Dlaczego Twój trening powoduje przyrost wagi?
"Zaczęłam ćwiczyć i przybieram na wadze" - to dziwacznie częsty refren... porozmawiajmy o tym, dlaczego!
Jeśli właśnie rozpoczynasz nowy program ćwiczeń lub zmieniasz plan treningowy na bardziej intensywny, to właśnie to może być winowajcą początkowego wzrostu na wadze.
Powodem, dla którego twoje ciało czuje się jak przejechane przez ciężarówkę, kiedy zaczynasz ćwiczyć po przerwie, jest stres we włóknach mięśniowych.
Ćwiczenia powodują mikro rozdarcia i stany zapalne, dwóch winowajców tymczasowego przyrostu wagi.
- Mięśnie naprawiają uszkodzone tkanki poprzez syntezę białek, co wymaga retencji wody.
- Aby prawidłowo wyleczyć łzy, organizm zatrzymuje płyn w tym obszarze.
- Voila wyjaśniliśmy twój tymczasowy przyrost wagi.
W miarę jak Twoje ciało dostosuje się do nowego programu, będzie to coraz rzadsze i nagle pewnego dnia Twoje ciało zrzuci wodę i okaże się, że tracisz również tłuszcz z pracy!
Jeśli stawiasz na bieganie dla utraty wagi, to mam nadzieję, że dołączysz do naszego Wirtualnego Klubu Biegacza. Gdzie rozmawiamy o tym jak robić to PRAWIDŁOWO i ZDROWO z 8 trenerami biegania i 2 zarejestrowanymi dietetykami.
Obalanie mitu o tym, że mięśnie ważą więcej
Zawsze słyszymy, że "mięśnie ważą więcej niż tłuszcz" i dlatego nie powinniśmy się martwić, gdy widzimy, że waga przechyla się w złym kierunku. Przyrost masy mięśniowej jest o wiele trudniejszy niż większość z nas zdaje sobie sprawę (w przeciwnym razie wszyscy mielibyśmy ramiona Popeye'a po kilku miesiącach wykonywania bicepsów).
SMH, ponieważ wszyscy wewnętrznie wiedzą, że to nie brzmi dobrze... Mam na myśli 1 funt to 1 funt, czy mówimy o piórach, skałach czy szwedzkiej rybie. O człowieku, wyobraź sobie funt szwedzkiej ryby na stacjach pomocy, zamiast żeli! Yum.
Funt mięśni waży tyle samo co funt tłuszczu.
To, co musimy zrozumieć, to fakt, że mięśnie są gęstsze niż tłuszcz.
To, na co musimy spojrzeć, to ile miejsca zajmuje każdy funt. Funt wacików zajmuje więcej miejsca niż funt magnesów.
Nie oznacza to, że trening siłowy sprawi, że staniesz się masywny. Aby nabrać masy jak kulturysta, musisz zrobić coś więcej niż tylko podnosić ciężary. To wymaga lat, suplementów, ciężkich treningów i specyficznych diet super wysokobiałkowych/kalorycznych. Oni trenują, aby osiągnąć taki wygląd.
Dlaczego przybieram na wadze od treningu siłowego?
Ponownie, zapalenie i retencja wody potrzebna do naprawy mięśni.
- Przeciętny nowicjusz nie może przybrać więcej niż 2 funty mięśni w ciągu miesiąca.
- To jest z konsekwentnym treningu siłowego i wystarczająco dużo kalorii na przyrost mięśni (często nie dzieje się z tych na diecie)
- Ci, którzy trenują siłowo dłużej, mogą przytyć tylko od 0,5 do 1 funta na miesiąc.
Budowanie mięśni może zwiększyć masę ciała, ale stracisz centymetry z talii lub ud, ponieważ pomaga ci to zmienić kształt ciała.
Mniej przejmuj się wagą, a bardziej wydajnością, lub jeśli lubisz mierzyć, to skup się na pomiarach ciała i procentowej zawartości tłuszczu w organizmie.
Trening siłowy powoduje przyrost masy mięśniowej, zapobiega kontuzjom i daje większą moc w kroku. Powinien być częścią planu treningowego każdego biegacza i jest wymagany od wszystkich, których trenuję!
Sprawdź ten świetny post od mojej przyjaciółki Tary o tym, jak bieganie mniej i podnoszenie więcej pomogło jej stworzyć sześciopak.
Tak, bieganie, szczególnie długodystansowe, spala kalorie, jednak wszystkie te kalorie, które właśnie spaliłeś, są natychmiast zastępowane, jeśli masz nastawienie, że możesz jeść, co chcesz, bo biegasz.
Jak to się stało, że po treningu przybrałem na wadze!
Osoby, które dopiero zaczynają biegać, prawdopodobnie będą miały na początku nienasycony apetyt, ponieważ Twój organizm dostosowuje się do nowej intensywności ćwiczeń. Chociaż ważne jest, aby zastąpić te utracone kalorie, równie ważne jest zwrócenie uwagi na źródła żywności, które wybrałeś, aby uzupełnić swoje ciało.
Sprawdź te wskazówki dotyczące zarządzania głodem podczas treningu maratońskiego!
Powiedzmy, że przebiegłeś dziś 10 mil i spaliłeś 1000 kalorii. Dobrze dla Ciebie! To super!
Teraz idziesz świętować ten wieczór nad hamburgerami i piwem, i nie zapominajmy, że lody po tym.
