Blog

Resting HR for Runners | Is My HR Too Low?

31 marca 2023

Jako biegacze uwielbiamy dane. Nasze zegarki i trackery dostarczają obecnie mnóstwo informacji, od tempa, przez sen, aż po kadencję. Jedną z informacji, do której mamy teraz większy dostęp, jest tętno spoczynkowe dla biegaczy.

Ponieważ wiemy, że bieganie jest zarówno niesamowite dla naszego układu sercowo-naczyniowego, jak i jest stresorem dla organizmu, ta liczba zyskała dużo więcej uwagi w ciągu ostatnich kilku lat. Ja osobiście jestem zachwycony tą zmianą, ponieważ HR może nam powiedzieć tak wiele o tym, jak czuje się nasze ciało i ukierunkować nasz trening.

Tętno jest jednym z wielu punktów danych i jeśli nosisz swój zegarek GPS 24/7. Jest trening HR, czas snu, jakość snu, zmienność rytmu serca, status treningu, puls i VO2 Max w zależności od zegarka i jego powiązanej aplikacji.

Każda informacja ma wartość, gdy jest odpowiednio wykorzystywana w treningu. Dziś chcemy się skupić na tej zmienności tętna spoczynkowego.

Jako sportowcy wytrzymałościowi, wielu z nas zauważyło, że nasze tętno spoczynkowe (RHR) może być czasami dość niskie. Często jest to niepokojące i pozostawia nas z pytaniami. Jakie jest normalne RHR? Jak niskie jest zbyt niskie? Dlaczego są dni, kiedy wydaje się ono podwyższone i dni, kiedy wydaje się być naprawdę niskie? I lista jest długa.

W tym artykule zbadamy związek między bieganiem a tętnem spoczynkowym, kiedy niskie tętno spoczynkowe jest dobre, a także oznaki, że może to być problem.

O rany, te dane na Garminie Fenixie mówiły mi tak wiele o moim treningu i regeneracji! Zanurzmy się w tym.

Co to jest spoczynkowe tętno?

Tętno spoczynkowe to liczba uderzeń serca na minutę (bpm) w czasie spoczynku. Jest to ważny wskaźnik zdrowia układu sercowo-naczyniowego. Znajomość tętna spoczynkowego może pomóc lekarzowi w diagnozowaniu i monitorowaniu wszelkich istniejących lub potencjalnych problemów zdrowotnych.

Według American Heart Association średnie tętno spoczynkowe u dorosłych wynosi od 60 do 100 uderzeń na minutę.

Ale Ty nie jesteś przeciętny, prawda ;)

Jak zmierzyć spoczynkowe HR?

Aby zmierzyć swoje tętno spoczynkowe, powinieneś zrobić to, gdy jesteś spokojny i siedzisz lub leżysz.

Jednym z najlepszych momentów, aby to zrobić, jest pierwsza rzecz po przebudzeniu rano, zanim wstaniesz z łóżka i zaczniesz swój dzień.

Aby uzyskać ten pomiar, możesz:

1. Polegać na swoim zegarku, innym trackerze, czujniku tętna, który nosiłeś przez noc
2. Zrobić to ręcznie, znajdując bicie serca albo z boku szyi, albo na nadgarstku za pomocą palca wskazującego i środkowego. Policz liczbę uderzeń przez 30 sekund. Pomnóż tę liczbę przez 2, aby uzyskać swój RHR.

Jak bieganie wpływa na tętno?

W jaki sposób bieganie wpływa na tętno spoczynkowe? Kilka badań wykazało, że regularne bieganie może prowadzić do obniżenia tętna spoczynkowego.

Na przykład, badanie opublikowane w Journal of the American College of Cardiology w 2014 roku wykazało, że biegacze mieli średnie tętno spoczynkowe 59 uderzeń na minutę, w porównaniu do osób nie biegających, które miały średnie tętno spoczynkowe 72 uderzeń na minutę.

Inne badanie opublikowane w Journal of Sports Medicine and Physical Fitness w 2017 roku wykazało, że po zaledwie sześciu tygodniach biegania uczestnicy mieli średnie tętno spoczynkowe niższe o 8,6 uderzeń na minutę niż przed rozpoczęciem biegania.

Powodem, dla którego bieganie ma tak znaczący wpływ na tętno spoczynkowe, jest to, że jest to forma ćwiczeń aerobowych. Kiedy biegasz, Twoje serce musi pracować ciężej, aby dostarczyć mięśniom krew bogatą w tlen.

Z czasem to stałe zapotrzebowanie na tlen powoduje, że serce staje się bardziej wydajne w pompowaniu krwi, co prowadzi do obniżenia tętna spoczynkowego.

Dodatkowo, bieganie może również pomóc w zmniejszeniu stanu zapalnego, poprawić ciśnienie krwi i zwiększyć elastyczność naczyń krwionośnych - wszystkie te czynniki mogą przyczynić się do obniżenia tętna spoczynkowego.

