Plan treningowy Couch to 5K - Kompletny przewodnik dla początkujących
Jeśli myślisz o uruchomieniu swojego pierwszego 5K lub po prostu szukasz nowego celu, aby uzyskać podekscytowanie, ten plan treningowy Couch to 5K jest idealny, aby pomóc Ci nauczyć się pokonywać dystans.
W zależności od obecnego poziomu sprawności fizycznej, wiele planów treningowych tam może zostawić cię szybko sfrustrowany lub ranny. Zwłaszcza jeśli jesteś nowym biegaczem i musisz zacząć od biegania / chodzenia.
Ponieważ celem jest doprowadzenie Cię do mety, ten przewodnik krok po kroku zabierze Cię przez proces, aby zakończyć silny, włączając metodę treningu run/walk.
Metoda Couch to 5K Run/Walk
Prawdopodobnie słyszałeś o Couch to 5K, ponieważ jest to powszechnie uznawany za świetny program treningowy, który pomoże Ci zbudować powolne, stabilne i mądre do tego pierwszego 5K!
Plan wykorzystuje interwały bieg/chód, które pomagają początkującym biegaczom stworzyć solidną podstawę, budują wytrzymałość i pomagają zapobiegać kontuzjom.
W metodzie bieg/chód biegniesz przez określony czas, a następnie spacerujesz przez określoną ilość czasu. W miarę budowania wytrzymałości, czas spędzony na chodzeniu będzie się zmniejszał.
Stwierdziłem jednak, że oryginalny plan zwiększał czas i kilometraż bardziej niż zalecałbym dla każdego biegacza w naszym programie trenerskim.
Co więcej, nie uwzględnia on treningu rdzenia, który uważam za niezbędny do skutecznego biegania.
Dlaczego zmodyfikowałem oryginalny plan?
- Zbyt szybkie zwiększanie kilometrów może prowadzić do ryzyka kontuzji.
- Zwiększanie intensywności lub zbyt dużego dystansu może szybko doprowadzić do frustracji lub wypalenia.
- Plan szybko porzuca wszystkie przerwy na marsz, które są najprostszym sposobem na zwiększenie wytrzymałości.
- Pomija niezbędny trening siłowy i pre-hab.
Jak daleko jest do 5K?
Zanim zaczniemy trening, warto wiedzieć, jak daleko jest 5K. To 3,1 mili, czyli dwa razy więcej niż 5K.
Jeśli oglądasz tor i pole w Olimpii, możesz znać 5K jako wyścig na 5000 metrów, czyli 12,5 okrążeń wokół toru.
Jest to absolutnie osiągalny dystans dla każdego.
Tak, każdego.
Choć jest to jeden z krótszych wyścigów oferowanych na większości imprez, jest to wyścig wytrzymałościowy. Oznacza to, że początkowo nie skupiasz się na szybkości, ale na nauczeniu swojego ciała, jak pokonać dystans.
Wspaniałą rzeczą w 5K jest to, że wymaga mniej czasu na trening i szybciej się regenerujesz niż po niektórych innych długich dystansach, takich jak półmaraton, co pozwala ci kontynuować swoją nową zdrową rutynę.
Ile czasu zajmuje początkującemu bieganie 5K?
Nie jest niczym niezwykłym, że 5K zajmuje początkującemu ponad 40 minut, co oznacza około 12:52-minutową milę. Średni czas ukończenia biegu dla kobiet w wieku 30-40 lat wynosi 40 minut i 50 sekund, a dla mężczyzn 34:50.
Czy to cię dziwi?
Myślę, że zbyt często powstrzymujemy się, zakładając, że każdy jest szybki jak elitarni biegacze. Ale to po prostu nie jest prawda!
Pamiętaj, że twój pierwszy wyścig jest tylko punktem odniesienia! Jest to trudny dystans do ścigania się i pójście na całość przy pierwszej próbie może sprawić, że będziesz zmęczony na mecie.
Przy następnej próbie będziesz miał o wiele więcej zabawy ustanawiając nowy rekord osobisty.
Kilka kluczy do zapamiętania, gdy myślisz o swoim pierwszym 5K:
- Każdy nowy dystans to automatyczny PR, który należy świętować
- Twoja pierwsza próba to przede wszystkim nauka zasad treningu i tempa na tym dystansie
- Chcesz cieszyć się nim na tyle, aby zrobić to ponownie! Nie ma mowy o jednym i jedynym!
Harmonogram treningu Couch to 5K
Po zapoznaniu się z planem treningowym należy przeczytać dodatkowe wskazówki dotyczące treningu, które znajdują się poniżej. Pomoże Ci to uniknąć kontuzji i zrozumieć, czego możesz się spodziewać w ciągu najbliższych 12 tygodni.
- Ten plan obejmuje 9 tygodni i zaczyna się głównie od biegu/chodu.
- Przed każdym biegiem MUSISZ wykonać dynamiczną rozgrzewkę.
- Powinieneś wykonać co najmniej 2 dni treningu siłowego, tutaj znajduje się plan treningu siłowego dla początkujących.
- Dni odpoczynku mogą być również wykorzystane do aktywnej regeneracji - może to oznaczać spacer bez biegania, pracę siłową lub jogę.
- 3:2 - liczby takie jak ta oznaczają minuty biegu : minuty chodzenia (lub początkowo sekundy)
- Przy wymienionych tylko 3 biegach w tygodniu, staraj się zachować łatwy dzień pomiędzy nimi
Absolutnie nie ma znaczenia czy biegasz na bieżni czy na zewnątrz.
Jesteś biegaczem za wykonanie pracy, a nie za to, gdzie ją wykonujesz. W rzeczywistości, często uważam, że niektóre biegi na bieżni pomagają ci nauczyć się tego stałego tempa, które chcesz utrzymać.
Znalezienie swojego tempa na 5K
Większość twoich biegów treningowych będzie wykonywana w łatwym tempie. Jak już wspomnieliśmy, będzie to połączenie chodzenia i biegania.
Co to znaczy?
Chodzenie powinno być wykonywane w tempie, które nazywam twoim power walk. To nie jest spacer, ale pompowanie ramion i szybkie poruszanie nogami. Jeśli możesz osiągnąć tempo 15 minut na milę, tojest to świetny wynik.
Biegnij w tempie konwersacyjnym, (więc nie ma huffing i puffing!). Oznacza to, że jeśli biegasz z przyjacielem, możesz utrzymać swój koniec rozmowy, choć nie będzie to tak łatwe, jak gdybyś siedział nieruchomo.
Nazywamy to bieganiem przez postrzegany wysiłek i będziesz miał około 5 w skali 10.
