Czy 10-minutowa mila jest dobra?
Niezależnie od tego, czy dopiero zaczynasz biegać, czy biegasz już od jakiegoś czasu, przychodzi taki czas, kiedy zaczynamy bawić się w porównywanie. To właśnie wtedy najczęściej pojawiają się pytania typu "czy 10 minutowa mila jest dobra?".
Nie możemy nie patrzeć na tempo, bo ono jest właśnie tam, na naszym zegarku! Jest w wynikach każdego wyścigu, który robimy i oczywiście jest to naprawdę łatwy sposób mierzenia postępów.
Ale nie jest to jedyny sposób i jest wiele niuansów. Jak na przykład pamiętanie, że Twoje tempo łatwego biegu nie powinno w niczym przypominać Twojego tempa w dniu wyścigu!!!
Oczywiście jest duża różnica między tempem wyścigowym na milę a średnim tempem biegu też!
Ten artykuł odpowie na to pytanie z różnych punktów widzenia i wyrówna rachunki. Pamiętaj, że w tym artykule skupiamy się na bieganiu po drogach. Trails dodać zupełnie inny wymiar intensywności i często tempo jest znacznie wolniejsze.
Przyjrzyjmy się kilku przydatnym statystykom i temu, jak sprawić, by cel 10 minutowej mili stał się rzeczywistością.
Jakie jest średnie tempo dla biegaczy?
Czy wiesz, że średnie tempo dla nowych biegaczy wynosi od 12 do 13 minut na milę?
Strava podaje, że typowy męski biegacz pokonuje milę w około 9 minut i 15 sekund. Średni czas milowy kobiet wynosi około 10 minut i 40 sekund. (Patrząc konkretnie na pchanie ciężko na milę, a nie średnie łatwe tempo).
Zgodnie z tym, typowy biegacz ma czas około 9:48. Według tego standardu, 10 minutowa mila jest zdecydowanie dobra i wszystko, ale nie powolna.
Więc jeśli masz wrażenie, że wszyscy, których śledzisz, zawsze zamieszczają szybsze czasy, to spójrz na to, kogo śledzisz! Czy są to osoby, które zawsze naciskają, często są kontuzjowane i nie są szybsze w dniu wyścigu? A może są to elitarni biegacze. Istnieje cały świat biegaczy, których tempo jest takie samo!
Jako trener biegania, wiele osób zakłada, że wszystko co robię to bieganie szybkim tempem. I to pewnie też głoszę moim klientom coachingowym. Ale to nie mogłoby być dalsze od prawdy.
Osobiście przebiegłem tysiące łatwych mil w tym tempie, jednocześnie biegając w średnim tempie 6:35 na 5K i 1:45 na półmaratonie.
Pewnie zastanawiasz się, jak to możliwe? Odpowiedzmy na to pytanie i dowiedzmy się, dlaczego bieganie 10-minutowej mili jest świetne dla Twojej biegowej podróży.
Czy tempo 10-minutowej mili jest wolne?
Jak wspomniałem powyżej, tempo 10 minutowej mili jest znacznie szybsze niż średnia dla początkujących, która wynosi od 12 do 13 minut na milę.
10 minutowa mila nie jest wolna. Proszę, nie każ mi zaczynać, dlaczego nie lubię myśleć o każdym tempie jako powolnym. Ponieważ prawda jest taka, że niektóre z tego, co biegasz, będą szybsze, a niektóre wolniejsze, to dosłownie tylko opis. Nie ocena twojej wartości.
Jeśli czytałeś moją książkę, będziesz znał moje zdanie na ten temat (a jeśli nie, to zdecydowanie powinieneś). Czuć się i BYĆ prawdziwym biegaczem nie ma nic wspólnego z Twoim tempem, a więcej ma wspólnego z Twoim dlaczego.
Jeśli biegasz, aby czuć się dobrze, to celebruj to tempo i wiedz, że to jest to, czego doświadczeni biegacze używają do łatwych biegów podczas swoich treningów.
Jeśli biegasz, aby poprawić swoje zdrowie, badania medyczne pokazują, że jeśli biegasz milę każdego dnia, Twoje ryzyko raka przełyku obniża się o 42%, ryzyko raka wątroby obniża się o 27%, ryzyko raka płuc o 26%, raka nerki o 23%, raka okrężnicy o 16%, a raka piersi o 10%.
A jeśli pytasz o to, aby wiedzieć, czy stawiasz sobie wystarczające wyzwania? Czy jest to dobry czas przebiegnięcia mili? Polecam przeczytać więcej o tempie postrzeganego wysiłku (RPE) i iść przez to zamiast.
W końcu nie ma znaczenia, jakie jest twoje tempo, ale jaki jest twój zamiar, aby biegać każdego dnia. Będziesz czerpać korzyści z biegania niezależnie od tego, jak długo będziesz konsekwentny.
