Blog

Wyjaśnienie treningu tętna w strefie 2 - jak i dlaczego ma on znaczenie?

26 grudnia 2023

Większość czasu powinieneś spędzać biegając w strefie 2. Jestem pewien, że słyszałeś tę radę, bo to prawda. Ale to może sprawić, że będziesz się zastanawiać, czym dokładnie jest trening w Strefie 2, jak z niego korzystać i dlaczego jest tak ważny?

Biegaj wolniej, aby być szybszym. Brzmi jak oksymoron, prawda? Ale o to właśnie chodzi w treningu strefy 2 tętna.

Wielu elitarnych sportowców przysięga na ten trening, a istnieje mnóstwo naukowych dowodów na poparcie twierdzenia, że bieganie większości długich biegów w strefie 2 może poprawić twoje wyniki, prowadząc cię do tego PR, do którego dążysz.

Dziś pomożemy Ci lepiej zrozumieć, co oznacza trening w strefie 2, jak jest ona definiowana i dlaczego warto zaufać jej zaletom, jeśli Twoim celem jest trening wytrzymałościowy lub długoterminowy.

Szybki skok

Toggle

Co to jest strefa 2 tętna? Zrozumienie stref tętnaKorzyści z treningu w strefie 2Jak znaleźć strefę 2 tętna? Jak biegać w strefie 2Co zrobić, jeśli trudno mi utrzymać tętno na niskim poziomie?

Co to jest strefa 2 tętna?

Strefa 2 tętna odnosi się do określonego poziomu intensywności treningu opartego na tętnie. Ogólnie uważa się, że wynosi ona 60-72% tętna maksymalnego. Strefa ta jest często opisywana jako "komfortowe" lub "konwersacyjne" tempo, w którym można prowadzić rozmowę bez zadyszki.

*UWAGA: Strefy są obliczane na różne sposoby ze względu na zamieszanie związane z różnymi metodami. Ogólnie rzecz biorąc, powiedziałbym, że strefa 2 to tylko do 70% maksimum, ale dla początkujących biegaczy potrzebujemy więcej swobody, więc jest to wykres, którego często używam. Preferuję metodę obliczeniową Karvonena.

W strefie 2 tętno jest wystarczająco wysokie, aby zapewnić korzyści sercowo-naczyniowe, ale nie tak wysokie, aby powodować nadmierne zmęczenie lub stres. Ten poziom wysiłku jest zrównoważony przez dłuższy czas.

W tej strefie produkcja energii przez organizm opiera się na mieszance tłuszczu i węglowodanów, z naciskiem na spalanie tłuszczu przy niższej intensywności. Sposób, w jaki organizm skutecznie wytwarza energię podczas aktywności w Strefie 2, zawdzięczamy mitochondriom, które są siłą napędową komórek.

Regularna aktywność w Strefie 2 może przyczynić się do zdrowia mitochondriów, zwiększając ich zdolność do efektywnego wytwarzania energii.

Czy można rozmawiać w strefie 2?

Tak! W rzeczywistości jest to świetny znak, że Twoje biegi są wystarczająco łatwe. Uwielbiam udostępniać ten wykres, aby dać biegaczom wyobrażenie o tym, jaki poziom wysiłku powinien być odczuwany podczas łatwego biegu w Strefie 2.

Co liczy się jako strefa 2 cardio?

Nie ogranicza się ona do biegania. Każda aktywność, od jazdy na rowerze, przez pływanie, po gorącą sesję jogi, która podnosi tętno do odpowiedniego zakresu, może być zaliczona do łatwych treningów aerobowych.

Dla niektórych osób Stairmaster jest doskonałym treningiem w Strefie 2, a dla innych będzie wystarczająco trudny, aby zepchnąć cię do Strefy 3, gdzie zaczynamy ryzykować przetrenowanie i kontuzje, ale więcej na ten temat poniżej.

Jak długo powinien trwać trening cardio w Strefie 2?

Początkowo chcemy zacząć od skupienia się na tym, gdzie jesteś i powolnego budowania. Chcielibyśmy dotrzeć do miejsca, w którym można konsekwentnie wykonywać 20-30-minutowe treningi bez poczucia całkowitego wyczerpania lub przepracowania.

