Ile czasu zajmuje przebiegnięcie mili? (Średnie dla wieku i płci)
Bieganie na milę może być postrzegane zarówno jako łatwe, jak i szalenie trudne w zależności od perspektywy. A dobry czas mili może oznaczać cokolwiek od twojego 1 milowego tempa wyścigowego do średniego tempa milowego maratonu. Dlatego spróbujemy rozbić to trochę bardziej, aby odpowiedzieć na powszechne pytanie.
Dla początkujących, wyjście na pierwszą milę jest zniechęcające i może być trudne, dopóki twoja wytrzymałość się nie poprawi. Co jest powodem, dla którego często zastanawiamy się, jak długo powinno nam zająć przebiegnięcie mili. Całkowicie uzasadnione pytanie, ale wymaga pewnego kontekstu, aby odpowiedzieć poprawnie!
Tymczasem, nawet dla weteranów, czasami ta pierwsza mila jest najtrudniejszą częścią każdego biegu. Często wydaje się, że biegnie się wolno, dopóki się nie rozgrzeje i nie wpadnie w rytm.
Mówi się, że "nigdy nie oceniaj biegu po pierwszej mili". Zgadzam się. I z tym powiedziane, nowi biegacze nigdy nie powinni oceniać swojego potencjału przez pierwszą milę, którą kiedykolwiek uruchomili. Gdyby ktokolwiek z nas to zrobił, prawdopodobnie zrezygnowalibyśmy wtedy i tam.
Ale ile czasu zajmuje przebiegnięcie mili? Jakie są najszybsze czasy w historii? Ile czasu zajmuje przeciętnemu dorosłemu przebiegnięcie mili? Jak możesz poprawić swój czas?
Czytaj dalej, a odpowiem na wszystkie te pytania i może jeszcze kilka innych!
Jak długa jest mila?
Czy wiesz, że do 1,9 mili lub 3KM, wciąż jesteś uważany za biegnącego w sprincie lub zawodach szybkościowych! Dlatego jest to część systemu torowego i terenowego.
Jedna mila jest odpowiednikiem:
- 5,280 stóp
- 1,760 jardów
- 1,609 km
- Wysokość Denver, CO (gdybyś chciał iść w pionie!).
- Około 4 okrążeń typowego toru.
Podczas gdy jedna mila nie jest wyjątkowo długa sama w sobie, jak wiemy, wiele mil razem sprawia, że wszystkie inne nasze dystanse, od 5k do półmaratonu do maratonu i dalej.
I nawet jeśli nie jest to bardzo długi dystans, jestem pewien, że wielu z Was zgodzi się, że czasami może czuć się bardzo długo... zwłaszcza na bieżni, na torze lub w tej zawsze wymagającej pierwszej mili biegu.
Ile czasu zajmuje przebiegnięcie mili?
Odpowiedź na to pytanie nie jest tak prosta, ponieważ czas potrzebny do przebiegnięcia mili zależy od kilku czynników, w tym poziomu sprawności, doświadczenia w bieganiu i intensywności treningu. Jednak przy odpowiednim treningu i konsekwencji możesz znacznie skrócić czas potrzebny do przebiegnięcia mili.
Istnieje wiele czynników, które mają wpływ na to, jak szybko dana osoba może przebiec milę:
- grupa wiekowa - bez konsekwentnego treningu nasz fast twitch zmniejsza się z wiekiem
- płeć - jak wspomniano poniżej, istnieją pewne różnice fizjologiczne
- wysiłek - czy ścigasz się na milę, czy po prostu wychodzisz na łatwy bieg
- poziom sprawności fizycznej - ma wpływ na mięśnie, siłę i koordynację
- czynniki zewnętrzne: warunki pogodowe, wysokość i ukształtowanie terenu
Określenie czasu potrzebnego przeciętnemu biegaczowi na przebiegnięcie mili jest trudne, ponieważ nie ma bazy danych zawierającej wszystkie te czasy. Możemy spojrzeć na dane ze źródeł takich jak Strava czy Garmin, ale nie są one koniecznie wyczerpujące.
