Kalkulator tempa treningu - wszystko, czego potrzebujesz do wyznaczania tempa treningu
Użyj dwóch kalkulatorów biegowych poniżej, aby pomóc Ci wybrać trening i cele. Możesz obliczyć swój czas na milę lub kilometr dla standardowych dystansów wyścigowych lub dowolnego wydarzenia niestandardowego. Poniżej kalkulatorów tempa treningu znajdziesz dodatkowe wskazówki dotyczące ustalania tempa treningu.
Wykresy tempa
Chcesz zobaczyć kilka potencjalnych opcji na pierwszy rzut oka? Podczas gdy kalkulator tempa treningowego pozwala Ci uzyskać prawdziwe konkrety z hh:mm:ss dla czasu maratonu na metry, czasami stwierdzam, że po prostu ogólnie chcemy zobaczyć, jak układa się tempo.
Sprawdź te wykresy tempa, które można zapisać i łatwo odniesienia jako postęp.
- Wykres tempa dla półmaratonu
- Wykres tempa w maratonie
Jak określić tempo treningu?
Istnieje wiele technik umożliwiających określenie docelowego tempa treningu. Po skorzystaniu z kalkulatora tempa treningu biegowego, aby ustalić bazę na milę (z ostatniego wyścigu lub czasu docelowego), należy przyjrzeć się różnym treningom tygodniowym.
Pamiętaj, że częścią treningu maratońskiego jest łączenie cięższych treningów z bieganiem w spokojnym tempie. Kombinacja ta, gdy jest wykonywana prawidłowo w formacie 80/20 (łatwy/twardy), pozwala na zwiększenie całkowitego czasu treningu i prędkości przy mniejszej ilości urazów.
Jest to formuła używana przez prawie wszystkich najlepszych trenerów.
Recovery Jog
Są to najłatwiejsze i najwolniejsze rodzaje biegów, które wykonasz. Często wykonywane dzień po długim biegu lub ciężkim treningu.
Biegi regeneracyjne są o 2 minuty na milę lub więcej wolniejsze niż standardowy łatwy bieg.
W tym przedziale często mieszczą się również schładzanie i rozgrzewka przed sesjami treningu szybkościowego. Chodzi o to, aby lekko rozruszać ciało, ale nie obciążać systemu.
Tempo spokojnego biegu
80% całkowitej objętości treningu jako sportowca wytrzymałościowego będzie należało do tej kategorii. Jest to podstawa wszystkich programów treningowych do maratonu i zbyt wielu biegaczy przekracza tę granicę, biegając zbyt ciężko w łatwe dni.
Zakres tempa jest właściwie mniej ważny niż skupienie się na poziomie wysiłku, który się wykonuje.
Ze względu na zmiany pogody, stres, sen, nawodnienie i odżywianie, to co wydaje się łatwe jednego dnia, może nie być łatwe następnego. Celem jest skupienie się na wysiłku nad stałym tempem. Nazywamy to Running RPE.
Dlatego Twoje łatwe tempo może być od 1 do 3 minut wolniejsze na milę niż tempo maratonu.
Jest to tempo długiego biegu, które będziesz wykonywał przez większość czasu. Celem jest budowanie sprawności aerobowej i zdolności spalania tłuszczu, co czyni Cię bardziej wydajnym, więc możesz biec dalej.
Nowsze biegacze mogą znaleźć ich łatwe tempo jest ich tempo maratonu. Może to być spowodowane tym, że łatwe biegi są wykonywane na poziomie, który jest zbyt trudny lub że nie przeszedłeś jeszcze do cięższego wysiłku w dniu wyścigu.
Biegi w tempie docelowym
Jeśli dążysz do ustanowienia nowego rekordu życiowego, ważne jest, abyś spędził czas biegając w swoim tempie docelowym. Podczas gdy szybsze biegi są ważne, chcesz również nauczyć się dokładnie, jak to jest, gdy osiągasz swoje docelowe tempo.
Nie oznacza to, że w pierwszym dniu treningu maratońskiego powinieneś zacząć dodawać tego typu treningi. Raczej będą się one nasilać wraz ze specyfiką treningu. Czas trwania i częstotliwość tych biegów będzie się różnić w zależności od doświadczenia i celów.
Na przykład, praca nad celem czasowym 1 mili oznacza wykonanie 4 x 200m w tempie docelowym, pracując do 4 x400m w tempie docelowym. Tymczasem dla sesji celu maratonu tempo, można włączyć 2 x 1 mila w tempie wyścigu celu podczas 10 mil uruchomić i budować do 6 mil w tempie wyścigu celu podczas 16 mil uruchomić.
