Metoda Run Walk | Jak zacząć?
Jako trener biegania, wiele osób jest zaskoczonych, gdy często wspominam o stosowaniu chodzenia jako części treningu. W rzeczywistości metoda run walk jest idealnym sposobem dla prawie każdego, aby poprawić swoją wytrzymałość i wejść w sport biegowy z mniejszą frustracją.
Metoda run-walk-run polega na naprzemiennym stosowaniu biegania i chodzenia w regularnych odstępach czasu podczas treningu. Znalazłem to przydatne, gdy zacząłem biegać w 2002 roku, pomocne podczas treningu w upale i wilgotności Miami, gdy wróciłem po operacji kolana w 2017 roku, a nawet teraz w dniach regeneracji.
Jest to świetny sposób dla nowych i doświadczonych biegaczy, aby osiągnąć swoje cele.
Ta metoda, zwana również metodą Gallowaya, jest świetnym sposobem na poprawę wydajności biegowej. Poprzez naprzemienne interwały biegania i chodzenia, możesz zwiększyć swoją wytrzymałość i zmniejszyć ryzyko kontuzji.
Co stoi za tą metodą run/walk, że stała się tak popularna? W jaki sposób ją wdrożyć? Od czego należy zacząć? Na wszystkie te pytania i nie tylko odpowiem w tym poradniku Run-walk-run.
Czym jest metoda Run Walk?
Co ważne, nie jest to metoda chodzenia, gdy już się zmęczysz, jest to metoda biegania-chodzenia przez cały czas, aby pomóc zapobiec uczuciu zmęczenia. Podczas przerw na chodzenie Twój organizm wytwarza endorfiny, które pozwalają Ci zarówno psychicznie jak i fizycznie zregenerować siły.
Celem treningu biegowo-spacerowego jest pomoc w budowaniu wytrzymałości bez rozwalania organizmu, tworzenia kontuzji lub wystrzeliwania kortyzolu w górę, ponieważ treningi są zbyt ciężkie.
Zaczniesz od ustalonego planu. Będzie on wymieniony jako interwały na minuty biegu i minuty spaceru, a następnie liczba powtórzeń tego procesu.
Początkowo możesz nawet robić 30 sekund biegu i 2 minuty chodzenia. Celem jest powolne zwiększanie czasu spędzonego na bieganiu w sposób, który jest przyjemny, możliwy do wykonania i pozwala na postęp bez wyczerpania.
Znowu są to zorganizowane interwały.
Zamiast tego, co wielu z nas robi, czyli po prostu biegam, aż nie mogę oddychać, chodzę i próbuję ponownie. Przynajmniej ja tak zaczynałem! To, jest o wiele bardziej przyjemne i, zapewnia jasną ścieżkę dla postępu.
W kolejnych sekcjach przedstawimy Ci więcej pomysłów na to, jak powinny wyglądać interwały biegowe i spacerowe w zależności od Twojego celu i doświadczenia.
Skąd wzięła się metoda Run-Walk-Run?
Podczas gdy Jeff Galloway nie jest pierwszym, który zastosował metodę Run-Walk-Run, uczynił ją popularną i "akceptowalną". Jest to w dużej mierze spowodowane jego masowym partnerstwem z imprezami RunDisney. I jestem super wdzięczny, że spopularyzował ten styl treningu, ponieważ jest tak przydatny.
Pokazując, że jego metoda biegania interwałowego zmniejsza ogólny wpływ na organizm pozwalając wielu osobom biegać dalej i/lub szybciej.
Dla tych, którzy pytali mnie więcej o wskazówki dotyczące treningu Low Heart Rate, aby zbudować swoją bazę, poprawić wytrzymałość i przestać czuć się tak zmęczonym, ten styl treningu może pomóc początkowo dokonać tego przejścia.
5 największych korzyści z metody Run Walk
Według Jeffa Gallowaya, tego, który spopularyzował metodę Run Walk:
"Przerwy na spacer znacznie przyspieszą regenerację, ponieważ jest mniej uszkodzeń do naprawy. Wczesne przerwy na chodzenie wymazują zmęczenie, a późniejsze przerwy na chodzenie zmniejszą lub wyeliminują rozpad mięśni spowodowany nadużyciem."
