poruszają się stopy.
- Głowa powinna pozostać nieruchoma, a wzrok skierowany do przodu, w oczekiwaniu na kolejny krok.
- Umieść stopę w szczelinie pośrodku szczebli drabiny.
- Powinieneś poruszać się z łatwością i płynnością. Przedkładaj poprawę techniki nad szybkość.
Jak często należy wykonywać ćwiczenia na drabince?
Rozpoczynając trening na drabince po raz pierwszy, wielu sportowców odkrywa, że nawet jeden trening w tygodniu powoduje znaczącą różnicę w ich szybkości i zwinności.
Jeśli jednak chcesz być szybszy i bardziej zwinny, musisz włączyć ćwiczenia na drabince zwinnościowej do swojej rutyny ćwiczeń co najmniej dwa razy w tygodniu.
Nie potrzebujesz dużo czasu, aby zobaczyć rezultaty ćwiczeń na drabince! Wystarczy od 5 do 10 minut ćwiczeń zwinnościowych dwa razy w tygodniu.
Jak już wspomniałem, jest to podobne do dodawania ćwiczeń plyometrycznych po sesji siłowej. Krótko i na temat.
Jeśli nie masz drabinki, możesz zrobić ją z taśmy klejącej. Znajdź twardą podłogę, która nie jest często używana lub którą możesz przykryć dywanem lub matą, gdy jej nie używasz. Drabinkę można przykleić taśmą do podłogi domowej siłowni, garażu, piwnicy lub innego odpowiedniego miejsca w domu.
Gdy masz już drabinkę, możesz z łatwością zacząć regularnie wykonywać ćwiczenia szybkościowe i zwinnościowe w ramach treningu.
Zacznij od rozgrzewki przed treningiem na drabince
Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek treningu na drabince należy pamiętać, że są to treningi o wysokiej intensywności, wymagające dużego wysiłku serca, płuc i mięśni.
Dlatego też, przed rozpoczęciem któregokolwiek z ćwiczeń na drabince szybkościowej opisanych w tym artykule, biegacze i sportowcy powinni wykonać pełną dynamiczną rozgrzewkę.
Ważne jest, aby mięśnie i układ nerwowy były gotowe na intensywny trening, przez który przejdzie ciało podczas tych ćwiczeń.
3 najlepsze ćwiczenia drabinkowe
Jeśli chodzi o sprawność fizyczną, szybkość to zdolność do poruszania całym ciałem lub jego częścią tak szybko, jak to możliwe. Wymienione poniżej ćwiczenia drabinkowe mają na celu pomóc biegaczom i sportowcom poprawić ich szybkość, aby mogli wykazać się nią podczas wyścigu lub innej gry.
Każdy sport, w którym szybkość ma kluczowe znaczenie, taki jak bieganie, koszykówka, piłka nożna, tenis i baseball, może skorzystać z tych treningów. Co ciekawe, jest to również powód, dla którego drabinki te są powszechnie znane jako drabinki do koszykówki i drabinki do softballu.
1. Boczne wysokie kolana
To ćwiczenie z drabinką zwinności jest przydatne do zwiększenia szybkości, zwinności i pracy nóg poprzez bieg boczny. To ćwiczenie jest odpowiednie zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych biegaczy i sportowców.
Dzięki temu ćwiczeniu sportowcy nauczą się utrzymywać szybką pracę nóg, jednocześnie poprawiając równowagę i koordynację. Oto jak to zrobić:
Zacznij stojąc bokiem na jednym końcu drabinki. Aby rozpocząć, unieś prawą stopę, podnosząc kolano do wysokości talii, a następnie szybko umieść stopę w pierwszym polu drabinki.
Następnie zrób to samo z lewą stopą, podnosząc ją do wysokości talii i również umieszczając ją w pierwszym polu.
Gdy tylko druga stopa dotknie ziemi, powtórz powyższe kroki, aby przejść przez wszystkie serie.
Gdy znajdziesz się na drugim końcu drabinki, powtórz proces, zaczynając od przeciwnej stopy. Pomoże to zrównoważyć obie strony.
Możesz to zrobić na podstawie czasu lub powtórzeń, przy czym dwa powtórzenia tworzą jeden zestaw.
2. Biegi z wysokim unoszeniem kolan
To ćwiczenie jest podobne do poprzedniego. Oprócz skupienia się na zwiększeniu prędkości, obejmuje wymagający trening cardio, który jest istotną częścią każdego programu treningu szybkościowego.
