Czym jest RPE w bieganiu?
Bieganie to sport, który wymaga znalezienia cienkiej linii pomiędzy forsowaniem siebie a nie przesadzaniem. Jednym ze sposobów na to jest unikanie szarej strefy w treningu poprzez stosowanie RPE, czyli Rate of Perceived Exertion.
Bieganie na dystansie różni się od innych sportów, gdzie często mamy do czynienia z szybkimi sprintami, po których następują wolniejsze momenty lub bardziej zrelaksowane tempo. Zamiast tego, często jesteśmy na drodze lub szlakach przez wiele dni w tygodniu i możemy znaleźć się zbyt łatwo wykonując każdy bieg w tym samym tempie.
Nauczenie się jak biegać według wysiłku jest zmianą gry, aby zapobiec urazom, zwiększyć przyjemność i co najważniejsze dla wielu biegaczy poprawić ich PR w dniu wyścigu.
Co to jest RPE w bieganiu?
Istnieje obecnie kilka zmodyfikowanych skal Rate of Perceived Exertion dla ćwiczeń, ale pierwotnie została opracowana w latach 60-tych przez Gunnara Borga.
Skala Borga zawierała się w przedziale od 6 do 20, a pomysł polegał na tym, że pomnożenie przez 10 powodowało uzyskanie HR przy różnych intensywnościach.
Od tego czasu uprościliśmy tę skalę do czegoś łatwiejszego do zrozumienia w skali 1-10.
Borg bardzo dobrze wyjaśnia ideę postrzeganego wysiłku:
"Spróbuj ocenić swoje uczucie wysiłku tak szczerze, jak to tylko możliwe, nie myśląc o tym, jakie jest rzeczywiste obciążenie. Nie niedoceniaj go, ale też nie przeceniaj.
Ważne jest twoje własne odczucie wysiłku i wysiłku, a nie to, jak wypada ono w porównaniu z odczuciami innych ludzi.
To co myślą inni ludzie też nie jest ważne. Spójrz na skalę i wyrażenia, a potem podaj liczbę."
- To nie jest konkretne tempo
- Będzie się zmieniać codziennie w oparciu o sen, stres, poprzednie treningi, odżywianie
- To narzędzie, które pomoże Ci lepiej trenować (więcej na ten temat poniżej)
Wykres RPE
Oto wizualizacja skali 1-10 RPE w bieganiu, którą możesz zacząć stosować do oceny swoich biegów.
Starałem się podać przykłady, aby pomóc Ci lepiej ocenić sposób, w jaki Twój poziom wysiłku czuje się podczas danego treningu. Zobaczysz niewielkie różnice na tym wykresie i liczbach.
To są liczby, których używam, ponieważ wydają się pomagać biegaczom w pełni objąć łatwe bieganie, aby uzyskać maksymalny aerobowy fundament. Ale najważniejsze jest to, abyś prawidłowo słuchał swojego ciała, a następnie trzymał się tego, czego używasz.
Jak obliczyć RPE?
Jak widać na powyższym wykresie, chodzi tu mniej o kalkulację, a bardziej o uczciwą ocenę tego, jak ciężko pracujesz podczas danej sesji.
Dla tych, którzy zmagają się z tym i chcą bardziej szczegółowych informacji zwrotnych, sprawdź jak wykorzystać strefy tętna w bieganiu lub rozważ naukę o treningu LHR, aby naprawdę uprościć cały proces.
Inną rzeczą, którą możesz obliczyć za pomocą RPE jest obciążenie treningowe. Jest to jedna z metryk, którą często widzi się w zegarkach GPS próbujących określić, pokazując takie rzeczy jak Unproductive lub Peaking.
Określanie twardego RPE
Jednym ze sposobów, w jaki możesz zacząć uczyć się, jak powinno się czuć łatwe, jest wyjście na naprawdę ciężki wysiłek.
- Wykonaj dobrą rozgrzewkę z odrobiną łatwego biegu.