Popraw wytrzymałość
Jedną z podstawowych zalet metody run walk jest to, że pozwala ona stopniowo budować wytrzymałość i poziom sprawności fizycznej. Jest to szczególnie pomocne dla początkujących, którzy dopiero zaczynają przygodę z bieganiem i mogą nie być w stanie biegać przez długie okresy czasu bez zmęczenia.
Dzięki naprzemiennemu bieganiu i chodzeniu dajesz swojemu organizmowi czas na regenerację i budowanie siły, co może pomóc w stopniowym zwiększaniu czasu biegu.
Ograniczenie kontuzji w trakcie budowy
Metoda "biegnij i chodź" może również pomóc zmniejszyć ryzyko kontuzji. Bieganie to czynność o dużej sile oddziaływania, która bardzo obciąża stawy i mięśnie.
Włączając do swoich biegów przerwy na chodzenie, dajesz swojemu organizmowi czas na regenerację i zmniejszasz ryzyko rozwoju urazów związanych z nadużywaniem. Działa to poprzez zapobieganie nadmiernej eksploatacji mięśni, gdy zwiększamy czas na nogach i intensywność treningu.
Ogranicza wczesną frustrację
Bądźmy szczerzy, rozpoczęcie biegania jest trudne!!! A jeśli coś wydaje nam się ponad nasze możliwości, często się poddajemy.
Zamiast tego, pracując z naszym ciałem, możemy pozostać zmotywowani, aby nadal widzieć postępy i ewentualnie pracować w kierunku biegania mili bez zatrzymywania się.
Myślę, że właśnie dlatego jest to tak popularne wśród osób robiących imprezy RunDisney. Chcą się po prostu dobrze bawić i ukończyć wyścig, a nie bić się... plus to HOT and HUMID running.
Przerwy psychiczne
Bieganie może być wyzwaniem psychicznym, zwłaszcza podczas dłuższych wyścigów. Odstępy między marszami dają możliwość zrobienia sobie przerwy psychicznej i przegrupowania się przed kolejnym interwałem biegowym.
Zwiększona prędkość
Może to zaskoczyć wielu ludzi, ale ci, którzy lubią biegać/chodzić wiedzą, że często są szybsi stosując tę metodę niż bieganie bez przerw.
Dzięki naprzemiennemu bieganiu i chodzeniu, biegacze mogą utrzymać szybsze tempo ogólne, niż byliby w stanie utrzymać przy ciągłym biegu.
Przydatne na zawsze
Może się wydawać, że jest to coś, czego potrzebujesz tylko jako nowy biegacz, ale to nieprawda. Jest to właściwie świetne narzędzie, które warto umieć wykorzystać na zawsze!
Prawdę mówiąc, widziałem wielu biegaczy z czasami ukończenia, które są szybsze, gdy obejmują bieg/chód, niż próbując biegać bez przerw. Prawdopodobnie dlatego, że to utrzymuje wysiłek niższy i zmniejsza stan zapalny.
Nawet teraz, po 20 latach biegania, zdarzają się dni regeneracji, w których wybieram bieganie/chodzenie. Mamy też wielu sportowców, którzy odkryli, że stosowanie metody Run Walk Run na zawsze pozwala im robić to, co kochają i czuć się dobrze.
Kluczowe elementy metody Run Walk
Uwielbiam ten program, ponieważ możesz go dostosować do miejsca, w którym jesteś! A jeśli nie masz jeszcze szczęścia w bieganiu, sprawdź ten artykuł o chodzeniu po maratonie.
Tak, możesz przejść go w całości!
Oto kilka kluczy do opanowania treningu metodą Run Walk Run.
Interwały
Podczas gdy w moich planach Couch to 10K i półmaratonu nadal będziesz miał dni, które są w 100% chodzeniem, większość twoich treningów będzie kombinacją biegania i chodzenia. Będzie łączyć krótkie segmenty biegowe z krótką przerwą na chodzenie.
