Co bieganie robi z twoim ciałem?
Jako trener biegania, miałem wielu biegaczy zastanawia się i pyta: "co bieganie robi z twoim ciałem?", a ja jestem tutaj, aby powiedzieć, że większość, jeśli nie wszystko, jest naprawdę dobre dla ciebie. Wiem, że słyszysz historie o masowych problemach z biegaczami na mecie maratonu, ale to nie jest norma.
Jednak musisz zrozumieć, że jest to aktywność o wysokim wpływie i twoje ciało przejdzie przez pewne dostosowania. Twoje mięśnie, kości, ścięgna, więzadła i mózg przechodzą zmiany.
W tym artykule zaczniemy od przyjrzenia się temu, co dzieje się z Twoim ciałem, gdy po raz pierwszy zaczynasz biegać, a następnie przyjrzymy się wszystkim potencjalnym korzyściom, których możesz doświadczyć.
Jest też pytanie, czy istnieją potencjalne negatywne skutki biegania. Odpowiem na to wszystko plus jak uzyskać najlepsze rezultaty z biegania.
Chcesz dowiedzieć się więcej? To czytaj dalej!
Co robi bieganie z Twoim ciałem, gdy zaczynasz biegać po raz pierwszy?
Na początku będzie Ci brakowało tchu, a Twoje tętno wzrośnie. Pewnie nie musiałam Ci tego mówić, prawda?
Ale co dokładnie się dzieje.
Z każdym oddechem tlen docierający do Twoich płuc jest pompowany przez serce do wszystkich mięśni w Twoim ciele. Ten tlen i przepływ krwi jest częścią tego, co utrzymuje energię i dlaczego czujesz zmęczenie tak szybko, gdy zaczynasz. Twoje ciało nie jest jeszcze wydajne w tym procesie.
Na początku możesz nie czuć się zbyt dobrze, a Twój żołądek może być nawet nieco rozregulowany. To dlatego, że ciężko pracuje, rozkładając różne źródła energii, aby zasilić mięśnie.
Energia powstaje z trójfosforanu adenozyny (ATP). Jest to organiczna cząsteczka przechowywana jako glikogen w mięśniach i krwi. Ale nasze ciała przechowują tylko niewielką jego ilość, co oznacza, że gdy zaczynasz biegać, organizm musi wyprodukować go więcej.
I tak, zapotrzebowanie na glikogen to powód, dla którego tak często słyszysz, jak biegacze wytrzymałościowi mówią o węglowodanach!
Twoje ciało będzie potrzebowało więcej tlenu
Twoje ciało potrzebuje więcej tlenu do produkcji ATP. W rezultacie zaczniesz oddychać szybciej i ciężej.
W tym momencie Twoje ciało zacznie również kierować krew z dala od nieistotnych funkcji, takich jak trawienie. To jeden z powodów, dla których biegacze mogą doświadczać szwów bocznych lub biegunki biegacza.
W tym momencie spalasz kalorie, kwas mlekowy gromadzi się w Twoich mięśniach, a temperatura Twojego ciała rośnie.
Inne rzeczy, które możesz zauważyć:
- Twoja twarz zaczęła się czerwienić. Jest to spowodowane tym, że krew jest kierowana bliżej skóry, aby ją schłodzić.
- Prawdopodobnie mocno się pocisz, co również ma pomóc w schłodzeniu.
- Tętno nadal rośnie, ponieważ ciało czuje, że pracuje ciężej, im dłużej idziesz.
- Mięśnie zaczną być napięte lub ciężkie, to dlatego, że potrzebują czasu, aby się przystosować.
Co dzieje się z Twoim ciałem, gdy kontynuujesz bieganie?
W miarę budowania poczucia, że jesteś w dobrej formie, będziesz oddychać, pocić się i przekształcać glukozę w ATP. Twoje ciało wejdzie w komfortowy cykl. (co nie znaczy, że nagle poczuje się łatwo!).
Jeśli jesteś absolutnie nowy w bieganiu, Twoje ciało będzie mniej wydajne, a kwas mlekowy zacznie się gromadzić szybciej niż Twój organizm będzie w stanie go oczyścić. To jest punkt, w którym bieganie zaczyna boleć z powodu zmęczenia mięśni i mniejszej ilości skurczów mięśni.
Powolny i stały rozwój jest kluczem do tego, by Twoje ciało stało się lepsze we wszystkich tych procesach.
W miarę jak będziesz biegać, zauważysz dziesiątki nowych korzyści.
