Bieganie 3 mile dziennie: Korzyści i jak zacząć
Bieganie to jeden z najbardziej dostępnych sposobów na ćwiczenia. W końcu nie potrzebujesz wiele w sposobie sprzętu, aby zacząć, a może pochwalić się mnóstwem korzyści zarówno dla naszego zdrowia psychicznego, jak i fizycznego.
Nie jestem jednym z tych, którzy zachęcają do biegania streakingu, ale codzienne bieganie na krótkich dystansach może być świetnym sposobem na wyrobienie w sobie nawyku konsekwentnego ćwiczenia. Bieganie na 3 mile nie wymaga ogromnej inwestycji czasowej, sprzętu czy członkostwa w siłowni.
Codzienne bieganie nie jest dla każdego, a częstotliwość biegania może i powinna być różna dla większości ludzi. Ale, jak już mówiłem, bieganie codziennie ma swoje korzyści, do których przejdę wkrótce.
Jeśli jesteś początkującym biegaczem, może zacząć od 1 mili dziennie i pracować do 2 mil, a następnie 3 mil, jeśli jest to coś, co znajdziesz lubisz. Krótszy przebieg oferuje wiele z tych samych korzyści, które zamierzam wyszczególnić tutaj, ale oczywiście 3 mile dziennie oznacza więcej czasu na nogach i będzie czymś, do czego twoje ciało będzie musiało się dostosować w czasie.
Więc bez dalszej zwłoki, niech kopać w wielu korzyści z biegania 3 mile dziennie, jak dbać o siebie, i jak rozpocząć swój nowy codzienny nawyk.
6 korzyści z biegania 3 mile dziennie
Istnieją zarówno fizyczne, jak i psychiczne korzyści dla biegacza, który decyduje się uczynić 3-milowy bieg codziennym nawykiem. Zacznijmy od tych fizycznych.
#1 Zmniejszone ryzyko wielu problemów zdrowotnych
Bieganie jest związane ze zmniejszonym ryzykiem wystąpienia problemów zdrowotnych związanych z układem krążenia, w tym z chorobą sercowo-naczyniową. Jedno z badań wykazało nawet, że bieganie, zaledwie 5-10 minut dziennie w wolnym tempie, zmniejsza ryzyko śmierci z powodu zdarzeń sercowo-naczyniowych.
Ponadto, inne badanie wykazało, że bieganie jest również związane z mniejszym prawdopodobieństwem rozwoju cukrzycy typu 2, podczas gdy dodatkowe badania wykazały, że energiczna aktywność fizyczna, taka jak bieganie, jest również związana z mniejszym ryzykiem udaru.
#2 Poprawa zdrowia sercowo-naczyniowego
Bieganie pomaga zapobiegać problemom zdrowotnym, ale również doskonale wpływa na poprawę istniejącego stanu zdrowia, szczególnie w odniesieniu do serca, płuc, ciśnienia krwi i poziomu cholesterolu.
Bieganie zmusza nasze serce i płuca do cięższej pracy. To z kolei sprawia, że stają się silniejsze i są w stanie szybciej dostarczyć tlen tam, gdzie jest potrzebny. Pomyśl o tym jak o treningu siłowym. Podnoszenie ciężarów wzmacnia Twoje mięśnie, co sprawia, że możesz podnosić jeszcze większe ciężary.
Poprawia to również Twoją wytrzymałość sercowo-naczyniową. Im więcej biegasz, tym więcej będziesz w stanie ostatecznie przebiec.
#3 Zwiększona wytrzymałość kości i zdrowie stawów
Osteoporoza, czyli utrata gęstości kości, jest ryzykiem dla starzejących się dorosłych, ale szczególnie kobiet.
Trening siłowy i bieganie mogą poprawić gęstość kości, dzięki czemu będziesz mniej podatny na osteoporozę i po prostu ogólne złamania i przerwy. Ponadto, aby mieć silne mięśnie trzeba mieć silne kości wspierające je, co może obniżyć ryzyko urazów.
Badania wykazały również, że bieganie nie jest związane z wyższym ryzykiem zapalenia stawów, szczególnie w kolanach. Więc następnym razem, gdy ktoś powie ci, że rujnujesz swoje kolana i stawy przez bieganie, możesz czuć się swobodnie, aby je zignorować.
#4 Może prowadzić do utraty wagi
Bieganie jest jednym z najbardziej efektywnych sposobów na spalanie kalorii. Podczas gdy liczba kalorii, które spalasz podczas treningu lub biegu, zależy od wielu czynników, zwykle jest to gdzieś pomiędzy 90-100 kalorii na milę.
Tracimy wagę, gdy tworzymy deficyt kaloryczny, więc dodając 3 milowy bieg do swojego dnia i nie zmieniając swojej diety, możesz zobaczyć powolną utratę wagi w ciągu kilku tygodni i miesięcy. Jeśli poprawisz swoje nawyki żywieniowe i jesteś bardziej świadomy spożycia kalorii, możesz przyspieszyć to, a nawet zobaczyć zmiany w składzie ciała.