Ta rutyna jest fantastyczna do rozwijania szybkości i zwinności, a także siły rdzenia, ponieważ zmusza biegaczy do używania łydek, ścięgien podkolanowych, zginaczy bioder, zewnętrznych ud i mięśni brzucha.
To świetny sposób na poprawę koordynacji i elastyczności, a nawet zwiększenie pędu. Oto jak to zrobić:
Zacznij od stanięcia na jednym końcu drabinki. Aby rozpocząć, podnieś jedną stopę, upewniając się, że kolano znajduje się na wysokości talii, a następnie umieść tę stopę w pierwszym pudełku.
Następnie podnieś drugą stopę, ale tym razem umieść ją w drugim pudełku.
Powtarzaj te kroki, aby przejść przez wszystkie skrzynki na drabince.
od Elevate PT3. Carioca Speed Ladder Drill
Ćwiczenie biegowe Carioca obejmuje tasowanie na boki lub tasowanie boczne podczas chodzenia ze skrzyżowanymi kolanami. Carioca, między innymi, zwiększają szybkość, koordynację, siłę rdzenia i sprawność sercowo-naczyniową.
Zacznij od stania bokiem, z jednym ramieniem skierowanym w stronę szczytu drabinki.
Następnie rozpocznij ćwiczenie, wchodząc na pierwsze pole stopą prowadzącą. Następnie przenieś przeciwną stopę nad stopę prowadzącą i wyląduj w drugim pudełku.
Powtórz ten proces, przenosząc drugą stopę z tyłu przedniej stopy, aby wylądować w następnym pudełku.
Kontynuuj poruszanie się po drabince, przenosząc tylną stopę do przodu. Upewnij się, że poruszasz się alternatywnie przed i za przednią stopą.
4 najlepsze ćwiczenia na drabince zwinności
Zwinność jest definiowana jako zdolność do szybkiej i dokładnej zmiany kierunku całego ciała w przestrzeni. Jest to jedna z najważniejszych umiejętności dla sportowców we wszystkich dyscyplinach sportowych, takich jak koszykówka i piłka nożna.
Ale to nie wszystko, biegacze też jej potrzebują!
Zwinność wymaga dużej koordynacji, szybkiego refleksu, równowagi, szybkości i zdolności do odpowiedniego reagowania na zmieniające się okoliczności.
Jako biegacz może to pomóc w budowaniu prędkości pod koniec wyścigu, poruszaniu się po głazach podczas biegu szlakiem lub po prostu wykonywaniu codziennych zadań z większą łatwością.
1. Ickey Shuffle
To ćwiczenie, nazwane na cześć byłej gwiazdy futbolu amerykańskiego Elberta L. "Ickey" Woodsa, może początkowo wyglądać na skomplikowane, ale składa się tylko z trzech podstawowych ruchów. Kluczem jest dopracowanie wzorca ruchu.
Prawidłowo wykonane ćwiczenie może pomóc sportowcom stać się szybszymi i bardziej zwinnymi, zwłaszcza w dolnej części ciała.
Podstawą tego ćwiczenia jest wzorzec pracy stóp 2-w-1-out. Oznacza to, że dwie stopy wchodzą, zanim jedna wyjdzie. Oto jak to zrobić:
Zacznij od stania na jednym końcu drabinki i z boku.
Następnie wejdź jedną stopą na pierwsze pole drabiny i natychmiast podążaj za nią drugą stopą. Załóżmy, że najpierw zacząłeś prawą stopą, a następnie lewą.
Następnie natychmiast wypchnij prawą stopę (pierwszą stopę) poza drugie pole, a następnie umieść lewą stopę (drugą stopę) wewnątrz drugiego pola. Następnie przesuń prawą stopę również do drugiego pola.
Następnie natychmiast wypchnij lewą stopę na zewnątrz, a następnie przesuń prawą stopę w górę do trzeciego pudełka i wprowadź lewą stopę również do trzeciego pudełka. Gdy lewa stopa znajdzie się w środku, wypchnij prawą stopę poza pole.
Kontynuuj ten schemat przez cały czas. Po ukończeniu wszystkich pól, wróć do punktu początkowego.
Po opanowaniu tego zaawansowanego ćwiczenia szybkościowego możesz cofnąć się przez drabinkę w przeciwnym kierunku, aby dostać się do punktu początkowego wewnątrz biegu wstecz.
2. Hopscotch Ladder Drill
Jeśli kiedykolwiek grałeś w dobrze znaną grę w klasy jako dziecko, to to ćwiczenie jest dość proste. Nie oznacza to jednak, że jest ono trudne dla osób, które nigdy wcześniej go nie wykonywały.