Jak często trzeba biegać, aby uzyskać korzyści?
Aby zobaczyć znaczące rezultaty, musisz biegać przez co najmniej 30 minut trzy razy w tygodniu. I tak, interwały typu bieg/chód liczą się jako bieganie!
Przy takim poziomie wysiłku i poświęcenia powinieneś spodziewać się umiarkowanych rezultatów po 3-4 tygodniach i dużych zmian po 6 tygodniach.
Ale to nie znaczy, że musisz czekać tak długo, aby zauważyć niezliczone korzyści, które płyną z biegania.
W rzeczywistości zaczniesz dostrzegać niektóre z korzyści płynących z biegania w ciągu 30 minut od jego rozpoczęcia. Obejmuje to poprawę ogólnego nastroju i pomoc w walce z depresją.
Przyjrzyjmy się korzyściom, które uzyskasz dzięki bieganiu w sposób bardziej szczegółowy.
Co bieganie robi dla Twojego ogólnego stanu zdrowia
Teraz, gdy zobaczyliśmy, co zaczyna się dziać z naszym ciałem, gdy po raz pierwszy zaczynamy biegać, przyjrzyjmy się korzyściom, jakie zyskujemy dzięki utrzymaniu rutyny biegowej.
#1 Poprawia zdrowie psychiczne i nastrój
Wszyscy słyszeliśmy o "runner's high", czyli euforycznym uczuciu, jakie mają biegacze po biegu. Dzieje się tak dlatego, że bieganie powoduje uwalnianie endorfin i endokanabinoidów, czyli substancji chemicznych poprawiających samopoczucie.
Nawet 30 minut biegu może poprawić Twój nastrój i pomóc Ci lepiej radzić sobie ze stresem i niepokojem. W rzeczywistości badania opublikowane w czasopiśmie American College of Sports Medicine wykazały, że 30 minut biegania wystarczy, aby podnieść nastrój osoby, która cierpi na depresję.
Według innego badania opublikowanego w Frontiers in Psychology, bieganie uwalnia również dopaminę, substancję poprawiającą nastrój, związaną z mózgowymi obwodami przyjemności i nagrody.
Tak więc, bez względu na to, w jakim tempie biegasz, bieganie samo w sobie może prowadzić do znacznych korzyści dla nastroju i zdrowia psychicznego.
#2 Pomaga obniżyć poziom stresu
Każdy rodzaj aktywności może pomóc w redukcji stresu.
Bieganie zapewnia kilka dodatkowych korzyści. Poruszanie całym ciałem w rytmicznych, powtarzających się ruchach może pomóc Ci wyjść z głowy do ciała, pozwalając Ci stać się bardziej obecnym i świadomym.
W rzeczywistości, według badań opublikowanych w Acta Psychologica, pójście na jedno- lub dwumilowy bieg poprawiło nastrój, zmniejszyło stres i poprawiło funkcje poznawcze bardziej niż zaangażowanie w sesję medytacyjną.
#3 Może poprawić funkcje poznawcze
Czynnik neurotroficzny pochodzenia mózgowego (BDNF) to substancja chemiczna pobudzająca mózg, która jest uwalniana podczas biegu. Ćwiczenia aerobowe zwiększyły funkcjonowanie wykonawcze w grupie osób z zaburzeniami poznawczymi, według badań opublikowanych w Frontiers in Psychology w kwietniu 2017 roku.
Podczas biegu zwiększony przepływ krwi przez ciało i mózg oznacza, że do mózgu dostarczana jest większa ilość tlenu i składników odżywczych. Ma to potencjał do indukowania neurogenezy lub tworzenia nowych komórek mózgowych.
Regularny program fitness zwiększa również rozmiar hipokampa, części mózgu zaangażowanej w uczenie się i pamięć, według badań z lutego 2011 roku opublikowanych w Proceedings of the National Academy of Sciences.
#4 Pomaga w jakości snu
Wiele badań, w tym jedno opublikowane w European Journal of Physiotherapy, pokazuje, że biegacze mają mniej problemów ze snem i są mniej senni w ciągu dnia niż osoby niebiegające.
Bieganie przy umiarkowanym wysiłku, może być nawet lepsze dla poprawy jakości snu niż bieganie energiczne.
Co więcej, wykazano, że bieganie poprawia Twoją zdolność do zasypiania w ciągu zaledwie 30 minut każdego dnia. Poczujesz się mniej zmęczony i bardziej czujny, co zwiększy Twoją produktywność i poziom energii oraz pomoże Ci poczuć się jak najlepiej.