Tempo biegu lub długie interwały
Tempo biegu jest opisane jako tempo, które mógłbyś utrzymać przez godzinę (chociaż tempo biegu jest zwykle ograniczone do 20 minut dla nowszych biegaczy). Jest to często trudne do zmierzenia dla wielu biegaczy, więc możesz myśleć o tym jako o tempie pomiędzy 10K a półmaratonem.
Mniej więcej 35-50 sekund szybciej niż tempo maratońskie.
Tempo jest rodzajem treningu progowego. Próg jest często używany do określenia tempa wyścigu w 60 minut.
Trening interwałowy
Ogólnie rzecz biorąc, nie mówimy o sprintach. Są to treningi typu fartlek lub treningi HIIT, które obejmują powtórzenia o różnym czasie lub długości.
Biegacze o różnych umiejętnościach mogą korzystać z treningów interwałowych w różnych tempach. Maratończycy nie powinni ignorować wysiłków 5K, a biegacze 5K nie powinni ignorować niektórych dłuższych pchnięć.
Tempo może być od 1 do 3 minut szybsze niż tempo maratońskie.
Waham się, czy nawet to uwzględnić, ponieważ treningi VO2 Max po prostu nie mają zastosowania do większości ludzi. Jest to spędzanie czasu na skupianiu się na liczbie, która tak naprawdę nie przekłada się na lepsze wyniki w wyścigu.
Te interwały nie będą dłuższe niż 1 do góra 3 minut i równają się temu, co byłoby 10-15 minutowym tempem wyścigowym. Co dla przeciętnego biegacza może oznaczać pchanie się do swojego tempa milowego!
To jest często, gdy usłyszysz o tworzeniu się kwasu mlekowego. Dzieje się tak, gdy poziom tlenu jest niski, ponieważ Twoje ciało nie może nadążyć za intensywnością pracy. Nie musisz się martwić o wyraźnie kwas mlekowy, zrobi to na własną rękę po zatrzymaniu treningu.
Czy powinieneś używać kroków czy wysiłku na treningach?
Jako trener biegania, rzadko przypisuję konkretne tempa do treningów. Mogę podać zakresy jako pomysł, gdy biegacz pobawił się różnymi treningami i zna swoje ciało. Jednak wcześniej większość biegaczy czerpie dużo więcej z wykonywania treningów opartych na wysiłku.
Oznacza to, że jeśli jest 70 stopni i 90% wilgotności, uzyskujesz te same rezultaty z treningu, nawet jeśli nie osiągniesz początkowo pożądanego tempa. Wkładasz w trening wysiłek, który przełoży się na to, że Twoje ciało będzie coraz szybsze.
Dla początkującego biegacza zdejmuje to tak dużą presję i często pozwala zaskoczyć samego siebie tym, co naprawdę można osiągnąć. Po prostu nie znamy Twojego potencjału, bo nie miałeś okazji przetestować go w różnych treningach szybkościowych.
Jednak to się zmienia w zależności od biegacza i jego celów. Chcę spędzić czas na ćwiczeniu tempa maratońskiego dla osoby, która ma nadzieję na złamanie 4 godzin lub 3:30, itp. Muszą oni znaleźć sposób, aby dostosować się do tego wysiłku pomimo pogody.
Tymczasem innego dnia na torze możemy użyć wyłącznie wysiłku, ponieważ trening jest bardziej intensywny.
Czy moje tempo powinno się zmieniać na bieżni?
Trening na bieżni jest jak najbardziej wskazany dla wolnych biegów i ciężkich treningów. Wykonaj trening tam, gdzie możesz go wykonać!
Nie oznacza to jednak, że zawsze będziesz się czuł dokładnie tak samo.
Dla niektórych biegaczy zawsze czują się wolniejsi na bieżni. Omówiłem dogłębnie, dlaczego tak się dzieje, więc możesz przeczytać ten artykuł po pomysły i wskazówki. Ale jeśli chodzi o trening, oto co musisz wiedzieć:
- cel paced rundy chcemy naśladować kurs wyścigu, więc może trzeba rzucić w niektórych toczenia wzgórza z nachyleniem
- krótkie szybkie treningi, takie jak tempo milowe, mogą być wykonywane przy 0%, co przypominałoby bieganie na torze.
Jedyną różnicą jest to, że bieżnia pomaga ci utrzymać stałą prędkość bez myślenia tak ciężko o tym. Właściwie kocham to za robienie wielu różnych rodzajów treningów, ponieważ wydostajemy się z naszych głów i po prostu idziemy.