To ważne w bieganiu 3 mil (lub więcej) dziennie, aby prawidłowo zaopatrzyć się w paliwo. To zapewni Ci wystarczającą ilość energii na bieg i nie będziesz zmęczony przez resztę dnia, a także zapobiegnie kontuzjom lub innym problemom zdrowotnym.
Twój metabolizm może przyspieszyć, gdy dostosuje się do tego wzrostu aktywności, co sprawi, że będziesz bardziej głodny niż zwykle, więc może się okazać, że musisz zwiększyć ilość przyjmowanych kalorii, przynajmniej tymczasowo.
Śledzenie ilości spożywanych pokarmów, treningów i ogólnego samopoczucia pomoże Ci dostosować potrzeby żywieniowe do Twojego nowego, 3-milowego, codziennego nawyku biegania.
Teraz przejdź do korzyści psychicznych płynących z biegania!
#5 Obniżony poziom stresu i lepszy sen
Jeśli szukasz sposobu na zmniejszenie poziomu stresu, codzienne bieganie jest świetnym sposobem, aby to zrobić. Może ono pomóc oczyścić Twój umysł. Wielu biegaczy często mówi, że ich umysł idzie pusty, gdy tylko osiedlają się w swoim tempie i biegną przez jakiś czas.
Wielu biegaczy stwierdza również, że są w stanie lepiej przetwarzać swoje myśli, zastanawiać się nad swoim dniem lub wymyślać nowe pomysły lub rozwiązania problemów.
Bieganie może również poprawić Twój sen. Częściowo jest to spowodowane zmniejszonym stresem i faktem, że jesteśmy w stanie uporządkować rzeczy, które w przeciwnym razie mogą sprawić, że nasz umysł będzie pracował, kiedy mamy nadzieję, że będziemy spać.
Bieganie również po prostu sprawia, że jesteś fizycznie zmęczony, co może ułatwić zasypianie w nocy i utrzymanie snu.
#6 Zmniejsza objawy lęku i depresji
Bieganie i większość ćwiczeń uwalnia endorfiny. Endorfiny to substancje chemiczne w mózgu, które sprawiają, że czujemy się dobrze!
Poza tym, jak już omówiliśmy, bieganie może pomóc nam oczyścić nasze umysły lub zobaczyć rzeczy w innym świetle. To ostatecznie może zmniejszyć skutki depresji lub niepokoju związanego z troskami lub problemami, które możemy mieć w naszym życiu.
Inne dodatkowe korzyści płynące z biegania to możliwość poznania nowych przyjaciół, pomoc w zdobyciu pewności siebie podczas osiągania celów lub podejmowania nowych wyzwań, a także zdrowszy mechanizm radzenia sobie z sytuacjami niespodziewanymi.
Jak zacząć biegać 3 mile dziennie i utrzymać ten nawyk
Kiedy już zdecydujesz się na nową, 3-milową rutynę biegania, ważne będzie, abyś zadbał o swoje ciało! Podczas gdy prawdopodobnie robisz to, robiąc czas, aby uruchomić swoje 3 mile, mówię o innych środkach samoopieki, które zapewniają, że pozostajemy zdrowi, wolne od urazów i na torze.
#1 Określ swoje "dlaczego"
Dlaczego chcesz to zrobić?
Jeśli nie masz "dlaczego", który jest motywujący dla Ciebie, że podnieca cię i sprawia, że chcesz dostać się za drzwi bez względu na to, co, to będzie super trudne, aby wstać wcześnie, głowa na deszczowe (wstawić nieprzyjemną pogodę tutaj) dni, i łatwo zdmuchnąć go, gdy coś innego się pojawi.
Czy to dlatego, że lubisz nowe wyzwania, chcesz schudnąć, masz wyścig, w którym to pomoże, czy jakikolwiek inny impuls za tym stoi, powody, dla których zdecydowałeś się to zrobić, muszą być wystarczająco silne, aby przenieść cię przez trudne dni, kiedy jesteś mniej niż zmotywowany, aby zasznurować i iść.
#2 Paliwo dla Twojego ciała
Jak już mówiłem, bieganie 3 mil dziennie będzie wymagało od Ciebie odpowiedniego tankowania.
Upewnij się, że jesz wystarczająco dużo kalorii, szczególnie białka, ale także węglowodanów. Upewnij się, że masz przekąskę przed biegiem i tankowanie po biegu i pozostać nawodniony, zwłaszcza w tych ciepłych i wilgotnych miesiącach letnich.
#3 Wybierz porę dnia i trzymaj się jej
Znajdź czas, który najlepiej pasuje do Twojego harmonogramu, aby dostać się do swoich 3 mil i trzymać się go. Może to jest pierwsza rzecz rano, zanim twój mózg jest wystarczająco obudzony, aby porozmawiać z nim. Może to ponad lunch, aby uzyskać cię z biura i z dala od komputera na trochę.