Średnio pokonanie mili zajmuje początkującemu biegaczowi około 10 do 12 minut. W miarę zdobywania doświadczenia i podnoszenia poziomu sprawności fizycznej, można spodziewać się przebiegnięcia mili w 8 do 10 minut. Elitarni biegacze mogą przebiec milę w czasie poniżej 4 minut.
Średni czas biegu na milę dla dorosłych
Przyjrzyjmy się czasom biegu na milę tak ciężko, jak to tylko możliwe, czy to w wyścigu na milę, czy w próbie czasowej.
Według badań opublikowanych w Journal of Strength and Conditioning Research, średni czas przebiegnięcia mili dla mężczyzn w wieku 18-30 lat wynosi 7:30. Dla kobiet w tej samej grupie wiekowej średni czas przebiegnięcia mili wynosi 8:43.
Wraz ze wzrostem wieku wzrasta również średni czas przebiegu mili. Mężczyźni w wieku 30-50 lat mają średni czas mili 8:26, a kobiety w tej grupie wiekowej mają średni czas mili 10:08.
Aktualny rekord świata po stronie mężczyzn należy do Hichama El Guerrouj. W 1999 roku pobiegł on w czasie 3:34:13. Po stronie kobiet rekord 4:12:33 pobiegła Sifan Hassan w 2019 roku.
Jak widać, czas potrzebny do przebiegnięcia mili jest naprawdę różny. Elitarni biegacze, zwłaszcza ci, którzy specjalnie ścigają się na milę, trenują specjalnie, aby uruchomić milę w imponujących tempach, które widzimy.
Dla większości z nas jednak, bieg na milę jest często tylko częścią innego dystansu, który biegamy, czy to w ramach treningu, czy wyścigu. Myślę, że najważniejszą rzeczą do zapamiętania jest to, że mila to wciąż mila, bez względu na to, jak długo zajmie Ci jej przebiegnięcie.
Średnie czasy mil dla dzieci
Jeśli dorastałeś w Stanach Zjednoczonych, możesz pamiętać, że w dzieciństwie biegałeś na milę w klasie gimnastycznej. Czasy mil dla młodych nastolatków zależą od podobnych czynników jak u dorosłych. Większe doświadczenie i zwiększona sprawność fizyczna często oznaczają szybszy czas.
Średnie czasy oparte na doświadczeniu dla 10-latków wahają się od 7-12 minut dla dziewcząt i 6-11 minut dla chłopców.
W wieku 15 lat czasy te spadają do 6-11 minut dla dziewcząt i od 5 minut do nieco poniżej 10 minut na milę dla chłopców.
Rekord szkoły średniej jest nadal utrzymywany przez Alana Webba (18 w tym czasie), w 2001 roku w 3:53.43 i trzymając rekord amerykański w 3:46.91 w 2007 roku.
Tymczasem w 2021 roku, gimnazjalista, Josiah Tostenson pobiegł 4:23.98 na NSAF Nike Outdoor Nationals w Eugene, Oregon. Gwałtowny!
Co wpływa na to, jak długo trwa bieg na milę?
Powyżej przedstawiłem szybką listę czynników, które mogą mieć wpływ na tempo biegu na milę. Więc zagłębmy się w każdy z nich nieco bardziej, aby pomóc Ci zdecydować, jakie powinny być Twoje oczekiwania.
Wiek
W miarę starzenia się, istnieje kilka zmian, które występują w naszych szybkich i wolnych włókien mięśniowych twitch. Zmiany te mogą mieć znaczący wpływ na naszą zdolność do wykonywania czynności fizycznych i uczestnictwa w zawodach sportowych.
Włókna mięśniowe typu fast twitch, znane również jako włókna typu II, są odpowiedzialne za szybkie i silne ruchy, takie jak sprint i skoki. Z drugiej strony, włókna mięśniowe typu slow twitch, czyli włókna typu I, są odpowiedzialne za działania wymagające wytrzymałości, takie jak bieg na dystansie.