Na planie treningowym możesz zobaczyć to napisane jako 1:1 x 10 - oznacza to 1 minutę biegu, 1 minutę marszu powtarzaną 10 razy.
Część biegowa zawsze będzie wymieniona jako pierwsza. Może to być również napisane jako :30 sekund/2 minuty. Co oznaczałoby 30 sekund biegu, 2 minuty marszu. Tak więc interwały będą się zmieniać w miarę postępów w programie!
Ostatecznie możesz nawet przejść do faz, w których będzie to wyszczególnione jako 20 minut biegania, 5 minut chodzenia, powtórzone 2 razy. ALE pamiętaj, że program ma pracować dla Ciebie i wysiłek nie powinien być odczuwany jak 8 na 10, a bardziej jak 5.
Więc jeśli wymienione interwały zaczynają się czuć zbyt ciężko w każdym programie, po prostu wróć do poprzedniego interwału bieg-walk-run, który był dla Ciebie dobry.
Włącz rozgrzewkę
Każdy trening powinien zawierać rozgrzewkę.
Jeśli trening mówi o 3:2 x 5, to jest to część treningowa, ale musisz zacząć od rozgrzewki.
Rozgrzewka powinna obejmować co najmniej 5-10 minut dynamicznego rozciągania i aktywacji bioder i pośladków. Po tym, będziesz chciał chodzić przez 5-10 minut, jak również. Zaufaj mi, każdy sportowiec, którego kiedykolwiek trenowałem, powiedział, że to był zmieniacz gry.
Będziesz czuł się lepiej podczas porcji biegowych. Fizycznie luźniejszy, twoje HR nie będzie tak szybko spike i oddychanie jest łatwiejsze.
Długie biegi
W większości planów treningowych, będziesz miał jeden dzień weekendowy, który jest uważany za twój długi bieg. Celem tego dnia jest zwiększenie całkowitego czasu na nogach, więc chcemy się upewnić, że nie będziesz często dzielił długiego biegu na dwa treningi.
Chociaż nie zgadzam się z niektórymi planami Galloway, które wzywają do 26 milowego długiego biegu, wierzę, że długi bieg jest ważny.
Jest w 100% ok, aby chodzić więcej lub robić krótsze interwały bieg/walk na długim biegu. Wymagasz więcej od swojego ciała, co oznacza, że będzie się ono czuło ciężej, a Twoje HR wzrośnie w trakcie treningu.
Aby utrzymać ogólny wysiłek na niskim poziomie, co jest tym, czego chcemy, możesz wrócić do 3:1, nawet jeśli robisz 5:1 w krótsze dni biegowe.
Treningi szybkościowe
W większości planów dla początkujących jest bardzo mało ćwiczeń szybkościowych. Ale to nie znaczy, że nie możesz pracować nad włączeniem niektórych z nich, aby pomóc Ci zwiększyć sprawność!
Upewnij się, że wykonujesz 3 dni treningu biegowego/spacerowego w tygodniu i że jesteś konsekwentny przez co najmniej 3 miesiące. Następnie możesz zacząć używać 1 z tych treningów, aby trochę namieszać!
Wybierz jeden z nich, aby mieszać w tygodniu:
- Spróbuj dodać h ill repeats do końca biegu
- Zacznij dodawać kroki na koniec jednego biegu
- Zabaw się w chodzenie z większą mocą - naprawdę zmuszaj się do ciężkiego wysiłku podczas interwałów chodzenia.
W przyszłych cyklach treningowych możesz absolutnie zacząć włączać treningi typu fartlek i więcej interwałów szybkościowych. Celem jest utrzymanie ogólnego treningu w planie treningowym na poziomie nie większym niż 20% ciężkiego wysiłku.
Jak wybrać interwały bieg/chód
Aby wdrożyć metodę run-walk-run, zacznij od wyboru odpowiedniego interwału.
Dla nowych biegaczy może to oznaczać rozpoczęcie od stosunku 1:1 biegania do chodzenia (np. bieg przez 1 minutę, chodzenie przez 1 minutę). W miarę poprawy kondycji można dostosować proporcje, aby zwiększyć ilość czasu spędzonego na bieganiu i zmniejszyć czas spędzony na chodzeniu.
