Czy bieganie ujędrnia nogi?
Czy bieganie ujędrnia nogi? Bieganie przynosi wiele korzyści, w tym kształtne nogi. Dowiedz się, jak bieganie tonizuje nogi i co możesz zrobić, aby poprawić ten stonowany wygląd.
Bieganie to aktywność sercowo-naczyniowa, która pracuje wiele dużych grup mięśniowych w dolnej części ciała. Więc naturalnie, kiedy ludzie myślą o biegaczach, myślą o ludziach, którzy mają "nogi biegacza".
Podczas gdy biegacze są w każdym możliwym kształcie i rozmiarze, mamy całkiem potężne nogi! To, czy masz tak obłędnie duże łydki jak ja, jest prawdopodobnie bardziej związane z genetyką, ale jako biegacz Twoje nogi są naprawdę o wiele więcej niż tylko kształt.
Jest wiele powodów, dla których warto biegać, ponieważ przynosi to wiele korzyści we wszystkich dziedzinach życia. Konkretnie, ćwiczenia sercowo-naczyniowe, takie jak bieganie, zapewniają wiele korzyści dla Twojego zdrowia i sylwetki, w tym:
- spalanie poważnych kalorii
- budowanie napięcia mięśniowego
- zwiększanie gęstości kości
- pomoc w spalaniu tłuszczu i utracie wagi
Bieganie to pożeracz kalorii - ale nie jest to cudotwórca.
Wiem jednak, że nie jesteś tu po to, by słuchać, jak opowiadam o wszystkich powodach, dla których bieganie to coś więcej niż utrata wagi.
Czy bieganie ujędrnia nogi?
Tak. I nie. Jest to przekonanie, które ma korzenie w dowodach naukowych, ale nie opowiada całej historii.
Wiele będzie zależało od typu ciała, stylu treningu, czy podnosisz ciężary, czy jesz wystarczająco dużo, by zbudować mięśnie, i jak długo biegasz.
Zróbmy więc dziś trochę obalania mitów i zbadajmy, czy bieganie da Ci smukłe, zgrabne nogi, których pożądasz.
Co to znaczy ujędrnić nogi?
Zanim obalimy kilka mitów, wyjaśnijmy sobie, co oznacza "tonizowanie". Wiele kobiet używa tego terminu, aby opisać chęć zobaczenia większej definicji mięśni w danym obszarze ciała, jednocześnie próbując wyjaśnić, że chcą, aby był on mniejszy, a nie "duży i nieporęczny".
Bardzo, bardzo trudno jest umieścić na tyle mięśni, aby stać się nieporęcznym.
Nawet początkujący zawodnik może zwykle zdobyć tylko lb mięśni na miesiąc. Nie martwmy się więc o to, że staniemy się wielcy! Jeśli czujesz, że wyglądasz na większego lub waga idzie w górę, gdy zaczynasz podnosić, to jest to tak naprawdę retencja wody i stan zapalny.
Nie pozwól, aby to powstrzymało cię przed dążeniem do celu. To się rozproszy i pamiętaj, że nigdy nie jesteśmy w stanie "punktowo zredukować tłuszczu". Ciało traci go na całej powierzchni i często w miejscach, których nie spodziewamy się jako pierwszych (jak twarz i cycki).
Mięśnie pracujące podczas biegania
Kiedy większość ludzi myśli o bieganiu, myślą o nim jako o treningu cardio, a więc świetnym sposobie na spalenie trochę tłuszczu. I to JEST trening cardio, który może pomóc Ci uzyskać szczupły, ale to tylko jeden element układanki.
Oprócz tego, że pomaga Ci lepiej spać i schudnąć, bieganie może pomóc w budowaniu mięśni.
Jako trening całego ciała, bieganie angażuje mięśnie całego ciała. Szczególnie jednak koncentruje się na rdzeniu i dużych grupach mięśniowych w dolnej części ciała.
Wiedza o tym, które mięśnie pracujesz podczas biegu, pomoże nam podczas rozmowy o tym, czy bieganie tonizuje nogi. Oto kilka grup mięśniowych, które współpracują ze sobą, aby pomóc Ci w pokonywaniu kolejnych kilometrów.
Glutes
Trzy główne mięśnie tworzą tę grupę mięśniową: gluteus maximus, gluteus medius i gluteus minimus.
Razem, mięśnie te mają do wykonania ogromną pracę, ponieważ pracują nad rozciągnięciem i stabilizacją biodra oraz równomiernym rozłożeniem siły uderzenia na całe biodro.