- Typowy ćwierćfuntowy burger zawiera 450 kalorii.
- Dodaj ser do tego, może bekon, plus inne dodatki i jesteś patrząc na 700 kalorii.
- Dziesięć frytek to około 100 kalorii.
- Na swoim piwie regeneracji. IPA zawiera około 200 kalorii.
Teraz nasz całkowity jest minimum 900 kalorii, jeśli można jakoś jeść tylko 10 frytek, i nawet nie miałeś lody jeszcze.
Rozumiesz jak łatwo jest zjeść więcej kalorii niż spalasz?
To 100% OK, aby cieszyć się kawałkiem pizzy, okazjonalnym burgerem lub ulubionym kawałkiem ciasta marchewkowego. Ale jeśli świętujesz każdy bieg z ucztą, to na pewno spożyjesz więcej niż liczba kalorii, które spalasz.
Same ćwiczenia nie pomogą Ci zrzucić kilogramów.
- Musisz zrozumieć maksymalizację swojego spalania tłuszczu cardio
- Musisz jeść wystarczająco dużo białka dla spalania tłuszczu i aby zapobiec marnowaniu mięśni jako biegacz dystansowy
- Musisz jeść wystarczająco dużo, aby faktycznie pomóc zwiększyć swój metabolizm
- Dowiedz się, jak prawidłowo wykorzystywać takie rzeczy jak szybkie bieganie lub przerywany post
- Przestań myśleć, że waga mierzy sukces
Nadal przybierasz na wadze podczas treningu i zdrowego odżywiania?
Kilka innych czynników może być w grze, jeśli robisz wszystko dobrze, ale nadal nie może schudnąć. Albo bardziej zauważasz coś dziwnego, jak to, że skala idzie w górę dzień po długim biegu lub maratonie. To NIE jest tłuszcz.
Nie pijesz wystarczającej ilości wody.
To może wydawać się dziwne, ale odwodnienie faktycznie zwiększa retencję wody.
Kiedy nie pijesz wystarczająco dużo wody, twoje ciało zatrzymuje więcej wody jako mechanizm bezpieczeństwa, aby zapobiec zbyt niskiemu poziomowi wody.
Sen jest niezbędny do utraty wagi
Złapanie wystarczającej ilości snu jest tak ważne dla treningu maratońskiego, że poświęciłem temu tematowi cały wpis na blogu.
Sen jest kluczem do regeneracji po wysiłku, takim jak bieg na długim dystansie lub mordercze treningi na siłowni. Kiedy nie dostajemy wystarczającej ilości snu, hormony regulujące nasze pragnienia głodu przestają działać, powodując intensywne pragnienia.
Pamiętaj, że odpoczynek jest częścią treningu
Jeśli utrata wagi jest impulsem do rozpoczęcia nowej rutyny ćwiczeń, to możesz mieć wrażenie, że MUSISZ ćwiczyć każdego dnia.
Jest to błędne myślenie.
Dni odpoczynku są kluczowe dla ciała, aby odzyskać po wysiłku, co jest, gdy nasze mięśnie są w stanie rosnąć i nasza wytrzymałość, aby zwiększyć. Jeśli nasze mięśnie nie mogą się naprawić, to nasze ciało jest stale w stanie zapalnym, a stan zapalny oznacza, że organizm trzyma się dodatkowej wody.
Jeśli chcesz utrzymać codzienny nawyk, to jest to bajeczny sposób, aby pozostać na torze. Pamiętaj tylko, by mieszać dni o wysokiej intensywności i długie biegi z dniami skupionymi na mobilności lub jodze regeneracyjnej.
Pracuj nad redukcją stresu
Ćwiczenia to świetny sposób na zapobieganie stresowi, ale jeśli pracujesz na pełen etat, musisz zrobić obiad, zabrać dzieci do szkoły i jeszcze wcisnąć ten bieg, to może to przyczynić się do zwiększenia poziomu stresu.
Kiedy czujemy stres, nasz mózg uwalnia mnóstwo substancji chemicznych, w tym adrenalinę i kortyzol. Chociaż adrenalina przygotowuje nas do walki lub ucieczki i może tłumić głód, po jej odstawieniu władzę przejmuje kortyzol.
Znany jako hormon stresu, kortyzol sygnalizuje organizmowi konieczność uzupełnienia zapasów żywności, co może spowodować, że będziemy jeść bezmyślnie. Sprawdź ten szczegółowy post o zrozumieniu kortyzolu i dlaczego stres powoduje, że przybierasz na wadze.
Rozważ współpracę z dietetykiem
Jeśli nadal czujesz, że robisz wszystko dobrze, to rozważ wizytę u zarejestrowanego dietetyka, trenera personalnego lub trenera biegania. Mogą oni określić, czy istnieją inne czynniki przyczyniające się do przyrostu masy ciała i pomóc ułożyć plan, który pomoże Ci osiągnąć Twoje cele.
Przybieranie na wadze po treningu nie jest bezpośrednim znakiem, że robisz coś źle lub że coś jest z Tobą nie tak!!! Powyższe powody dotyczą nas wszystkich bez względu na rozmiar czy kształt, więc wiedz, że wszystkie postępy wymagają czasu i cierpliwości.
Nie przebiegniemy maratonu w 1 dniu treningu i nie schudniemy w 1 tydzień treningu.