#5 Stymuluje Hormony Wzrostu
Bieganie o wysokiej intensywności jest jednym z najpotężniejszych stymulatorów hormonu wzrostu. Hormon wzrostu pomaga budować silniejsze mięśnie, co poprawia wydajność.
Regularne bieganie i odpowiedni trening pomogą Ci naturalnie zwiększyć siłę i szybkość. Jest to jeden z powodów, że widzisz tak wielu elitarnych biegaczy umieścić w wysokiej objętości tygodni łatwego biegu. Mnóstwo naturalnych korzyści prędkości z objętości.
#6 Poprawia wrażliwość na insulinę
Według metaanalizy w Sports Medicine, bieganie poprawia wrażliwość na insulinę i walczy z insulinoopornością.
Poprzez zwiększenie wrażliwości na insulinę, bieganie zmniejsza ryzyko zachorowania na cukrzycę typu II o znaczny procent.
#7 Poprawia Twój układ sercowo-naczyniowy
Podczas biegu Twoje serce i płuca pracują razem, aby dostarczyć bogatą w tlen krew do wszystkich mięśni, co skutkuje wzmocnieniem układu sercowo-naczyniowego.
Podobnie jak w przypadku Twoich mięśni, wystarczający stres na płuca i serce wzmacnia je i pozwala im lepiej pracować regularnie. To z kolei pomoże obniżyć wysokie ciśnienie krwi i cholesterol.
#8 Zmniejsza ryzyko chorób serca
Wykazano, że regularne bieganie obniża ryzyko chorób serca i udaru.
Wykazano również, że bieganie obniża ciśnienie krwi. Bieganie poprawia krążenie, co przynosi korzyści kluczowym organom, takim jak serce i płuca. Skorzysta na tym całe Twoje zdrowie.
#9 Wzmacnia Twoje kości
Bieganie jest treningiem o dużej sile oddziaływania, co oznacza, że powtarzające się uderzenia o chodnik stanowią skuteczne wyzwanie dla Twoich kości.
Twoje kości reagują na stres, wzmacniając się, by wytrzymać powtarzające się uderzenia.
Jest to znacząca korzyść dla dolnej części ciała, ale jeśli bieganie jest Twoją główną formą ćwiczeń, możesz chcieć włączyć trochę podnoszenia ciężarów dla górnej części ciała dla ogólnej równowagi.
Mimo to, bieganie może pomóc w zwiększeniu gęstości kości, co jest ważne w miarę starzenia się.
Co bieganie robi dla Twojego składu ciała
Na Twój wygląd fizyczny duży wpływ ma skład Twojego ciała.
Skład ciała to proporcje, w jakich Twoje ciało składa się z wody, kości, tłuszczu, chudych mięśni i organów.
Regularne bieganie zwiększa masę mięśniową i obniża poziom podskórnego tłuszczu, co poprawia Twój wygląd. Często pomaga w tym "tonowaniu", o którym wspomina wiele osób.
Przyjrzyjmy się bardziej szczegółowo temu, co bieganie robi dla Twojego składu ciała.
Bieganie angażuje wszystkie mięśnie Twojego ciała
Bieganie to doskonały trening całego ciała. Wielu biegaczy uważa, że bieganie to po prostu trening dolnej części ciała, ale aktywuje ono prawie każdą grupę mięśniową w organizmie.
Podczas sprintu mięśnie rdzenia zmuszone są do skurczu. A różne mięśnie nóg, górnej części ciała i rdzenia angażują się w zależności od tego, czy idziesz pod górę, czy w dół.
Podczas biegu pod górę, Twoje pośladki i mięśnie udowe, a także łydki będą musiały ciężko pracować, aby napędzić Cię wyżej.
Z drugiej strony, podczas biegu w dół, Twoje mięśnie czworogłowe z przodu ud będą pracować, aby utrzymać Cię w pionie przeciwko grawitacji.
Poznaj więcej szczegółów na temat tego, jakie mięśnie pracują podczas biegania >>.
Co bieganie robi z Twoimi łydkami?
Bieganie jest doskonałym sposobem na ujędrnienie łydek i goleni. Podczas biegu mięśnie łydek są w ciągłym ruchu. Bieganie ujędrnia łydki.
Aby poprawić te wyniki i uniknąć kontuzji, upewnij się, że wykonasz kilka dynamicznych ćwiczeń rozciągających przed rozpoczęciem biegania.