Stamtąd każdy robi postępy w oparciu o własne cele i ramy czasowe. Wielu biegaczy trenujących do maratonu z łatwością pokonuje 3-4 godziny długiego biegu w Strefie 2. Jest to miejsce, w którym mogą pracować nad wydłużeniem czasu na nogach, budowaniem wytrzymałości i trenowaniem ciała bez nadmiernego załamywania się.

Ale to takie wolne uczucie!!!

Czy to był żółw, który właśnie cię minął? Rozumiem.

Kiedy dopiero zaczynasz trenować w ten sposób, tempo może wydawać się frustrująco wolne. Jeśli jesteś przyzwyczajony do przekraczania swoich granic i odczuwania pośpiechu podczas treningów o wysokiej intensywności, dostosowanie się do bardziej umiarkowanego tempa może wydawać się niewystarczające.

Pamiętaj, że w treningu w Strefie 2 nie chodzi o to, jak szybko się poruszasz, ale o to, jak skutecznie trenujesz swoje serce. Wolniejsze tempo pozwala organizmowi przystosować się do korzystania z tłuszczu jako głównego źródła paliwa, poprawia wytrzymałość i buduje silną bazę tlenową. Należy o tym pamiętać!

Postaraj się wykorzystać wolniejsze tempo jako szansę na cieszenie się biegami w inny sposób. Bez presji ciągłego wysiłku możesz bardziej skupić się na radości z biegania, otaczającej Cię scenerii, a nawet wykorzystać ten czas na przemyślenia. To może być mile widziana zmiana tempa. (Widzisz, co zrobiłem??)

Zrozumienie stref tętna

Zróbmy szybki krok wstecz, aby zrozumieć pełny obraz treningu z tętnem. Istnieje 5 stref - każda obliczona jako procent maksymalnego tętna, przy czym strefa 1 to najniższa intensywność, a strefa 5 to najwyższa intensywność.

Każda z tych stref treningowych tętna ma określony cel, a twoje ciało reaguje inaczej w zależności od strefy, w której trenujesz.

Strefa 1: (50-60% maksymalnego tętna)

Jest to trening bezwysiłkowy, świetny na rozgrzewkę i ochłonięcie. Głównie angażuje włókna mięśniowe wolnokurczliwe. Przepływ krwi do mięśni jest umiarkowany i dostarcza wystarczającą ilość tlenu, aby utrzymać aktywność o niskiej intensywności, taką jak spokojny spacer lub powolny jogging.

Strefa 2: (60-72% maksymalnego tętna)

Powinieneś być w stanie z łatwością prowadzić rozmowę, nie będziesz czuł się zbyt zmęczony po zakończeniu treningu. Twoje ciało w dużym stopniu polega na utlenianiu tłuszczu jako głównym źródle paliwa, a nie na węglowodanach.

W tej strefie nadal pracujesz głównie z wolnokurczliwymi włóknami mięśniowymi, ale zapotrzebowanie na energię zaczyna rosnąć, a więcej krwi jest pompowane do mięśni, aby sprostać temu zapotrzebowaniu.

Strefa 3: (73-83% maks. hr)

Rozmowa staje się ograniczona do kilku słów na raz, świetnie nadaje się do biegów tempowych lub ćwiczenia tempa maratońskiego. Często określa się ją mianem "szarej strefy" i jest to miejsce, w którym wielu początkujących biegaczy przypadkowo spędza większość swojego treningu. Jest zbyt trudny, aby być łatwym biegiem i niewystarczająco trudny, aby być intensywnym treningiem szybkościowym.

Problem polega na tym, że zbyt częste bieganie w strefie 3 nie pozwala organizmowi na wystarczającą regenerację między treningami.

Dowiedz się więcej o tym, jak prawidłowo trenować w strefie 3 >>.

Strefa 4: (84-93% tętna maksymalnego)

Jest to ciężki wysiłek, w którym przekraczasz swoje granice za pomocą interwałów, ale nie sprintów. Zamiast tego wysiłek o wysokiej intensywności jest często kojarzony z treningiem progu mleczanowego. Jest to punkt, w którym organizm zaczyna wytwarzać mleczan w szybszym tempie niż może być usuwany, co prowadzi do wzrostu poziomu mleczanu we krwi.

Trening w tej strefie zwiększa tolerancję beztlenową.