Dla weteranów biegania, odpowiedni interwał będzie zależał od ich poziomu sprawności i celów. Niektórzy mogą preferować krótsze interwały z wyższym stosunkiem biegu do chodzenia, podczas gdy inni mogą preferować dłuższe interwały z niższym stosunkiem biegu do chodzenia.
Ważne jest również, aby słuchać swojego ciała i dostosować interwały w zależności od potrzeb. Jeśli odczuwasz zmęczenie lub ból, zrób dłuższą przerwę na spacer lub zmniejsz stosunek biegu do chodzenia.
Wskazówki dotyczące biegu i chodzenia
Run-walk ratio guideline as provided by Galloway {run:walk} in minutes unless otherwise noted.
Odstępy między biegiem a spacerem zmienią się, gdy zdecydujesz, co czuje się najlepiej dla ciebie. Wielu biegaczy zaczyna od stosunku 1:1 i przechodzi całą drogę do 8:1 jako bardziej pośredni biegacze.
Galloway wymyślił następującą listę opartą na tempie. Powiem, że w coachingu rzadko używam tempa jako czynnika decydującego o tym, jakich interwałów użyć. Zamiast tego patrzę na takie rzeczy jak tętno, oddychanie, poziom energii i regeneracja.
- 8 min/mi-4: 35 sekund
- 9 min/mi- 4: 1
- 10 min/mi--3:1
- 11 min/mi-2:30-1
- 12 min/mi--2:1
- 13 min/mi--1:1
- 14 min/mi-30 sek bieg/30 sek marsz
- 15 min/mi-30 sek/45 sek
- 16 min/mi-30 sek/60 sek
Od czasu do czasu, w dni regeneracji, wdrażam interwały biegowo-spacerowe, ponieważ mogę powiedzieć, że jest to dokładnie to, czego potrzebuje moje ciało, aby uzyskać mile dla postępu, ale bez przetrenowania.
Jako ktoś, kto biega od 20 lat, zwracam uwagę na moją energię i czasami idę z 5:1, czasami 9:1. Ani jeden, ani drugi wybór nie jest oparty na tempie, w którym biegam.
Mam sportowców, którzy zakwalifikowali się do Bostonu, używając 8:1 w prawie wszystkich swoich treningach! I sportowców, którzy biegają 12 minutowe mile, którzy korzystają z interwałów 6:1.
Jakie powinno być Twoje tempo biegu i spaceru?
To świetne pytanie, które nie jest tak proste, jak byśmy chcieli.
Twoje tempo marszu powinno być pchające. To nie jest czas na spacer jak po nocy w mieście. Zamiast tego, pomyśl o utrzymaniu dobrej postawy, wymachu ramionami i mocy do przodu. Jeśli naprawdę zmagasz się z oddychaniem podczas przerw na spacer, prawdopodobnie musisz skrócić segment biegowy.
Twoje tempo biegu powinno czuć się jak 4 lub 5 na 10. Oznacza to, że nadal możesz mówić kilka zdań i czujesz, że będziesz w stanie zacząć biegać ponownie po przerwie na chodzenie. Jeśli konsekwentnie czuje się super ciężko, to polecam skrócenie segmentów biegu lub powrót do prostego chodzenia.
Kiedy już będziesz chodzić 3 mile, każda w tempie 15 minut, interwały biegowe będą się czuły znacznie łatwiej.
5 wskazówek, jak rozpocząć trening biegowy i spacerowy
Jako trener biegania, często wykorzystujemy metodę Run Walk z naszymi biegaczami. Jednak zamiast korzystać z papierowego planu, wprowadzamy poprawki i stale obserwujemy, co działa.
Początkujący biegacze robiący to na własną rękę, to po prostu oznacza naprawdę zwracanie uwagi na ogólne zmęczenie, wszelkie dokuczliwe urazy (jak podrażnienie goleni) i myślenie DŁUGOTERMINOWE.