Jest to jedno z ćwiczeń na drabince zwinności, które pomaga sportowcom stać się bardziej wybuchowymi, zwalniać, przyspieszać i szybko zmieniać kierunki.
To ćwiczenie wymaga szybkiego wskakiwania i wyskakiwania z pudełek, co wymaga doskonałej koordynacji stopa-oko i czasu reakcji dolnej części ciała. Oto jak je wykonać:
Zacznij od stanięcia na jednym końcu drabinki twarzą do przodu.
Aby rozpocząć, wskocz obiema stopami do pierwszego pudełka. Następnie wypchnij obie stopy poza drabinkę bez odpoczynku. W tym momencie drabinka będzie znajdować się między stopami.
Następnie wskocz obiema stopami do drugiego pudełka i natychmiast wyskocz na zewnątrz pudełka, tak jak zrobiliśmy to wcześniej.
Powtarzaj ten schemat, aż ukończysz wszystkie skrzynie.
Dość podobna do gry w klasy, możesz dodać wariacje, takie jak wskakiwanie do pudełek z liczbami nieparzystymi lub parzystymi tylko poprzez pominięcie pudełka.
3. Dwunożne skoki do przodu/tyłu - ćwiczenia zwinnościowe
Jest to świetne ćwiczenie zwinności, które poprawia siłę eksplozywną, jednocześnie zwiększając zwinność i koordynację.
Zacznij od stania na jednym końcu drabinki, stojąc przodem do drabinki. Aby rozpocząć, wskocz do drugiego pudełka, a następnie natychmiast do tyłu do pierwszego pudełka, następnie skocz do przodu do trzeciego pudełka i z powrotem do drugiego pudełka.
Powtarzaj ten schemat, skacząc w przód i w tył, aż przejdziesz przez całą długość drabinki. Następnie zawróć i powtórz to samo w drodze powrotnej do punktu początkowego.
4. Boczne podskoki na jednej nodze
Jest to świetne ćwiczenie na drabince zwinności, które można wykonać jedną nogą i jest świetne zarówno dla początkujących, jak i sportowców, którzy mają wcześniejsze doświadczenie w treningu zwinności.
Zacznij od stania na prawej nodze, stojąc bokiem po prawej stronie drabinki. Wykonaj to ćwiczenie, przeskakując prawą stopą przez długość drabinki w każdym polu.
Gdy dotrzesz do końca drabinki, odwróć się i wskocz z powrotem. Następnie zmień stronę i powtórz ćwiczenie.
Zacznij od silniejszej strony, a następnie przejdź do słabszej w przypadku braku równowagi. Wykonuj więcej powtórzeń na słabszej stronie, aby budować siłę, zwinność i równowagę.
Jak bezpiecznie wykonywać ćwiczenia na drabinie i uniknąć kontuzji?
Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek nowego planu treningowego, jeśli masz problemy zdrowotne. Prawidłowa technika ćwiczeń jest ważna, aby upewnić się, że rutyna ćwiczeń jest bezpieczna i skuteczna, ale może być konieczna zmiana każdego ćwiczenia, aby uzyskać najlepsze wyniki w oparciu o własne potrzeby.
Zwracaj szczególną uwagę na swoje ciało podczas ćwiczeń i natychmiast przestań, jeśli poczujesz ostry ból lub dyskomfort.
Aby robić postępy i budować siłę swojego ciała, upewnij się, że program ćwiczeń obejmuje odpowiednią rozgrzewkę, odpoczynek i jedzenie.
Ostatecznie wyniki będą zależeć od zdolności do odpowiedniej regeneracji po ćwiczeniach, aby z czasem stać się silniejszym. Upewnij się więc, że odpoczywasz przez 24 do 48 godzin przed ponownym treningiem tych samych grup mięśni, aby umożliwić odpowiednią regenerację.
Szukasz dodatkowych treningów szybkościowych?
- Najszybszy czas na milę i średnie
- Jak biegać w tempie
- Dlaczego sprinty górskie przyspieszają
- Niesamowite korzyści ze sprintów
Inne sposoby na nawiązanie kontaktu z Amandą Codzienna zabawa na Instagramie: RunToTheFinish
Społeczność na Facebooku: RunToTheFinish
Zapisz się, aby otrzymywać cotygodniowy biuletyn z najlepszymi wskazówkami dotyczącymi biegania i śmiechu