Dowiedz się, jak prawidłowo wykorzystać trening w strefie 4 >>

Strefa 5: (94-100% tętna maksymalnego)

Jesteś w szczytowej intensywności i nie możesz utrzymać tego poziomu wysiłku dłużej niż 30 sekund do 1 minuty. Prawdziwy sprint trwa tylko 20 sekund.

Ta strefa dotyczy krótkich, gwałtownych wysiłków, takich jak sprint lub trening interwałowy o wysokiej intensywności. Twoje ciało polega prawie wyłącznie na glikogenie, formie zmagazynowanej glukozy, w celu uzyskania energii. Trening w tej strefie zwiększa zdolność organizmu do pracy z maksymalną wydajnością przez krótki czas. To miejsce, w którym przekraczasz swoje granice, jak to ostatnie pchnięcie do mety wyścigu.

Zdjęcie od hvmn

Korzyści z treningu w strefie 2

O co tyle zamieszania ze strefą 2? Dlaczego tak często mówimy, że 80% objętości treningowej należy spędzać w tej łatwej strefie? Ponieważ korzyści dla ogólnego treningu są ogromne.

Budowanie bazy

Trening w strefie 2 rozwija bazę tlenową, która jest niezbędna w sportach wytrzymałościowych.

Strefa 2 to podstawa budowania bazy tlenowej, która jest niezwykle ważna dla sportowców wytrzymałościowych. Przy tych niższych intensywnościach organizm dostosowuje się do bardziej efektywnego wykorzystania tlenu. Jest to ważne w przypadku ćwiczeń wymagających dużego wysiłku, takich jak biegi długodystansowe, jazda na rowerze czy pływanie.

Praca w strefie 2 zachęca również do spalania tłuszczu, który jest zrównoważonym źródłem energii dla dłuższych aktywności. Sportowcy wytrzymałościowi polegają na tej bazie tlenowej, aby utrzymać stały poziom energii przez dłuższy czas, co czyni ją niezwykle ważną podczas treningu do maratonu lub półmaratonu.

Zmniejszone ryzyko kontuzji

Bieganie z niższą intensywnością zmniejsza obciążenie organizmu, zmniejszając ryzyko kontuzji.

Treningi w strefie 2 znacznie zmniejszają ryzyko kontuzji. Zbyt intensywny trening może prowadzić do nadmiernego wysiłku, powodując nadwyrężenia i inne urazy. Trening w Strefie 2 jest łagodniejszy dla stawów i mięśni.

Lepsza wydajność (Yay!)

Rozwijając swój układ tlenowy, zwiększasz swoją wydajność i poprawiasz wyniki.

To jest to, na co czekałeś!

Trening w strefie 2 nie tylko buduje wytrzymałość, ale także poprawia ogólną wydajność. Skupiając się na tej strefie, twoje ciało staje się bardziej wydajne w wykorzystywaniu tlenu i przekształcaniu źródeł paliwa, takich jak tłuszcz i węglowodany, w energię. Silna baza tlenowa przyczynia się do lepszej wydajności i wytrzymałości.

Szybsza regeneracja

Treningi o niższej intensywności oznaczają, że organizm nie potrzebuje tyle czasu na regenerację.

Trening w strefie 2 jest mniej obciążający dla organizmu, co oznacza szybszy czas regeneracji w porównaniu z treningami o wysokiej intensywności. Jeśli przestrzegasz planu treningowego, w którym często biegasz, pozwala to na bardziej spójny trening bez długich okresów odpoczynku, które mogą być konieczne po sesjach o wysokiej intensywności. Szybsza regeneracja oznacza również mniejsze ryzyko chronicznego zmęczenia!

Zdrowe serce

Trening w strefie 2 wzmacnia układ sercowo-naczyniowy, promując zdrowie serca.

Praca z umiarkowaną intensywnością pomaga wzmocnić mięsień sercowy, poprawiając jego zdolność do wydajnego pompowania krwi w całym ciele. Może to prowadzić do zmniejszenia ryzyka chorób przewlekłych lub słabego zdrowia metabolicznego. Poprawia również ogólny stan zdrowia metabolicznego, ponieważ zwiększa zdolność organizmu do regulowania poziomu cukru i cholesterolu we krwi.

Jak znaleźć tętno strefy 2?

Aby dokładnie określić tętno w Strefie 2, należy znać zarówno tętno maksymalne, jak i spoczynkowe.