Jak bieganie wpływa na mięśnie ud?
Mięśnie czworogłowe tworzą przednią część ud, a mięśnie dwugłowe ud tworzą tylną część. Podczas biegania obie te grupy mięśniowe otrzymują dobry trening.
Sprzyja to utracie tłuszczu i zwiększa beztłuszczową masę mięśniową w udach, nadając im atrakcyjny wygląd.
Czy bieganie może powiększyć Twój tyłek?
W zależności od rodzaju biegu, który wykonujesz, może on pomóc Ci w kształtowaniu Twojego tyłka. Twój tyłek składa się z kości miednicy, mięśni pośladkowych i tłuszczu.
Regularne bieganie bez wątpienia zaowocuje ujędrnioną, sprawną sylwetką z jędrnym tyłkiem. Jednak jeśli nie będziesz wyraźnie pracować nad swoimi pośladkami, bieganie nie zwiększy ich rozmiaru.
Możesz zauważyć, że sprinterzy często mają większe pośladki i mięśnie nóg, jest to spowodowane stylem treningu sprintu i treningiem siłowym. Tymczasem maratończycy są notoryczni za to, że nie mają tego dobrze rozwiniętego tylnego odcinka. HOWEVER, to się zmienia, ponieważ więcej biegaczy zaczyna podnosić duże ciężary!
Czy bieganie pomaga w utracie tłuszczu z ramion i barków?
Bieganie spala tłuszcz na całym ciele, więc Twoje ramiona również staną się szczuplejsze. Nie jest jednak możliwe punktowe zmniejszenie ilości tłuszczu w ramionach.
Wymachiwanie rękami podczas biegu może pomóc w utracie tłuszczu i ujędrnieniu ramion i barków, ale pamiętaj o zachowaniu dobrej formy. Trening z ciężarkami połączony z bieganiem może pomóc Ci ujędrnić ramiona i barki.
Nie zachęcamy do biegania z ciężarkami. Może to łatwo doprowadzić do złej formy.
Czy bieganie redukuje tłuszcz na brzuchu?
Bieganie, w połączeniu z deficytem kalorycznym, wspomaga utratę tłuszczu na całym ciele. Utrata tłuszczu wokół brzucha jest najtrudniejsza dla niektórych typów ciała i trwa najdłużej.
Kiedy biegasz codziennie, może się okazać, że wraz z utratą ogólnej tkanki tłuszczowej, stopniowo zmniejsza się również tłuszcz na brzuchu.
- Skoncentruj się na treningu siłowym w połączeniu z bieganiem, aby uzyskać maksymalną utratę tłuszczu.
- Upewnij się, że jesz wystarczająco dużo, aby zasilić treningi, w przeciwnym razie zwiększysz poziom kortyzolu, który prowadzi do zatrzymania tłuszczu w organizmie.
- Włącz do treningu rdzeń, aby spłaszczyć mięśnie brzucha.
Czy bieganie wpływa na klatkę piersiową i piersi?
Bieganie, samo w sobie, nie zmniejsza piersi. Chociaż często żartujemy, że pierwszym miejscem, w którym wiele kobiet traci wagę, są ich cycki.
Jeśli ćwiczysz regularnie i stosujesz zrównoważoną dietę z deficytem kalorycznym, możesz zauważyć, że obszar klatki piersiowej kurczy się z czasem, gdy kontynuujesz usuwanie tłuszczu z ciała. Nie jest to coś, co możesz kontrolować, ciało będzie tracić tłuszcz tam, gdzie chce.
Jeśli chcesz, aby Twoje piersi wydawały się pełniejsze, pracuj nad mięśniami piersiowymi. Po raz kolejny mówimy o treningu siłowym.
Czy bieganie sprawi, że będziesz chuda?
Wykazano, że bieganie w połączeniu z treningiem siłowym ma maksymalny wpływ na utratę tłuszczu. W porównaniu z chodzeniem, jazdą na rowerze po płaskim lub pływaniem, bieganie z większą intensywnością może spowodować większe spalanie kalorii na minutę.
Kiedy spalasz więcej kalorii niż zużywasz, tracisz wagę. Bieganie może pomóc Ci schudnąć, jeśli nie będziesz się po nim przejadać.
Pamiętaj jednak, że chudy może być również "skinny fat". Dzieje się tak, gdy ogromnie niedojadasz i ciało zaczyna tracić mięśnie. Zaufaj mi, że to nie jest cel ani zdrowe!!!