Czy tempo 10-minutowej mili to dobry cel?
Tak, to absolutnie jest!
Większość biegaczy chce przebiec milę w 10 minut, a wielu innych dąży do ukończenia pół lub pełnego maratonu w tym samym tempie.
Jeśli jesteś biegaczem, który już biega między 11 a 12 minut na milę, powinieneś być w stanie łatwo osiągnąć ten cel tempa mili, zwłaszcza z poradami na końcu tego artykułu.
Przebiegnięcie mili w czasie poniżej 10 minut zależy od wielu czynników, w tym od Twojego poziomu sprawności, wieku, płci, ogólnego stanu zdrowia oraz przeszłych i obecnych urazów.
Wielu biegaczy rekreacyjnych stwierdza, że bieganie w tempie 10 minut na milę pomaga im osiągnąć swoje cele bez nadmiernego obciążania organizmu i unikania wpadania w pułapkę przetrenowania!
Na przykład, wiele moich łatwych mil w ciągu ostatnich 20 lat było w okolicach 10 minutowej mili. Ale mogę uruchomić 6:35 tempo na 5K, sub 8 minut milę na półmaratonie i tak dalej. Łatwe tempo to nie to samo, co tempo wyścigowe.
Czynniki, które wpływają na bieganie 10-minutowej mili
Jako trener biegania, często dostaję pytanie: "Czy 10 minutowa mila jest dobra?". Odpowiedź na to pytanie zależy od kilku czynników, w tym od Twojego wieku, płci i doświadczenia biegowego. Jednak ogólnie rzecz biorąc, 10-minutowa mila to dobre tempo dla wielu biegaczy, czy to trenujących, czy ścigających się.
Ponadto, wiek i płeć mogą odgrywać rolę w określeniu, czy 10-minutowa mila jest uważana za "dobrą".
Na przykład, młodsi biegacze mają tendencję do bycia szybszymi niż starsi biegacze, a mężczyźni mają tendencję do bycia szybszymi niż kobiety (2). Tak więc, 10-minutowa mila dla 40-letniej kobiety może być uznana za dobrą, podczas gdy to samo tempo dla 20-letniego mężczyzny może nie być uznane za tak szybkie.
Wiek a prędkość
Wraz z wiekiem zachodzi kilka zmian w naszych włóknach mięśniowych typu fast twitch i slow twitch. Zmiany te mogą mieć znaczący wpływ na naszą zdolność do wykonywania czynności fizycznych i uczestnictwa w zawodach sportowych.
Włókna mięśniowe typu fast twitch, znane również jako włókna typu II, są odpowiedzialne za szybkie i silne ruchy, takie jak sprint i skoki. Z drugiej strony, włókna mięśniowe wolnokurczliwe, czyli typu I, są odpowiedzialne za czynności wymagające wytrzymałości, takie jak bieg na dystansie.
W badaniu opublikowanym w Journal of Applied Physiology stwierdzono, że z wiekiem następuje spadek liczby włókien szybkoskurczowych i wzrost liczby włókien wolnoskurczowych. Ta zmiana skutkuje spadkiem mocy i wzrostem wytrzymałości.
HOWEVER, kluczowym odkryciem było również to, że dzięki treningowi możemy spowolnić ten spadek. Oznacza to, że należy poświęcić czas na trening siłowy i ćwiczenia plyometryczne.
Płeć
Zanim zaczniecie na mnie naskakiwać, przyjrzyjmy się konkretnie różnicom fizjologicznym. Nie bez powodu czas kwalifikacji do Bostonu dla mężczyzn jest szybszy niż dla kobiet i dlaczego z wiekiem staje się wolniejszy.
Rozmiar serca: Serca mężczyzn mają tendencję do bycia większymi pozwalając im pompować więcej natlenionej krwi tam, gdzie jest ona najbardziej potrzebna szybciej.
Hormony: Mamy różne podstawowe hormony. Testosteron sprzyja rozwojowi mięśni, podczas gdy estrogen stymuluje gromadzenie tłuszczu.
Rozmiar płuc: Płuca kobiet są mniejsze niż mężczyzn, co pozwala im szybciej dostarczyć tlen tam, gdzie jest on najbardziej potrzebny.
Jest jeszcze kilka innych, które wyszczególniłem bardziej szczegółowo w Różnicach płci w bieganiu.
Czynniki zewnętrzne
Naprawdę nie da się porównać mili na bieżni do mili na szlaku czy nawet mili na wzgórzach.
Oznacza to, że jeśli chcesz przebiec swoją najszybszą milę, idealnie jest udać się na tor lub skorzystać z bieżni o nachyleniu 0%.