Tętno każdego człowieka jest inne i zależy od takich czynników jak wiek, poziom sprawności fizycznej, a nawet przyjmowane codziennie leki.

Krok 1: Poznaj swoje tętno spoczynkowe:

Tętno spoczynkowe to liczba uderzeń serca na minutę w stanie spoczynku. Najlepiej zmierzyć je zaraz po przebudzeniu rano, jeszcze w łóżku. Tętno spoczynkowe może się znacznie różnić, od 40 uderzeń na minutę w przypadku dobrze wytrenowanych sportowców do około 80 uderzeń na minutę w przypadku mniej aktywnych osób

. W miarę treningu i poprawy kondycji tętno spoczynkowe prawdopodobnie spadnie i może być konieczne ponowne zmierzenie, aby dostosować strefy treningowe.

Krok 2: Znajdź swoje tętno maksymalne

Tętno maksymalne to najwyższa liczba uderzeń serca na minutę, jaką może ono osiągnąć podczas maksymalnego wysiłku.

Znajdowanie tętna maksymalnego

Test VO2Max przeprowadzony w laboratorium to najdokładniejszy sposób na określenie maksymalnego tętna. Jest on dokładny i kompleksowy, ale może być kosztowny i nie każdy ma dostęp do tego typu testów laboratoryjnych. Myślę więc, że zamiast tego warto skorzystać z jednej z tych domowych metod!

Wypróbuj jedną z tych opcji, na przykład test na torze:

• Zacznij od 1-2 milowej rozgrzewki.
• Przebiegnij milę w tempie.
• Przebiegnij 400 m szybciej, a następnie 400 m z maksymalnym wysiłkiem.
• Najwyższa zarejestrowana liczba to tętno maksymalne.

Możesz również uzyskać całkiem dobry obraz swojego maksymalnego tętna, biegnąc wyścig na 5 km z pełnym wysiłkiem. Najwyższe zarejestrowane tętno powinno być tętnem maksymalnym.

Uwaga: Nadgarstkowe monitory tętna, takie jak te używane w monitorach fitness, takich jak Garmin lub Apple Watch, nie są tak dokładne, jak te uzyskane w laboratorium. Jeśli śledzisz tętno na własną rękę, zdecydowanie zalecam korzystanie z monitora z paskiem na klatkę piersiową.

Znajdź najlepsze monitory tętna>>

Krok 3: Oblicz swoją strefę 2

Jak wspomniano, skłaniam się ku metodzie Karvonena, znanej również jako formuła rezerwy tętna (HRR).

Maksymalne tętno - tętno spoczynkowe (RHR) = X

[X x 0,70 (maksymalna intensywność)] + RHR = maksymalne tętno strefy 2

• Nowi biegacze mogą potrzebować .75
• aby znaleźć dolną granicę używanej strefy. 60

Jak biegać w strefie 2

Jeśli dopiero zaczynasz trenować z tętnem, bieganie w strefie 2 może być trudne do przyzwyczajenia. Chodzi o utrzymanie równowagi między umiarkowanym tempem a efektywnymi ćwiczeniami sercowo-naczyniowymi. Po określeniu swojej osobistej strefy 2, będziesz chciał wykonywać około 80% biegów treningowych (w tym długie biegi) na tym poziomie intensywności.

Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci zacząć:

• Zacznij od dynamicznej rozgrzewki: Rozpocznij bieg od delikatnej rozgrzewki. Powinna ona obejmować dynamiczne ruchy i szybki marsz lub lekki trucht, aby stopniowo zwiększać tętno i przygotować ciało na nadchodzące ćwiczenia.
• Kontroluj tętno : Regularnie sprawdzaj swoje tętno, aby upewnić się, że pozostajesz w strefie 2. Jeśli zauważysz, że tętno wzrasta zbyt wysoko, zwolnij nieco. Jeśli jest zbyt niskie, nieznacznie zwiększ tempo. W tym miejscu naprawdę korzystne może być stosowanie takich metod, jak bieg-walk-bieg.
• Skup się na oddychaniu: Oddech powinien być równomierny i kontrolowany. Powinieneś być w stanie wygodnie prowadzić rozmowę bez nabierania powietrza. Jest to dobry wskaźnik, że jesteś we właściwej strefie.
• Bądź cierpliwy i konsekwentny: Przystosowanie się do treningu w strefie 2 wymaga czasu, zwłaszcza jeśli jesteś przyzwyczajony do biegania z większą intensywnością. Bądź cierpliwy i trzymaj się tego. Konsekwencja jest kluczem do czerpania korzyści z treningu w Strefie 2.
• Nie bój się zwolnić: Pamiętaj, że w treningu w Strefie 2 nie chodzi o szybkość. W porządku jest biegać wolniej niż jesteś przyzwyczajony. Celem jest budowanie wytrzymałości i poprawa zdrowia układu sercowo-naczyniowego, a nie bicie rekordów prędkości.
• Odpowiednie schłodzenie: Po biegu nie zapomnij się schłodzić. Powolny jogging lub spacer pod koniec treningu pomoże stopniowo przywrócić normalne tętno.