Obraz z Nature Metabolism Journals

Tętno spoczynkowe u sportowców wytrzymałościowych

Jako sportowiec wytrzymałościowy, zwłaszcza jeśli monitorujesz swoje RHR i śledzisz dane z zegarka, możesz zauważyć, że Twoje RHR jest poniżej zakresu 60-100 bpm dla przeciętnej osoby dorosłej.

Dla niektórych sportowców i biegaczy, zwłaszcza maratończyków, liczba ta może spaść do zakresu 30-40 bpm. Jest to szczególnie powszechne podczas snu lub po dłuższym relaksie na kanapie z dobrą książką lub filmem.

To może wydawać się przerażające, zwłaszcza jeśli jest to coś, na co nigdy wcześniej nie zwracałeś uwagi. I to nie jest rzadkie dla Dr's być zaniepokojony o tym, aż dowiadując się, że jesteś sportowcem.

A dobra wiadomość jest taka, że niższy RHR to zazwyczaj dobra rzecz!

Wskaźnik tętna spoczynkowego biegaczy Elite

• Eliud Kipchoge - 33 uderzenia na minutę (bpm)
• Mo Farah - 33 bpm
• Paula Radcliffe - 38 bpm
• Galen Rupp - 38 bpm
• Haile Gebrselassie - 42 bpm
• Shalane Flanagan - 44 bpm
• Meb Keflezighi - 49 bpm
• Kara Goucher - 49 bpm

Co oznacza niskie tętno spoczynkowe

Powiedzmy więc, że masz niższe normalne tętno spoczynkowe. Co to oznacza? Cóż, w większości przypadków oznacza to, że jesteś zdrowy!

Ćwiczenia wytrzymałościowe wzmacniają nasze serce, czyniąc je bardziej wydajnym. Oznacza to, że nasz mięsień sercowy jest w stanie przepompować więcej bogatej w tlen krwi do naszych mięśni w mniejszej ilości uderzeń.

Naszym celem nie jest uzyskanie tak niskiego HR jak u Eulida, ale są korzyści z uzyskania poniżej tej średniej 60-100BPM. Tak więc skupienie się na inteligentnym treningu jest w 100% warte uwagi zarówno ze względu na wpływ na wydajność jak i zdrowie.

Jest wiele rzeczy, które mogą wpłynąć na to, jakie jest twoje średnie RHR, zarówno jako sportowca, jak i przeciętnego człowieka.

Co wpływa na spoczynkowe HR?

• wiek
• płeć (kobiety często mają nieco wyższe tętno niż mężczyźni)
• poziom sprawności fizycznej
• genetyka
• ilość aktywności fizycznej
• pogoda (zbyt wysoka lub zbyt niska temperatura może zwiększyć ryzyko)
• stres (dobry i zły)
• waga
• leki, w tym takie jak beta-blokery, inhalatory i inne

W przeglądzie badań dotyczących sportów wytrzymałościowych, treningu siłowego i jogi oraz ich wpływu na RHR stwierdzono, że wszystkie wpływają na spoczynkowe tętno w pozytywny sposób.

Jednak sporty wytrzymałościowe i joga miały najbardziej znaczący wpływ na RHR, zmniejszając go u obu płci.

Co oznacza wzrost spoczynkowego HR?

Powyższe zdjęcie mojego rosnącego tętna spoczynkowego jest doskonałym przykładem tego, jak te dane mogą być przydatne. Jest to szybki sposób, aby zobaczyć, że moje ciało pracuje teraz ciężej.

To może być spowodowane tym, że jesteś w ciężkim bloku treningowym i musisz położyć większy nacisk na sen, odpoczynek, paliwo, nawodnienie, ogólną regenerację.

Może to być wczesny znak, że mam do czynienia z infekcją lub kontuzją. W obu przypadkach ciało będzie pracować, aby poradzić sobie z problemem, a to oznacza więcej energii niż normalnie byś wydatkował. W ten sposób powstaje wyższe HR spoczynkowe.

Wszystko to może być naprawdę cenne, aby pomóc w kierowaniu swoim treningiem. W moim przypadku był to znak, że muszę wziąć kilka łatwych dni przed ciężkimi treningami, aby wszystko wróciło do normy.

Jak niskie jest zbyt niskie, jeśli chodzi o RHR?

Jak już wspomniałem, niższe RHR to generalnie dobry znak. Oznacza, że jesteś w dobrej kondycji fizycznej, a Twoje serce jest silne i zdrowe.

Ale są chwile, kiedy Twoje tętno może być zbyt niskie i jest to znak czegoś innego. Należą do nich: choroba serca lub przetrenowanie.

Przetrenowanie

Jedną z kwestii, którą może sygnalizować niskie RHR jest przetrenowanie i/lub niedotlenienie. Wcześniej napisałem artykuł o oznakach przetrenowania, ale chcę podzielić się tutaj kilkoma kluczowymi punktami związanymi z tym problemem.