- Skup się na dobrej diecie dla biegaczy
- Połącz łatwe biegi z treningami szybkościowymi.
- Wykonuj co najmniej 2 sesje siłowe w tygodniu.
Potencjalne negatywne skutki biegania
Omówiliśmy niezliczone korzyści, które uzyskasz dzięki bieganiu, ale czy istnieją jakieś potencjalne negatywne skutki biegania?
Ważne jest, aby zwrócić uwagę na obie strony, aby wiedzieć dokładnie, co bieganie robi dla Twojego ciała.
W sumie, jest zdecydowanie więcej korzyści z biegania niż potencjalnych zagrożeń. Ale spójrzmy na ważne aspekty do omówienia, jeśli chodzi o potencjalne negatywne skutki biegania.
Ryzyko urazów związanych z nadużywaniem
Bieganie nie oznacza, że MUSISZ nabawić się kontuzji. Musisz tylko mądrze trenować.
Nowi biegacze powinni zaczynać powoli i zwracać uwagę na wszelkie sygnały, które ciało daje wokół bólu.
Bieganie za dużo, za mocno, za szybko jest najczęstszą przyczyną kontuzji i uniemożliwia czerpanie korzyści z biegania, a tym samym zniechęca do kontynuowania nowego nawyku.
Aby organizm przystosował się do ilości i dystansu, jaki biegasz, powinieneś stopniowo zwiększać swój przebieg, stosując zasadę 10%. Według badań opublikowanych w Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, zwiększenie dystansu o około 10% tygodniowo pozwala uniknąć kontuzji i jednocześnie zauważyć postępy.
Ważne jest również, aby dodać trochę treningu siłowego do swojej rutyny treningowej. Każdy krok, który wykonujesz podczas biegu, to uderzenie o podłoże cztero- lub pięciokrotnością masy ciała, więc mocny fundament pomoże Ci biegać w lepszej formie, zmniejszając jednocześnie ryzyko kontuzji.
Czasami monotonne
Bieganie może po pewnym czasie stać się monotonne, zwłaszcza na bieżni. Nuda może zdemotywować nawet najbardziej oddanego biegacza. Istnieją jednak metody, aby urozmaicić swoją rutynę biegową.
- Zmieniaj rodzaj biegu, stosując sprinty z górki, truchty lub biegi tempowe.
- Dołącz do grupy biegowej, aby zyskać poczucie odpowiedzialności
- Znajdź nową trasę biegową
- Urozmaić bieganie na szlaku
Czy bieganie prowadzi do bólu kolan?
Wbrew powszechnemu przekonaniu, bieganie sprzyja i poprawia stan zdrowia kolan.
Problemy z kolanami są zazwyczaj wynikiem braku siły w biodrach i pośladkach, złej formy biegowej lub przetrenowania. Jednak jest mało prawdopodobne, aby bieganie było przyczyną choroby zwyrodnieniowej kolan.
Naukowcy odkryli, że im więcej ludzie biegali, tym mniej prawdopodobne było, że będą cierpieć na dyskomfort kolan lub chorobę zwyrodnieniową stawów, zgodnie z badaniem opublikowanym w Arthritis Care & Research Journal.
Chociaż trudno jest udowodnić, czy bieganie bezpośrednio prowadziło ludzi do zmniejszenia dyskomfortu kolan, eksperci uważają, że jest to możliwe, ponieważ bieganie pomaga ludziom utrzymać ich BMI w równowadze i mięśnie nóg silne.
I jak wspomniałem powyżej, bieganie pomaga również wzmocnić kości, co dodatkowo pomaga.
A więc, czy bieganie jest dla Ciebie dobre?
Tak, bez wątpienia! Wszelkie wady biegania wynikają z przesady.
Tak więc, załóż buty do biegania, jeśli chcesz mieć wspaniałe ciało, chcesz poprawić swój nastrój, zwalczyć depresję, lepiej spać w nocy i korzystać z dobrego zdrowia sercowo-naczyniowego.
Jak długo trwa bieganie, by zmienić Twoje ciało?
Bieganie musi być wykonywane regularnie, przez co najmniej 30 minut trzy razy w tygodniu, jeśli chcesz zobaczyć prawdziwe wyniki.
Przy takim poziomie zaangażowania, zauważysz małe zmiany w ciągu 3 do 4 tygodni i duże zmiany od 6 tygodnia.