Co zrobić, jeśli trudno mi utrzymać tętno na niskim poziomie?

Nierzadko zdarza się, że biegacze mają trudności z utrzymaniem tętna w zalecanym zakresie. Jeśli zauważysz, że Twoje tętno często wzrasta powyżej strefy 2, spróbuj wykonać następujące czynności:

• Skup się na oddychaniu: Głębokie, kontrolowane oddychanie może pomóc w utrzymaniu niższego tętna. Staraj się oddychać rytmicznie i głęboko oraz zwracaj uwagę na reakcję swojego ciała.
• Weź pod uwagę teren: wzniesienia i nierówny teren mogą szybko podnieść tętno. Jeśli stale masz trudności z utrzymaniem tętna na niskim poziomie, spróbuj biegać po bardziej płaskich i równych ścieżkach.
• Stopniowe zwiększanie intensywności: Jeśli dopiero zaczynasz biegać lub wracasz po przerwie, Twoje tętno może być wyższe z powodu braku kondycji. Stopniowo zwiększaj dystans i intensywność biegu. Wraz z poprawą kondycji łatwiej będzie utrzymać niższe tętno.
• Wypróbuj Power Walking: Jeśli bieganie z dowolną prędkością powoduje przekroczenie strefy 2, wypróbuj power walking. Power walking może być skutecznym sposobem na utrzymanie się w strefie 2 przy jednoczesnym dobrym treningu.
• Bądź konsekwentny : Konsekwencja jest kluczem w treningu. Im częściej biegasz w strefie 2, tym bardziej twoje ciało dostosuje się do tego stylu biegania i łatwiej będzie ci utrzymać niższe tętno.
• Monitoruj swoje zdrowie: Wysokie tętno może czasami być oznaką przetrenowania, odwodnienia lub niewystarczającej regeneracji. Upewnij się, że dbasz o swój ogólny stan zdrowia, który obejmuje wystarczającą ilość odpoczynku i nawodnienie.

Jeśli stale masz problemy z utrzymaniem się w strefie 2, warto skonsultować się z trenerem biegania. Może on udzielić spersonalizowanych porad i zasugerować ponowną ocenę stref tętna.

To może być dziwne uczucie, biegać wolniej, by być szybszym. Ale niezliczeni biegacze, trenerzy, a nawet naukowcy sportowi przysięgają na to. Po zbudowaniu bazy aerobowej w strefie 2, możesz zacząć dodawać bardziej wymagające treningi, takie jak sprinty na wzniesieniach i biegi tempowe - bezpiecznie i skutecznie.

Niektóre osoby mogą szybko znaleźć swój rytm, podczas gdy inne mogą potrzebować więcej czasu na dostosowanie się. Kluczem jest cierpliwość i konsekwencja. Może się okazać, że będziesz bił osobiste rekordy i czuł się silniejszy niż kiedykolwiek - a wszystko to dzięki nieco wolniejszemu tempu.

Więcej informacji na temat stref tętna w treningu

• Jak wdrożyć trening z niskim tętnem
• Przewodnik po biegowych strefach tętna
• Bieganie z wysokim tętnem - obawy
• Dowiedz się, jak wykorzystać metodę biegu i marszu, aby poprawić swoje wyniki

Inne sposoby kontaktu z Amandą Codzienna zabawa na Instagramie: RunToTheFinish

Społeczność na Facebooku: RunToTheFinish

Zapisz się, aby otrzymywać cotygodniowy biuletyn z najlepszymi wskazówkami dotyczącymi biegania i śmiechu