- Znajdź strome wzniesienie i biegnij 4 x 30 sekund mocno pod górę.
- Odzyskaj tyle ile trzeba między powtórzeniami
Bardziej niż prawdopodobne jest, że osiągniesz maksymalne tętno przy 3 lub 4 powtórzeniu i powinieneś być niemalże zdyszany, jeśli naprawdę mocno naciskasz. To jest to, co czuje 10.
Nie powinieneś być w stanie utrzymać tego tempa przez dłużej niż 30 sekund.
Definiowanie łatwego RPE
Teraz masz ciężko i chcesz, aby twoje łatwe biegi czuły się jak przeciwieństwo.
- Czy potrafisz zaśpiewać piosenkę bez sapania?
- Czy gdybyś biegał z przyjacielem, mógłbyś podtrzymać swoją końcówkę rozmowy?
Pamiętaj, że nie jest to konkretne tempo, ponieważ może się ono zmieniać i będzie się zmieniać ze względu na wiele czynników. Generalnie powinieneś założyć, że Twoje łatwe tempo jest o 60 sekund do 2 minut wolniejsze niż tempo maratońskie.
Zapisywanie punktów danych
Tak jak zapisujesz tempo i dystans przy każdym biegu, czas zacząć zapisywać swoje RPE.
Jest to coś, czego wymagamy od wszystkich sportowców, których trenujemy.
- Po zakończeniu treningu poświęć chwilę, aby naprawdę ocenić, jak poszło.
- Zapisz w skali od 1 do 10 jak ciężkie było to uczucie
- Oceń uczciwie sam ze sobą, czy naciskałeś mocniej niż powinieneś w łatwy dzień
- Obserwuj z czasem jak jesteś w stanie biegać szybciej lub dalej przy niższym wysiłku.
Znaczenie RPE w bieganiu
Dlaczego ta skala jest tak przydatna i jak można ją zastosować w praktyce?
Dla biegaczy dystansowych istnieje doskonała formuła udoskonalona przez Matta Fitzgeralda i używana przez trenerów na całym świecie od dziesięcioleci, która mówi, że chcemy spędzić 80% naszego biegu idąc łatwo i 20% idąc ciężko.
Niestety, wielu biegaczy spędza około 70% swojego czasu w szarej strefie. A 10% idąc naprawdę mocno i 20% w związku z tym kontuzjując.
Czym jest bieganie w szarej strefie?
Bieganie w szarej strefie to sytuacja, w której jako przewodnika używasz tempa, a nie wysiłku. Zazwyczaj oznacza to, że biegasz nieco za mocno w swoje łatwe dni, o stałej umiarkowanej intensywności.
Nie idziesz wystarczająco ciężko, aby uzyskać odpowiedź treningową treningu prędkości i nie wystarczająco łatwo, aby uzyskać korzyści aerobowe łatwego biegu.
Często porównuję to do biegania wokół znaku 5-6 dla większości biegaczy.
Korzyści z używania RPE
Teraz, gdy wiemy czego chcemy unikać, oto jak RPE może jeszcze bardziej poprawić nasz trening i wydajność.
Zapobiega przetrenowaniu
Wiemy, że wykonywanie wszystkich naszych treningów na tym samym umiarkowanym poziomie intensywności prowadzi do przetrenowania. Układ nerwowy jest stale obciążany i nie otrzymuje regeneracji, która pochodzi z prawdziwego łatwego biegu.
Prowadzi to do uczucia zmęczenia, wypalenia i zazwyczaj kontuzji, ponieważ forma ulega pogorszeniu.
Biegacze, którzy zauważają, że trafiają na plateau lub zauważają, że każdy bieg jest w tym samym tempie, są zazwyczaj w szarej strefie. Przechodząc do zgodnego wysiłku, aby spędzić czas idąc na 4 większość dni, a następnie 7-8 na ciężkich treningach może wyciągnąć je z przetrenowania.