Zginacze bioder
Głównymi mięśniami tej grupy mięśniowej są mięśnie iliopsoas, tensor fasciae latae i sartorius. Twoje zginacze bioder napędzają Cię do przodu podczas biegu.
Jeden z tych mięśni, iliopsoas, biegnie od dolnej części pleców do biodra i działa jako siła stabilizująca, gdy stoisz lub siedzisz. Jest znany z powodowania bólu bioder, a najczęstszym powodem jest to, że jest zbyt słaby.
Utrzymanie równowagi sił (czyli nie dopuszczenie do tego, by któraś z grup stała się silniejsza od innych) pomiędzy ścięgnami, pośladkami i zginaczami bioder jest niezbędne, by zapobiec osłabieniu iliopsoas i powodowaniu bólu.
Quadriceps
Ta grupa mięśni (zwana również czworogłowym) składa się z czterech dużych mięśni znajdujących się w przedniej i bocznej części uda: prostego udowego, obszernego przyśrodkowego, obszernego bocznego i obszernego pośredniego.
Mięśnie te wysuwają nogę przed siebie i napędzają Cię do przodu. Stabilizują kolana i pomagają utrzymać równowagę podczas biegu.
Mięsień prosty uda biegnie od biodra do kolana i może stać się napięty i bolesny, jeśli jeden z mięśni zginaczy biodra (iliopsoas) jest słaby, ponieważ musi przejąć większą rolę w zginaniu biodra.
Podczas biegu energia z czworogłowych przenosi się na ścięgna, ale często zdarza się, że biegacze mają nieproporcjonalnie silne czworogłowe w stosunku do ścięgien.
Hamstrings
Ta duża grupa mięśni obejmuje tylną część ud, a mięśnie biegną od miednicy wzdłuż tylnej części nogi i przyczepiają się do tylnej części kolana.
W tej grupie znajdują się trzy główne mięśnie: dwugłowy uda, półścięgnisty i półbłoniasty.
Te trzy mięśnie współpracują ze sobą, aby pomóc zgiąć kolano i wydłużyć biodro podczas biegu, dzięki czemu poruszasz się do przodu.
Ponieważ biegacze często dominują nad czworogłowymi, urazy ścięgna udowego są jednymi z najczęstszych kontuzji podczas biegania.
Mięśnie łydki
Ta grupa mięśni znajduje się poniżej kolana z tyłu nogi i składa się z dwóch głównych mięśni: brzuchatego łydki (widoczny mięsień w łydce) i podeszwowego, który leży pod brzuchatym łydką.
Mięśnie te współpracują ze sobą, aby odepchnąć Twoją stopę od podłoża przy każdym kroku podczas biegu.
Uwaga: podczas biegu pracujesz również nad swoim rdzeniem i ramionami, ale to właśnie te główne grupy mięśniowe, o których wspomniałem, wykonują największą pracę.
Czy bieganie tonizuje nogi?
Podczas biegu Twoje nogi i stopy absorbują siłę do siedmiu razy większą od masy Twojego ciała przy każdym kroku. Oznacza to ciągłą pracę dla mięśni nóg, co (z czasem) zwiększa ich napięcie.
Samo bieganie pomoże Ci ujędrnić nogi (i tyłek), ale dla niektórych osób może nie wystarczyć, by uzyskać te piękne nogi biegacza.
Jedną rzeczą, którą można zauważyć jest to, że sprinterzy często mają bardziej zdefiniowane mięśnie w nogach i mięśnie brzucha niż biegacze dystansowi.
Jest to rzeczywiście spowodowane stylem treningu, który buduje więcej mocy, a tym samym więcej mięśni. Poniższe wskazówki pomogą Ci osiągnąć ten potężniejszy wygląd również, nawet jeśli biegasz na długich dystansach.
Spójrzmy na kilka konkretnych wskazówek i treningów, które pomogą Ci uzyskać więcej kształtu w tych nogach.
1. Zmiany w diecie
Pozwól mi to ująć w ten sposób - nigdy nie możesz wyprzedzić swojej diety. Nawet jeśli ćwiczysz przez wiele godzin każdego dnia, dokonywanie złych wyborów żywieniowych lub posiadanie niezrównoważonej diety uniemożliwi ci osiągnięcie pożądanych rezultatów.
Dostosowanie diety to jedna z największych rzeczy, jakie możesz zrobić, aby stopić tkankę tłuszczową i pomóc sobie w uzyskaniu zgrabnych nóg biegacza, których pragniesz.