#1 Kup zegarek do biegania
Podczas gdy możesz użyć aplikacji do biegania, odkryłem, że po prostu uzyskanie najbardziej podstawowego Garmin Forerunner czyni wszystko łatwiejszym. Możesz szybko ustawić swoje interwały run walk, w ten sposób zegarek bije lub wibruje, aby powiedzieć ci, kiedy przejść.
Nie więcej oglądania numerów, po prostu pozwól zegarkowi prowadzić cię i wykonywać pracę. Sprawia, że zarządzane jednostki są naprawdę łatwe do podłączenia i dostosowania w razie potrzeby.
I tak, w 100% wolę, aby biegacze otrzymali Garmina nad Apple Watch lub Fitbit. Tropiciele fitness po prostu nie są tak dokładne z GPS lub tętnem podczas biegu.
#2 Bądź konsekwentny
Jeśli naprawdę chcesz zobaczyć postępy, to podążaj za planem. Nie próbuj go uskrzydlać, nie próbuj robić ekstra i nie pomijaj treningów.
Dodatkowo, naprawdę opłaca się być konsekwentnym z przerwami na spacer. To naprawdę łatwe, gdy zaczynasz trening i czujesz się świeżo, aby pominąć je, ale to zwykle wraca do gryzienia cię później w biegu.
Po prostu rób przerwy na chodzenie i skup się na utrzymaniu silnego, mocnego chodu!
Power walking oznacza, że pompujesz te ramiona i utrzymujesz tempo. Wielu z Was będzie szybszych w power walking niż w run/walk i to jest ok! Pamiętaj, że potrzebujesz czasu na zbudowanie.
#3 Zacznij trening siłowy
Odkryłem, że wielu początkujących biegaczy myśli, że trening siłowy to "nice to do", ale tak naprawdę nie jest koniecznością. Niestety, widzę to nawet w tak wielu planach treningowych.
Ale to po prostu nie jest prawda.
Większość kontuzji biegowych jest związana ze słabymi biodrami, słabymi pośladkami i słabym rdzeniem. Jak będziemy się rozwijać, jeśli ciągle będziemy się kontuzjować? Nie zrobimy tego. Dodatkowo budując mięśnie, będziesz szybszy!!!
Dodatkowo, jeśli podjąłeś ten biegowy cel z jakimkolwiek nastawieniem na bieganie dla utraty wagi, trening siłowy jest OGROMNYM kluczem do sukcesu.
Nie ma potrzeby nadmiernie komplikować procesu, po prostu zacznij.
- Darmowy 4-tygodniowy program ćwiczeń siłowych z ciężarem ciała
- 30 Day Core Program - 10 minut, które możesz dodać do początku biegu
- Uwzględnij co najmniej 2 dni ćwiczeń siłowych w każdym tygodniu, z ciężarem ciała i przejściem do ciężarów.
- Pamiętaj, że wszystkie małe momenty się sumują, więc wkradnij je do tej rozgrzewki.
#4 Fueling Smart
Pamiętaj, że potrzebujesz paliwa, bez względu na tempo. Sprawdź te żele energetyczne, aby zacząć ćwiczyć podczas tych długich biegów, abyś był przygotowany w dniu wyścigu.
Podczas 30-60 minutowych treningów, prawdopodobnie nie musisz myśleć zbyt wiele o paliwie. Nadal nie chcesz iść na czczo, ale podczas treningu możesz pracować nad piciem wody i ćwiczyć ten nawyk.
W miarę postępów w biegach do 60+ minut, możesz chcieć zacząć myśleć o tankowaniu podczas treningu. Może to być po prostu popijanie elektrolitów i zjedzenie kilku gumowych misiów lub daktyli w połowie dystansu.
Po wykonaniu treningu trwającego ponad 90 minut, musisz przyjąć 30-45 gramów węglowodanów co 45 minut, aby utrzymać stabilny poziom energii. To również zapewni, że odzyskasz po treningu lepiej i będziesz w stanie kontynuować resztę treningu.