W badaniu opublikowanym w Journal of Applied Physiology stwierdzono, że z wiekiem następuje spadek liczby włókien szybkoskurczowych i wzrost liczby włókien wolnoskurczowych. Ta zmiana skutkuje spadkiem mocy i wzrostem wytrzymałości.
Badanie wykazało również, że zmiana ta jest bardziej wyraźna u mężczyzn niż u kobiet.
Oprócz zmian w typie włókien, z wiekiem następuje również spadek masy i siły mięśniowej. Ten spadek masy mięśniowej nazywany jest sarkopenią i wynika z kombinacji czynników, w tym zmniejszonej aktywności fizycznej, zmian hormonalnych i stresu oksydacyjnego.
Należy pamiętać, że tym zmianom w typie włókien mięśniowych i masie mięśniowej można zapobiec lub spowolnić je dzięki regularnym ćwiczeniom i aktywności fizycznej. W szczególności wykazano, że trening oporowy zwiększa masę i siłę mięśni, niezależnie od wieku.
Sprawdź, co zrobić, aby biegać w miarę starzenia się >>.
Różnice między mężczyznami a kobietami
Patrząc na czasy wyścigów kobiet i mężczyzn, możesz zauważyć, że mężczyźni biegają szybciej. Jest to prawdą w przypadku elity, ale często również w przypadku nastolatków i zwykłych dorosłych biegaczy.
W poprzednim artykule opisałem kilka kluczowych różnic pomiędzy mężczyznami i kobietami, które przyczyniają się do różnic w tempie biegu, więc zrobię tylko krótkie podsumowanie tutaj.
Rozmiar serca: Serca mężczyzn mają tendencję do bycia większymi pozwalając im pompować więcej natlenionej krwi tam, gdzie jest ona najbardziej potrzebna szybciej.
Hormony: Mamy różne podstawowe hormony. Testosteron sprzyja rozwojowi mięśni, podczas gdy estrogen stymuluje gromadzenie tłuszczu.
Wielkość płuc: Płuca kobiet są mniejsze niż mężczyzn, co pozwala im szybciej dostarczyć tlen tam, gdzie jest on najbardziej potrzebny.
Tkanka tłuszczowa: Kobiety mają więcej tkanki tłuszczowej z powodów biologicznych, co oznacza, że nasze ciała muszą pracować ciężej, aby biegać w określonym tempie.
Ryzyko kontuzji: Kobiety są bardziej narażone na kontuzje niż mężczyźni ze względu na budowę kości i inne czynniki.
Różnice mięśniowe: Mężczyźni mają więcej szybkorozciągliwych włókien mięśniowych, które są używane do prędkości. Jednak kobiety mają więcej włókien mięśniowych o wolnej strukturze, dzięki czemu dobrze radzą sobie na dłuższych dystansach.
Poziom wysiłku
Tutaj wchodzimy w dyskusję podobną do tej, czy 10 minutowa mila jest dobra?
Oczywiście! I wszystko sprowadza się do Ciebie osobiście, wraz z celem.
Jeśli szukasz po prostu ogólnego czasu mili dla treningu, będzie to znacznie wolniejsze niż w przypadku wyścigów. W rzeczywistości często mówimy, że Twoje łatwe tempo treningowe powinno być do 2 minut wolniejsze niż tempo maratonu i absolutnie co najmniej o tyle wolniejsze niż tempo 10K lub 5K.
Robiąc ostatnio próbę czasu na milę, stwierdziłem, że moje tempo na milę jest o 3 minuty do 4 minut szybsze niż moje średnie łatwe tempo. Co ma sens, ponieważ łatwe tempo zmienia się z dnia na dzień w oparciu o poziom energii, zmęczenie mięśni itp.
Czynniki zewnętrzne
Naprawdę nie można porównać mili na torze do mili na szlaku lub nawet mili na wzgórzach.
Co oznacza, że jeśli chcesz uruchomić swoją najszybszą milę, to idealnie jest udać się na tor lub użyć bieżni na 0% nachylenia.