Niezależnie od tego, czy Twoje cele obejmują bieganie dla utraty wagi, budowanie mięśni, po prostu stawanie się lepszym, czy wszystkie trzy, musisz dowiedzieć się o właściwym odżywianiu dla biegaczy.
To pozwoli Ci dokonać odpowiednich zmian, aby jeść najlepszą równowagę warzyw, węglowodanów i białka. Kilka rzeczy, na które będziesz musiał zwrócić uwagę.
- Jedzenie wystarczającej ilości białka dla budowy mięśni
- Poznanie czasu spożywania składników odżywczych dla maksymalnej regeneracji
- Zrozumienie, ile kalorii potrzebują biegacze (nie można mieć ogromnego deficytu przez cały czas!).
- Dowiedzenie się, że podawanie paliwa podczas biegu pomaga utrzymać masę mięśniową
- Skupianie się na wysokiej jakości żywności dla maksymalnego odżywienia i poczucia sytości
2. Włączenie treningu interwałowego
Nawet (zwłaszcza) jeśli dużo biegasz, potrzebujesz treningów interwałowych, aby zrównoważyć obciążenie niektórych mięśni w Twoim ciele i utrzymać wszystkie mięśnie w sile.
Trening interwałowy o wysokiej intensywności (znany również jako HIIT) to intensywny trening, który polega na przechodzeniu przez krótkie okresy ćwiczeń o wysokiej intensywności (takich jak sprinty) i okresy ćwiczeń o niższej intensywności (takich jak jogging) lub odpoczynku.
Jest to świetny sposób na uzupełnienie normalnych biegów i poprawę wytrzymałości, ponieważ pracuje więcej włókien mięśniowych niż tradycyjny krok biegowy.
Wykorzystaj treningi interwałowe, aby zbudować więcej masy mięśniowej w nogach, jednocześnie poprawiając swoją wydolność aerobową. Robiąc to, będziesz tonować swoje nogi bardziej niż bieganie sam.
Niektóre wspaniałe opcje do wbudowania w swój plan dla wyników:
- Powtórzenia wzgórza (to będzie odpalać pośladki)
- Bieganie po schodach (znowu intensywny palnik na dolne nogi)
- Beach treningi biegowe (to prawda, to może być zabawa też)
- Treningi plyometryczne
3. Musisz zrobić trening siłowy
Oczywiście nic tak nie tonizuje nóg jak trening siłowy.
Bieganie to ruch do przodu, który pracuje mięśnie z przodu i z tyłu nóg, ale nie mięśnie, które pomagają poruszać się z boku na bok.
To również koncentruje się na budowaniu siły dla wytrzymałości lub prędkości, podczas gdy podnoszenie ciężarów złamie mięśnie w dół w sposób, który pomaga im budować z powrotem silniejsze i większe.
Ćwiczenia takie jak wypady i przysiady pomagają pracować mięśniom nóg w sposób, w jaki bieganie i jogging nie. Ale biegacze i sprinterzy muszą również dostać się do sali wagowej i zrobić regularne podnoszenie ciężarów dla rdzenia i górnej części ciała też.
Trening z ciężarami to najlepszy sposób na zmniejszenie całkowitej tkanki tłuszczowej, co pozwoli mięśniom być bardziej widocznymi.
Jeśli skupiasz się na budowaniu bardziej stonowanych nóg, to pomyśl o włączeniu następujących elementów:
- Pracuj nad podnoszeniem cięższych ciężarów dla mniejszej liczby powtórzeń, a nie lżejszych dla większej liczby powtórzeń
- Waga, którą możesz podnieść na 5-8 powtórzeń jest dobrym punktem wyjścia.
- Naucz się wykonywać ruchy z odpowiednią formą, aby upewnić się, że aktywujesz właściwe mięśnie.
- Włącz do swojego planu treningowego trening siłowy co najmniej 2 razy w tygodniu
Jeśli nie wiesz, od czego zacząć trening siłowy dla biegaczy, mamy kilka kursów z filmami instruktażowymi prowadzonymi przez naszych trenerów biegowych! Poznajnasze programy treningu siłowego i zacznij robić postępy już teraz!
Kiedy myślisz o swoim planie treningu siłowego, ważne jest, abyś pracował również nad rdzeniem i górną częścią ciała. Zachowanie równowagi w treningu siłowym zapewni, że wszystkie mięśnie będą pracować tak, jak powinny, co pomoże zmniejszyć ryzyko kontuzji.