KONIECZNIE, nie zaniedbuj swojego tankowania po treningu. Szczególnie dla kobiet, znaleźli, że 30 minutowe okno, aby dostać się w niektórych białek i węglowodanów jest naprawdę korzystne dla budowy mięśni i całkowitego odzysku. Chcemy zatrzymać stres związany z treningiem i przenieść się z powrotem do odzysku na następny trening.
#5 Pracuj ze swoją grupą
Grupy biegowe są niesamowitym sposobem na utrzymanie motywacji. Wiem jednak, że może być trudno nie tylko wpaść w to, co robią wszyscy inni.
Zamiast tego, przejdź do grupy i czat przed, zrobić plany po dla refuel shake białka. Ale podczas treningu pamiętaj, że chodzi o ciebie i twoje cele. Trzymaj się swojego planu treningowego, utrzymując poziom wysiłku tam, gdzie powinien być.
Jeśli będziesz naciskać na siebie nieco mocniej niż planujesz, organizm da Ci znać. Zaczniesz odczuwać zmęczenie, pojawią się drobne urazy i będzie to mniej przyjemne.
Chociaż są to podstawowe wytyczne, myślę, że jest to dużo o testowaniu tego, co działa najlepiej dla ciebie.
Trening w Miami, większość maratończyków tam używała tego do zwalczania ciepła i z czasem wielu przeszło do mniej więcej 1 minuty spaceru na milę.
Ponieważ wielu z nich biegło 7, 8 lub 9 minutowych mil, co oznaczało stosunek 6:1 lub 7:1. Zagraj z nim, aby znaleźć rytm, który czuje się najlepiej i może pomóc uruchomić szybsze czasy.
Plany treningowe Run Walk
Jeśli próbujesz dowiedzieć się, jak ułożyć plan treningowy dla metody "biegnij/chodź", to szczerze mówiąc, jest on dość podobny do wszystkich planów dla początkujących maratończyków.
Nadal skupiasz się na tych samych długich biegach, cotygodniowych treningach szybkościowych i treningu krzyżowym. Po prostu używasz nieco innego narzędzia do wyznaczania trasy niż w przypadku innych programów, takich jak metoda Hansona.
Stworzyłem kilka planów, które działają w oparciu o metodę "biegnij/chodź", które możesz znaleźć tutaj:
- Drukowalny plan treningowy Couch to 5K
- Plan treningowy Couch to 10K z możliwością wydruku
- Plan treningowy do półmaratonu z możliwością wydruku
- Plan treningowy do druku "Couch to Marathon".
Nie chodzi o to, że musisz zaczynać od kanapy, te wszystkie po prostu powstały na życzenie!
Kto powinien spróbować metody Run Walk?
Czy jesteś dobrym kandydatem do metody Run Walk? Powiem Ci, że odpowiedź jest twierdząca u około 90% biegaczy. Nawet wielu z nas, doświadczonych biegaczy i zdobywców kwalifikacji do Bostonu, nadal korzysta z metody run-walk w dni regeneracji!
Oto kilka sposobów, aby wiedzieć, czy powinieneś spróbować tego stylu treningu:
- Wielokrotne zanurzanie się w długich biegach
- Uderzenie w ścianę przy zwiększaniu dystansu
- Bieganie w bardzo gorących i wilgotnych temperaturach (daje ciału czas na ochłodzenie)
- Osoby, które nie regenerują się dobrze po długich biegach
- nowi biegacze chcący zbudować pewność siebie
- Biegacze po mistrzostwach, którzy obawiają się kontuzji związanych z nadużywaniem
- Każdy, kto wraca do biegania po latach
- ciężsi biegacze, którzy chcą zmniejszyć wpływ biegu
- Każdy, kto odczuwa duże zmęczenie podczas treningu
Nie wiesz, co jest dla Ciebie odpowiednie? Ciągle wypalony lub kontuzjowany? Sprawdź naszą grupę biegową online.
Inne sposoby, aby połączyć się z Amandą
Instagram Daily Fun: RunToTheFinish
Facebook Community Chatter: RunToTheFinish
Zapisz się, aby otrzymywać cotygodniowy newsletter z najlepszymi poradami dotyczącymi biegania i śmiechem