Przetrenowanie charakteryzuje się zmęczeniem, spadkiem wydajności i wypaleniem. Kontynuowanie forsowania oznak i symptomów przetrenowania może prowadzić do plateau i spadku wydajności.

Objawy przetrenowania obejmują problemy ze snem, problemy z pragnieniem, uczucie powolności/słabości, bóle, wypalenie, nieprawidłowe tętno, wahania nastroju, utratę apetytu i utratę okresu. Możesz przeczytać więcej o nich w moim innym artykule, ale chcę dotknąć objawu tętna ponownie tutaj.

Podczas przetrenowania możesz zaobserwować albo nieprawidłowo podwyższone tętno, albo obniżone tętno w wyniku stresu, który zadajesz swojemu organizmowi z powodu ćwiczeń.

Na przykład, nie możesz sprawić, by Twoje HR wzrosło podczas treningu. Albo zauważasz, że jest ono znacznie niższe niż normalnie podczas treningu.

Jeśli śledzisz swoje RHR od dłuższego czasu i zauważysz, że Twoje RHR rano jest podwyższone, może to być znak, że priorytetem jest odpoczynek lub obniżenie intensywności treningu zaplanowanego na ten dzień.

Tego typu rzeczy będzie łatwiej zauważyć, jeśli sprawisz, że śledzenie swojego RHR stanie się nawykiem, zwłaszcza podczas cykli treningowych. Zachęcam Cię do tego, zwłaszcza jeśli trenujesz do jakichś nadchodzących wyścigów.

Obawy związane z sercem

Bez względu na to, czy jesteś doświadczonym sportowcem, nie-sportowcem, czy też dopiero zaczynasz przygodę z fitnessem, niskie RHR wraz z dodatkowymi objawami może oznaczać, że musisz udać się do lekarza.

Ponownie, podczas gdy większość niskich RHR nie jest powodem do niepokoju, skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz niskie RHR, któremu towarzyszą:

• Omdlenia
• Zawroty głowy
• Słabość
• Palpitacje serca
• Ból w klatce piersiowej
• Niska energia
• Duszność

Mogą to być objawy tzw. bradykardii (RHR poniżej 60 bpm). Drugi koniec tego spektrum to tachykardia (RHR powyżej 100 bpm).

Niskie tętno spoczynkowe może być również oznaką poważniejszych schorzeń, takich jak niedoczynność tarczycy czy niedokrwistość. Anemia jest szczególnym problemem dla kobiet-sportowców ze względu na miesięczną utratę żelaza i często dążenie do utraty wagi prowadzące do niedostatecznego odżywiania.

Jakie powinno być Twoje tętno podczas ćwiczeń?

Określenie naszych stref tętna dla ćwiczeń może być pomocne, ale znowu zależy od wielu czynników, które wpływają na nasze tętno spoczynkowe, więc pamiętaj o tym.

Używanie treningu na tętno może być pomocne dla niektórych osób (inni uważają, że to ich stresuje).

Może pomóc Ci kontrolować tempo w dni, w których powinieneś biegać spokojnie, czyli przez większość czasu. Może również pokazać Ci, jak ciężko pracujesz podczas tych trudnych dni treningowych, takich jak praca z prędkością lub powtórzenia z górki.

Aby określić swoje maksymalne tętno, a następnie strefy tętna, istnieje kilka wzorów/klauzul, które są w przybliżeniu takie same pod względem dokładności (żaden nie jest idealny).

Jednym z najczęściej używanych jest odjęcie wieku od 220, aby znaleźć maksymalne tętno. Z tego możesz obliczyć swoją strefę treningową 2 dla łatwych dni o niskiej intensywności.

Jest to szacunek, o czym należy pamiętać, patrząc na strefy tętna. W zależności od rodzaju trackera, może on generować strefy dla Ciebie.

W końcu ważne jest, aby zrozumieć, że jako sportowiec możesz mieć niższe tętno spoczynkowe niż przeciętna osoba, a to z całym prawdopodobieństwem jest oznaką ogólnego dobrego stanu zdrowia.

Śledzenie swojego RHR może być korzystne dla utrzymania zdrowia, a także pozytywnie wpłynąć na trening, zapewniając pozostanie bez kontuzji.

Szukasz więcej wskazówek dotyczących treningu?

• Najlepsze buty do biegania na shin splints
• Co zrobić, jeśli masz wysokie HR podczas biegu?
• Najlepsze plany treningowe do maratonu

Inne sposoby łączenia się z Amandą Instagram Daily Fun: RunToTheFinish

Facebook Community Chatter: RunToTheFinish

Zapisz się, aby otrzymywać cotygodniowy newsletter z najlepszymi poradami dotyczącymi biegania i śmiechem