Jakikolwiek czas działa, spróbuj zawsze iść w tym czasie i zaplanować swój harmonogram wokół tego. Jednak czasami pojawiają się różne rzeczy lub życie się dzieje. Nie bój się być elastyczny, gdy jest to potrzebne. To będzie o wiele łatwiejsze do upadku z wozu, jeśli nie jesteś.
#4 Znajdź plan biegu/chodu, który możesz zrealizować
Choć najprawdopodobniej jesteś bardziej doświadczonym biegaczem, skoro zdecydowałeś się na pokonanie 3 mil dziennie, a nie 1 czy 2, świetnym sposobem na rozpoczęcie lub utrzymanie celów milowych jest program biegowo-spacerowy.
Run/walking to świetny sposób, aby ułatwić swoje ciało do tego zobowiązania lub może to być sposób, aby wymieszać swoje tempo, lub dać organizmowi trochę przerwy niektóre dni.
Pamiętaj, że 3 mile to 3 mile, więc jeśli chodzisz trochę z tego, nie ma szkody nie faul!
#5 Zainwestuj w odpowiedni sprzęt
Ponieważ chcesz zrobić więcej mil bardziej konsekwentnie, będziesz musiał upewnić się, że masz odpowiedni sprzęt.
Dopasuj sobie dobrą parę butów, albo dwie lub trzy, tak abyś mógł zmieniać pary w ciągu każdego tygodnia. Pomaga to również śledzić przebieg każdej pary, aby wiedzieć, kiedy trzeba je wymienić.
Dobre skarpety do biegania są również ważne. Pomogą one zapobiec powstawaniu pęcherzy i zapewnią stopie dodatkowe wsparcie.
Na koniec, ubierz się odpowiednio do pogody. Kiedy jest gorąco, upewnij się, że masz lekkie, odprowadzające wilgoć, szybkoschnące koszulki i spodnie. Kiedy jest zimno, upewnij się, że masz odpowiednie warstwy, aby dostosować się do różnych temperatur. Inne ważne rzeczy to okulary przeciwsłoneczne, filtr przeciwsłoneczny, rękawiczki i może pakiet hydracyjny lub butelka wody.
#6 Spędzaj czas na prehabie
Wszyscy już wiecie, że jestem zagorzałym zwolennikiem prehab.
Wykonaj przedbiegowe odcinki, wykonaj pracę nad biodrami, rdzeniem i pośladkami. Są one kluczowe dla pozostania zdrowym i wolnym od kontuzji oraz zapewnienia, że Twoje plany biegania 3 mil dziennie pozostają na dobrej drodze.
Program 30 Day Core to 10 minut dziennie na ćwiczenia pośladków, bioder i rdzenia, które możesz wykonywać przed biegiem! Jest to szybki i skuteczny sposób na zapobieganie urazom.
#7 Zmień swoje biegi
Tak jak nie powinieneś bać się dodać trochę chodzenia, nie bój się również mieszać w niektórych trudniejszych biegach. Dodaj kroki na końcu niektórych biegów, dodaj kilka mil w tempie wyścigowym lub biegaj trochę dłużej 1-2 dni w tygodniu.
Innym pomysłem jest bieganie w różnych miejscach. Odwiedź nowe dzielnice lub wybierz się do lasu, aby pobiegać po szlaku lub wspinać się po górach. Zróżnicowany teren i zmiana scenerii zaangażuje Twoje ciało i umysł na różne sposoby i sprawi, że łatwiej będzie Ci zrobić te kilometry.
#8 Zapisz się na wyścig
Świetnym motywatorem do trzymania się planu treningowego lub zobowiązania, takiego jak to, jest zapisanie się na wyścig. Znajdź wielki 5k lub inny dystans, który ekscytuje cię, że jest kilka miesięcy w dół drogi i użyj swoich codziennych biegów, aby trenować dla niego.
Tylko dlatego, że zobowiązałeś się do 3 mil dziennie, nie oznacza, że nie możesz biegać więcej niż to.
#9 Zadbaj o siebie
Nie będę się nad tym zbytnio rozwodził, ale dbanie o swoje ciało będzie kluczowe dla zapewnienia, że będziesz mógł kontynuować swoją passę, gdy już ją rozpoczniesz. Noś odpowiednie ubrania i buty, odżywiaj się prawidłowo i rób rozgrzewkę!
Zdrowy biegacz to szczęśliwy, zmotywowany i konsekwentny biegacz!
Mógłbym się bardziej zagłębić w każdy z tych szczegółów i mam w innym z 2000 artykułów na tej stronie! Ale oto kilka miejsc do dodatkowego czytania:
- Najlepsze cytaty motywujące do biegania
- Wielkie Audiobooki podczas biegania
- Przewodnik po treningu na bieżni - Utrzymaj swoją passę przy życiu w zimie
Inne sposoby łączenia się z Amandą
Instagram Daily Fun: RunToTheFinish
Facebook Community Chatter: RunToTheFinish
Zapisz się, aby otrzymywać cotygodniowy biuletyn z najlepszymi poradami dotyczącymi biegania i śmiechem
2Udziały