Przekonasz się również, że rzeczy takie jak bieganie na wysokości najbardziej na pewno robią różnicę. Robiąc więcej milowych testów czasowych, mogę zgolić 20-30 sekund, przechodząc z moich normalnych biegów w Kolorado do poziomu morza w Kalifornii!
I na milion procent dodanie zarówno ciepła, jak i wilgoci do biegu sprawi, że będzie on trudniejszy. Zwiększa twoje HR od początku, co oznacza, że masz mniej miejsca, aby naprawdę naciskać na siebie przed maksymalizacją. Jest to faktycznie obliczane przez zrozumienie punktu rosy.
7 wskazówek, jak poprawić swój czas mili
Mówiłem już o tym, jak przebiec milę bez zatrzymywania się, więc pominiemy to tutaj. Ale powiedzmy, że chcesz poprawić swój czas mili. Pierwszą rzeczą, którą musisz zrobić, jest uzyskanie linii podstawowej.
To naprawdę kluczowe, aby znaleźć miejsce, w którym możesz biegać konsekwentnie, aby przetestować siebie wielokrotnie w całym cyklu treningowym lub w ciągu roku.
Kiedy mówimy o czasach milowych dla ludzi, często są one wykonywane na torze. Chociaż jest to dość niezawodny sposób na uzyskanie czasu, ponieważ jest to tylko 4 okrążenia i jest całkowicie płaski, nie każdy ma dostęp do toru.
Jeśli tor sprawia, że jesteś zdenerwowany, sprawdź nasz przewodnik po torze dla początkujących biegaczy. Wyjaśnimy okrążenia i etykietę.
Inną opcją jest znalezienie miejsca, które jest płaskie i gdzie możesz łatwo zaznaczyć dystans. Szlak kolejowy lub ścieżka rowerowa to dwie świetne opcje. Często mają one znaczniki odległości, chociaż sprawdziłbym dwukrotnie, że są dokładne z zegarkiem, ponieważ czasami mogą być wyłączone przez trochę lub nawet dużo.
Po uruchomieniu swojej mili, upewnij się, że zanotowałeś niektóre z kluczowych czynników, o których wspomniałem wcześniej, w szczególności pogodę, nawodnienie, poziom energii przed rozpoczęciem i to, co było twoim ostatnim treningiem.
W porządku, teraz do strategii, które mogą pomóc Ci poprawić swój czas mili.
1. Rozwijaj swoją bazę biegową
Bieganie konsekwentnie jest jednym z pierwszych kluczy do poprawy swojego czasu mili. Ciało po prostu potrzebuje praktyki, aby dostosować się do tego, co czuje się jak przed naprawdę zyskuje prędkość.
Początkujący biegacze powinni patrzeć na powolne zwiększanie ich przebiegów. Ten wzrost przebiegu w czasie pomoże Twojemu organizmowi dostosować się, zbudować wytrzymałość i kondycję, a ostatecznie doprowadzić do wzrostu prędkości.
2. Stosuj się do planu treningowego
Bardziej doświadczeni biegacze powinni stosować się do usystematyzowanego planu treningowego. Plan ten powinien zawierać różne rodzaje biegów.
Dzięki temu nie będziesz po prostu próbował biegać każdego dnia intensywnie. Zamiast tego, będziesz zmieniać intensywność, która jest wymagana do zwiększenia całkowitego tygodniowego przebiegu, a także do pracy nad swoją prędkością.
Pamiętaj, że musimy uruchomić łatwe wystarczająco na naszych łatwych dni, aby mieć energię, aby naprawdę iść ciężko na naszych dni prędkości.
3. Włącz trening interwałowy
Włącz trening szybkościowy do swojej rutyny treningowej. Trening szybkościowy może obejmować interwały, sprinty na wzgórzu, biegi tempowe i fartleki, które są zaprojektowane tak, aby pomóc Ci zbudować szybkość i wytrzymałość.
Zmuszając się do biegania w szybszym tempie podczas tych sesji, będziesz w stanie przenieść tę prędkość do wyścigu na milę.
4. Włączenie treningu siłowego
Trening siłowy pomaga budować wytrzymałość. Trening siłowy pomaga budować wytrzymałość, która jest kluczowa dla szybkiego biegania przez dłuższy czas.