Przekonasz się również, że takie rzeczy jak bieganie na wysokości najbardziej na pewno robią różnicę. Z mojego osobistego doświadczenia mogę odciąć 30-50 sekund mojego łatwego tempa, przechodząc z moich normalnych biegów w Kolorado do poziomu morza w Kalifornii, ponieważ moje HR pozostaje niższe.
Więc nie zapomnij, gdy porównujesz dni, aby spojrzeć na pogodę, teren, a nawet własne ostatnie poziomy energii ze snu i nawodnienia.
Dlaczego 10 Minute Mile Pace poprawi Twoje bieganie
Jeśli już biegałeś w szybszym tempie niż to i uważasz to za łatwy bieg, możesz się zastanawiać, czy to jest dla Ciebie dobre. Absolutnie jest!
Jak wspomniałem wcześniej, przebiegłem tysiące kilometrów w tym tempie i to nie bez powodu. W rzeczywistości łatwe biegi w tempie 10 minutowych mil mogą być nie tylko korzystne dla Twojego zdrowia, ale mogą również poprawić Twoje ogólne bieganie!
Takie łatwe biegi mogą faktycznie sprawić, że twój system aerobowy będzie lepszy i może faktycznie prowadzić do szybszego biegania w wyścigach. To dlatego, że układ aerobowy dostarcza 80% energii podczas biegów dystansowych.
Obraz z hvmnW swojej istocie, trening aerobowy opiera się na naukowej prawdzie, że podczas ćwiczeń takich jak bieganie, Twój organizm musi rozłożyć cukier i przekształcić go w glikogen, aby wykorzystać go jako energię lub paliwo.
W obecności wystarczającej ilości tlenu, bieg ciągły jest zasilany przez system aerobowy, znany również jako glikoliza tlenowa.
Podczas oddychania tlenowego bierzesz głęboki wdech, Twoje ciało wykorzystuje cały tlen potrzebny do zasilania mięśni, a następnie wypuszczasz oddech.
Tak więc, kiedy "biegasz aerobowo", czyli biegniesz łatwo w tempie np. 10-minutowej mili, Twoje mięśnie otrzymują wystarczającą ilość tlenu, aby wytworzyć całą potrzebną im energię.
Ale co to oznacza?
Oznacza to, że będziesz w stanie biegać szybciej, jeśli zwiększysz swoją zdolność do przenoszenia tlenu i wykorzystania go w sposób, który jest zarówno wydajny, jak i skuteczny w celu stworzenia energii.
Dlaczego? Ponieważ, jak wspomniałem wcześniej, stanowi to około 80% energii potrzebnej do wyścigów.
I tak, nie ma lepszego sposobu na trenowanie swojego układu tlenowego niż bieganie łatwe. I tak, to obejmuje 10-minutową milę!
Trening układu tlenowego w ten sposób robi wiele rzeczy, w tym zwiększa zarówno liczbę, jak i rozmiar mitochondriów we włóknach mięśniowych i poprawia rozwój kapilar, aby dostarczać tlen bardziej efektywnie.
Jak przebiec 10 minutową milę
Jeśli czytałeś ten artykuł, chcąc nie tylko wiedzieć, czy 10-minutowa mila jest dobra, ale także jak uruchomić jeden w pierwszej kolejności, to nie martw się, mam cię pokryte.
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jakie kroki można podjąć, aby dowiedzieć się, jak uruchomić 10 minut milę:
Określ swoje aktualne tempo
Nie możesz wyznaczyć sobie celu, nie wiedząc, w jakim punkcie jesteś obecnie.
Więc jeśli nie wiesz, jak szybko można uruchomić milę teraz i dopiero zaczynasz z bieganiem, ważne jest, aby zakończyć milę testową, aby ocenić, gdzie jesteś obecnie.
Aby to zrobić, znajdź miejsce z płaską powierzchnią, gdzie możesz przebiec milę bez zatrzymywania się. Jeśli zdecydujesz się biegać na torze, to cztery okrążenia są równe około jednej mili.
Rozgrzej się przez 10 minut z jakimś łatwym biegiem, a następnie przebiegnij swoją milę tak równo, jak to możliwe. Postaw sobie za cel, abyś czuł, że nie mógłbyś pobiec szybciej.
Zmierz swój czas i teraz znasz swój aktualny czas mili.
Jeśli możesz przebiec milę w 12 minut lub mniej, 10 minutowa mila jest rozsądnym celem, który możesz osiągnąć w ciągu dwóch lub trzech miesięcy.
Jeśli byłeś trochę wolniejszy, możesz chcieć ustawić cel, który jest o jedną lub dwie minuty szybszy niż twój obecny czas.
A jeśli zaskoczyłeś siebie, biegając 9 minutową milę, a może nawet 8 minutową milę, to rozważ użycie 10 minutowej mili jako celu łatwego biegu. Przeczytaj powyższą sekcję ponownie, aby dowiedzieć się, dlaczego jest to tak pomocne!