Włącz do swojej rutyny ćwiczenia takie jak przysiady, wypady i podskoki, aby zbudować siłę i wsparcie w nogach i rdzeniu.
Trening siłowy ma wiele korzyści, w tym:
- Zmniejszenie ryzyka kontuzji
- Naprawianie lub zapobieganie zaburzeniom równowagi mięśniowej
- Poprawa postawy i ekonomii biegu
- Pomaga utrzymać beztłuszczową masę mięśniową
Jest też po prostu dobry dla Twojego zdrowia i utraty wagi!
Jeśli szukasz miejsca do rozpoczęcia, tutaj kilka konkretnych treningów siłowych dla biegaczy.
5. Ćwicz dobrą formę
Dobra forma jest niezbędna do szybkiego i efektywnego biegania.
Upewnij się, że lądujesz lekko na stopach, trzymasz ręce rozluźnione i po bokach oraz angażujesz swój rdzeń. Powinieneś także starać się utrzymać stałą kadencję i unikać nadmiernego stąpania po ziemi.
Szczerze mówiąc, żałuję, że ktoś nie zachęcił mnie do zrobienia ćwiczeń biegowych, gdy zaczynałem. To tak jak ćwiczenie w każdym innym sporcie, aby znaleźć efektywność!
6. Trening przekrojowy
Trening krzyżowy służy budowaniu ogólnej sprawności fizycznej. Jest to szansa na kontynuowanie budowy silnika aerobowego, przy jednoczesnym zmniejszeniu wysokiego wpływu biegania.
Trening krzyżowy, taki jak pływanie, jazda na rowerze czy joga, może pomóc w budowaniu ogólnej sprawności i zwiększeniu wytrzymałości. Te działania zapewniają również mile widzianą przerwę od biegania i mogą pomóc w zapobieganiu wypaleniu.
7. Skup się na odżywianiu
Potrzeby żywieniowe każdego człowieka są inne, a wielu z nas ma wrażliwość na pewne rodzaje żywności. W związku z tym odżywianie jest sprawą bardzo osobistą.
Niezależnie od tego, upewnienie się, że jesteśmy odpowiednio napędzani i spożywamy dobrze zbilansowaną dietę jest ważne dla naszego ogólnego zdrowia i dla naszego biegania.
Nawadniaj się dobrym proszkiem elektrolitowym i stosuj zbilansowaną dietę. Właściwe odżywianie i nawodnienie są kluczowe dla utrzymania optymalnej wydajności. Upewnij się, że pijesz dużo wody i stosujesz zbilansowaną dietę, która jest bogata w białko, węglowodany i zdrowe tłuszcze.
Jedną z interesujących rzeczy, o których pisałem w przeszłości, jest korzyść z jedzenia pokarmów o wysokiej zawartości azotanów, takich jak buraki, ciemne liście zieleni, a nawet ciemna czekolada. Azotany są przekształcane w tlenek azotu w organizmie, co jest związane z rozszerzeniem naczyń krwionośnych, dzięki czemu nasza krew szybciej przenosi tlen do mięśni.
Jak długo trwa przebiegnięcie mili?
Na czas przebiegnięcia mili wpływa wiele czynników, w tym wiek, płeć, poziom sprawności fizycznej, jak również czynniki zewnętrzne, takie jak pogoda, ukształtowanie terenu i wysokość.
Dzięki poprawieniu osobistej kondycji, dodaniu treningu przekrojowego i dobremu odżywianiu, biegacze mogą poprawić swoje czasy i tempo biegu na milę.
Ale jak już wspomniałam, najważniejszą rzeczą do zapamiętania jest to, że niezależnie od tego, czy pokonanie mili zajmie Ci 6 minut czy 16 minut, to wciąż jest to mila.
Inne sposoby łączenia się z Amandą Instagram Daily Fun: RunToTheFinish
Facebook Community Chatter: RunToTheFinish
Zapisz się, aby otrzymywać cotygodniowy newsletter z najlepszymi poradami dotyczącymi biegania i śmiechem