Włącz łatwe bieganie
Nawet po rozpoczęciu szkolenia, aby uruchomić milę w 10 minut, należy nadal zawierać niektóre wolniejsze, łatwiejsze biegi. To powszechne błędne przekonanie wśród biegaczy, że muszą konsekwentnie trenować w tempie lub powyżej swojego celu, jeśli chcą go kiedykolwiek osiągnąć podczas wyścigu.
Jednak kluczowe jest włączenie wielu biegów w każdym tygodniu w łatwym tempie. Oznacza to biegi w tempie znacznie wolniejszym niż Twój cel.
Dla celu 10 minut mili, łatwe i długie biegi powinny być wykonane w tempie 11 do 11:30 minut na milę.
Dodaj biegi Tempo i trening interwałowy
Po włączeniu łatwych biegów do swojej rutyny, nadszedł czas na włączenie treningów szybkościowych! Napisałem kompletny przewodnik po włączeniu treningów szybkościowych dla początkujących biegaczy, który zawiera informacje o tym, jak dodać zarówno biegi tempowe, jak i trening interwałowy do swojej rutyny, nawet jeśli dopiero zaczynasz.
Pamiętaj, że powinien on stanowić nie więcej niż 20% Twojego całkowitego czasu treningowego w danym tygodniu.
Utrzymuj tempo przez dłuższy czas
Kiedy już zaczniesz osiągać cel, jakim jest uderzenie w 10-minutową milę, następnym krokiem jest dążenie do utrzymania tego tempa konsekwentnie przez dłużej niż milę. Pomoże to zbudować wytrzymałość i pozwoli Ci nabrać pewności siebie, wiedząc, że możesz biegać dłużej niż milę w tym tempie, co ułatwi Twojemu ciału robienie tego bardziej regularnie.
Zwróć uwagę na swoją formę
Coś, co jest często ignorowane w treningu, ale ma zdolność do znacznego spowolnienia cię, to niewłaściwa forma. Ważne jest, aby utrzymać właściwą formę, ponieważ nawet małe odchylenie może spowodować problemy w dół linii.
Zanim zaczniesz trening, aby utrzymać tempo 10 minut na milę, będziesz chciał się upewnić, że twoja forma jest prawidłowa, abyś mógł czerpać z niej jak najwięcej.
Poświęć czas na ocenę swojego kroku, uderzenia stopy, kadencji i ogólnej formy albo samemu, albo przez kogoś innego, kto oceni te aspekty Twojego biegu. Jeśli coś wymaga korekty, zrób to przed rozpoczęciem treningu.
Jeśli nie wiesz od czego zacząć, mam dla Ciebie kompletny Program Techniki Biegania, który pozwoli Ci poprawić formę, poświęcając na to zaledwie 10 minut tygodniowo!
Włącz ćwiczenia siłowe i na rdzeń
Włączenie regularnego treningu siłowego i ćwiczeń rdzenia do swojego treningu biegowego to kolejny sposób na zapewnienie, że będziesz w stanie z łatwością przebiec 10 minutową milę. Szybsze bieganie wymaga bycia silniejszym.
Kiedy zwiększasz intensywność treningu lub dodajesz treningi szybkościowe, jeszcze ważniejsze jest zwiększenie ogólnej siły. Zapobiega to wielu kontuzjom biegowym, dzięki czemu możesz kontynuować konsekwentny trening. Konsekwentny trening to JEDYNY prawdziwy sposób na zobaczenie postępów.
30 Day Core Program to tylko 10 minut dziennie, aby uderzyć we wszystkie obszary, które biegacze potrzebują, aby uzyskać szybsze i zapobiec kontuzjom, świetny punkt wyjścia, jeśli nie robiłeś żadnych!!!
W międzyczasie nasz trening siłowy dla biegaczy pomoże Ci podnieść poprzeczkę i dalej poprawiać swoje bieganie.
Wielu biegaczy uważa, że złamanie granicy 10 minut na milę jest godnym i osiągalnym celem. Czy chcesz przebiec milę w 10 minut, co byłoby twoją najszybszą milą jeszcze, czy chcesz utrzymać tempo na długim dystansie, musisz przygotować się zarówno fizycznie, jak i psychicznie.
Spróbuj ponownie, jeśli Ci się nie uda! To zwykle wtedy, gdy właśnie mamy się poddać, jesteśmy najbliżej osiągnięcia naszych celów!
Inne sposoby łączenia się z Amandą Instagram Daily Fun: RunToTheFinish
Facebook Community Chatter: RunToTheFinish
Zapisz się, aby otrzymywać cotygodniowy newsletter z najlepszymi poradami dotyczącymi biegania i śmiechem
